6 spôsobov, ako znížiť úzkosť z reči

Väčšina ľudí má pred prednesením prejavu trochu nervy. Keď túto nervozitu nezvládnete správne, môže negatívne ovplyvniť váš prejav tým, že budete pôsobiť neisto v tom, čo hovoríte. Môže byť ťažké zbaviť sa tejto nervozity úplne. Môžete sa však naučiť, ako znížiť svoju úzkosť z prejavu tým, že pochopíte svoju úzkosť, pripravíte sa na svoj prejav a budete ho trénovať a budete sa o seba starať.

Metóda 1 zo 6:Zvládanie úzkosti


Napíšte si dôvody, prečo máte obavy. Jasné pochopenie vašej úzkosti vám pomôže ju znížiť. Napíšte si niekoľko dôvodov, prečo sa cítite nervózni z vášho prejavu. Skúste sa dopátrať ku konkrétnym dôvodom.[1]
Odborný zdroj
Lynn Kirkhamová
Tréner verejného prejavu
Rozhovor s odborníkom. 20. novembra 2019.

  • Ak si napríklad napíšete, že sa obávate, že budete pred davom vyzerať hlúpo, zamyslite sa nad tým, prečo si myslíte, že budete vyzerať hlúpo. Je to preto, že sa obávate, že vaše informácie sú nesprávne? Keď to budete vedieť, môžete venovať viac času skúmaniu a štúdiu svojej témy.[2]


Utíšte svojho vnútorného kritika. Keď budete myslieť negatívne na seba a svoj výkon, vaša úzkosť bude narastať. Ak si neveríte, môžete si myslieť, ako vám budú veriť vaši poslucháči? Keď sa pristihnete pri negatívnom myslení, zastavte sa. Nahraďte ich pozitívnou myšlienkou.[3]
Odborný zdroj
Lynn Kirkham
Tréner verejného vystupovania
Odborný rozhovor. 20. novembra 2019.

  • Môžete si napríklad myslieť, že zabudnem celý svoj prejav. Neviem, čo robím.“ Zastavte túto myšlienku a nahraďte ju slovami: „Poznám svoju tému. Urobil som veľa výskumov. Navyše budem mať svoj prejav napísaný a môžem sa naň pozrieť, keď budem potrebovať. A ak sa na niekoľkých miestach potknem, je to v poriadku.“[4]


Vedzte, že nie ste sami. Strach z verejného vystúpenia je známy ako glosofóbia. Približne 80 % populácie má obavy z verejného vystúpenia.[5]
Táto skupina sa cíti nervózna, má zovreté ruky, zrýchlený tep a cíti trému. Vedzte, že je úplne normálne cítiť sa takto pred prejavom.[6]
Odborný zdroj
Lynn Kirkham
Trénerka verejných prejavov
Rozhovor s odborníkom. 20. novembra 2019.

  • Hoci to môže byť nepríjemný zážitok, vedzte, že ho zvládnete. A zakaždým, keď budete prednášať prejav, si na túto skúsenosť lepšie zvyknete.

Metóda 2 zo 6: Príprava vášho prejavu


Zistite pokyny pre svoj prejav. Máme tendenciu obávať sa vecí, ktoré sú mimo našej kontroly. Hoci nemôžete kontrolovať každý aspekt svojej prezentácie, môžete znížiť úzkosť z reči tým, že budete mať situáciu čo najviac pod kontrolou. Ak vás požiadajú, aby ste predniesli prejav, zistite si očakávania organizátora.

  • Napríklad, či budete prednášať na konkrétnu tému, alebo si tému môžete vybrať sami? Ako dlho má trvať prejav? Koľko času máte na prípravu prejavu?
  • Znalosť týchto prvkov od samého začiatku pomôže znížiť vašu úzkosť.


