Ako doma urobiť pretiahnutie chrbta: 12 krokov

Výskok na chrbte je gymnastická alebo roztlieskavačská vodcovská zručnosť, ktorá vám umožňuje spájať zručnosti alebo prechádzať do zložitejších zručností. Zvládnutie back handspringu si však vyžaduje trochu cviku a najprv by ste mali mať pevne zvládnutý ohyb chrbta, stojku na rukách a chôdzu po chrbte, aby ste sa nezranili. Ak to skúšate doma, mali by ste si zabezpečiť pomocníka a použiť mäkší povrch, napríklad veľký matrac alebo dokonca podložku, ak môžete.

1. časť z 2: Príprava na vykonanie spätného výskoku s rukami


Zaistite si pozorovateľa. Ak ste ešte nikdy neskúšali premet vzad, najlepšie urobíte, ak budete cvičiť v telocvični s trénerom gymnastiky alebo iným profesionálom. Ak sa však cítite dostatočne sebavedomo na to, aby ste doma robili zadný handspring, mali by ste sa uistiť, že vám pri začiatkoch pomôže pozorovateľ. Zistíte, že väčšina ľudí vám odporúča použiť trampolínu. Ak budete mať pozorovateľa, zabráni vám, aby ste sa zranili, prekročili svoje hranice a poranili si hlavu, krk alebo chrbát.

  • Ideálne by bolo, keby váš pozorovateľ bol aj váš kolega gymnasta alebo roztlieskavač, aby vedel, čo máte robiť. Váš pozorovateľ by vám mal položiť ruku na spodnú časť chrbta, zatiaľ čo druhú ruku by mal položiť pod vaše stehná, keď sa budete obracať dozadu.
  • Postavte sa k pozorovateľovi tak, aby ste mali nohy, chodidlá a kolená takmer pri sebe a ruky pred sebou.
  • Najprv urobte „pád dôvery“ späť do náručia pozorovateľa, aby ste sa uistili, že zvládne vašu váhu.
  • V ideálnom prípade by za vami mala byť mäkká podložka, aby ste sa pri páde nezranili.
  • Spočiatku za vás časť práce urobí váš pozorovateľ, ktorý vám pomôže prevrátiť telo tým, že vám pri prevrátení dozadu bude tlačiť chrbát a stehná. Keď sa však budete cítiť pohodlne sami, pozorovateľ by mal byť len na to, aby ste sa cítili bezpečne, nie aby vám skutočne pomáhal.


Dobre sa natiahnite.[1]
Možno sa už neviete dočkať, kedy začnete s preskokom na chrbte, ale každý skúsený gymnasta alebo roztlieskavač vám povie, že strečing je pre váš úspech a bezpečnosť veľmi dôležitý, aj keď robíte len kotrmelce. Je dôležité sa trochu rozcvičiť a rozprúdiť krv skôr, ako sa pustíte do plného premetu na chrbte. Hoci je dôležité natiahnuť celé telo, môžete sa zamerať na natiahnutie nôh, rúk a krku, ako aj zápästia. Tu je niekoľko strečingov, ktoré môžete vyskúšať pred vykonaním drepu na chrbte:

  • Natiahnite si chrbát predklonom. Potom urobte protiprúdový strečing tak, že sa na podlahe skrútite do klbka a objímajúc kolená vystrite chrbát. Ak si chcete ešte viac ponaťahovať chrbát, postavte sa a dotknite sa prstov na nohách.
  • Päťkrát otočte hlavu v smere hodinových ručičiek a potom päťkrát proti smeru hodinových ručičiek, aby ste si trochu natiahli krk. Môžete tiež krútiť ramenami dopredu a dozadu.
  • Jednu ruku si dajte pred seba, akoby ste hovorili: „Zastav sa!!“ a potom jemne stiahnite prsty tejto ruky druhou rukou. Zopakujte to s druhou rukou, aby ste dosiahli hlboké natiahnutie zápästia. Potom päťkrát otočte zápästia v smere hodinových ručičiek a päťkrát proti smeru hodinových ručičiek, aby ste ich dokončili.
  • Sadnite si a rolujte členky v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Môžete dokonca hláskovať abecedu s každou nohou, aby ste sa úplne natiahli.

