Ako byť asertívny (s obrázkami)

Byť asertívny sa nachádza presne uprostred medzi pasívnosťou a agresivitou. Ak budete pasívni, nikdy sa nedostanete k vyjadreniu svojich potrieb; ak budete agresívni, budete vyzerať ako veľký tyran a pravdepodobne budete zle smerovať svoje frustrácie. Ak však budete asertívni, budete schopní vyjadriť svoje túžby a zároveň rešpektovať potreby ostatných a budete mať väčšiu šancu získať to, čo chcete a čo si zaslúžite.

1. časť z 8:Pochopenie rozdielu medzi asertivitou, agresivitou a pasivitou


Pochopenie asertívnej komunikácie. Asertívna komunikácia v sebe nesie rešpektovanie pocitov, potrieb, prianí a názorov druhých. Asertívny komunikátor sa vyhýba porušovaniu práv iných a zároveň presadzuje svoje vlastné práva, pričom sa snaží o kompromis. Asertívna komunikácia využíva činy a slová na pokojné vyjadrenie hraníc potrieb a prianí, pričom vyjadruje dôveru.[1]
Murphy, J. (2011). Úvod. V asertivite: Ako sa postaviť za seba a pritom si získať rešpekt ostatných. Knihy Kindle.


Spoznajte verbálne znaky asertívnej komunikácie. Verbálne znaky, ktoré naznačujú asertívnu komunikáciu, vyjadrujú rešpekt, úprimnosť a pevnosť. Tieto signály môžu zahŕňať:

  • pevný, uvoľnený hlas
  • Plynulý a úprimný
  • Hlasitosť primeraná situácii
  • Spolupráca a konštruktívnosť

Naučte sa neverbálne znaky asertívnej komunikácie. Rovnako ako verbálne signály, aj neverbálna komunikácia vyjadruje asertívne správanie a môže naznačovať rešpekt, úprimnosť a dôveru. Medzi neverbálne znaky môžu patriť:

  • Receptívne počúvanie
  • Priamy očný kontakt
  • Otvorený postoj tela
  • úsmev, keď sa tešíte
  • Mračenie sa pri hneve


Naučte sa myšlienky spojené s asertívnou komunikáciou. Asertívny človek bude prirodzene inklinovať k určitým myšlienkovým vzorcom, ktoré naznačujú jeho sebadôveru a rešpekt voči ostatným. Tieto myšlienky môžu zahŕňať:

  • „Nenechám sa využiť ani nenapadnem inú osobu“.“
  • „S úctou sa postavím za seba.“
  • „Budem sa vyjadrovať priamo a otvorene.“


Rozumieť agresívnej komunikácii. Asertivita sa často nesprávne zamieňa s agresivitou. Agresivite chýba rešpekt voči druhým. Ide o úplné ignorovanie potrieb, pocitov, prianí, názorov a niekedy aj osobnej bezpečnosti iných ľudí. Agresívnu komunikáciu možno často identifikovať podľa nahnevaného a/alebo náročného správania, sebapresadzovania a manipulácie.

  • Medzi verbálne znaky agresívnej komunikácie môžu patriť: sarkastické alebo povýšenecké poznámky, obviňovanie, kričanie, vyhrážanie, vychvaľovanie sa alebo používanie ponižovania.
  • Medzi neverbálne znaky agresívnej komunikácie môže patriť: narúšanie osobného priestoru druhých; zatínanie pästí, prekrížené ruky, mračenie sa alebo pozeranie na druhú osobu.
  • Myšlienky spojené s agresívnou komunikáciou môžu zahŕňať: 1. Úvahy, ktoré sú spojené s agresívnou komunikáciou: „Cítim sa mocný a prinútim ostatných, aby splnili moje príkazy“, „Mám kontrolu nad druhými ľuďmi“ alebo „Odmietam byť zraniteľný“.“


Pochopte pasívnu komunikáciu. Mlčanie a predpokladanie sú charakteristickými znakmi pasívneho komunikačného štýlu. Pasívni komunikátori často nerešpektujú sami seba, neberú do úvahy vlastné názory, pocity, potreby a túžby. Pasívna komunikácia uprednostňuje vlastné potreby a túžby pred potrebami a túžbami iných. Pasivita zbavuje človeka moci a umožňuje druhým rozhodovať o výsledkoch situácií:

  • Medzi verbálne znaky pasívnej komunikácie môže patriť: váhavosť, mlčanie, sebapresadzovanie alebo sebaponižovanie.
  • Neverbálne znaky pasívnej komunikácie môžu zahŕňať: odvrátenie pohľadu alebo pohľad do zeme, zhrbené držanie tela, prekrížené ruky alebo zakrývanie úst rukou.
  • Myšlienky spojené s pasívnou komunikáciou môžu zahŕňať: „Na mne nezáleží“ alebo „Ľudia si o mne budú myslieť niečo zlé“.“
  • Všimnite si, že pasivita nie je to isté ako pasívna agresivita, ktorá sa vyznačuje tým, že v danom okamihu súhlasíte a neskôr ste urazení alebo sa mstíte.


