Ako čeliť zmätočným myšlienkam: 15 krokov (s obrázkami)

Každý človek sa v určitom okamihu svojho života stretáva so zmätenými a znepokojujúcimi myšlienkami. To môže viesť k stresu a úzkosti. Môže byť ťažké určiť, čo je správne a čo by ste mali robiť. Ak si nájdete čas na prípravu mysle a kritické myslenie, umožní vám to čeliť týmto myšlienkam.

Časť 1 z 3: Príprava mysle


Cvičte. Cvičenie znižuje úzkosť a stimuluje mozog k vytváraniu spomienok. Cvičenie zvýši vašu schopnosť sústrediť sa a udržať myseľ na danej úlohe.[1]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj
Vykonávajte akékoľvek cvičenie, ktoré vás baví a pri ktorom sa vám zvýši tep a zapotíte sa. Už 30 minút cvičenia môže zlepšiť vašu schopnosť riešiť problémy.[2]


Precvičujte si sebapotvrdenia. Krátke cvičenie na sebapotvrdenie znižuje stres a zlepšuje vašu schopnosť riešiť problémy.
[3]
Zapíšte si hodnoty (e.g. rodina a priatelia, podnikanie, peniaze, nezávislosť, kreativita, hudba, politika, náboženské hodnoty, humor, láskavosť atď.), ktoré sú pre vás najdôležitejšie. Potom napíšte, prečo je hodnota (hodnoty), ktorú (ktoré) ste si vybrali, dôležitá (dôležité), a konkrétny čas, kedy bola (boli) dôležitá (dôležité). Toto cvičenie vám dáva príležitosť rozšíriť si perspektívu a uvedomiť si, čo je pre vás skutočne dôležité.[4]

  • Rozšírená perspektíva vám pomôže cítiť sa menej preťažení[5]
    podľa vašich mätúcich myšlienok a môže vám pomôcť identifikovať spôsob, ako sa rozhodnúť.


Urobte si duševnú dovolenku. 20 minút na uvoľnenie mysle vám môže priniesť nové nápady. Sadnite si do pohodlnej polohy a zavrite oči. Zhlboka dýchajte a myslite na relaxačný moment, ktorý ste zažili. Využite všetky svoje zmysly, keď sa vyberiete na toto relaxačné miesto. Môže vám pomôcť povedať si: „Idem na dovolenku.“[6]

  • Keď si beriete duševnú dovolenku, dovoľte si cítiť akékoľvek emócie, ktoré začnete mať. Nesnažte sa nič vytesniť.[7]
    Odborný zdroj
    Julia Lyubchenko, MS, MA
    Poradca pre dospelých & Certifikovaný hypnoterapeut
    Rozhovor s odborníkom. 29 apríla 2020.


Vykonajte progresívnu svalovú relaxáciu. Keď vám myseľ preteká, musíte upokojiť svoje myšlienky a znovu sa sústrediť. Účinnou stratégiou na to je progresívna svalová relaxácia.[8]
Choďte na pokojné miesto, kde vás nikto nebude vyrušovať. Napnite každú svalovú skupinu na 5 sekúnd a potom 30 sekúnd relaxujte. Opakujte a potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.[9]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Začnite od prstov na nohách a postupujte nahor. Pri tomto cvičení nezabudnite dýchať.


Zhlboka dýchajte. Hlboké dýchanie z bránice spustí uvoľnenie vášho tela.[10]
Posaďte sa vzpriamene s rovným chrbtom. Pomaly sa nadýchnite a naplňte si brucho vzduchom. Zadržte dych na 4 sekundy a potom 4 sekundy pomaly vydychujte. Cyklus zopakujte celkovo 5-krát.[11]

2. časť z 3: Práca s myšlienkami


Zapíšte si ich. Presunutie myšlienok z hlavy na papier vám pomôže pozrieť sa na ne objektívnejšie. Neupravujte svoje myšlienky, keď ich zapisujete, ani nevynášajte žiadne súdy o tom, čo píšete. Pri písaní buďte k sebe úprimní. Písanie pomáha odstraňovať mentálne bloky a uvoľňuje kreatívnu časť vášho mozgu.[12]

  • Počas písania si nerobte starosti s pravopisom, interpunkciou alebo gramatikou.
  • Skúste sedieť a písať 20 minút.