Používajte polstrovaný povrch. Najlepšie urobíte, ak si domov prinesiete hrubú podložku do posilňovne, ktorá vám poskytne určitý tlmiaci účinok bez toho, aby ste sa do nej príliš zaborili ako do matraca. Ak ho nemáte, zvážte použitie dlhého gaučového vankúša alebo matraca, pričom si dávajte pozor, aby ste sa do nich príliš nezaborili – ak nebudete mať dostatočnú hybnosť, môže sa stať, že namiesto odrazu do pozície stojky na rukách sa prepadnete späť a potom sa zaboríte do podlahy.[2]

  • Ak máte k dispozícii trampolínu, môžete zvážiť aj jej použitie, aby ste si dodali sebadôveru a mohli použiť tvrdší povrch. Len nezabudnite, že na pád dozadu na trampolíne nebudete potrebovať ani zďaleka takú hybnosť.[3]
  • Ak skúšate odraz vzad vonku na dvore, vyberte si mäkší povrch, napríklad trávnatý, ktorý je trochu poddajný, namiesto betónu alebo iného tvrdšieho povrchu, ktorý sa nedá.

2. časť z 2:Robenie výskoku na chrbte


Stoj s rukami pred sebou. Nohy majte od seba vzdialené približne na vzdialenosť bokov a pozerajte sa rovno pred seba, pred špičky prstov. Keď máte ruky pred sebou, mali by byť približne rovnobežné so zemou. Chrbát majte rovný, s mierne pokrčenými kolenami a pripravte sa na spustenie sa dole.

  • Môžete tiež začať v skutočnej východiskovej polohe s rukami zdvihnutými nad hlavou, za ušami, a potom ich presunúť nadol, aby boli rovnobežné so zemou, než ich opäť vyklopíte nahor.


Dostaňte sa do polohy v sede a zároveň začnite švihať rukami nad hlavou. Teraz môžete kolená ešte viac pokrčiť, akoby ste sa spúšťali na stoličku. Kolená položte priamo nad chodidlá, aby ste si pomohli vytvoriť určitú hybnosť. Pri tom by ste mali švihať rukami nad hlavou, aby ste pri švihaní dozadu vytvorili hybnosť.[4]

  • Môže byť užitočné precvičiť si prvé dve pozície, aby ste si osvojili logistiku predtým, ako sa pokúsite skočiť priamo do výskoku na chrbát.
  • Je dôležité začať so silným základom, aby ste vytvorili dostatočný impulz a udržali správnu formu počas celého výskoku na chrbát.


Pokračujte v kývaní rukami nad hlavou, keď tlačíte cez prsty na nohách. Teraz nechajte ruky švihnúť, až kým nedosiahnu nad hlavu, a zároveň zatlačte cez špičky, aby ste si dodali dodatočnú hybnosť smerom nahor. Mali by ste sa oprieť rukami dozadu tak ďaleko, ako to len pôjde; netreba sa obávať, že ruky dopadnú tesne k miestu, kde ste stáli nohami, pretože budete musieť padnúť trochu dozadu.[5]

  • Keď švihnete rukami hore, mali by ste dbať na to, aby ste ich držali pri ušiach.
  • Dbajte na to, aby ste napli svaly ramien a paží a zdvihli hlavu späť medzi ruky.


Pokračujte v páde dozadu. Dbajte pritom na to, aby ste sa príliš nevyhýbali chrbtu – chrbát by mal byť aspoň 2 stopy (0.6 m) medzi miestom, kde začínate, a miestom, kde dopadnete na ruky. Ak dopadnete na ruky príliš blízko k nohám, riskujete, že sa zraníte. Prílišné vyklenutie chrbta sa nazýva podrezať sa a mohlo by vám spôsobiť vyvrtnutie chrbta pri dopade.

  • Nohy by vás mali naďalej hnať dozadu a zároveň nahor.
  • Vystrite sa cez členky a zároveň vystrite prsty na nohách.
  • Pokračujte v držaní hlavy medzi rukami, keď sa priblížite k podlahe.