Premýšľajte o svojich vplyvoch. Od raného detstva sa naše správanie prispôsobuje reakciám, ktoré dostávame od okolia, rodiny, rovesníkov, spolupracovníkov a autorít. Komunikačné štýly, ako sú pasivita, asertivita a agresivita, môžu byť rozšírením kultúrnych, generačných a situačných vplyvov. Asertivita je v západných spoločnostiach oveľa viac cenená.

  • Pre staršie generácie môže byť ťažšie správať sa asertívne. Kedysi sa muži učili, že vyjadrenie emócií je prejavom slabosti, zatiaľ čo ženy sa učili, že vyjadrenie vlastných potrieb a názorov je prejavom agresie. Niekedy môže byť pre nás dokonca ťažké rozlíšiť, ktoré spôsoby správania je vhodné použiť v rôznych situáciách.


Neobviňujte sa za svoj štýl komunikácie. Je dôležité neobviňovať sa, ak nechápete, ako komunikovať asertívne. Súčasťou začarovaného kruhu môžu byť aj iné typy komunikačných štýlov, napríklad pasivita a agresivita. Tento cyklus môžete prelomiť tým, že sa naučíte nové asertívne spôsoby myslenia a správania.

  • Ak vás vaša rodina v detstve naučila uprednostňovať potreby druhých pred sebou samým, môže byť pre vás ťažké presadiť sa.
  • Ak vaša rodina alebo skupina rovesníkov riešila konflikty krikom a hádkami, možno ste sa naučili riešiť konflikty podľa toho.
  • Ak vaša sociálna skupina verila, že negatívne emócie by sa mali skrývať, alebo ak ste niekedy boli ignorovaní alebo zosmiešňovaní za vyjadrenie týchto typov pocitov, potom ste sa možno naučili nekomunikovať negatívne emócie.

2. časť z 8:Získanie náhľadu na svoje emócie


Začnite si písať do denníka. Aby ste sa naučili asertívne komunikovať, je dôležité, aby ste sa naučili efektívne zvládať svoje emócie. Niektorým môže stačiť už len získanie náhľadu na vlastné emocionálne procesy, aby zmenili spôsob komunikácie s ostatnými a umožnili im vyjadrovať svoje emócie asertívnejším spôsobom. Na to, aby ste sa dostali k podstate svojho správania, môže byť najlepšie viesť si denník, v ktorom si budete zaznamenávať situácie a klásť konkrétne otázky, ktoré súvisia s asertivitou.


Identifikujte situácie, ako keby ste natáčali scénu. Zapisujte si situácie, ktoré vyvolávajú vaše emócie. V tomto prvom kroku sa držte faktov a snažte sa nevytvárať žiadne interpretácie. Môžete napríklad jednoducho napísať: „Požiadal som svoju kamarátku, aby sme išli von na jedlo, a ona povedala „nie“.“


Identifikujte emócie, ktoré ste v danej situácii pociťovali. Buďte úprimní k tomu, ako ste sa cítili. Uveďte, aké emócie ste si v danom čase uvedomovali, a ohodnoťte intenzitu každej emócie na stupnici od 0 do 100 (vôbec nie intenzívna až extrémne intenzívna). Stačí uviesť odhad, ale buďte k sebe úprimní.


Identifikovať svoje správanie ako reakciu na situáciu. Všimnite si všetky fyzické príznaky, ktoré ste v danom čase mohli pociťovať. Spýtajte sa sami seba: „Čo som urobil?“ a „Čo som cítil vo svojom tele?“

  • Napríklad, ak niekto ignoroval váš telefonát, možno ste pocítili nevoľnosť v žalúdku alebo napätie v ramenách.


Identifikovať myšlienky, ktoré ste mali počas situácie. Tieto myšlienky môžu byť domnienky, interpretácie, presvedčenia, hodnoty a pod. Spýtajte sa sami seba: „Na čo som myslel??“ alebo „Čo sa mi preháňalo hlavou?“ Môžete si napríklad zapísať: „Súhlasila som, že pôjdeme na večeru, keď ma požiadala, takže mala povedať áno, keď som ju požiadala.“ alebo „Odmietnutie bolo od nej neslušné.“ alebo „Možno už nechce byť mojou priateľkou.“


Ohodnoťte silu každej myšlienky. Opäť pomocou stupnice od 0 do 100 ohodnoťte silu svojich myšlienok v danej situácii. Zaznamenajte „0“, ak ste myšlienke neverili, alebo „100“, ak ste jej verili na 100 %. Potom sa sami seba spýtajte: „Uvažujem pasívne, asertívne alebo agresívne?“?“ Zaznamenajte si svoju odpoveď na túto otázku. Zaznamenajte si všetky dôkazy v prospech alebo proti každej myšlienke. Zhodnoťte, či môžu existovať aj iné spôsoby interpretácie situácie.