Zoznámte sa so svojou témou. Čím lepšie poznáte svoju tému, tým menej nervózni budete, keď o nej budete hovoriť pred ostatnými.[7]

  • Vyberte si niečo, čomu sa chcete vo svojom prejave venovať s vášňou. Ak si tému nemôžete vybrať, skúste si aspoň nájsť uhol pohľadu, ktorý vás zaujíma a o ktorom niečo viete.
  • Skúmajte viac, ako si myslíte, že by ste mali. Nie všetko, čo sa naučíte, sa nakoniec objaví vo vašom prejave, ale posilní to vašu dôveru v danú tému.


Vopred sa zoznámte so svojím publikom. Uistite sa, že viete, kto je vaše publikum. Je to kľúčové, pretože svoj prejav prispôsobíte tomuto publiku. Napríklad pred odborníkmi prednesiete iný prejav ako pred nováčikmi.[8]


Napíšte prejav, ktorý vám vyhovuje. Používajte vo svojom prejave jazyk, ktorý zodpovedá vášmu štýlu reči. Snažte sa osvojiť si spôsob reči, ktorý nie je prirodzený alebo pohodlný, pretože vaša nepohoda v štýle prejavu sa pravdepodobne prejaví vo vašom prednese.[9]


Majte dobre pripravený prejav. Čím lepšie budete pripravení, tým menšiu úzkosť budete pociťovať. Celý prejav si vopred napíšte. Nájdite vhodné ilustrácie a príklady pre vaše publikum. Vytvorte si účinné a profesionálne vyzerajúce prezentačné pomôcky, ktoré budú sprevádzať váš prejav.

  • Pripravte si záložný plán. Zvážte, čo budete robiť, ak vaše prezentačné pomôcky nebudú fungovať kvôli poruche zariadenia alebo výpadku prúdu. Vytlačte si napríklad kópiu svojich diapozitívov, aby ste sa na ne mohli pozrieť, ak by vaša prezentácia nefungovala. Rozhodnite sa, ako vyplníte čas, ak vaše video nebude fungovať.

Metóda 3 zo 6: Zistenie logistiky vášho prejavu


Zoznámte sa s miestom prezentácie. Keď viete, kde sa bude vaša prezentácia konať, môžete si predstaviť, ako budete svoj prejav prednášať. Pozrite si miestnosť, v ktorej budete prezentovať. Zistite si, aké veľké bude publikum. Vedieť, kde sú toalety a fontánky s vodou.[10]


Opýtajte sa na časový interval prezentácie. Zistite, kedy budete prednášať. Budete jediným rečníkom, alebo bude rečníkov viac? Budete hovoriť ako prvý, posledný alebo uprostred?

  • Ak máte na výber, určte si, v akom dennom čase by ste svoj prejav najradšej predniesli. Máte tendenciu pracovať lepšie ráno alebo neskoro popoludní?


Zistite, aké sú vaše technické potreby. Ak plánujete pri prezentácii používať zvukové alebo vizuálne pomôcky, zistite, či ich miesto konania môže prispôsobiť.[11]

  • Oznámte organizácii preferencie prezentácie. Ak napríklad uprednostňujete používanie ručného mikrofónu pred náhlavnou súpravou, povedzte. Ďalšie veci, ktoré treba zvážiť, sú použitie stoličky, pódium alebo stôl a zobrazenie vašich prezentácií na malom monitore, aby ste ich nemuseli čítať z veľkej obrazovky. Pred dňom vášho prejavu si tieto detaily dohodnite s organizáciou, školiteľom alebo iným zástupcom.
  • Vopred si vyskúšajte zvukové a vizuálne pomôcky. Ak vaša prezentačná pomôcka nebude počas skutočnej prezentácie fungovať, budete pociťovať zvýšenú úzkosť. Pokúste sa tomu predísť tým, že si pomôcky vopred vyskúšate.

