Ako bojovať proti prokrastinácii (s obrázkami)

Každý občas bojuje s prokrastináciou. Môže byť ťažké začať veľké projekty alebo úlohy, ktoré vás nebavia. Existujú však konkrétne techniky, ktoré môžete vyskúšať, aby ste bojovali proti prokrastinácii a stali sa sústredenejšími a produktívnejšími pri práci, školských alebo domácich projektoch.

Časť 1 z 3: Začíname s prácou


Prinúťte sa začať plniť úlohu. Môže sa to zdať príliš zjednodušené, ale aj to, že si sadnete k pracovnému stolu, aby ste sa pustili do projektu alebo napríklad nakúpili materiál potrebný na opravu domu, vám môže pomôcť zmeniť vaše myslenie a bojovať proti odkladaniu. Staré príslovie, že začať je polovica úspechu, je pravdivé, najmä ak bojujete s prokrastináciou.[1]
Odborný zdroj
Annie Lin, MBA
Život & Kariérny kouč
Rozhovor s odborníkom. 25 novembra 2019.

  • Aby ste si pomohli začať, snažte sa, aby vaša úloha bola čo najpríjemnejšia. Ak si napríklad potrebujete sadnúť k vyplneniu daňového priznania, pustite si hudbu, ktorú máte radi, alebo si predstavte, ako budete šťastní, keď bude úloha hotová a už sa ňou nebudete musieť zaoberať. (Najmä ak vám vrátia peniaze!)


Odstráňte známe rušivé vplyvy. Ste závislí na Tumblr alebo Pinterest? Volá Netflix vaše meno a odvádza vás od práce, ktorú potrebujete robiť? Ak je to možné, odpojte sa počas práce od internetu. Práca s tabuľkami alebo inými aplikáciami balíka Office to zvyčajne umožňuje. Ak na svoj projekt potrebujete internet, skúste si povedať, že po dokončení projektu môžete stráviť toľko času sledovaním svojich obľúbených seriálov, koľko chcete.[2]
Odborný zdroj
Annie Lin, MBA
Život & Kariérny kouč
Rozhovor s odborníkom. 25. novembra 2019.

  • Ak je pre vás hluk hlavným rušivým faktorom, možno budete chcieť vyskúšať penové štuple do uší alebo slúchadlá potláčajúce hluk. Penové štuple do uší nájdete v každej drogérii alebo obchode so zmiešaným tovarom.


Stanovte si konkrétne ciele. Niekedy je prokrastinácia dôsledkom toho, že sa cítite zahltení príliš veľkým množstvom projektov alebo máte úlohy s nekonkrétnymi požiadavkami alebo termínmi plnenia. Samostatný štart môže byť ťažký. Je dôležité stanoviť si konkrétne, splniteľné ciele.[3]

  • Ak napríklad viete, že na konci semestra máte odovzdať dôležitú výskumnú prácu, môže byť ťažké začať na nej pracovať z rôznych dôvodov: vzdialený termín odovzdania, žiadna konkrétna téma práce alebo jednoducho to, že existujú príjemnejšie spôsoby, ako tráviť čas. Ak si však stanovíte konkrétne ciele, ako napríklad výber témy na začiatku alebo napísanie jednej či dvoch strán týždenne, potom veľký, zastrašujúci projekt, ktorý by ste za normálnych okolností mohli odkladať, nebude o niekoľko mesiacov existovať len v abstraktnej rovine. Bude existovať „teraz“ a bude menej pravdepodobné, že budete na konci semestra prokrastinovať a ťahať celé noci.


Čo najviac minimalizujte vyrušovanie. Keď si konečne sadnete, aby ste dokončili úlohu, s ktorou ste otáľali, môže byť frustrujúce, že vás opakovane vyrušujú. Či už ide o neohľaduplného spolubývajúceho alebo kolegu, alebo o elektronické vyrušovanie, minimalizácia týchto prekážok vám pomôže skutočne sa venovať práci a neodkladať ju.

  • Nastavte si e-mailového klienta tak, aby vás automaticky neupozorňoval na príchod e-mailov, a úplne stíšte telefón. Uistite sa, že telefón je nastavený na stlmenie, nie na vibrácie, pretože vibračné nastavenie stále počujete/cítite a stále vás bude rozptyľovať.[4]
  • Zdvorilo oznámte svojmu ukecanému spolubývajúcemu alebo kolegovi, že máte termín a musíte si urobiť nejakú prácu. Ak sa cítite neslušne, keď to poviete, môžete skúsiť zmierniť úder tým, že sa zmienite o tom, že ak budú mať čas, môžete sa s nimi porozprávať neskôr pri obede alebo večeri, ale práve teraz musíte dokončiť svoju prácu.