Určite asertívnejšiu reakciu na túto situáciu. Aby ste našli vyváženejší a asertívnejší spôsob myslenia a správania, spýtajte sa sami seba: „Aký by bol asertívnejší spôsob myslenia alebo reagovania?“


Prehodnoťte svoje pôvodné emócie. Po vyhodnotení situácie sa znovu vráťte k intenzite svojich pôvodných emócií a sile svojich presvedčení v danej situácii. Opäť ich ohodnoťte od 0 do 100.


Skúste si pravidelne písať denník. Prostredníctvom denníkového cvičenia pravdepodobne znížite intenzitu svojich emócií. Vyhodnocujte svoje emócie, myšlienky a reakcie počas rôznych typov situácií. Ak budete pokračovať v cvičení, môžete začať myslieť a správať sa asertívnejšie.

3. časť z 8:Naučiť sa efektívne komunikovať


Pochopte výhody asertívnej komunikácie. Asertivita je naučený štýl komunikácie, ktorý umožňuje sebavedomo vyjadriť svoje potreby a pocity a zároveň nezabúdať na názory, priania, potreby a pocity iných. Je alternatívou k pasívnemu alebo agresívnemu správaniu. Naučiť sa asertívne komunikovať má mnoho výhod: [2]
Murphy, J. (2011). Úvod. In Asertivita: Ako sa postaviť za seba a pritom si získať rešpekt druhých. Kindle Books.

  • Silná a účinná komunikácia
  • Dôvera
  • Zvýšenie sebaúcty
  • Získať si rešpekt druhých
  • Zlepšuje rozhodovacie schopnosti
  • Znižuje stres z neuspokojenia potrieb
  • Umožňuje riešenie konfliktov
  • Zvyšuje sa sebaúcta
  • Pocit ignorovania alebo nátlaku nahradí pocit, že ste pochopený a máte kontrolu nad rozhodnutiami
  • Tendencia byť menej depresívny
  • Zníženie pravdepodobnosti zneužívania návykových látok


Povedzte „nie“, keď je to vhodné. Povedať nie môže byť pre mnohých ľudí ťažké. Hovorenie „áno“, keď potrebujete povedať „nie“, však môže viesť k zbytočnému stresu, nevôli a hnevu voči druhým. Pri hovorení nie môže byť užitočné mať na pamäti užitočný súbor usmernení:

  • Buďte struční.
  • Buďte jasní.
  • Buďte úprimní.
  • Ak napríklad nemáte čas urobiť službu, na ktorú nemáte čas, môžete jednoducho povedať: „Tentoraz nemôžem. Prepáčte, že vás musím sklamať, ale v ten deň mám príliš veľa vecí na vybavovanie a v mojom rozvrhu nie je miesto.“


Zachovajte pokoj a rešpektujte druhých. Keď s niekým hovoríte, zachovajte pokoj a majte k nemu úctu. To umožní druhej osobe, aby dbala na to, čo hovoríte, a aby sa k vám tiež správala s rešpektom.

  • Ak sa začnete cítiť rozrušený, môže vám pomôcť zhlboka dýchať. Ak tak urobíte, spustíte proces upokojenia vášho tela a pomôžete si udržať kontrolu.


Používajte jednoduché vety. Komunikácia sa môže zdať ako jednoduchá úloha, avšak mnohé z toho, čo sa snažíme druhým oznámiť – a čo je oznamované nám -, môže byť často nesprávne pochopené. To môže spôsobiť frustráciu alebo konflikt v našich vzťahoch s inými ľuďmi. Keď s niekým komunikujete, vyjadrite svoje pocity, priania, názory a potreby v jednoduchých vetách. To pomôže druhej osobe jasne pochopiť, čo žiadate.[3]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj

  • Napríklad namiesto toho, aby ste s členom rodiny hovorili dlhými vetami plnými narážok a nepriamych vyjadrení, môžete byť struční a priami: „Milujem, keď mi zavoláš, len aby sme sa porozprávali! Je pre mňa ťažké viesť dlhý rozhovor počas pracovnej doby, hoci. Ocenil by som, keby ste namiesto toho večer zavolali.“


Používajte výroky „ja“, keď sa presviedčate. „Ja“ vyjadruje, že ste ochotní prevziať zodpovednosť za svoje myšlienky a správanie. Existujú rôzne typy výrokov „ja“, ktoré sú vhodné pre rôzne situácie:

  • Základné tvrdenie: Tento typ vyjadrenia „ja“ môžete použiť v každodenných situáciách, aby ste dali najavo svoje potreby alebo aby ste vyjadrili pochvalu, informáciu alebo fakty. Základné tvrdenia možno využiť aj v situáciách sebapresadzovania s cieľom zmierniť úzkosť a umožniť uvoľnenie. Zahŕňa: „Musím odísť do šiestich hodín“ alebo „Vaša prezentácia sa mi páčila“.“
  • Empatické tvrdenie: Tento konkrétny výrok „ja“ obsahuje prvky uznania pocitov, potrieb alebo túžob druhej osoby, ako aj vyjadrenie vašich vlastných potrieb a túžob. Môže sa použiť na vyjadrenie vašej citlivosti voči pozícii druhej osoby, napríklad: „Viem, že ste zaneprázdnený, ale potrebujem vašu pomoc.“
  • Dôsledkové tvrdenie: Toto je najsilnejšia forma výroku „ja“, často sa používa ako posledná možnosť tvrdenia. Ak si nedáte pozor na svoje neverbálne správanie, môže byť nesprávne interpretované ako agresívne. Tvrdenie o dôsledkoch informuje druhú osobu o sankciách za to, že nezmení svoje správanie; zvyčajne v situáciách, keď niekto neberie ohľad na práva iných. Príkladom môže byť pracovná situácia, keď sa nedodržiavajú postupy alebo usmernenia: „Ak sa to bude opakovať, nezostáva mi nič iné, len uplatniť disciplinárne opatrenia. Radšej by som sa tomu vyhol.“
  • Tvrdenie o nezhode: Tento typ výpovede „ja“ sa používa na poukázanie na rozpor medzi tým, čo bolo predtým dohodnuté, a tým, čo sa v skutočnosti deje. Používa sa na objasnenie nedorozumení a/alebo rozporov v správaní. Môžete povedať: „Ako som pochopil, dohodli sme sa, že projekt ABC je našou prioritou číslo jeden. Teraz ma žiadate, aby som venoval viac času projektu XYZ. Bol by som rád, keby ste objasnili, čo je teraz najvyššou prioritou.“
  • Presadzovanie negatívnych pocitov: Táto forma vyjadrenia „ja“ sa využíva v situáciách, keď voči druhej osobe pociťujete negatívne pocity (hnev, nevôľu, zranenie). Umožní vám vyjadriť tieto pocity bez nekontrolovaného výbuchu a upozorní druhú stranu na dôsledky jej konania. Môžete povedať: „Keď otáľaš s vypracovaním svojej správy, zahŕňa to moju prácu cez víkend. Cítim, že ma to rozčuľuje, preto by som to v budúcnosti rád prijal do štvrtka popoludnia.“


Používajte vhodnú reč tela. Pri asertívnom správaní vždy pamätajte na to, že dôležitá je vaša neverbálna komunikácia. Je možné, že si myslíte, že sa správate asertívne, hoci v skutočnosti ste pasívny alebo agresívny, pretože si nedávate pozor na svoj neverbálny štýl komunikácie.

  • Udržujte svoj hlas pokojný a neutrálnu hlasitosť
  • Udržujte dobrý očný kontakt
  • Uvoľnite si tvár a polohu tela


Venujte čas nácviku asertívnej komunikácie. Osvojenie si asertívneho správania si vyžaduje čas a prax, aby sa stalo vašou druhou prirodzenosťou. Precvičujte si rozhovory v zrkadle. Prípadne si precvičte rozhovor s terapeutom alebo poradcom.

4. časť z 8:Naučiť sa zvládať stres


Priznajte si stres vo svojom živote. Môže byť náročné udržať svoje emócie pod kontrolou, čo môže ovplyvniť spôsob komunikácie. Keď sme v strese alebo rozrušení, naše telo sa prepne do stresového režimu, ktorý uvedie naše telo do chemickej a hormonálnej reakcie, aby sa pripravilo na vnímanú hrozbu.[4]
Spôsob, akým v tomto stave premýšľate, je odlišný od spôsobu, akým by ste premýšľali s pokojnou, jasnou, racionálnou mysľou a telom, čo vám sťažuje používanie asertívnych techník.

  • Uvedomte si, kedy máte vo svojom živote stres. Urobte si zoznam vecí, ktoré prispievajú k vášmu stresovému stavu.