Metóda 4 zo 6:Nácvik prejavu


Svoj prejav si nacvičte sami. Máme tendenciu byť nervózni z vecí, ktoré sú pre nás neznáme. Nájdite si čas na nácvik. Svoj prejav sa nemusíte učiť naspamäť slovo od slova [12]
ale musíte sa oboznámiť so svojimi hlavnými bodmi, úvodom, prechodmi, záverom a príkladmi. Spočiatku cvičte sami. Budete tak mať možnosť odstrániť prípadné nerovnosti vo svojom prejave. Prečítajte si ho nahlas. Zvyknite si počúvať sami seba. Vyskúšajte si znenie a uistite sa, že vám vyhovuje.

  • Potom trénujte pred zrkadlom alebo sa natočte na video, aby ste videli svoje gestá a mimiku.


Zamerajte sa na úvod. Ak svoj prejav začnete dobre, vaša úzkosť z prejavu výrazne klesne. Potom sa budete pravdepodobne cítiť pohodlnejšie počas celého zvyšku prezentácie.[13]

  • Hoci sa nemusíte učiť prejav naspamäť, dobre si uvedomte, ako sa váš prejav začína. To vám umožní začať prejav sebavedomo a autoritatívne.


Cvičte pred ostatnými. Nájdite priateľov, kolegov alebo členov rodiny, ktorí sú ochotní vypočuť si váš prejav. Požiadajte ich o návrhy. Vďaka tomu budete mať možnosť lepšie sa oboznámiť s rečnením pred publikom. Považujte to za skúšobnú jazdu na deň prejavu.


Precvičujte si svoj prejav na mieste, kde sa nachádza. Ak je to možné, precvičujte si to v miestnosti, kde budete svoj prejav skutočne prezentovať. Všimnite si, ako je miestnosť zariadená. Zistite, ako znie akustika, keď hovoríte. Postavte sa na pódium alebo do prednej časti miestnosti a urobte si tu pohodlie. Je to koniec koncov miesto, odkiaľ budete prezentovať.

Metóda 5 zo 6:Starostlivosť o seba pred prejavom


Dobre sa vyspite. Úplný nočný odpočinok pred prezentáciou vášho prejavu zabezpečí, že pri prezentácii budete mať jasnú myseľ a nebudete unavení. Spite 7-8 hodín, aby ste boli dobre oddýchnutí.


Dobre sa najedzte. Zjedzte zdravé raňajky, ktoré vám dodajú energiu na váš prejav. Ak ste nervózni, možno nebudete môcť veľa jesť, ale mali by ste sa pokúsiť niečo zjesť. Banán, jogurt alebo müsli tyčinka sú dobré pre nervózny žalúdok.


Oblečte sa vhodne na prezentáciu. Keď prednášate prezentáciu, mali by ste sa obliecť na túto príležitosť. Na formálnu prezentáciu by ste sa mali zvyčajne pekne obliecť.[14]

  • Oblečte si niečo, v čom sa budete cítiť sebaisto a zároveň pohodlne. Ak sa cítite príliš nepohodlne, môžete venovať príliš veľa pozornosti tomu, ako vás bolia nohy alebo svrbí krk.
  • Ak si nie ste istí kódom oblečenia, opýtajte sa organizátorov. Strieľajte na formálnejšie oblečenie pred menej formálnym.


Zhlboka dýchajte. Hlboké dýchanie vám pomôže upokojiť myseľ, spomaliť srdcovú frekvenciu a uvoľniť svaly.[15]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejdite na zdroj

  • Vyskúšajte metódu 4-7-8: Vdychujte nosom a počítajte do 4. Potom zadržte dych a počítajte do 7. Vykonajte výdych z úst na počet 8.