Stanovte si priority svojej práce. Často prokrastinujeme, pretože sa jednoducho cítime preťažení a nevieme, kde začať. Na pomoc v boji proti prokrastinácii je dôležité stanoviť si priority práce podľa dôležitosti a/alebo podľa termínu.[5]
Odborný zdroj
Annie Lin, MBA
Život & Kariérny kouč
Rozhovor s odborníkom. 25. novembra 2019.

  • V tomto prípade je užitočné používať plánovač. Zaobstarajte si jeden dostatočne veľký, aby ste mali týždenný aj mesačný prehľad, takže sa môžete pozerať dopredu na budúce projekty a vizualizovať termíny pre súčasné projekty.[6]
  • Ak chcete, môžete používať plánovač v telefóne, tablete alebo počítači. Ak sa rozhodnete používať elektronický plánovač, nezabudnite si nastaviť zvukové upozornenia, pretože tieto plánovače a kalendáre majú zvyčajne menšie zobrazenie, ktoré nemusí byť schopné zobraziť všetky úlohy na jednej obrazovke. Pohrajte sa s aplikáciami plánovača/kalendára, aby ste našli tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje a má najlepšie rozhranie.


Zmeňte svoje pracovné prostredie. Niekedy je naše pracovné prostredie dôvodom, prečo máme tendenciu odkladať. Ak pracujete uprostred obrovského neporiadku alebo s hlučnými susedmi, ktorí vás privádzajú do šialenstva, musíte zmeniť prostredie, aby ste boli produktívni a prestali odkladať prácu.[7]

  • Skúste venovať 10 minút rýchlemu „upratovaniu“ svojho najbližšieho pracovného priestoru. Usporiadajte papiere, odstráňte neporiadok a vyhoďte všetky odpadky. To vám poskytne priestor na dýchanie a malý pocit úspechu, ktorý vám pomôže začať pracovať.
  • Ak sú problémom faktory prostredia, ktoré nemôžete ovplyvniť, možno budete musieť na daný deň zmeniť miesto práce. Dobrou voľbou môže byť miestna knižnica alebo kaviareň.

2. časť z 3:Maximalizácia vašej produktivity


Rozdeľte si úlohy na zvládnuteľné veľkosti. Pocit zahltenia veľkými projektmi môže spôsobiť, že ich začatie jednoducho odložíme. Rozdelenie projektov na menšie ciele vám môže pomôcť prestať odkladať a začať s prácou.[8]

  • Ak napríklad potrebujete vymaľovať spálňu, všetko to brúsenie, lepenie, obkladanie, základný náter a maľovanie môže byť veľmi zdrvujúce. Ak si však stanovíte cieľ, že jeden deň budete brúsiť a čistiť steny, druhý deň všetko oblepíte páskou a natriete základným náterom a tretí deň budete konečne maľovať, váš veľký projekt sa stane zvládnuteľnejším a je pravdepodobnejšie, že sa doň pustíte.


Skúste používať aplikácie na zvýšenie produktivity. Existujú aplikácie a rozšírenia prehliadača, ktoré vám zablokujú sociálne médiá alebo akékoľvek iné stránky, ktoré považujete za „žrútov času.“ Vyskúšajte jeden z týchto spôsobov, ako maximalizovať svoju produktivitu a obmedziť rozptyľovanie, ktoré vám pomáha odkladať prácu. [9]

  • Niektoré dobré príklady aplikácií a rozšírení prehliadača, ktoré sú určené na to, aby vám pomohli udržať si prehľad, sú StayFocusd pre Google Chrome alebo Timeful a Pocket pre produkty Apple a Android.[10]


Robte si prestávky na duševné zdravie. Hoci sa to môže zdať kontraproduktívne, prestávky vám pomôžu zresetovať sa a znovu sa sústrediť. Dajte si občerstvenie alebo šálku kávy a zamyslite sa nad tým, čo ešte musíte urobiť. Vyhnite sa výčitkám, že ste doteraz neurobili viac, a využite prestávku na osvieženie. Postavte sa, pretiahnite sa a pomocou pozitívneho myslenia si povedzte, že aj keď ste doteraz nedosiahli toľko, koľko ste chceli, urobíte to, keď sa vrátite do práce. Niekedy vám krátka prestávka a osobný povzbudivý rozhovor pomôžu znovu sa sústrediť a odvrátiť prokrastináciu.