Vyskúšajte meditáciu. Relaxačné techniky privádzajú naše telo späť do vyváženého fyziologického stavu. Meditácia má napríklad upokojujúci účinok na mozog, ktorý pretrváva aj po skončení meditačného sedenia. Má to priamy vplyv na amygdalu, centrum v mozgu zodpovedné za emocionálne uvažovanie.[5]
Snažte sa meditovať každý deň aspoň 5 až 10 minút.[6]

  • Posaďte sa na pohodlné kreslo alebo na vankúš.
  • Zavrite oči a sústreďte sa na pocity, ktoré máte. Venujte pozornosť tomu, čo cítite svojím telom, čo počujete a čo cítite.
  • Obráťte pozornosť na svoje dýchanie. Vdýchnite na štyri, zadržte dych na štyri a vydýchnite na štyri.
  • Vždy, keď sa vaša myseľ zatúla, odmietnite myšlienky bez posudzovania a zamerajte svoje myslenie na svoj dych.
  • Môžete pridať mantru alebo mettu, prípadne výrok, ktorý vás povznáša a dodáva vám pozitívne pocity, napríklad: „Nech som pokojný“ alebo „Nech som šťastný“.“[7]
  • Môžete tiež vyskúšať riadenú meditáciu, ktorá vám pomôže vizualizovať uvoľňujúce predstavy.[8]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Precvičujte hlboké dýchanie. Keď ste v stresovej situácii, hlboké dýchanie vám pomôže znížiť stres a pomôže vám jasne myslieť. Zhlboka sa nadýchnite pomalým a zámerným nádychom a výdychom.

  • Pohodlne sa usaďte na stoličku, ruky a nohy majte rozkročené, chodidlá položené na zemi a ruky položené na stehnách. Jemne zatvorte oči.
  • Dýchajte nosom a pozorujte kvalitu dychu pri nádychu a výdychu.
  • Pomaly predlžujte každý nádych plynulým prehlbovaním každého vdychu do brucha. Krátko sa zastavte a potom si všimnite plynulý, rovnomerný dych uvoľnený pri výdychu.
  • Začnite počítať rytmus svojich dychov. Vdychujte 3 sekundy. Výdych na 3 sekundy. Udržujte pomalé, rovnomerné a kontrolované dýchanie. Snažte sa nezrýchľovať.
  • Používajte tento rytmus pri dýchaní počas 10 – 15 minút
  • Po skončení jemne otvorte oči. Chvíľkové uvoľnenie. Potom sa pomaly zdvihnite zo stoličky.


Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu. Ak ste z meditácie nervózni alebo máte pocit, že nemáte čas na jej dôsledné praktizovanie, relaxačnú reakciu môžete aktivovať aj prostredníctvom progresívnej svalovej relaxácie.[9]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj
Táto technika aktivuje upokojujúcu reakciu tela a uvádza telo späť do fyziologickej rovnováhy tým, že postupne napína a uvoľňuje jednotlivé svalové skupiny v tele. Postupnú svalovú relaxáciu môžete praktizovať približne 15 – 20 minút denne:

  • Nájdite si pohodlnú polohu na stoličke s nohami položenými na podlahe, rukami položenými na stehnách a zatvorenými očami.
  • Cvičenie začnite zaťatím pästí a vydržte v nich 10 sekúnd. Potom uvoľnite a ďalších 10 sekúnd vnímajte pocit uvoľnenia. Opakujte.
  • Napnite dolnú časť ramena ohnutím ruky v zápästí smerom nadol, vydržte 10 sekúnd. Uvoľnite sa a ďalších 10 sekúnd relaxujte. Opakujte si.
  • Prejdite zvyškom tela, pričom sa zastavte, aby ste napli a uvoľnili každú svalovú skupinu. Začnite s hornými končatinami, ramenami, krkom, hlavou a tvárou. Potom pokračujte hrudníkom, bruchom, chrbtom, zadkom, stehnami, lýtkami a chodidlami.
  • Keď ste precvičili celé telo, sadnite si na niekoľko minút a vychutnajte si pocit uvoľnenia.
  • Pomaly sa postavte, aby ste sa vyhli závratom (pri uvoľnení klesá krvný tlak) alebo neočakávanému opätovnému napnutiu.
  • Ak nemáte 15 – 20 minút na absolvovanie celého cvičenia, môžete cvičiť na svalových skupinách, ktoré sú výrazne napäté.

Časť 5 z 8:Efektívne prijímanie rozhodnutí


Použite model rozhodovania IDEAL. Rozhodovanie je súčasťou asertivity. Preberáte kontrolu nad svojím životom a robíte rozhodnutia, ktoré vám najlepšie vyhovujú, namiesto toho, aby ste sa nechali rozhodovať niekým iným alebo sa nechali ovplyvniť niekým iným proti svojmu úsudku. Identifikovaním problému sa budete môcť zaoberať kritickými prvkami, ktoré vedú k správnemu rozhodovaniu. Verejné zdravotníctvo regiónu Niagara odporúča používať model IDEAL:

  • I – Identifikujte problém.
  • D – opíšte všetky možné riešenia. Môže ísť o to, že to zvládnete sami, požiadate o zásah niekoho iného alebo nerobíte nič.
  • E – Zhodnoťte dôsledky každého riešenia. Zhodnoťte svoje pocity a potreby, aby ste určili najlepší výsledok pre seba.
  • A – konať. Vyberte si riešenie a vyskúšajte ho. Na vyjadrenie svojich pocitov a potrieb používajte výroky „ja“.
  • L – Učte sa. Fungovalo riešenie? Zhodnoťte, prečo alebo prečo nie. Ak to nefungovalo, pozrite sa na ďalšie riešenia na vašom zozname a spracujte ich.


