Ako dýchať pri behu: 8 krokov

Naučiť sa správne dýchať pri behu vám môže pomôcť bežať rýchlejšie a dlhšie s menšou námahou a zabrániť bolestivým bolestiam bokov a stehom počas tréningu. Prečítajte si tento článok a dozviete sa, ako.

Časť 1 z 2: Naučte sa správne dýchať

Dýchajte bránicou. Bránica je sval, ktorý sa nachádza ako prevrátená miska tesne pod vašimi rebrami, sťahuje sa a uvoľňuje, aby pohyboval vzduchom cez pľúca. Hlboké „brušné dýchanie“, ktoré viditeľne pohybuje bruchom dovnútra a von, pomáha posilniť tento sval a zlepšiť vašu vytrvalosť. Ak vaše brucho zostáva ploché a hrudník pumpuje hore a dole, dýchate plytko „z hrudníka“ a skôr sa unavíte.[1]
Zdroj experta
Shira Tsvi
Osobný tréner & Inštruktor fitnes
Rozhovor s odborníkom. 7. januára 2020.

Dlhšie dýchajte. Pomôže vám to zabezpečiť, aby ste do tela dostávali dostatok kyslíka, a je to najlepší spôsob, ako zabrániť únave svalov a pľúc. [2]
Pomáha tiež zvyšovať vytrvalosť tým, že zabezpečuje správny obeh kyslíka vo svaloch.

Majte otvorené ústa. Vaše ústa sú širšie ako nosné dierky, čo vám umožňuje hlbšie sa nadýchnuť vzduchu.[3]
Nechajte vzduch vchádzať ústami aj nosom.

Nájdite si vzorec dýchania. Väčšina skúsených bežcov koordinuje svoj dych s krokmi, napríklad populárnym „nádych na tri kroky, výdych na dva“ (alebo jednoducho „3-2“). To vám pomôže dýchať dôslednejšie. Pri vyšších rýchlostiach môžete byť tiež nútení prejsť na iný vzor (napríklad „2-1“), čo vám pomôže sledovať intenzitu behu.

  • Existuje niekoľko populárnych alternatív týchto vzorov, ako napríklad „2-2“ alebo „2-3″.“ Experimentujte s rôznymi vzormi dýchania, aby ste našli ten správny pre vás.

Na zistenie, či dýchate dostatočne, použite „talk test“.[4]
Počas behu by ste mali byť schopní tvoriť celé vety bez toho, aby ste sa nadychovali.

2. časť z 2:Zlepšenie funkcie pľúc v priebehu času

Pravidelne behajte alebo behajte. Beh, rovnako ako každá iná fyzická aktivita, sa zlepšuje tréningom. Čím ste v lepšej aeróbnej kondícii, tým ľahšie sa vám bude efektívne dýchať.

Vykonávajte dychové cvičenia. Nezabúdajte, že tak ako pracujeme na posilňovaní svalov a srdca, musíme pracovať aj na posilňovaní pľúc.

  • Cvičte hlboké nádychy z bránice v sede alebo v ľahu na chrbte. Položte si ruku na brucho, aby ste sa uistili, že sa pri každom nádychu pohybuje hore a dole. Pri každom nádychu a výdychu počítajte do 8. Opakujte 3-5 minút.
  • Pravidelné plávanie môže časom zlepšiť aj funkciu pľúc, pretože pri cvičení sa kladie dôraz na dýchanie. Pomôže vám to aj naučiť sa zrýchliť dýchanie, pretože sa musíte naučiť koordinovať svoj dych s vykonávanými údermi.
  • Nefajčite. Fajčenie spôsobuje poškodenie pľúc, čo vám výrazne sťažuje hlboké dýchanie pri behu.
  • Referencie