Ako jesť počas dojčenia: 11 krokov

Keď začínate dojčiť, možno vás zaujíma, či by ste mali zmeniť svoj jedálniček. Dojčiace mamičky môžu teoreticky jesť väčšinu vecí s mierou. Napriek tomu by ste sa mali snažiť o vyváženú stravu s celozrnnými obilninami, ovocím, zeleninou a bielkovinami. Jedenie výživných potravín pomôže vám aj vášmu dieťaťu zostať zdravým.[1]

Časť 1 z 3: Zaradenie hlavných skupín potravín

Jedzte celozrnné výrobky. Ryža, chlieb, cestoviny a raňajkové jedlá, ako napríklad müsli, vám pomôžu udržať hladinu energie. Ak sa budete držať celozrnných zdrojov sacharidov, získate extra vlákninu. Pomôže to vášmu tráviacemu systému.[2]

  • Zvážte možnosť pripraviť si na raňajky vlastné müsli z banánov, nasekaných celých ovsených vločiek, granoly, datlí a akýchkoľvek iných položiek, ktoré uprednostňujete.[3]
  • Pri dojčení spaľujete kalórie.[4]
    Z tohto dôvodu je dôležité udržiavať si vysokú hladinu energie pomocou dostatočného množstva sacharidov.

Doprajte si ovocie a zeleninu. Rovnako ako v tehotenstve je rozumné zaradiť do svojho jedálnička ovocie a zeleninu. Päť porcií ovocia a zeleniny denne je dobrým kritériom. Zamerajte sa na ovocie a zeleninu rôznych farieb, aby ste maximalizovali nutričné výhody.[5]
Špenát, kel a tmavšie šaláty vám dodajú potrebné železo, zatiaľ čo citrusové plody, ako sú pomaranče alebo grapefruity, vám poskytnú vitamín C.[6]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Uistite sa, že ste umyli všetko ovocie a zeleninu, aby ste odstránili všetky pesticídy, ktoré sa na nich môžu nachádzať. Ekologická zelenina a ovocie by mali obsahovať menej chemikálií. Nasledujúce množstvá predstavujú jednu porciu: [7]

  • Polovica grapefruitu
  • Jedno jablko, jeden banán alebo jeden pomaranč
  • Polovica avokáda
  • Polovica zelenej papriky
  • Jedna plná polievková lyžica sušeného ovocia
  • Hrsť bobúľ alebo hrozna
  • Dve marhule
  • Dve slivky
  • Jeden plátok ananásu
  • Tri plné polievkové lyžice varenej zeleniny alebo fazule
  • 150 ml (5 oz).) Pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy

Pridajte do stravy bielkoviny. Bielkoviny sú veľmi dôležité pre vašu svalovú silu a celkové zdravie. Bielkoviny vyhľadávajte prostredníctvom mäsa (najlepšie chudého), vajec a strukovín (fazuľa, fazuľa pinto, šošovica). Zvážte tiež dve porcie rýb týždenne. „Mastné“ druhy rýb, ako je losos, sú obzvlášť dobré.[8]

  • Jedzte ryby s nízkym obsahom ortuti.[9]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
    Losos, pstruh, krevety, tilapia, sardely, ostriež, ustrice a krab sú dobré možnosti. Vyhýbajte sa hlavátke, morskému vlkovi, makrele, marlinovi, žralokovi a tuniakovi.[10]
    Dôveryhodný zdroj
    Národná rada na ochranu zdrojov
    Nadnárodná skupina na ochranu životného prostredia zameraná na občiansky aktivizmus a legislatívne opatrenia
    Prejsť na zdroj
  • Mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú považované za životne dôležité pre vývoj mozgu a očí vášho dieťaťa. Ak nejete ryby, zvážte užívanie doplnku omega-3.
  • Matky vegetariánky majú riziko nedostatku B12. Ich deti môžu mať aj tento nedostatok, ktorý spôsobuje zníženú chuť do jedla, zvracanie, svalovú atrofiu a ďalšie problémy. Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov stravy. B12 môžete získať aj prostredníctvom fermentovaných sójových výrobkov.

