Ako byť menej impulzívny (s obrázkami)

Byť impulzívny môže viesť k množstvu problémov. Impulzívnosť v obchode s potravinami môže znamenať, že miniete príliš veľa peňazí alebo si kúpite nezdravé potraviny a sladkosti, hoci ste chceli kúpiť zdravé veci. Možno spontánne strávite deň nakupovaním namiesto štúdia alebo hraním videohier, keď ste chceli ísť do posilňovne. Môžete sa stať menej impulzívnymi, keď sa naučíte používať účinné organizačné nástroje. Zamerajte svoju pozornosť prostredníctvom špecifických intervencií a vytvorte si každodenné návyky na zlepšenie pozornosti.

Časť 1 z 3:Organizácia


Napíšte si svoje ciele. Prvým krokom k tomu, aby ste boli menej impulzívni, je určiť si, ako chcete uprednostniť svoj čas.Potom, skôr než začnete konať impulzívne, skontrolujte a uistite sa, že vaše konanie odráža hodnoty, ktoré ste si zapísali.[1]

  • To môže znamenať napísanie hlavného zoznamu úloh. Môže to znamenať vytvorenie podnikateľského plánu. Ak ste študent, možno si budete chcieť vytvoriť študijný plán. Dôležité je zaznamenať si svoje aktuálne ciele, aby ste ich mohli porovnať so svojimi podnetmi.
  • Tento písomný záznam môžete považovať za akúsi nádobu na vaše hodnoty, zámery, záväzky, osvedčené postupy pre seba a úlohy, ktoré tieto ciele podporujú.
  • Môžete použiť zápisník, tabuľku alebo inú metódu, ktorá vám vyhovuje. Hlavné je, aby bol rámec prístupný a funkčný.


Vyhraďte si čas na pravidelnú kontrolu a plánovanie. Aby ste svoj organizačný systém čo najlepšie využili, budete sa musieť zaviazať, že prehodnotíte, nakoľko je váš systém vo vašom živote účinný, a tiež naplánujete všetky potrebné zmeny.[2]

  • Možno zistíte, že si budete musieť raz týždenne sadnúť a zvážiť svoje aktivity z predchádzajúceho týždňa. Dodržiavali ste uvedené priority? Zaznamenajte si, čo sa vám darilo, čo bolo pre vás náročné a čo by ste mohli robiť lepšie.
  • Možno zistíte, že tento prehľad budete musieť robiť častejšie, kým nenájdete systém, ktorý vám bude vyhovovať. Odporúča sa robiť krátke denné hodnotenie; môžete tiež robiť rozsiahlejšie mesačné hodnotenie.


Dodržiavajte denný plán. Ak máte počas dňa veľa neštruktúrovaného času, je pravdepodobnejšie, že ho vyplníte impulzívnymi činmi. Skúste si napísať denný rozvrh s využitím 30-minútových časových blokov. Je v poriadku, ak stráviš nad úlohou viac ako jeden 30-minútový blok, ale nenechávaj žiadne bloky prázdne a neštruktúrované.[3]

  • Ak si neviete dopredu naplánovať určité aktivity, napíšte si sériu možností. Ak si napríklad ešte nie ste istí, či k vám príde priateľ, alebo nie, napíšte si: „Priateľ alebo ______.“
  • Váš denný rozvrh by mal zahŕňať aj čas strávený v spoločnosti a voľný čas. Rozvrh, ktorý nezahŕňa žiadne prestoje, nakoniec zlyhá.


