9 spôsobov, ako sa nekontrolovať

Kontrolovanie môže poškodiť vaše vzťahy a vytvoriť vo vašom živote dosť stresujúce situácie. Ak ste si všimli, že bojujete s kontrolným správaním a chcete to zmeniť, môžeme vám pomôcť! Začneme tým, že vás prevedieme niekoľkými technikami, ktoré vám pomôžu rozpoznať a pochopiť, čo spúšťa vaše kontrolné tendencie. Potom sa s vami podelíme o niektoré spôsoby, ako sa môžete postaviť týmto problémom a začať robiť zmeny, aby ste mohli byť osobou, ktorou skutočne chcete byť.

Metóda 1 z 9: Monitorujte sa a veďte si zoznam svojich spúšťačov.


PRÍDE ČOSKORO
Venujte pozornosť tomu, ako reagujete na veci vo svojom každodennom živote. Ak zistíte svoje spúšťače, bude pre vás jednoduchšie kontrolovať svoje reakcie v budúcnosti. Počas svojho dňa venujte pozornosť veciam, ktoré vo vás vyvolávajú túžbu prevziať kontrolu. Aké sú okolnosti a kto má tendenciu byť do nich zapojený?[1]

  • Vo všeobecnosti za kontrolným správaním stojí nestabilita, strach a úzkosť.[2]
    Zdroj experta
    Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP
    Klinický terapeut & Adjunkt profesor
    Rozhovor s odborníkom. 19. augusta 2020.
  • Ak sa vo vašom zozname opakovane objavujú tí istí ľudia alebo okolnosti, zamyslite sa nad tým, prečo.

Metóda 2 z 9:Spochybnite obavy, ktoré stoja za vaším správaním.


PRÍDE ČOSKORO
Kontrolujúce správanie je často spôsobené strachom a úzkosťou. Ak sa chcete zbaviť kontrolujúceho správania, pomôže vám zistiť, čoho presne sa bojíte a či je tento strach logický. Keď pocítite nutkanie niečo alebo niekoho kontrolovať, spýtajte sa sami seba, prečo a aká môže byť príčina. Skúste si položiť otázky, ako napríklad: [3]

  • Mám strach z toho, čo by sa mohlo stať, ak túto situáciu alebo osobu nebudem môcť kontrolovať?
  • Obávam sa, že situácia dopadne zle, ak ju nebudem mať pod kontrolou?
  • Aká je pravdepodobnosť, že sa táto zlá vec skutočne stane?
  • Aké dôkazy mám na podporu tejto myšlienky?
  • Momentálne mi emócie zahmlievajú úsudok?

Metóda 3 z 9:Nahradenie obávaných myšlienok pozitívnymi.

PRICHÁDZA ČOSKORO
Pomáha mať pozitívnu mantru, ktorú môžete používať, keď máte problémy. Keď sa ocitnete v náročnej situácii, ktorú chcete kontrolovať, použite mantru, aby ste tieto negatívne myšlienky prehlušili pozitívnejšími. To vám môže pomôcť udržať si rozvahu a sústrediť sa na svoj cieľ. Môžete si vytvoriť vlastné mantry alebo vyskúšať možnosti ako: [4]
Dôveryhodný zdroj
Zotavenie.org
Zdroj prevádzkovaný organizáciou American Addiction Centers, ktorá poskytuje ľuďom vzdelávacie zdroje o zneužívaní návykových látok
Prejsť na zdroj

  • Nemusím všetko kontrolovať.
  • V tejto situácii dokážem tolerovať neistotu.
  • Môžem sa kontrolovať len ja sám a je to v poriadku.
  • Dokážem rešpektovať rozhodnutia iných ľudí.
  • Viem, že moja cesta nie je jediná cesta.

Metóda 4 z 9:Prijmite nedokonalosť u seba aj u druhých.