Skúmajte myšlienky objektívne. Považujte myšlienky za názory namiesto faktov. Je to dôležité, pretože môžete mať pocit, že niečo je pravda, aj keď to pravda nie je.[13]
Pamätajte si, že vaše myšlienky sú vaším vnímaním toho, čo sa deje, nie nevyhnutne toho, čo sa skutočne deje. Začnite zvažovať alternatívne perspektívy. Ak sa vaše myšlienky týkajú konkrétneho rozhodnutia alebo problému, spýtajte sa sami seba, čo by urobil váš priateľ, aby tento problém vyriešil, alebo akú radu by ste dali niekomu, kto má rovnaký problém.

  • Je v poriadku, že počas tohto procesu máte negatívne myšlienky. Necíťte tlak na to, aby ste mysleli len pozitívne.[14]
    Cieľom je umožniť svojej mysli, aby bola flexibilná a tvorivá.


Vyjasnite si svoje myšlienky. Začnite proces triedenia svojich myšlienok. Uveďte jeden bod, rozveďte ho a potom túto myšlienku spojte so svojimi životnými skúsenosťami. Začnite tým, že si poviete: „Myslím si…“ Potom „Inými slovami…“ a na záver napíšte „Napríklad…“[15]
Ak sa cítite pohodlne, môžete pri tom hovoriť s inou osobou. Vysvetliť svoje chápanie problému niekomu inému je dobrý spôsob, ako si ujasniť svoje myšlienky.[16]
Odborný zdroj
Julia Lyubchenko, MS, MA
Poradca pre dospelých & Certifikovaný hypnoterapeut
Rozhovor s odborníkom. 29. apríla 2020.

  • Zapísanie alebo nahlas hovorenie pre seba môže uľahčiť tento proces.


Overte si fakty. Zhromaždite informácie, ktoré potrebujete na to, aby vaše myšlienky dávali zmysel. Položte si niektoré z týchto otázok: Čo potrebujem na zodpovedanie otázky alebo vyriešenie nejasností?; Na akých informáciách zakladám svoje myšlienky?; Ako viem, že sú tieto informácie presné?; Existuje nejaká informácia, ktorú som vynechal a ktorú by som mal zvážiť?; Aké informácie sú relevantné pre daný problém?[17]

  • Vždy zvážte zdroj informácií. Ak to nie je spoľahlivé alebo je to založené na názore niekoho iného, možno to nebudete chcieť brať do úvahy.
  • Zameranie sa na fakty vám môže zabrániť spoliehať sa len na svoje emócie.


Zvážte svoje predpoklady. Naše myšlienky sú často založené na presvedčeniach, ktoré si možno spočiatku neuvedomujeme. Vaše predpoklady sú zvyčajne na úrovni podvedomia alebo nevedomia. Je dôležité preskúmať predpoklady, ktoré podnecujú vaše myšlienky. Položte si niekoľko otázok, ktoré vám ich pomôžu odhaliť.[18]
Na tieto otázky si môžete odpovedať v duchu, napísať si ich alebo sa o nich porozprávať s niekým, komu dôverujete.

  • Aký predpoklad ma priviedol k tomuto záveru?
  • Predpokladám niečo, čo by som nemal?


Premýšľajte o dôsledkoch. Vaše myšlienky pravdepodobne povedú k činu. Na základe rozhodnutí, ktoré urobíte, existujú rôzne výsledky a dôsledky. Predbežné premýšľanie o nich vám môže pomôcť urobiť rozhodnutie, s ktorým budete spokojní. Tieto otázky si môžete prebrať v hlave, napísať si ich alebo sa o nich porozprávať s niekým, komu dôverujete.

