Ako budovať hýžde

Silný zadok je nielen atraktívny, ale aj potrebný pre správnu pohyblivosť. Hýžde pomáhajú udržiavať telo stabilizované a chránia vás pred zraneniami pri každodenných činnostiach. U ľudí, ktorí trávia dlhú dobu v sede, sa často vyvinú slabé svaly zadku. Správnymi cvikmi a správnou stravou však môžete dosiahnuť svoj vysnívaný zadok.

Časť 1 zo 4: Cvičenie so záťažou

Drep pravidelne. Lepší zadok nevybudujete, ak sa budete sústrediť len na drepy, ale aj tak by ste ich mali robiť. Drepy môžu byť najúčinnejším celkovým cvičením dolnej časti tela, ktoré môžete vykonávať.[1]

  • Postavte sa tak, aby ste mali chodidlá pod ramenami a mierne smerovali von. Chrbát majte rovný a oči vystrčené dopredu. Ak vám to pomôže, nájdite si na stene pred sebou miesto, na ktoré sa budete sústrediť. Na toto miesto sa pozerajte počas celého drepu.[2]
  • Nadýchnite sa a začnite sa ohýbať v bokoch, pričom zadok tlačte dozadu. Keď sa kolená začnú ohýbať, tlačte boky dozadu.[3]
  • Pri správnom drepe by ste mali mať pocit, akoby ste sedeli na pätách. Sústreďte sa na to, aby ste udržali kolená v jednej línii s prstami na nohách.[4]
  • Ak chcete vykonať správny drep, uistite sa, že bedrový kĺb je nižšie ako kolená. Keď sa budete cítiť pohodlne, pokúste sa ísť pri drepoch hlbšie, aby ste dosiahli intenzívnejší tréning.[5]
  • Vydýchnite a zaprite sa nohami do zeme, aby ste sa vrátili späť nahor. Stlačte hýžďové svaly a tlačte boky dopredu, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.[6]
  • Ak ste sa zoznámili so zdvíhaním, skúste pracovať len s tyčou, aby ste získali cit pre formu. Môžete robiť aj drepy len s váhou svojho tela. Toto sú „vzdušné drepy“ a sú výborným spôsobom zahriatia.[7]
  • Keď začnete pridávať váhu, zamerajte sa na množstvo, ktoré dokážete zdvihnúť na 5 plných „opakovaní“, alebo opakovaní. Každé drepnutie a návrat nahor je celé opakovanie.[8]

Robte výpady so závažím. Rovnako ako pri drepoch držte chrbát rovno a nájdite si miesto pred sebou, na ktoré sa budete sústrediť. Uvoľnite ramená. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien. Nájdite si pohodlné závažie, ktoré budete držať v každej ruke.[9]

  • Urobte krok vpred jednou nohou, kým vaše koleno nebude ohnuté v 90-stupňovom uhle. Udržujte toto predné koleno v jednej línii s členkom. Koleno zadnej nohy by malo byť tiež ohnuté v 90-stupňovom uhle. Nedovoľte, aby sa dotýkala podlahy.[10]
  • Odtláčajte pätou prednej nohy, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.[11]
  • Vyskúšajte opačné výpady. Nastavte si základnú východiskovú pozíciu pre výpady. Namiesto kroku vpred urobte krok vzad. Chrbát držte rovno ako pri výpade vpred. Vyžaduje si to trochu viac rovnováhy ako výpad vpred. Predtým, ako sa pokúsite o opačný výpad, uistite sa, že ste spokojní so svojou formou.[12]
  • Výpady sú dobrým cvikom na dolnú časť tela, ale môžu veľmi zaťažovať kolená. Ak cítite bolesť v kolenách, robte menšie kroky. Vždy môžete pracovať na zväčšení rozsahu pohybu.[13]

Robte vzpory so záťažou. Nájdite si malú plošinu alebo stupienok. V každej ruke držte činku a v rovnom stoji položte jednu nohu na plošinu. Tlakom vedúcej nohy zdvihnite zvyšok tela na plošinu.[14]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Keď zdvihnete zvyšok tela na plošinu, vydýchnite.[15]
  • Položte vedúcu nohu späť na zem. Presúvajte telo z plošiny, kým sa nepostavíte späť do východiskovej polohy. Rovnako ako pri výpadoch by ste mali striedať, ktorou nohou začínate každé opakovanie.[16]

Vyskúšajte mŕtve ťahy. Mŕtvy ťah je zložený cvik. Precvičia spodnú časť tela, ale pomôžu aj pri posilňovaní jadra a chrbta.[17]