Zvážte, kto musí byť zapojený. Môže existovať viacero strán, ktoré budú ovplyvnené rozhodnutím, ale nie všetky musia byť nevyhnutne zapojené do rozhodovania. Získajte podnety od tých, ktorí sa musia zapojiť.

  • Pri rozhodovaní by ste mali brať do úvahy ostatné strany, ale konečné slovo budete mať vy.


Pochopte účel svojho rozhodnutia. Všetky rozhodnutia sú vyvolané potrebou nejakého postupu. Nájdite si čas na určenie účelu tohto postupu. Uistíte sa tak, že rozhodnutie je správne.


Urobte včasné rozhodnutie. Prokrastinácia môže byť hlavnou prekážkou asertívneho rozhodovania. Nenechávajte rozhodnutie na poslednú chvíľu, inak môžete vylúčiť niektoré z možných riešení.

Časť 6 z 8: Stanovenie zdravých hraníc


Chráňte svoj fyzický a emocionálny priestor. Hranice sú fyzické, emocionálne a intelektuálne bariéry, ktoré si vytvárate na ochranu pred poškodením. Zdravé hranice chránia váš osobný priestor, sebaúctu a udržiavajú vašu schopnosť oddeliť vlastné pocity od pocitov iných. Nezdravé hranice zvyšujú pravdepodobnosť, že budete vystavení nepriaznivému vplyvu pocitov, presvedčení a správania iných.[10]


Naplánujte si svoje hranice. Keď idete do rozhovoru, v ktorom chcete diskutovať o svojich potrebách, je dôležité vopred poznať svoje hranice. Ak budete mať pred rozhovorom na pamäti svoje hranice, zabráni vám to, aby ste sa uprostred rozhovoru nechali vykoľajiť a ustúpili zo svojich potrieb, pretože je to jednoduchšie alebo vám to pomôže vyhnúť sa konfliktu.

  • Stanovte si napríklad hranicu so šéfom, že nebudete pracovať cez víkendy alebo že nebudete pracovať nadčasy bez trojdňového predstihu. Ak sa rozprávate s priateľkou, stanovte si hranicu, že ju na letisku nevyzdvihnete skôr, ako ona vás vyzdvihne, keď budete potrebovať odvoz.


Naučte sa povedať nie. Ak sa necítite správne, keď niečo robíte, nerobte to. Je v poriadku niekoho odmietnuť. Pamätajte si, že pre vás je najdôležitejšia osoba vy. Ak nerešpektujete svoje vlastné túžby, ako môžete očakávať, že ich budú rešpektovať ostatní??

  • Možno si myslíte, že ak budete ľuďom vyhovovať, získate si ich na svoju stranu, ale žiaľ, prebytok veľkorysosti má na ľudí zvyčajne opačný účinok.
  • Ľudia si cenia len veci, do ktorých investujú čas/energiu/peniaze, takže ak si ten, kto dáva všetko, vaša úcta k tejto osobe prudko stúpne, ale ich úcta k vám klesne. Zaujmite stanovisko. Ľudia môžu spočiatku vzdorovať – alebo byť dokonca šokovaní vašou premenou – ale nakoniec vás za to budú rešpektovať.


S úctou vyjadrite svoj vlastný názor. Nemlčte, ak máte čo povedať. Slobodne sa podeľte o svoje pocity: je to vaše právo. Pamätajte si, že nie je nič zlé na tom, keď máte svoj názor. Len sa uistite, že ste si vybrali správnu chvíľu na vyjadrenie svojich potrieb. Dajte jasne najavo, že to, čo máte na srdci, je dôležité a mala by si to všimnúť.

  • Cvičte sa v situáciách s nízkou mierou rizika. Milujú všetci tvoji priatelia ten nový televízny seriál, o ktorom všetci hovoria? Nebojte sa priznať, že na vás neurobil až taký dojem. Niekto si zle vysvetlil, čo ste povedali? Nekývajte hlavou a nehrajte sa na to, že ste to tak naozaj mysleli; vysvetlite, čo ste mali na mysli, aj keď bolo nedorozumenie neškodné.


