Ako definovať svaly: 15 krokov

Možno máte silu a vytrvalosť, ale nemáte pocit, že to vaše telo dáva najavo. Chcete mať 6-packové brušné svaly a porezané a spevnené ruky. Tento druh postavy si vyžaduje cielený tréning v kombinácii s vysokoproteínovou stravou, ktorá podporuje rozvoj svalstva. Ak si chcete vytvarovať novú postavu, dodržujte rutinu spaľovania tukov a posilňovania, aby ste si definovali svaly a zbavili sa všetkých prázdnych kalórií, ktoré spôsobujú, že tuk pokrýva vašu vyrysovanú postavu. Rozdiel zaznamenáte už za 8 týždňov.[1]

Časť 1 z 3: Spaľovanie tukov

Používajte stránku Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) pre najlepšie výsledky pri spaľovaní tukov. Pri tréningu Tabata, aerobiku alebo fitness bootcampe tlačíte svoje telo na maximálnu rýchlosť počas 1 až 4 minút a potom 1 až 4 minúty odpočívate. Tréningy HIIT zvyšujú rýchlosť metabolizmu, vďaka čomu vaše telo rýchlejšie spaľuje tuky.[2]
[3]

  • Ak máte na cvičenie obmedzený čas, Tabata vám môže poskytnúť najlepší úžitok. Tieto vysoko intenzívne tréningy môžu výrazne zlepšiť vašu kardiovaskulárnu silu a udržať celkovú kondíciu už za 10 minút denne.
  • Ide však o pokročilé tréningy, ktoré by ste nemali skúšať, ak ste začiatočník, a nemusia mať veľký prínos, pokiaľ ide o konkrétne zvýšenie svalového tonusu a definície.
  • Tréningy v bootcampe využívajú jednoduché pohyby a často sú určené pre začiatočníkov a stredne pokročilých cvičencov.
  • V miestnej telocvični alebo fitnescentre zvyčajne nájdete tréningové tábory alebo iné tréningové programy HIIT.

Cvičte aspoň 30 minút.[4]
Odborný zdroj
Pete Cerqua
Certifikovaný osobný tréner & Odborník na výživu
Rozhovor s odborníkom. 14 Máj 2020.
Počas prvých 15 až 20 minút cvičenia strednej intenzity využíva väčšina tela výlučne zásoby sacharidov. Ak budete pokračovať aj po tomto bode, vaše telo začne spaľovať tuk.[5]
Dôveryhodný zdroj
Americká asociácia srdca
Popredná nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a vzdelávanie verejnosti
Prejsť na zdroj

  • Aeróbna aktivita v trvaní aspoň 40 minút so strednou až silnou intenzitou má okrem celkových prínosov pre kardiovaskulárne zdravie aj ďalšie výhody, a to zníženie krvného tlaku a cholesterolu.
  • Nielenže budete mať menej telesného tuku a viac vypracované svaly, ale budete mať aj menšie riziko infarktu alebo mŕtvice.
  • Dobré kardio cvičenie na spaľovanie tukov môže byť také jednoduché ako behanie na bežiacom páse (alebo vonku, ak je pekné počasie). Ak potrebujete väčšiu rozmanitosť, pozrite si hodiny aerobiku v miestnej posilňovni alebo fitnescentre.

Kardio cvičenia vykonávajte 5 až 6 dní v týždni. Zatiaľ čo silový tréning buduje svaly, kardio tréningy sa zameriavajú na spaľovanie tukov. Kombinácia kardio a silového tréningu je najlepším spôsobom, ako dosiahnuť maximálny svalový tonus a definíciu.[6]
Dôveryhodný zdroj
Americká asociácia srdca
Popredná nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a vzdelávanie verejnosti
Prejsť na zdroj

  • To, ako budete kombinovať kardio a silový tréning, závisí od vašich potrieb a vášho rozvrhu.
  • Napríklad pre vás môže byť jednoduchšie, ak si pôjdete zabehať skoro ráno a po práci sa budete venovať silovému tréningu.
  • Ďalšou možnosťou je naplánovať si tréningy na hodinu a striedať kardio a silový tréning v 15-minútových intervaloch.

Predĺžte kardio tréningy v dňoch, keď netrénujete silu. Zvážte možnosť cvičiť 45 až 60 minút namiesto 30 minút, aby ste stratili viac tuku a vyformovali si svaly; pretrénovanie však môže byť pre vaše telo veľmi náročné, preto si každý týždeň doprajte 1 až 2 dni odpočinku.[7]
Dôveryhodný zdroj
Americká asociácia srdca
Popredná nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a vzdelávanie verejnosti
Prejsť na zdroj

  • Zdvojenie kardio cvičenia zabezpečí, že budete cvičiť stále rovnaký čas a v rovnakých hodinách každý deň.
  • Môžete tiež zvážiť cvičenie jogy počas voľných dní, ktoré nahradí váš pravidelný silový tréning. Joga síce precvičí vaše svaly, ale vo všeobecnosti sa nepovažuje za takú intenzívnu ako silový tréning, takže na dni odpočinku by bola vhodná ľahká rutina.