  • Postavte sa rovno pred činku so závažím. Chodidlá by mali byť pod vašimi ramenami a tyč by mala byť nad stredom vašich chodidiel.[18]
  • Udržujte rovný chrbát a boky na mieste, nakloňte sa a uchopte tyč. Ruky by mali byť trochu ďalej od seba ako nohy. Po dobrom uchopení tyče spustite boky a mierne pokrčte kolená.[19]
  • Ak chcete zdvihnúť váhu zo zeme, zaprite chodidlá do zeme a ťahajte sa hore, kým sa nepostavíte do vzpriamenej polohy. Pri zdvíhaní sa nadýchnite.[20]
  • Pri zdvíhaní závažia zo zeme držte všetko napnuté. Stlačte zadok, zapojte jadro a nenakláňajte sa dozadu.[21]
  • Keď zdvihnete závažie zo zeme, nepúšťajte tyč len tak. Ak chcete váhu položiť späť, obráťte pohyb, ktorým ste ju zdvihli. Udržujte všetko napnuté, zatlačte boky dozadu a začnite ohýbať kolená. Sústreďte sa na miesto pred sebou a pohybujte celým telom súčasne smerom nadol. Nenakláňajte sa dopredu a nekrúťte chrbát.[22]

2. časť zo 4: Cvičenie bez činiek

Pridajte do svojej rutiny kalisteniku. Niektoré cviky, ktoré si vyžadujú závažia, môžete vykonávať bez závažia. Ak nemáte čas ísť do posilňovne, kalisteniku môžete robiť takmer kdekoľvek.

  • Ak chcete urobiť vzdušný drep, postavte sa tak, ako keby ste stáli pred stojanom na drepy v posilňovni. Chodidlá dajte od seba o niečo viac ako na šírku ramien, pričom špičky smerujú von. Rovnakou formou ako pri drepoch so záťažou spúšťajte boky a tlačte zadok dozadu. Aby ste si udržali rovnováhu, pri spúšťaní sa tlačte ruky pred seba.
  • Výpady sa dajú veľmi ľahko vykonávať bez záťaže. Forma je úplne rovnaká so záťažou aj bez nej.
  • Ak chcete robiť glute kickback, nastavte sa, ako keby ste chceli robiť kliky, ale zostaňte na kolenách. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, kým stehno nebude rovnobežné so zemou. Držte holeň kolmo k zemi a nohu tlačte nahor. Pomaly spúšťajte nohu a opakujte s druhou nohou.

Skúste robiť mostíky. Ak chcete urobiť krátky mostík, ľahnite si na chrbát, spodky chodidiel položte na podlahu a kolená zošikmite približne pod uhlom 45 stupňov. Ramená a ruky držte na podlahe. Päty vytlačte a boky zdvihnite čo najvyššie. Na vrchole vydržte dve sekundy. Pomaly spúšťajte telo späť na zem.[23]

  • Keď zvládnete krátky mostík, skúste urobiť rovný mostík. Rovný mostík sa veľmi podobá obráteným tlakom. V sede s rovnými nohami pred sebou položte ruky blízko bokov. Trup vystrčte nahor a stlačte zadok. Pred spustením späť nadol vydržte niekoľko sekúnd.[24]
  • Ak chcete urobiť úplný mostík, ľahnite si rovno na chrbát. Pokrčte kolená a položte si ruky za hlavu. Zdvihnite celé telo zo zeme a ohnite chrbát. Vytláčajte boky do vzduchu a stláčajte nohy, zadok a jadro tela. Zhlboka sa nadýchnite a uistite sa, že ste všetko dobre pretiahli. Vydržte 1-2 sekundy a potom sa spustite späť na zem.[25]

Robte zdvihy nôh. Ľahnite si na bok a hlavu si oprite o spodnú ruku. Položte si druhú ruku dlaňou nadol pred telo. Obe nohy držte rovno a hornú nohu zdvihnite asi o 1 stopu nad spodnú nohu. Zdvihnite spodnú nohu tak, aby sa stretla s hornou nohou. Pomaly spúšťajte obe nohy na zem.[26]

  • Ďalším variantom je ľah na chrbte s nohami rovno pred sebou. Pomaly zdvihnite nohy zo zeme do 90-stupňového uhla. Vydržte jednu sekundu a potom nohy spustite, pričom dávajte pozor, aby sa nedotkli zeme.

Choďte si zabehať. Beh je skvelý spôsob, ako si spevniť nohy a zadok. Akýkoľvek druh behu pravdepodobne zlepší vašu spodnú časť tela, ale šprint môže byť najlepším spôsobom.[27]

  • Ak chcete získať väčšiu výzvu, vybehnite do kopca. Šprinty do kopca zlepšia vaše hýžďové svaly tým, že viac zaťažia bedrové ohybače.[28]
  • Behanie je aktivita s veľkým nárazom a nemusí byť pre vaše kĺby prospešné. Ak nemôžete behať, skúste použiť eliptický trenažér alebo stacionárny bicykel.

