Ako byť ráno motivovaný: 15 krokov (s obrázkami)

To, čo robíte ráno, udáva tón celému dňu. Keď je vaše ráno chaotické a stresujúce, pravdepodobne bude taký aj zvyšok dňa. Byť ráno motivovaný si vyžaduje plánovanie. Len málo ľudí je prirodzenými rannými vtáčatami. Pomocou niekoľkých jednoduchých zmien si môžete vytvoriť organizovanú a pokojnú rannú rutinu. Keď ste ráno motivovaní, ste produktívnejší počas celého dňa.

Časť 1 z 3:Vytvorenie zdravých stravovacích a spánkových návykov noc pred


Pripravte si raňajky a obed večer predtým. Ráno sa pripravujete, staráte sa o domáce zvieratá a deti alebo žonglujete s povinnosťami pred prácou, takže sa na vás nabalí veľa aktivít. Zľahčite si záťaž prípravou raňajok a obeda večer predtým. Keď si stačí vziať jedlo a ísť, je menej pravdepodobné, že vynecháte raňajky, pretože sa ponáhľate, a vyhnete sa tomu, aby ste si na obed zobrali nezdravé jedlo z fast foodu.[1]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Udržujte si vysokú hladinu energie. Energia, ktorú ste získali z večere pred večerou, sa do rána vyčerpá. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom vlákniny stabilizuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sa budete cítiť plní energie a sústredenejší. Ráno a počas celého dňa potrebujete energiu na maximálnu motiváciu. Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom, ako sú napríklad šišky, pretože spôsobujú prudký nárast cukru v krvi a jeho následný pád.[2]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Raňajky nech sú jednoduché a výživné. Uvarte si vajcia a uložte ich do chladničky, aby boli po ruke počas rušných rán. Vychutnajte si vajíčko uvarené natvrdo s anglickým muffinom a banánom ako vyvážené raňajky. Ďalšou možnosťou je uvariť si cez noc ovsenú kašu v hrnci. Vychutnajte si ráno horúcu ovsenú kašu a ovocie a zvyšky si nechajte v chladničke na rýchle raňajky po zvyšok týždňa.
  • Zbaľte si vyvážený obed. Na prípravu vysokobielkovinového šalátu použite zaváraninový pohár so širokým hrdlom. Umiestnite šalátový dresing na dno nádoby. Ďalej navrstvite zeleninu, ako sú uhorky, cherry paradajky, mrkva a cícer. Pridajte chudé bielkoviny, napríklad grilované kuracie mäso. Nakoniec pridajte na vrch listovú zeleninu, zatvorte veko a dajte do chladničky. Šalát zostane cez noc čerstvý, pretože zelenina je oddelená od dresingu. Keď ste pripravení na obed, jednoducho pretrepte nádobu, aby sa dresing rozotrel, a potom ho nalejte do misky.


Zjedzte zdravú večeru. Vaše telo počas spánku využíva jedlo z večere ako palivo. Zobudíte sa s väčšou energiou a motiváciou, keď večer predtým dodáte telu energiu správnymi potravinami. Jedzte chudé bielkoviny, napríklad grilované kuracie mäso, ryby alebo fazuľu. Pridajte zeleninu a komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža alebo quinoa.

  • Vaše telo spotrebuje veľa energie na trávenie potravy. Konzumácia ťažkého jedla pred spaním sťažuje zaspávanie. Jedzte dve alebo tri hodiny pred spaním. Telo tak získa čas na dokončenie trávenia, než sa uložíte do postele. Vyhýbajte sa sladkým alebo mastným jedlám, pretože môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi alebo páleniu záhy. Oboje sťažuje zaspávanie.[3]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Pred spaním vypnite elektroniku. Tablety, smartfóny, počítače a televízory aktivujú váš mozog. Namiesto relaxácie ste v režime premýšľania. Aktivovaný mozog sťažuje zaspávanie. Keď je váš spánok narušený, ráno budete mať problém získať motiváciu. Vypnite všetky elektronické zariadenia aspoň hodinu pred spaním.