2. časť z 3: Budovanie sily

Posilňujte aspoň 30 minút 3 až 4 dni v týždni. Svaly si nevybudujete, ak budete posilňovať len 15 alebo 20 minút raz alebo dvakrát týždenne. Ak chcete dosiahnuť požadovaný tonus, musíte sa zaviazať k častejším návštevám posilňovne.[8]

  • Zostavte si silový tréning so strednou až vysokou intenzitou v závislosti od vašej úrovne skúseností.
  • Môžete si urobiť prieskum a zostaviť rutinu sami, ale najjednoduchší spôsob, ako si vytvoriť rutinu, je naplánovať si sedenie s certifikovaným osobným trénerom. Môžu vám nielen poradiť, aké cviky robiť, aby ste splnili svoje ciele, ale aj kritizovať vašu formu a techniku.
  • Zvyčajne dosiahnete najlepšie výsledky, ak sa prvý deň sústredíte na hornú časť tela, druhý deň na dolnú časť tela a tretí deň na jadro.
  • Ak posilňujete v štvordňovej rotácii, rozdeľte si jadro na každý zo 4 dní a robte 2 dni na hornú časť tela a 2 dni na dolnú časť tela.

Medzi jednotlivými silovými tréningami si doprajte 36 až 48 hodín odpočinku. Ak cviky vykonávate správne, pretrhnete veľa svalových vlákien. Vaše telo potrebuje čas na obnovu svalov a ich prestavbu, aby boli silnejšie.[9]

  • Poskytnite si dostatok času na odpočinok striedaním svalových skupín, ktoré každý deň precvičujete. Napríklad, jeden deň môžete cvičiť hornú časť tela, druhý deň dolnú časť tela,
  • Cvičenia na posilnenie jadra môžete zvyčajne vykonávať len s 24-hodinovým odpočinkom pred ďalším silovým tréningom.
  • Primeraný odpočinok znamená aj dostatok spánku. Vaše telo počas spánku obnovuje svaly, preto sa uistite, že každú noc spíte 7 až 9 hodín pokojného spánku.

Zvoľte si správne množstvo závažia. Mali by ste posilňovať s dostatočne ťažkou váhou, aby ste mohli cvik vykonať so správnou formou len 12 až 15 opakovaní. Kedysi sa tvrdilo, že na získanie hmoty sa používajú ťažšie váhy a na dosiahnutie tonusu a definície sa robia vyššie počty opakovaní s ľahšími váhami; moderný tréning však naznačuje, že existuje šťastná stredná cesta.[10]

  • Tento plán môže dobre fungovať, ak máte len menej dní v týždni, ktoré môžete venovať silovému tréningu.
  • Kombinácia objemového alebo silového tréningu s vysokoreprákovým silovým tréningom môže tiež dobre fungovať, aby ste dosiahli požadovanú definíciu.
  • Prvý deň môžete napríklad absolvovať ťažký silový tréning hornej časti tela. Nasledujúci deň vykonajte podobne ťažký silový tréning dolnej časti tela.
  • Urobte si deň voľna a potom absolvujte silový tréning hornej časti tela s nižšími váhami pri vyššom počte opakovaní. Nasledujúci deň pokračujte podobným tréningom dolnej časti tela.

Zamerajte sa na správnu formu a techniku. Pomaly vykonávajte tlakové a ťahové pohyby s dôrazom na kvalitu pred kvantitou. Najmä ak práve začínate, netrápte sa tým, koľko opakovaní dokážete urobiť. Namiesto toho sa uistite, že máte pevnú a dôslednú techniku.[11]

  • Aby ste správne kontrolovali svoj pohyb, mali by ste pri každom opakovaní spúšťať alebo uvoľňovať váhu približne rovnakou rýchlosťou, akou ste ju zdvihli. Myslite na aktívne spúšťanie (alebo sťahovanie) závažia, nie len na jeho púšťanie.
  • Zaistite si osobného trénera alebo skúseného vzpierača, ktorý skontroluje a skritizuje vašu formu.
  • Majte na pamäti, že zlá technika a nedbalá forma neznamenajú len to, že váš tréning je menej efektívny, ale vystavujú vás aj riziku zranenia.

Robte supersérie, pričom striedajte tlakové a ťahové pohyby. Zorganizujte si silový tréning tak, aby ste robili 3 alebo 4 série po 12 až 15 opakovaní každého cviku. Medzi jednotlivými supersetmi odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu.[12]

  • Môžete napríklad robiť tlaky a potom nasledovať zdvihy.
  • Keď striedate tlakové a ťahové pohyby, precvičujete rôzne časti svalu.
  • Tým získate časť svalu, ktorú ste predtým precvičovali, trochu viac času na zotavenie, takže si môžete dať kratšiu prestávku na odpočinok medzi sériami.

Priveďte svoje svaly do únavy. Keď tlačíte svaly na maximum, stimulujete hypertrofiu, ktorá zväčšuje objem svalov. Týmto spôsobom sa nielen buduje svalová hmota, ale aj zlepšuje ich definícia.[13]

  • Napríklad 3 série bicepsových zhybov, drepov a klikov by mali zanechať vaše ruky rozklepané. Ak sa tak nestane, musíte pridať väčšiu váhu.
  • Uistite sa, že vykonávate jednoduché cviky, ako sú kliky alebo tlaky s činkami, ktoré môžete kontrolovať a dokončiť v dobrej forme, aj keď sú vaše svaly vyčerpané.