PRICHÁDZA ČOSKORO
Dokonalosť je nereálny ideál. Žiadny človek ani situácia nikdy nebudú dokonalé! Každý robí chyby, zabúda a niekedy robí zlé rozhodnutia. Mikromanipulácia tieto základné pravdy nezmení. Keď sa ocitnete v kontrolnom rozpoložení, pripomeňte si, že nedokonalosť je normálna a ľudská.[5]
Dôveryhodný zdroj
Časopis Greater Good
Časopis vydávaný vedeckým centrom Greater Good na Kalifornskej univerzite v Berkeley, ktoré využíva vedecký výskum na podporu šťastnejšieho života
Prejsť na zdroj

  • Ak máte priateľa, ktorý vždy na všetko chodí neskoro, môže to byť dosť frustrujúce. Snažte sa však zakaždým vyhnúť poučovaniu.
  • Ak váš partner vždy zabudne vyzdvihnúť potraviny, pokúste sa odolať poučovaniu o tom, že si má robiť zoznamy úloh.
  • Ak niektorý z vašich spolupracovníkov pravidelne posiela e-maily s preklepmi, je to v poriadku! Nemusíte na to poukazovať alebo pripomínať, aby si to opravili zakaždým, keď sa to stane.[6]
    Dôveryhodný zdroj
    Harvard Business Review
    Online a tlačený časopis pokrývajúci témy týkajúce sa postupov riadenia podnikov
    Prejsť na zdroj

Metóda 5 z 9:Odolajte nutkaniu dávať rady.


PRÍĎTE ČOSKORO
Dávanie nevyžiadaných rád je bežným kontrolným správaním. Je ťažké zbaviť sa tohto zvyku, ale dokážete to! Vždy, keď pocítite nutkanie dať niekomu radu, pretože si myslíte, že niečo nerobí správne, spýtajte sa sami seba, či ste objektívni a či vašu radu pravdepodobne ocení. Dokonca by ste mohli skúsiť nejaký čas žiť podľa zásady „žiadne rady“, ktorá vám pomôže prekonať tento zvyk.[7]

  • Pripomínajte si, že zvyčajne existuje viac ako jeden spôsob, ako niečo urobiť. Aj keď je „váš spôsob“ správny, existujú aj iné dobré spôsoby, ako riešiť tú istú situáciu.[8]
    Dôveryhodný zdroj
    Časopis Greater Good
    Časopis vydávaný vedeckým centrom Greater Good na univerzite v Berkeley, ktoré využíva vedecký výskum na podporu šťastnejšieho života
    Prejsť na zdroj
  • Ak vám kamarátka rozpráva o situácii so svojím priateľom, nedávajte jej rady, pokiaľ vás o ne nepožiada. Buďte tu pre ňu a vypočujte ju.
  • Ak sa váš partner pustí do nového fitnes plánu, vyhnite sa tomu, aby ste mu hovorili, aké cviky by mal podľa vás robiť, najmä ak sa vás na to nepýtal. Ponúkanie nevyžiadaných rád v nich môže vyvolať pocit odsudzovania alebo nedostatočnosti.

Metóda 6 z 9:Nájdite si iné spôsoby, ako zvládnuť úzkosť.


PRÍDE ČOSKORO
Zvládanie úzkosti vám môže pomôcť zastaviť ovládanie nutkania. Prečítajte si knihy o úzkosti, pozrite si podcasty a vyskúšajte techniky všímavosti, ako je meditácia a kontrola dychu. Môžete tiež vyskúšať jogu, beh, hudbu alebo maľovanie! Robte niečo, čo vás baví, čo vás upokojí a odpúta vašu myseľ od obáv.[9]

  • Ak napríklad pocítite nutkanie mikromanažovať situáciu v práci, chvíľu sa sústreďte na svoje dýchanie, než niečo poviete. Zhlboka sa nadýchnite nosom a počítajte do 5. Zadržte dych na 5 počítaní, potom pri výdychu počítajte do 5. Pokračujte v tom 1-2 minúty a sledujte, či ovládacie nutkanie pominie.[10]
  • Skúste nutkanie nahradiť jednoduchou úlohou, ktorá vám pomôže cítiť sa viac pod kontrolou, napríklad ustlať si posteľ, vyprať si bielizeň, dohnať email alebo sa ísť prejsť.
  • Ak vás stresuje čítanie správ alebo prechádzanie kanálov sociálnych médií, nahraďte tieto činnosti niečím pozitívnym, napríklad počúvaním optimistickej hudby, kurzom jogy alebo čítaním dobrej knihy.[11]

Metóda 7 z 9: Viac dôverujte svojmu partnerovi.