Experimentujte s ďalšími cvikmi. Existuje množstvo cvikov, ktoré precvičujú hýžde a dolnú časť tela. Urobte si prieskum a nájdite si nové cviky, ktoré zaradíte do svojej rutiny. Niektorí ľudia zistili, že pridávanie nových cvikov ich motivuje k ďalšiemu cvičeniu.

  • Vyskúšajte cvičenie s ťahom bokom, ktoré je trochu iné.
  • Môžete tiež skúsiť navštevovať hodiny jogy. Joga je vynikajúci spôsob, ako posilniť svaly, zvýšiť flexibilitu a tonizovať telo.[29]

Časť 3 zo 4:Udržiavanie správnej stravy

Dávajte si pozor na to, čo jete. Veľký podiel na zlepšení zadku a celkovo postavy má strava. Ak nespojíte cvičenie so zdravým stravovaním, nedosiahnete dobré výsledky.[30]

  • Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vypočítajte si odporúčaný kalorický príjem. Na cvičenie potrebujete energiu. Ak chcete schudnúť, konzumujte menej kalórií. Ak chcete pribrať, konzumujte viac. V každom prípade sa uistite, že cvičenie je v rovnováhe s množstvom prijatých kalórií.[31]

Jedzte vyvážené jedlá. Na naberanie svalovej hmoty potrebujete bielkoviny, ale na energiu potrebujete sacharidy. Nezameriavajte sa príliš na jeden alebo druhý. Aby ste zo svojej stravy vyťažili čo najviac, uistite sa, že viete, koľko z každého druhu stravy potrebujete.[32]

  • Približne 15 % denného kalorického príjmu by malo pochádzať z bielkovín a približne 55 % zo sacharidov.[33]
  • Chudé bielkoviny, napríklad kuracie mäso a ryby, sú pre vás vhodnejšie ako červené mäso. Dvakrát alebo trikrát do týždňa zaraďte vegetariánske jedlo, aby ste si spestrili život.[34]
  • Jedzte celozrnné obilniny, sladké zemiaky a celozrnné pečivo, ktoré sú dobrým zdrojom energie.[35]

Jedzte správny druh tuku. Na udržanie dobrého zdravia potrebujete určité množstvo zdravých tukov. Dobré tuky sú pri izbovej teplote zvyčajne tekuté. Tuky ako olivový olej, ľanový olej a svetlicový olej sú vhodné. Ak je tuk pri izbovej teplote tuhý, napríklad maslo, vyhnite sa mu.[36]

Pite veľa vody. Voda je potrebná na udržanie hydratácie tela. Snažte sa vypiť pohár vody na každých 20 minút cvičenia.[37]

4. časť zo 4:Poznanie svalov zadku

Rozvíjajte správne svaly. Pri hľadaní spôsobu, ako si vybudovať lepší zadok, majte na pamäti, že existujú tri svaly, ktoré tvoria zadok. Pri vytváraní tréningového plánu zvážte každý z týchto svalov.[38]

  • Hýžďový sval je najväčší zo svalov zadku, ako aj najväčší sval v tele. Keď sa dvíhate z drepu alebo robíte akýkoľvek druh extenzie stehna, je to sval, ktorý používate.[39]
  • Gluteus medius a gluteus minimus majú podobné funkcie. Pri behu stabilizujú nohu pri dopade na zem. Pomáhajú aj pri rotácii stehien.[40]

Objavte svoju skutočnú formu. Príliš sa nesústreďte na dosiahnutie určitého typu zadku. Rovnako ako v prípade zvyšku vášho tela, aj v prípade svalov je to do veľkej miery geneticky dané.[41]

  • To, či máte veľký súbor hýžďových svalov alebo mimoriadne malý súbor, je pravdepodobne výsledkom dedičnosti. Svaly zadku môžete stále precvičovať a posilňovať, ale ich tvar sa vám nemusí podariť zmeniť.[42]
  • Premiešajte to. Najlepší spôsob, ako si vybudovať lepší zadok, je precvičiť všetky tri svaly pomocou rôznych cvikov. Nespoliehajte sa len na drepy, aby ste dostali svoj zadok do formy.[43]

    • Hýžde reagujú na silový aj vytrvalostný tréning. Niektoré svaly sú „rýchlo sa sťahujúce“, čo znamená, že reagujú na prívaly energie. Tieto svaly sa precvičujú pri cvikoch, ako je napríklad drep.[44]
    • Hýžde obsahujú aj „pomaly sa sťahujúce“ svaly, ktoré reagujú na aeróbne cvičenia a beh.[45]
  • Odkazy