Napíšte si kontrolné zoznamy. Ak patríte k ľuďom, ktorí sú náchylní impulzívne meniť smer uprostred úlohy, používanie kontrolných zoznamov vám môže pomôcť zostať sústredení. Kontrolné zoznamy minimalizujú príležitosti na impulzívne konanie tým, že zabezpečia, aby sa na nič nezabudlo a aby sa k úlohe nepridávali zbytočné kroky.[4]

  • Bolo dokázané, že kontrolné zoznamy zvyšujú pozornosť pri vykonávaní úloh aj u zdravotníckych pracovníkov. Mnohí chirurgovia sa pri operáciách musia riadiť kontrolnými zoznamami, ktoré im pomáhajú udržať sa pri práci.
  • Kontrolné zoznamy sa môžu používať vo viacerých prostrediach. Použite kontrolný zoznam na cestovanie, ktorý vám pomôže efektívnejšie sa zbaliť; kontrolný zoznam na nakupovanie, ktorý vám pomôže kúpiť len určené položky; kontrolný zoznam na štúdium, aby ste sa uistili, že sa venujete každej časti úlohy.
  • Odškrtávanie položiek z kontrolného zoznamu môže poskytnúť motiváciu na dokončenie úlohy.


Farebne označte svoj kalendár. Vedenie kalendára je nevyhnutné pre každého, kto bojuje s impulzívnosťou. Budete potrebovať prístup k dennému, týždennému a mesačnému kalendáru, aby ste si mohli určiť priority svojej pozornosti. Používanie rôznych farieb pre rôzne kategórie činností vám pomôže podporiť používanie kalendára.

  • Študent môže napríklad používať červený atrament pre nadchádzajúce testy, modrý atrament pre dlhodobé projekty, čierny atrament pre každodenné školské úlohy a zelený pre zábavu alebo spoločenské aktivity.
  • Prenosný kalendár, napríklad aplikácia v telefóne, vám pomôže pristupovať ku kalendáru v rôznych nastaveniach.

Časť 2 z 3: Prijatie opatrení na predchádzanie impulzívnym činom


Pozrite si obrázky prírody. Výskumné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si pozerajú fotografie prírodného sveta, majú menšiu pravdepodobnosť, že potom urobia impulzívne rozhodnutia. Fotografie obsahovali obrázky hôr, lesov, pláží atď.[5]
Dôveryhodný zdroj
PLOS ONE
Online recenzovaný vedecký časopis s otvoreným prístupom
Prejsť na zdroj

  • Ak sa snažíte byť menej impulzívni, pošlite si pohľadnicu alebo fotografiu obľúbeného prírodného prostredia blízko svojho pracovného stola alebo na notebook.
  • Pred prijatím rozhodnutia sa zastavte a zamyslite sa pri pohľade na obraz prirodzeného sveta. Vaše rozhodnutie je potom menej pravdepodobné, že bude impulzívne.


Zdriemnite si. Podľa výskumnej štúdie na Michiganskej univerzite pomáha zdriemnutie znížiť impulzívnosť u dospelých. Dĺžka zdriemnutia vo výskumnej štúdii bola 60 minút, ale nemusíte spať celých 60 minút, aby ste mali z tohto prístupu úžitok.[6]

  • Zdá sa, že zdriemnutie tiež pomáha ľuďom zostať pokojnejšími a menej frustrovanými, keď pracujú na dokončení úlohy. Ľudia, ktorí si zdriemnu, sa s väčšou pravdepodobnosťou sústredia na činnosť až do jej ukončenia.
  • Výhody zdriemnutia sa neobmedzujú len na tých ľudí, ktorí nemajú odporúčaných 7 až 9 hodín spánku za noc. Zdá sa, že všetkým účastníkom výskumu prospieva zdriemnutie.


Sťažte si impulzívne konanie. Stanovenie si limitov vám pomôže chrániť sa pred impulzívnymi činmi a rozhodnutiami. Ak máte napríklad problém zabrániť tomu, aby ste zo seba vysypali všetko, čo si myslíte, zvážte, či si všetky svoje pripomienky a otázky nezapíšete skôr, ako ich vyslovíte nahlas. Tým, že si nájdete čas na ich zapísanie, možno sa vám podarí vyhnúť sa nevhodným impulzívnym poznámkam.[7]

  • Ak máte problém s nadmerným míňaním, pri nákupoch nechajte kreditnú kartu doma a plaťte hotovosťou.
  • Odloženie položiek na 24 hodín pomôže zabrániť impulzívnym nákupom a dá vám možnosť rozhodnúť sa, či dané položky naozaj potrebujete kúpiť.