  • Umelé svetlo z elektronických zariadení narúša váš cirkadiánny rytmus. Potláča spánkový hormón melatonín, ktorý spôsobuje, že zostávate dlhšie bdelí. Narušený spánok znamená, že ráno ste pomalí a podráždení.[4]


Vyhnite sa kofeínu pred spaním. Kofeín vám dodá pocit bdelosti na niekoľko hodín. Keď budete v noci konzumovať kofeín, bude vám trvať dlhšie, kým zaspíte, a budete mať nepokojný spánok. Budete sa budiť s pocitom mrzutosti namiesto energie. Aspoň štyri hodiny pred spaním sa vyhýbajte nápojom s obsahom kofeínu, ako je káva, čaj alebo limonáda.[5]

  • Namiesto toho pite nápoje bez kofeínu, napríklad čaj bez kofeínu alebo teplé mlieko. Tie majú upokojujúci účinok. Budete mať ľahší čas zaspať a udržať sa v spánku.


Vynechajte alkohol pred spaním. Vypiť si pred spaním pohárik nie je také uvoľňujúce, ako sa zdá. Alkohol pôsobí depresívne, takže spočiatku spôsobuje pocit ospalosti. Keď alkohol vyprchá, má povzbudzujúci účinok. Prebudíte sa a budete mať problém znova zaspať. Alkohol tiež narúša spánkové cykly, takže nebudete mať taký spánok, aký potrebujete, aby ste sa cítili oddýchnutí.

  • Obmedzte alkohol na jeden alebo dva nápoje denne. Posledný nápoj si dajte aspoň dve hodiny pred spaním.[6]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejdite k zdroju


Vytvorte si režim pred spaním.[7]
Zdroj experta
Sandra Possing
Životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 15. júla 2020.
Režim pred spaním nie je určený len pre deti. Trénujte svoju myseľ a telo, aby ste zaspali a zostali spať. Dobrý nočný odpočinok je rozhodujúci na to, aby ste ráno začali plní energie a sústredení.[8]

  • Prečítajte si staromódnu knihu alebo časopis. Mozog sa unaví a ľahšie zaspíte, keď budete čítať. Vyhnite sa čítaniu z elektronického zariadenia, pretože svetlo zo zariadenia vás môže udržať v bdelom stave. Navyše budete mať pokušenie skontrolovať si správy alebo aplikácie.
  • Uvoľnite si svaly. Teplý kúpeľ alebo jemné naťahovanie sú niektoré spôsoby, ako môžete uvoľniť napätie z tela. Vaše svaly sú napäté z náročného dňa. Kúpeľ alebo strečing vám pomôže uvoľniť sa a ľahšie zaspať.
  • Snažte sa každú noc spať sedem až deväť hodín. Táto suma umožňuje prechádzať všetkými cyklami spánku. Existujú štyri fázy spánku, ktoré sa opakujú približne každých 90 minút. Ak spíte menej ako sedem hodín, nemôžete prechádzať všetkými fázami.[9]
  • Uvedomte si, že spánok je dôležitý pre vaše celkové zdravie. Nedostatok spánku vedie k strate pamäti, nedostatočnej koncentrácii a únave. Dôsledný dobrý spánok posilňuje váš imunitný systém a pomáha vám kontrolovať hmotnosť. Dobrý nočný odpočinok zlepšuje vašu energiu, motiváciu a celkovú pohodu.[10]

2. časť z 3:Prevezmite kontrolu nad svojím ránom


Vyhnite sa stlačeniu tlačidla snooze. Keď ste v teple a pohodlí v posteli a zazvoní vám budík, váš prvý inštinkt je stlačiť tlačidlo snooze. Keď si budík odložíte a opäť zaspíte, resetujete svoj spánkový cyklus. Pri ďalšom zazvonení budíka budete mrzutejší, pretože prerušíte nový spánkový cyklus. Toto sa nazýva „spánková zotrvačnosť.“ Zvyknite si vstávať pri prvom zazvonení budíka. Budete ostražitejší a motivovanejší na to, aby ste sa pustili do svojho dňa.[11]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Nechajte si čiastočne pootvorené závesy. Keď vašu spálňu ráno vyplní svetlo, budenie bude jednoduchšie. Svetlo ráno povie vášmu telu, aby sa prirodzene prebudilo. Pomôže vám to dostať sa do ľahšej fázy spánku, takže keď zazvoní budík, ľahšie sa vám vstane z postele.
  • Nastavte si budík o 10 alebo 15 minút skôr. Ráno môžete začať pokojnejšie, namiesto toho, aby ste sa ponáhľali. Pomaly si sadnite do postele a trochu sa pretiahnite.
  • Snažte sa chodiť spať každý večer približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov alebo voľných dní. Kľúčom k zdravému spánku je dôslednosť. Váš cirkadiánny rytmus sa udržiava v synchronizácii, keď máte každý večer rovnaký režim pred spaním.