Určite, aké sú vaše potreby. Identifikujte, čo vás robí šťastnými a aké sú vaše potreby. Pomôže vám to vytvoriť súbor očakávaní, podľa ktorých sa budú ostatní ľudia riadiť tým, ako by ste chceli, aby sa s vami zaobchádzalo. Spomeňte si na situácie, v ktorých nemáte pocit, že sa s vami zaobchádza so vzájomným rešpektom, alebo na situácie, v ktorých ste mali pocit, že sa neberú do úvahy vaše pocity. Potom zvážte, čo by sa mohlo stať, aby ste sa cítili viac rešpektovaní.[11]


Buďte k sebe úprimní v tom, čo chcete. Sebavedomé vystupovanie vám neprinesie nič dobré, ak sa nikdy neviete rozhodnúť alebo sa príliš snažíte „ísť s prúdom.“ Ľudia budú ústretoví k vašim potrebám, ak im dokážete jasne povedať, aké sú tieto potreby.

  • Prenášanie rozhodovania na všetkých ostatných je pasívno-agresívny spôsob, ako sa vyhnúť zodpovednosti – a preniesť dôsledky priamo na plecia niekoho iného. Keď sa vás nabudúce vaši priatelia spýtajú, kam chcete ísť na večeru, neodpovedajte: „Ach, kamkoľvek.“ Dajte im konkrétnu odpoveď.


Vymýšľajte riešenia, ktoré urobia obe strany šťastnými. Dobrým prístupom je prijať mentalitu „my“ a prísť s riešením, ktoré urobí obe strany šťastnými, ak to situácia umožňuje. Takto sa zohľadnia a vypočujú pocity všetkých.

  • Napríklad, ak vozíte svoju spolubývajúcu každý deň do práce, ale ona neplatí za benzín, oslovte ju s touto otázkou. Môžete povedať: „Nemám nič proti tomu, aby som vás občas povozil. Vlastniť auto je však naozaj drahé a ja vám ušetrím peniaze a čas, ak by ste každý deň chodili do práce autobusom. Mohli by ste každý týždeň prispievať na benzín? Veľmi by som to ocenila.“ Týmto spôsobom uznávate, že si možno neuvedomuje, že sa cítite určitým spôsobom. Teraz si je vedomá problému bez toho, aby ste použili obviňujúci tón.

Časť 7 z 8: Projektovanie sebadôvery


Zhodnoťte úroveň svojho sebavedomia. Sebavedomie sa odráža vo vašej schopnosti pochopiť, ako sa vidíte. To zahŕňa aj vaše vnímanie seba samého a to, kam si myslíte, že patríte v spoločenskej hierarchii. Ak sa vidíte v negatívnom svetle, môžete mať veľké problémy s presadzovaním vlastných myšlienok, presvedčení, potrieb a pocitov. Okrem toho sa môžete cítiť zastrašení alebo neochotní klásť otázky, keď potrebujete vysvetlenie, príliš sa sústreďujete na svoje negatívne vlastnosti a nedôverujete si. Pochybnosti o sebe samom bránia asertívnej komunikácii. Posúďte svoje sebavedomie prostredníctvom sebahodnotenia a položte si tieto otázky: [12]
Murphy, J. (2011). Kapitola 1: Ako sa vnímate? In Asertivita: Ako sa postaviť za seba a pritom si získať rešpekt ostatných. Kindle Books.

  • Dokážete pri komunikácii s ostatnými udržať očný kontakt?
  • Prednášate svoj hlas správne?
  • Hovoríte sebavedomo (bez častého používania fráz „uh“ alebo „um“)?
  • Je vaše fyzické držanie tela alebo postoj vzpriamený a otvorený?
  • Máte schopnosť klásť otázky, keď je potrebné objasnenie?
  • Cítite sa dobre v spoločnosti iných ľudí?
  • Ste schopní povedať nie, keď je to vhodné?
  • Dokážete primerane vyjadriť hnev a podráždenie?
  • Ponúkate svoj názor, keď s ostatnými nesúhlasíte?
  • Bránite sa chybám, ktoré nie sú vašou vinou?
  • Ak ste na 3 alebo menej z týchto otázok odpovedali nie, pravdepodobne ste sebavedomý jedinec. Ak ste na 4-6 z týchto otázok odpovedali nie, existuje značná pravdepodobnosť, že sa vnímate negatívne. Ak ste neodpovedali na viac ako 7 otázok, pravdepodobne máte so sebadôverou obrovské problémy. Môžete často pochybovať o tom, či ste hodní rešpektu, alebo sa vidíte nižšie v spoločenskej hierarchii.


Majte sebavedomú reč tela. Spôsob, akým sa držíte, o vás vypovedá veľa – dlho predtým, ako vôbec dostanete príležitosť otvoriť ústa. Majte pokrčené ramená a zdvihnutú bradu. Vyhnite sa vrteniu (ak musíte, dajte si ruky do vreciek) alebo zakrývaniu úst, keď hovoríte. Keď hovoríte, pozerajte sa ľuďom do očí, aby ste dali najavo, že nemáte v úmysle, aby sa o vás otreli.