Precvičujte čo najviac svalov spoločne. Nepracujte na bicepsoch bez toho, aby ste nepracovali na tricepsoch, ramenách, chrbte a hrudníku. Dobrú definíciu v pokoji nedosiahnete, ak nebudete tvrdo pracovať na celom tele.

  • Ignorovanie okolitých svalov v prospech tých hlavných, napríklad bicepsu, môže viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá výrazne zvýši riziko zranenia.
  • Pri každom cvičení sa snažte precvičiť celú svalovú skupinu. Ak nepoznáte veľa rôznych cvikov, prihláste sa na niekoľko sedení s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť vytvoriť si kvalitný tréning.
  • Nepracujte len na svaloch, ktoré vidíte v zrkadle. Možno nepomýšľate na cvičenie chrbta, pretože ho nevidíte, ale pamätajte, že všetci ostatní ho vidia!

Časť 3 z 3: Zmena stravy

Urobte zo stravy prioritu. Tréneri často hovoria, že „brušné svaly sa robia v kuchyni.“ Definícia svalov si vyžaduje percento telesného tuku pod 10 percent, čo takmer úplne závisí od toho, čo jete. Vo všeobecnosti by ste mali jesť viac bielkovín a odložiť potraviny s vysokým obsahom tukov a jednoduchých sacharidov.[14]
[15]

  • Ak ste už relatívne štíhly človek, stále musíte obmedziť sacharidy a zároveň pracovať na silovom tréningovom programe, ktorý kladie dôraz na budovanie objemnej svalovej hmoty.
  • Namiesto 3 veľkých jedál denne sa snažte jesť 5 alebo 6 menších jedál tak, aby ste jedli raz za 2 až 3 hodiny.
  • Naplánujte si jedlo tak, aby 40 percent kalórií pochádzalo z bielkovín, zatiaľ čo tuky a sacharidy obmedzte na 30 percent.[16]
    Zdroj experta
    Pete Cerqua
    Certifikovaný osobný tréner & Odborník na výživu
    Rozhovor s odborníkom. 14 Máj 2020.
  • Aspoň 85 % sacharidov, ktoré zjete, by malo pochádzať zo zeleniny, zvyšok z komplexných sacharidov, ako je ovocie, celozrnné výrobky, orechy a semená.

Pred a po tréningu jedzte alebo pite občerstvenie bohaté na bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú pri obnove svalov a pomôžu zabezpečiť rýchlejšiu regeneráciu. Vyskúšajte proteínový kokteil, jablko s arašidovým maslom, kuracie mäso, orechy, grécky jogurt alebo tvaroh.[17]

  • V ideálnom prípade by ste sa mali občerstviť 30 až 45 minút pred začiatkom tréningu.
  • Na predtréningové občerstvenie sa zvyčajne lepšie hodia celozrnné potraviny. Proteínový kokteil môže byť po tréningu vhodnejší, najmä ak sa vám po intenzívnom tréningu ťažko jedáva.
  • Srvátkový proteín je jedným z najlepších zdrojov kompletných bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete na obnovu svalov.
  • Môžete si kúpiť srvátkový proteín vo forme prášku a sami si ho namiešať do koktailov, alebo si môžete kúpiť hotové proteínové koktaily v obchodoch s potravinami alebo zdravou výživou.

Jedzte staré obilniny. Quinoa, špalda, ovsené otruby, amarant a ďalšie starobylé obilniny majú vysoký obsah bielkovín a minerálov, ktoré môžu pomôcť podporiť rast svalovej hmoty tým, že telu dodajú potrebnú výživu.[18]

  • Mnohé z týchto obilnín môžete primiešať do šalátov alebo príloh alebo ich zaradiť do raňajkovej misy.
  • Chlieb vyrobený z týchto obilnín nájdete aj v bio alebo prírodných obchodoch s potravinami.
  • Pite viac vody pred, počas a po tréningu. Dehydratácia znižuje vašu výkonnosť a môže vás vystaviť riziku zranenia, ako aj sťažiť regeneráciu. Pri silovom tréningu by ste nemali stratiť viac ako 2 % telesnej hmotnosti v tekutinách.[19]

    • Ak chcete zistiť, koľko tekutín strácate počas tréningu, zvážte sa pred tréningom a bezprostredne po ňom. Rozdiel medzi 2 hmotnosťami je množstvo tekutín, ktoré ste stratili.
    • Za každý kilogram tekutín, ktoré stratíte, musíte vypiť 20 až 24 tekutých uncí (590 až 710 ml) vody, aby ste ich nahradili.
    • Nahradenie stratenej vody je dostatočné na udržanie hydratácie za predpokladu, že ste boli hydratovaní na začiatku. Ak to chcete s istotou zistiť, skontrolujte si moč. Ak je voda číra, ste dobre hydratovaní.
  • Odkazy