PRÍDE ČOSKORO
Nedostatok dôvery je často základom kontrolných tendencií. Možno napríklad nedôverujete svojmu partnerovi, že dodrží povinnosti, alebo mu nedôverujete, keď je vonku sám. To môže viesť k tomu, že ich budete otravovať, kým niečo neurobia, alebo ich budete neustále kontrolovať, keď sú mimo domu.[12]
Odborný zdroj
Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP
Klinický terapeut & Adjunkt profesor
Rozhovor s odborníkom. 19 augusta 2020.
Pracujte na otvorenej a úprimnej komunikácii s partnerom o svojich pocitoch. Pripomeňte si, že váš partner si zaslúži vašu dôveru a dajte mu výhodu pochybností.

  • Napríklad narúša súkromie vášho partnera, ak mu kontrolujete telefón alebo sledujete jeho internetovú históriu, najmä ak neurobil nič, čo by vo vás vzbudilo podozrenie. Pripomeňte si, že svojmu partnerovi dôverujete a nemusíte váš vzťah kontrolovať.
  • Ak váš partner často spomína nového spolupracovníka, neznamená to, že sa o neho zaujíma romanticky! Žiarlivosť alebo paranoja v súvislosti s ich vzájomnými vzťahmi spôsobuje, že sa cítia odsudzovaní a boja sa s vami podeliť o veci.
  • Ak máte problém s dôverou, skúste nechať partnera, aby sa ujal vedenia pri rozhodovaní alebo plánovaní niečoho.[13]
    Odborný zdroj
    Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP
    Klinický terapeut & Adjunct Professor
    Odborný rozhovor. 19. augusta 2020.

Metóda 8 z 9: Buďte k sebe trpezliví.


PRÍDE ČOSKORO
Na dosiahnutie trvalých zmien je potrebný čas. Zmena je nepríjemná a vy sa môžete ocitnúť v dosť negatívnych pocitoch. Majte na pamäti, že je úplne normálne zažívať pocity viny, sebectva alebo nedostatočnosti počas období sebazdokonaľovania. Snažte sa byť k sebe trpezliví a láskaví, keď budete pokračovať vo svojej premene.[14]

  • Ak sa napríklad pristihnete pri tom, že riadite skupinový výlet s priateľmi, ospravedlňte sa všetkým a pripomeňte si, že nabudúce budete lepší. Nikto sa nemôže zmeniť zo dňa na deň.
  • Ak sa pošmyknete a pohádate sa s partnerom o tom, že neudržiavate kúpeľňu dostatočne čistú, je to v poriadku! Len sa zhlboka nadýchnite a ospravedlňte sa. Pripomeňte si, že v poslednom čase viac upratujú, a dajte im najavo, že pracujete na svojich problémoch s kontrolou.

Metóda 9 z 9:Obráťte sa na terapeuta, ak máte stále problémy.


  • PRÍDE ČOSKORO
    Zmeniť hlboko zakorenené správanie je ťažké a terapia môže pomôcť. Ak vyskúšate všetky tieto techniky a nemáte pocit, že sa vôbec zlepšujete, možno by bolo dobré vyhľadať odbornú pomoc. Terapeut vám môže pomôcť preskúmať vaše obavy, spúšťače a úzkosti v bezpečnom priestore bez odsudzovania.[15]

    • Vzťahové poradenstvo môže vyvolať otázky dôvery, úzkosti a kontroly.[16]
      Odborný zdroj
      Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP
      Klinický terapeut & Adjungovaný profesor
      Odborný rozhovor. 19 augusta 2020.
      Ak máte s partnerom ťažké obdobie kvôli vašim kontrolným sklonom, vyskúšajte tento druh terapie. Takto môžete bezpečne a s odborníkom preskúmať tieto ťažké pocity.
    • Opýtajte sa svojho terapeuta na techniky všímavosti, ktoré môžete vyskúšať.[17]
      Dôveryhodný zdroj
      Americká psychologická asociácia
      Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
      Prejsť na zdroj
  • Odkazy