Vyskúšajte dychové cvičenie. Výskumná štúdia UCLA ukázala, že dychový program založený na joge s názvom Sudarshan Kriya viedol k výraznému zníženiu impulzívneho správania u dospievajúcich.[8]
Dýchacie cvičenia zahŕňajú štyri základné typy dýchania:[9]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Ujjayi alebo „Víťazný dych“, čo je typ pomalého, zámerného dýchania, pri ktorom sa pozornosť sústreďuje na dych dotýkajúci sa hrdla.
  • Bhastrika alebo „Mechový dych“, pri ktorom sa silno vydychuje cez nosné dierky, po ktorom nasleduje rýchly nádych, a to rýchlosťou 30 nádychov za minútu.
  • Spievanie „Om“ 3-krát za sebou, ktoré si vyžaduje trvalý, kontrolovaný výdych.
  • Dýchanie v rytmickom vzorci, či už pomalé, stredné alebo rýchle.

Časť 3 z 3:Rozvíjanie zdravých každodenných návykov


Začnite cvičiť jogu. Pravidelné zaraďovanie základných jogových techník preukázateľne zlepšuje pozornosť a znižuje impulzívnosť. Školáci, ktorí sa učia denne vykonávať pozdrav slnku a regulované dýchacie aktivity, vykazujú lepšiu udržateľnú pozornosť.[10]
Dôveryhodný zdroj
Časopis Greater Good
Časopis vydávaný vedeckým centrom Greater Good na Kalifornskej univerzite v Berkeley, ktoré využíva vedecký výskum na podporu šťastnejšieho života
Prejsť na zdroj

  • Prínosy sa zvyšujú, keď sa joga cvičí v rôznych prostrediach. Ak sa napríklad chystáte na nákupy, venujte niekoľko okamihov pred vstupom do obchodu jogovému dýchaniu. Doma vykonajte pozdrav slnku predtým, ako si vezmete nezdravé jedlo na občerstvenie.


Vypracujte si denný cvičebný režim. Cvičenie, najmä aeróbne cvičenie, vám pomôže byť menej impulzívni viacerými spôsobmi. Cvičenie vám zlepší náladu a zníži pocit stresu a úzkosti.[11]

  • Okrem toho cvičenie udržiava pozornosť človeka aktívne zapojenú. Ak ste náchylnejší konať impulzívne z nudy alebo frustrácie, môžete túto energiu lepšie využiť prostredníctvom cvičenia.
  • Výskum naznačuje, že 40 minút aeróbnej aktivity denne zlepšilo výkonné funkcie u detí s nadváhou.
  • Z intenzívnejšieho cvičenia budú mať úžitok všetky vekové kategórie.


Zistite viac o praktikách všímavosti. Uvedomenie si svojich pocitov a naučenie sa spájať svoju impulzívnosť s myšlienkami, emóciami a nutkaniami vám pomôže lepšie kontrolovať svoje konanie. Mindfulness pomáha tým, že vám umožňuje určitý odstup od vašich impulzov a ponúka vám možnosť rozhodnúť sa, či budete konať podľa svojich impulzov, alebo nie.[12]

  • Keď spozorujete nutkanie, vyjadrite si ho v duchu skôr, ako začnete konať. Napríklad: „Som nahnevaný, že moja partnerka práve povedala toto, a chcem ju kritizovať.“ Nasleduje konštruktívnejšia odpoveď, napríklad: „Môžem sa pokúsiť upokojiť.“
  • Všímavosť znamená sústrediť sa na to, čo sa deje vo vašom vnútri, a môže to vyžadovať čas na to, aby ste si všimli, čo sa deje vo vašom tele, skôr než začnete konať impulzívne, než až potom.