  • Ak urobím X, čo sa môže stať?
  • Ak neurobím X, čo sa môže stať?
  • Aké veci sa s najväčšou pravdepodobnosťou stanú na základe môjho rozhodnutia?


Vyhnite sa pascám myslenia. Každý sa občas dostane do pascí myslenia. Nemôžete vždy zabrániť pádu, ale môžete rozpoznať, kedy sa v ňom nachádzate, a urobiť úpravy. Medzi bežné pasce patria unáhlené závery, hľadanie najhoršieho možného scenára, považovanie svojich pocitov za fakty alebo myslenie len v čiernobielych pojmoch.[19]
Ak zistíte, že sa dostávate do týchto pascí, nevšímajte si tieto myšlienky po tom, ako ich identifikujete. Povedzte si, že nie sú užitočné a nechajte ich odísť.

  • Keď robíte unáhlené závery, predpovedáte, čo sa stane, bez akýchkoľvek dôkazov alebo faktov. Môžete si myslieť: „Nepôjdem na tú párty, pretože viem, že sa nebudem dobre baviť.“
  • Najhorší scenár je, keď zveličujete, ako zle niečo dopadne. Môžete si myslieť: „Prepadnem zo školy, pretože som si nedokončil domáce úlohy.“
  • Ak rozmýšľate čiernobielo, vaše jediné možnosti sú veľmi extrémne. Napríklad: „Ak neprídem na to, čo mám robiť, môj život bude zničený.“
  • Keď svoje pocity považujete za fakt, môžete si myslieť: „Cítim sa neistý, nie som schopný urobiť žiadne dobré rozhodnutie.“ Keď sa budete cítiť neistý, môžete si myslieť, že.“

Časť 3 z 3:Získanie nového pohľadu


Porozprávajte sa s niekým iným. Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo dokonca s odborníkom, ktorý vám pomôže utriediť si myšlienky. Ak je to možné, porozprávajte sa s niekým, kto prešiel rovnakou skúsenosťou ako vy.Ukázalo sa, že počúvanie o skúsenostiach inej osoby poskytuje väčší prehľad ako vlastné premýšľanie o výsledkoch.[20]
Dôveryhodný zdroj
Časopis Science
Rešpektovaný multidisciplinárny vedecký časopis
Prejsť na zdroj
[21]
Iná osoba vám môže poskytnúť nápady, ktoré ste sami nezvážili, alebo byť len počúvajúcim uchom.

  • Ak bojujete so zmätočnými myšlienkami, možno sa budete chcieť poradiť s licencovaným odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť pracovať s problémami bezpečným a konštruktívnym spôsobom.[22]
    Odborný zdroj
    Julia Lyubchenko, MS, MA
    Poradca pre dospelých & Certifikovaný hypnoterapeut
    Rozhovor s odborníkom. 29 apríla 2020.


Urobte si prestávku. Choďte na prechádzku, varte alebo robte inú činnosť, ktorá si vyžaduje plné zapojenie mysle.[23]
Kým ste zamestnaní, váš mozog bude podvedome pokračovať v práci na vašich problémoch. Keď sa k svojmu problému vrátite, môžete mať iný pohľad alebo nové spôsoby, ako situáciu riešiť.


  • Choďte von. Trávenie času v prírode môže zvýšiť vašu kreativitu. Nechajte telefón, elektroniku a akúkoľvek inú technológiu za sebou. Čas strávený v prírode obnovuje tú časť mozgu, ktorá je zodpovedná za uvažovanie, riešenie problémov a riadenie úloh.[24]
    Dôveryhodný zdroj
    PLOS ONE
    Online recenzovaný vedecko-výskumný časopis s otvoreným prístupom
    Prejsť na zdroj
  • Odkazy