Položte ruky na podlahu. Keď dokončíte pád dozadu s vyklenutým chrbtom, mali by ste mať ruky rovné a vyrovnané s hlavou tak, aby sa vaše ruky dotýkali podlahy, a nie hlavy. Hybnosť vašich nôh spolu s hybnosťou dolnej časti tela by vás mala preniesť nad. Prsty majte nasmerované smerom od tváre a nahor, pričom dlane zostávajú rovno na zemi po oboch stranách hlavy.[6]

  • Keď položíte ruky na zem, nevyvíjajte všetok tlak na zápästia. Namiesto toho používajte na oporu vankúšiky prstov a dlane. V opačnom prípade riskujete poranenie zápästia.
  • V tomto momente môžete mať nohy stále pred sebou, ale vaše telo bude čoskoro takmer rovné, v pozícii stojky na rukách.[7]


Hýbte nohami nad rukami. Teraz sa ocitnete v polohe, ktorá je v podstate stojkou na rukách na sekundu. Mali by ste švihnúť nohami nad hlavu tak, aby boli rovno vo vzduchu, v pozícii stojky na rukách, pričom by ste mali pokračovať v švihu smerom nadol. Aj keď v skutočnosti nebudete „držať“ pozíciu, pretože back handspring je kontinuálny pohyb, vaše telo bude v tejto pozícii krátko, keď sa budete pohybovať smerom k dokončeniu back handspringu.

  • Nohy majte pri sebe alebo čo najbližšie k sebe a ramená majte silné, aby udržali váhu vášho tela.
  • Nemali by ste si zablokovať kolená, ale snažte sa udržať nohy čo najrovnejšie.


Oprite sa nohami o podlahu. Nohy by sa mali prehupnúť cez ruky a trup až na zem. Dbajte na to, aby ste ich pevne prichytili k podlahe, zatiaľ čo horná časť tela zostane rovná, keď sa začne posúvať nahor. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien, špičky prstov by mali smerovať rovno pred vás, presne v tej istej polohe, v akej ste začínali. Pristávate s mierne pokrčenými kolenami a pri dokončení pohybu sa narovnáte.

  • Keď sa vaše nohy posunú smerom k podlahe, horná časť tela by sa mala pripraviť na vyskočenie nahor. Doslova „vyskočíte“, keď sa vaše nohy dotknú podlahy. Vaše ruky a horná časť tela by sa mali pohybovať smerom nahor práve vtedy, keď sa vaše nohy dotknú podlahy.


Vyskočte nahor. Pri dopade vystrčte telo a švihnite rukami rovno pred seba a potom hore nad hlavu, aby ste dosiahli cieľovú pozíciu s rukami hore nad hlavou a s nohami dotýkajúcimi sa rovného chrbta. Aj keď váš prvý back handspring nemusí byť presne taký, aký ste očakávali, s tréningom ho budete schopní vykonať čo najlepšie.


  • Pokračujte v cvičení. Na to, aby ste zvládli back handspring, je potrebné veľa tréningu. Keď ste dostatočne pohodlní pri vykonávaní spätného výskoku bez pozorovateľa, môžete cvičiť doma sami na pohodlnom povrchu. Môžete zapracovať na správnom načasovaní, aby ste dokázali natiahnuť ruky nad hlavu a padnúť dozadu bez toho, aby ste mali dostatočný impulz na „odpruženie“ dopredu a vykonanie pohybu. Zamerajte sa na tucet drepov na chrbát denne a zvládnete techniku.

    • Jedným z častých problémov pri back handspringu je pád dozadu na jednu stranu. Dbajte na to, aby boli vaše nohy a ruky rovnobežné, aby ste nespadli doľava alebo doprava a neskončili s nerovným back handspringom.
    • Nezabudnite si vyklenúť chrbát, ale nie príliš. Ďalším častým problémom pri back handspringu je, že sa ohnete do takej miery, že skončíte takmer tam, kde ste začali, čím vytvoríte pohyb, ktorý vyzerá takmer ako salto vzad, a riskujete zranenie.[8]
    • Môžete mať tiež problém s vytvorením dostatočnej hybnosti na to, aby ste urobili zadný stoj na rukách samostatne. V takomto prípade si môžete nacvičiť kruhový výpad vzad, aby ste mali dostatočný impulz na odraz smerom nahor.
  • Odkazy