Zjednodušte si obliekanie. Majte v skrini dva alebo tri outfity pripravené na použitie. Na jednom vešiaku majte napríklad košeľu, nohavice a opasok a pod nimi vhodné topánky. Tým sa zbavíte dohadov pri výbere oblečenia na ráno.

  • Spite v tréningovom oblečení. Ak si chcete zacvičiť hneď ráno, budete mať o jednu vec menej, ak sa už oblečiete do posilňovne.


Rehydratujte svoje telo. Po prebudení ste dehydrovaní, pretože ste počas spánku celú noc hladovali. K raňajkám vypite pohár vody alebo malú šálku džúsu. To prebudí bunky vo vašom mozgu. Je to okamžitý spôsob, ako sa cítiť ostražitejšie a motivovanejšie.[12]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Pite kofeín s mierou. Šálka alebo dve kávy alebo čaju vám pomôžu cítiť sa bdelšie. Vyhnite sa kofeínovému preťaženiu. Viac ako tri šálky môžu spôsobiť, že sa budete cítiť nervózni a nesústredení. V skutočnosti to môže znížiť motiváciu, pretože sa nedokážete sústrediť.[13]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj


Ráno buďte fyzicky aktívni. Nie každému prospieva plnohodnotný tréning hneď ráno. Ak zaradenie tréningu znamená, že si skrátite sedem až deväť hodín spánku, potom pre vás môže byť vhodnejšie cvičiť neskôr počas dňa. Vykonanie krátkeho množstva fyzickej aktivity ráno vám však pomôže cítiť sa bdelšie a plní energie.[14]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Počas prípravy na deň sa pohybujte pri hudbe. Počúvajte hudbu a tancujte pri čistení zubov alebo varení kávy. Aj dve alebo tri minúty pohybu sú veľmi užitočné.
  • Päťminútová rýchla prechádzka vonku. Krátka prechádzka vám rozprúdi krv a aktivuje mozog. Budete mať väčšiu motiváciu začať deň.


Umiestnite si k dverám bielu tabuľu a košík. Udržujte si poriadok vo veciach, aby ste si pamätali všetky svoje základné veci, ako napríklad uchopenie kľúčov a kŕmenie psa. Na suchú stierateľnú tabuľu si napíšte zoznam vecí, ktoré musíte urobiť pred ranným odchodom z domu. Pri dverách majte tiež košík a umiestnite do neho veci, ktoré budete potrebovať počas dňa.[15]

  • Do košíka si dajte kľúče, preukazy na dopravu, peňaženku, kabelku, slnečné okuliare a batoh. Ráno budete presne vedieť, kde sa nachádzajú všetky vaše základné veci, aby ste ich mohli vziať a vyraziť.
  • Napíšte si na bielu tabuľu kontrolný zoznam vecí, ktoré musíte urobiť pred odchodom z domu. Každé ráno si preskenujte tabuľku, aby ste mohli odísť z domu s vedomím, že ste si všetko zapamätali. Napríklad zoznam „nakŕmiť mačku, vziať si obed, vziať si kávu.“

Časť 3 z 3: Budovanie motivácie vo vašom živote


Vybudujte si optimizmus. Pozitívny pohľad na vec pomáha vašej motivácii.[16]
Zdroj experta
Sandra Possingová
Životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 15. júla 2020.
Túžby a ciele vnímate ako dosiahnuteľné, keď máte optimistický postoj a dokážete to. Nedostatok optimizmu môže viesť k prokrastinácii alebo odkladaniu vecí, ktoré chcete alebo musíte urobiť. Vyhýbate sa robiť niečo, čo je pre vás dobré, pretože sa vám to zdá príliš ťažké. Budujte si optimizmus písaním denníka. Môžete sa naučiť konať ráno a počas celého dňa.[17]