Skúste meditácia. Meditácia je skvelý spôsob, ako spomaliť svoju myseľ a byť prítomný v danom okamihu. Pomôže vám to znížiť úzkosť z vášho prejavu tým, že vás to odvedie od vášho úzkostného očakávania. Namiesto toho sa budete sústrediť na to, čo sa deje práve v tomto okamihu.[16]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Vyskúšajte túto jednoduchú metódu meditácie:

  • Nájdite si pohodlné sedadlo alebo posteľ na pokojnom mieste, kde nebudete rušení.
  • Uvoľnite svoje telo a zavrite oči.
  • Začnite zhlboka dýchať, vdychujte na počítanie do štyroch a vydychujte na počítanie do štyroch. Sústreďte sa na svoj dych.
  • Keď sa vaša myseľ začne túlať, priznajte si myšlienku a nechajte ju odísť. Vráťte svoju pozornosť k dychu. Nadýchnite sa. Vykonajte výdych.
  • Vyskúšajte túto meditáciu na 10 minút každý deň, aby ste znížili celkovú úzkosť. Ráno v deň vášho prejavu sa uistite, že meditujete.


Používajte vizualizačné cvičenia. Vizualizácia, že ste úspešný rečník, vám pomôže, keď to budete skutočne robiť. Prebehnite si svoj prejav a predstavte si, ako by publikum mohlo reagovať v rôznych momentoch. Premýšľajte o rôznych reakciách, napríklad o hneve, smiechu, úžase, potlesku. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si každú z týchto reakcií.[17]
Odborný zdroj
Lynn Kirkhamová
Tréner verejného vystupovania
Rozhovor s odborníkom. 20. novembra 2019.


Pred prejavom sa prejdite. Ráno v deň prejavu si trochu rozprúdite krv a kyslík krátkou prechádzkou alebo iným cvičením. Cvičením spálite časť svojho stresu. Zároveň poskytne vašej mysli možnosť sústrediť sa na chvíľu na niečo iné.


Nepoužívajte kofeín. Kofeín môže prispieť k nervozite, čím sa zhorší vaša úzkosť. Vaša obvyklá ranná šálka kávy nemusí mať veľký význam. Keď sa však už cítite úzkostlivo, káva alebo limonáda s kofeínom môžu priliať olej do ohňa.[18]

  • Namiesto toho vyskúšajte upokojujúci bylinkový čaj, napríklad harmančekový alebo mätový.

Metóda 6 zo 6:Začiatok vášho prejavu


Čítajte svoju úzkosť ako vzrušenie. Namiesto toho, aby ste mysleli na to, ako ste nervózni, vnímajte tieto pocity ako vzrušenie. Tešíte sa na to, že budete prednášať a budete mať príležitosť podeliť sa o svoje myšlienky a odborné znalosti na danú tému.[19]

  • Počas prejavu využite svoju nervozitu na to, aby ste dodali energiu svojim gestám a pohybom tela. Snažte sa však zachovať prirodzenosť. Neprechádzajte sa, ale ak sa cítite pohodlne, je v poriadku, ak sa trochu prejdete.


Hovorte sebavedomo. Strach z verejného vystupovania je jednou z najčastejších fóbií, ale mnohí z týchto ľudí skrývajú svoje nervy dostatočne dobre, aby si publikum neuvedomilo ich obavy. Nehovorte publiku, že ste nervózni alebo znepokojení. Ak vás publikum vníma ako sebavedomého a pozitívneho, budete sa cítiť sebavedomejšie a pozitívnejšie.


Nájdite si v publiku priateľské tváre. Hoci si mnohí ľudia myslia, že očný kontakt ich úzkosť zhorší, v skutočnosti ju môže znížiť. Jednoducho nájdite v publiku niekoľko priateľských tvárí a predstavte si, že s nimi vediete rozhovor. Dovoľte, aby vás ich úsmev povzbudil počas celého prejavu.[20]


  • Nechajte si ujsť chyby. Nezamýšľajte sa nad chybami. Možno niečo zle vyslovíte alebo zakopnete o niektoré slová, ale nenechajte sa tým rušiť. Väčšina ľudí v publiku si to ani nevšimne. Nastavte si realistické očakávania. Neobviňujte sa, ak urobíte chybu.[21]
  • Referencie