Hovorte s ľuďmi, ktorým dôverujete. Keď je základom vašej impulzívnosti úzkosť, môžete si pomôcť tým, že budete tráviť čas s ľuďmi, ktorým dôverujete. Uistite sa, že máte vo svojom živote ľudí, s ktorými sa môžete podeliť o veci, ktoré vás znepokojujú, čo môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť a znížiť vašu impulzívnosť.[13]

  • Môžete zvážiť rozhovor s odborníkom, napríklad s poradcom, životným koučom alebo profesionálnym organizátorom, o svojich ťažkostiach s impulzívnosťou.
  • Už len čas strávený rozhovorom s dôveryhodnými priateľmi môže pomôcť riešiť vašu úzkosť, aj keď sa nejedná o vážny rozhovor.


Požiadajte priateľa, aby vás držal na uzde. Priateľ vám môže pomôcť zostať zodpovedný za ciele, ktoré ste si stanovili. Nájdite si spoľahlivú a neodsudzujúcu priateľku a podeľte sa s ňou o svoj cieľ. Môžete sa rozhodnúť, ako chcete byť zodpovední za svoj cieľ.[14]

  • Napríklad, či chcete, aby vám priateľ zavolal a skontroloval váš pokrok? Alebo si chcete naplánovať pravidelné stretnutia, aby mohla kontrolovať vaše odhodlanie plniť cieľ?
  • Budete tiež potrebovať plán, čo by váš priateľ mohol urobiť, aby vás podporil, ak sa nesústredíte na svoj cieľ a namiesto toho konáte impulzívne.
  • Môžete priateľke ponúknuť, že jej pomôžete zostať zodpovednou za niečo, s čím zápasí. Týmto spôsobom budete partnermi pre zodpovednosť.


Pochopte, ako vo vašom živote funguje impulzívnosť. Niekedy môže mať impulzívnosť pozitívne aj negatívne účinky. Ak sa napríklad ťažko rozhodujete, môže sa stať, že sa rozhodnete na poslednú chvíľu, aby ste sa vyhli úzkosti, ktorú pociťujete pri snahe urobiť premyslené rozhodnutie.[15]

  • Ak pociťujete výhody z impulzívneho konania, pokúste sa nájsť efektívnejšie spôsoby, ako túto výhodu dosiahnuť.
  • Nezabudnite, že môžete byť spontánni, aj keď ste menej impulzívni. Byť menej impulzívny neznamená, že váš život bude nudný a konvenčný. Znamená to len, že budete mať väčšiu kontrolu nad tým, na čo sa rozhodnete minúť svoje peniaze, čas a pozornosť.


Venujte sa činnostiam, ktoré vás upokojujú. Aktivity na upokojenie sa u jednotlivých ľudí líšia, ale môžu zahŕňať počúvanie riadených meditácií, upokojujúcu hudbu alebo cvičenie hlbokého dýchania. Väčšie uvoľnenie vám môže pomôcť vyhnúť sa impulzívnemu konaniu.[16]

  • Urobte si sken tela, aby ste lokalizovali všetky oblasti svojho tela, v ktorých sa drží napätie, a potom sa zámerne zamerajte na uvoľnenie týchto oblastí.
  • Nastavte si časovač na 5 minút a dovoľte si sústrediť sa na svoj dych počas tohto obmedzeného času. Táto krátka prestávka vám pomôže uvoľniť sa a zabrániť unáhleným reakciám.

  • Zvážte kognitívno-behaviorálnu terapiu. Kognitívno-behaviorálna terapia alebo KBT pomáha človeku zamerať sa na prepojenie jeho myšlienok a pocitov s jeho správaním. CBT je bežnou liečbou okrem iného úzkostných a impulzívnych porúch. Cieľom CBT je identifikovať myšlienky, ktoré často vedú k impulzívnej činnosti.[17]

    • Impulzívne správanie je často výsledkom automatických myšlienok, čo sú myšlienky, ktoré vaša myseľ produkuje ako okamžitú reakciu na určité situácie. Tieto myšlienky môžu byť negatívne a môžu vás viesť k zlým rozhodnutiam.[18]
      CBT vám pomôže identifikovať tieto automatické myšlienkové vzorce a preformulovať ich novým spôsobom.
    • Terapeut alebo behaviorálny špecialista vám môže pomôcť preskúmať spôsoby, ako by CBT mohla fungovať vo vašom živote!
  • Odkazy