  • Premýšľajte o niečom, čo ste doteraz odkladali, napríklad o návrate do školy.
  • Vytvorte si dva stĺpce v denníku. Do prvého stĺpca napíšte výzvy, ktoré vám podľa vás bránia v dosiahnutí vášho sna (v tomto prípade návratu do školy). Napríklad: „Nemám peniaze na to, aby som sa vrátil do školy. Nemám čas.“
  • Do druhého stĺpca si napíšte, ako vám daný cieľ prospieva. Aký by bol váš život bezprostredne po, rok po a päť rokov po tom, čo ho dosiahnete? Napríklad: „Mám kvalifikáciu pre svoju vysnívanú prácu. Môžem zarobiť viac peňazí. Môžem si kúpiť dom.“ Uvedomte si pocity radosti a hrdosti, ktoré prichádzajú s týmito úspechmi.
  • Budujte si pocity radosti a hrdosti. Urobte jeden malý krok smerom k svojmu cieľu. Môžete napríklad preskúmať programy vysokej školy alebo kontaktovať školy, aby ste sa dozvedeli o finančnej pomoci.
  • Každý týždeň si píšte do denníka a zaznamenávajte si svoje úspechy aj výzvy. Urobte si poznámky o tom, ako môžete prekonať ťažkosti, ktorým ste čelili v predchádzajúcom týždni. Motiváciu si môžete udržať vysokú tým, že si uvedomíte svoj pokrok a pri ťažkostiach využijete riešenie problémov.


Odmeňte sa za dosiahnutie svojich cieľov. Motivácii pomáhajú stimuly. Podobne ako keď odmeňujete domáceho miláčika pamlskom za to, že urobil niečo dobré, musíte sa odmeniť aj vy. Stanovte si odmeny za každý malý cieľ, ktorý dosiahnete. Napríklad si zahrajte 10-minútovú hru na tablete, ak si splníte domáce povinnosti.

  • Peňažné odmeny sú často najviac motivujúce. Ak je napríklad vaším cieľom chodiť každý deň 20 minút s priateľom, dajte mu 20 dolárov. Keď sa objavíte a dokončíte prechádzku, váš priateľ vám vráti peniaze. Ak sa nedostavíte, nechajú si vaše peniaze. Zistíte, že máte vysokú motiváciu chodiť každý deň.[18]


Vytvorte si hranice. Keď ste rozťahaní do mnohých smerov, budete mať málo času na dosiahnutie vlastných cieľov. Príliš veľa povinností znižuje vašu motiváciu. Povedzte „nie“ zbytočným záväzkom. Ak sa nepostaráte o seba, nikto iný sa o vás nepostará. Prijímajte len tie povinnosti, ktoré sú nevyhnutné, a zvyšku povedzte „nie“.[19]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Vyhnite sa súhlasu so záväzkami, pretože sa cítite vinní. Ak budete súhlasiť s tým, že niečo urobíte len preto, aby ste ušetrili pocity inej osoby, nakoniec sa budete cítiť urazení a zatrpknutí.
  • Vytvorte si zoznam svojich priorít. Zamerajte sa na to, čo je pre vás dôležité a ako chcete tráviť čas. Ak niečo nepatrí medzi vaše priority, zdvorilo odmietnite.
  • Buďte struční, ale pevní. Nemusíte niekomu podávať zdĺhavé vysvetlenie. Buďte struční, úprimní a zdvorilí. Jednoducho povedzte: „Nie, tento rok nemôžem zorganizovať zbierku finančných prostriedkov. Ďakujem, že na mňa myslíš. Veľa šťastia pri vašom podujatí.“

  • Obklopte sa motivujúcimi ľuďmi. Keď sa obklopíte pozitívnymi a cieľavedomými ľuďmi, je pravdepodobnejšie, že budete motivovaní a budete sa držať svojich cieľov.[20]
    Odborný zdroj
    Sandra Possingová
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 15. júla 2020.
    Budete si navzájom skladať účty. Pozitívnosť je nákazlivá. Keď sú ľudia okolo vás optimistickí a motivovaní, vaša vlastná pozitivita bude rásť.[21]

    • Spojte sa s mentorom. Možno sa napríklad chcete vrátiť do školy, ale zdá sa, že vás nikto vo vašom okolí nepodporuje. Kontaktujte školu a požiadajte o spojenie so študentom, ktorý úspešne ukončil program. Porozprávajte sa s nimi o ich tipoch na úspech.
  • Odkazy