  • Snažte sa byť ľahko čitateľní, najmä ak ste nervózni alebo neistí. Skryte svoje „prezrádzače“ tým, že budete kontrolovať svoje ruky, nohy a výraz tváre, aby neprezradili vaše emócie.
  • Ak vám robí problém očný kontakt, trénujte so slnečnými okuliarmi a potom sa prepracujte k tomu, aby ste ho udržiavali s holou tvárou. Ak musíte odvrátiť pohľad, pozerajte sa do diaľky, akoby ste boli zamyslení, nie dolu.
  • Aj keď ste nervózni alebo zmätení, môžete pôsobiť sebaisto. Nie je hanba klásť otázky.


Hovorte jasne a rozvážne. Ponáhľanie sa pri rozprávaní je priznaním, že neočakávate, že si ľudia nájdu čas na počúvanie. Na druhej strane, pomalé rozprávanie ľuďom naznačí, že sa vám oplatí počkať. Používajte jasný, pokojný hlas. Nemusíte byť hlasní, ale musíte sa dať počuť.

  • Ak si vás ľudia nevšímajú, povedzte jasne a dôrazne „Prepáčte“. Neospravedlňujte sa, keď ste neurobili nič zlé, pretože tým môžete ľuďom oznámiť, že sa cítite trochu trápne už len preto, že existujete.
  • Snažte sa byť struční, keď hovoríte. Aj ten najsebavedomejší človek na svete stratí svoje publikum, ak sa dostatočne skoro nevyjadrí.
  • Vyhýbajte sa vyslovovaniu um alebo ako čo najviac, keď sa snažíte urobiť silné vyhlásenie. Vynaložte vedomé úsilie, aby ste tieto slová vypustili zo svojho slovníka.


Pracujte na svojom vzhľade. Aj keď je to plytké, ľudia si robia rýchle úsudky na základe vášho vzhľadu. Ľudia, ktorí sú prirodzene sebavedomí a charizmatickí, dokážu meniť názory ostatných, ale my ostatní také šťastie nemáme. Ak máte na sebe oblečenie, ktoré vyzerá, akoby ste práve vstali z postele, alebo ak máte na sebe kilo make-upu a nadýchané vysoké podpätky, bežný človek vás nebude brať vážne. Na druhej strane, ak budete vyzerať, že ste pripravení veci vybaviť, ľudia budú mať tendenciu byť úctivejší.

  • Dobre sa obliekať nemusí nevyhnutne znamenať obliekať sa pekne. Ak ste prirodzene ležérny typ, zamerajte sa na to, aby ste mali čisté, vhodné, nepomačkané oblečenie bez trápnych sloganov alebo nevhodných obrázkov.
  • Snaha o serióznosť vášho vystupovania spôsobí, že to bude vyzerať, že svoje požiadavky beriete vážnejšie.


Nacvičte si, čo sa chystáte povedať. Môže to znieť hlúpo, ale ak chcete pôsobiť sebavedomo, mali by ste v danej chvíli pôsobiť pevne a rozhodne. Čo je lepší spôsob, ako sa k tomu dopracovať, ako nácvik? Môžete trénovať pred zrkadlom, do nahrávky alebo dokonca s dôveryhodným priateľom a predstierať, že je váš šéf, dôležitá osoba alebo ktokoľvek, s kým plánujete hovoriť.

  • Keď nastane tá správna chvíľa, spomeňte si, ako sebavedomo ste pôsobili, keď ste si to práve nacvičovali, a pracujte na tom, aby ste pôsobili ešte sebavedomejšie, keď na tom záleží.

Časť 8 z 8:Hľadanie ďalšej pomoci


Navštívte poradcu alebo psychológa. Ak máte pocit, že stále potrebujete pomoc, aby ste sa stali asertívnymi, môže vám pomôcť návšteva odborníka. Poradcovia a psychológovia majú vzdelanie a výcvik špeciálne na to, aby ľuďom pomáhali komunikovať zdravým a zmysluplným spôsobom.


Vyskúšajte tréning asertivity. Mnohé univerzity ponúkajú študentom tréning asertivity. To vám pomôže precvičiť si techniky asertivity a zároveň vám pomôže diskutovať o rôznych situáciách, v ktorých cítite, že potrebujete pomoc pri asertivite, ako aj pomoc pri zvládaní stresu, keď sa pohybujete v rôznych situáciách.


Cvičte s dôveryhodným priateľom. Presadiť sa si vyžaduje cvik a čas. Požiadajte priateľa, aby vám pomohol precvičiť vaše komunikačné zručnosti v rôznych scenároch. Čím viac budete čeliť situáciám, ktoré si vyžadujú asertivitu, aj keď ide o situácie na posmech, tým sebavedomejší budete.

Pomoc pri asertívnom vystupovaní


Asertívne vystupovanie v práci

Asertívne vystupovanie pred priateľmi a rodinou

Rýchle tipy, ako pôsobiť asertívne

Odkazy