Odmeňte sa za dokončenie úloh. Aj keď je váš projekt niečo, čo sa vám veľmi nepáči, môžete si pomôcť, aby ste na ňom pracovali, ak si po jeho dokončení sľúbite niečo príjemné. Môžete si povedať, že po dokončení cieľa alebo úlohy si môžete pozrieť obľúbený seriál na Netflixe alebo ísť na drink či zmrzlinu. Mať niečo, na čo sa môžete tešiť, vás môže naštartovať a pomôcť vám v boji proti odkladaniu.[11]


Majte partnera na zodpovednosť. Ak máte priateľa alebo kolegu, ktorý tiež bojuje s prokrastináciou, mohli by ste sa navzájom využívať ako partneri pre zodpovednosť. Môžete si vytvoriť priateľskú súťaž o to, kto sa vo svojej práci dostane ďalej, alebo sa jednoducho môžete navzájom využívať ako podporu. Ak sa budete niekomu zodpovedať, pomôže vám to prestať odkladať. [12]

  • Ak napríklad pristihnete svojho zodpovedného partnera, ako kontroluje Facebook počas určeného pracovného času, môžete mu jemne pripomenúť, že musí pracovať, a on môže urobiť to isté pre vás. Nezabudnite byť zdvorilí, keď pristihnete druhého pri tom, že nepracuje.


Nastavte si časovač, ktorý vás udrží na ceste. Skúste si nastaviť časovač na 10 minút a povedzte si, že počas tohto času musíte na projekte pracovať tak usilovne, ako len dokážete. Bez ohľadu na to, aký veľký je projekt, musíte na ňom pracovať nepretržite a vydať zo seba to najlepšie počas 10 minút.

  • Toto je účinná stratégia naštartovania, ktorá bojuje proti prokrastinácii, pretože krátka časová dotácia je zvládnuteľná a vy môžete okamžite vidieť výsledky svojho prívalu usilovnej práce.[13]

3. časť z 3: Zachovanie primeraných očakávaní


Vyjdite von a trochu si zacvičte. Môže byť deprimujúce byť celý deň doma a trápiť sa nad všetkou prácou, ktorú musíte urobiť. Aj keď sa to môže zdať kontraproduktívne, vyjdite von a urobte si krátku 5 až 10 minútovú prechádzku na čerstvom vzduchu. Pomôže vám to sústrediť sa a bojovať proti odkladaniu. Po návrate dovnútra sa však uistite, že ste sa vrátili k práci.


Nebuďte na seba prísni, ak prokrastinujete. Buďte na seba láskaví, keď bojujete s prokrastináciou. Premýšľajte o tom, ako by ste sa správali k niekomu inému, kto by mal problémy s dokončením svojej práce. Pravdepodobne by ste boli láskaví a pokúsili by ste sa s nimi jemne porozprávať o tom, ako majú postupovať pri dokončovaní svojich úloh. Urobte to isté pre seba. Neobviňujte sa z odkladania. Jednoducho sa zmierte s tým, že ste doterajšiu prácu odložili, a začnite odznova.[14]


Neodkladajte prácu, kým nebude dokonalá. Naša posadnutosť dokonalosťou môže spôsobiť, že prokrastinujeme okľukou. Niekedy si sadneme a usilovne pracujeme na projekte len preto, aby sme ho stále opravovali alebo vylepšovali, až kým neprejde termín jeho odovzdania. Prijmite, že stačí, ak sa budete snažiť čo najlepšie a potom svoju prácu odovzdáte. Neodkladajte odovzdanie svojej práce, pretože si myslíte, že by nemusela byť dokonalá. Pravdepodobne nie je dokonalý, ale môže byť skvelý a pripravený na odovzdanie aj bez toho, aby bol dokonalý.[15]


Buďte introspektívni. Skúste si uvedomiť dôležitosť danej úlohy a určiť, aké dôsledky bude mať, ak ju nedokončíte. Dostanete v práci negatívne hodnotenie za to, že ste nedokončili správu, alebo zlú známku za to, že ste nenapísali výskumnú prácu? Objektívne zvážte, čo sa reálne stane, ak budete naďalej odkladať. Niekedy vám táto krátka úvaha môže pomôcť začať pracovať na projekte.[16]

  • Pri tomto postupe je dôležité pamätať na to, aby ste boli objektívni, pokiaľ ide o možné výsledky. Ak výsledok nie je obzvlášť negatívny, potom tento projekt alebo úloha môže byť taká, ktorú môžete odložiť v prospech naliehavejšej práce.

  • Zvážte, že vaše odkladanie môže mať zdravotný dôvod. A napokon, ak je vaše prokrastinovanie obzvlášť závažné a sprevádzajú ho ďalšie príznaky, ako je smútok alebo hyperaktivita, možno vám prospeje, ak sa poradíte so svojím lekárom. ADHD, depresia a poruchy štítnej žľazy sú len niektoré z mnohých zdravotných problémov, ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť sústrediť sa, koncentrovať sa a byť produktívny.[17]
  • Referencie