Jedzte mliečne výrobky. Hoci kravské mlieko môže niektorým deťom spôsobovať problémy, konzumácia malého množstva nízkotučných mliečnych výrobkov, ako je napríklad jogurt, je zdravá. Výrobky z kozieho mlieka môžu byť tiež zdravou alternatívou kravského mlieka. Ak zo svojho jedálnička odstránite kravské mlieko, lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali doplnky vápnika a/alebo vitamínu D.[11]
Ak má vaše dieťa nežiaducu reakciu na kravské mlieko (prijaté prostredníctvom vášho materského mlieka), vaše dieťa môže vykazovať tieto príznaky: [12]

  • Nadúvanie
  • Vyrážka
  • Ekzém
  • Zmeny vo vylučovaní
  • Nedostatočný rast
  • Zvracanie
  • Hnačka
  • Svrbenie pokožky
  • Opuchnutá tvár, pery, oči
  • Kašeľ
  • Zápcha

Zostaňte hydratovaní. Aj keď počas dojčenia nemusíte piť nadbytočné množstvo vody, snažte sa počas dňa vypiť aspoň osem 8-centimetrových pohárov (približne 2 litre) vody alebo iných tekutín (okrem alkoholu). Počas dojčenia vaše telo uvoľňuje hormón maznania oxytocín, ktorý spôsobuje smäd.[13]
Počas dojčenia majte po ruke vodu.[14]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Uistite sa, že váš moč je svetlý. Ak je tmavožltý alebo zvláštne zapácha, mali by ste piť viac vody.[15]
  • Skontrolujte obsah chemikálií vo vašej vode. Hoci v niektorých mestách je konzumácia vody z vodovodu zdravá, v iných nie. V U.S., váš dodávateľ vody vám musí poskytnúť kópiu správy o dôveryhodnosti pre spotrebiteľov, v ktorej sa uvádza, aké chemické látky sa vo vode nachádzajú.[16]
  • Zvážte kúpu filtra na vodu. Môžete tak mať istotu, že voda je bezpečnejšia a často sa zlepší aj jej chuť.

2. časť z 3: Obmedzenie niektorých potravín

Obmedzte príjem kofeínu. Snažte sa udržať príjem kofeínu pod 200 mg denne. To zodpovedá jednému hrnčeku (5 oz) filtrovanej kávy, dvom hrnčekom (10 oz) instantnej kávy alebo dvom hrnčekom (10 oz) čaju. Nadmerné množstvo kofeínu by nemalo bábätku ublížiť, ale mohlo by spôsobiť nespavosť.[17]

  • Bylinkové čaje bez kofeínu, ako napríklad mätový, harmančekový alebo feniklový, môžu byť chutnou alternatívou. Nemali by ste ich však piť príliš často.[18]
  • Nezabudnite, že kofeín je prítomný aj v iných potravinách a nápojoch, ako sú limonády a čokoláda.

Obmedzte konzumáciu alkoholu. Aj keď si teraz môžete z času na čas dopriať nejaký nápoj, snažte sa piť alkohol len raz alebo dvakrát týždenne. Vo všeobecnosti sa usilujte o to, aby ste nepili viac ako jeden pohár (5 oz).) vína, jedného 12-uncového piva alebo jedného panáka alkoholu na jedno pitie.[19]
Viac ako toto množstvo môže vášmu dieťaťu uškodiť.[20]

  • Vaše dieťa prijíma alkohol prostredníctvom materského mlieka, preto je najlepšie, ak ho nakŕmite pred pitím, a nie bezprostredne po ňom. Novorodenci tiež potrebujú častejšie kŕmiť, preto by bolo najlepšie zdržať sa alkoholu počas prvých šiestich týždňov po pôrode.

Nezdravé potraviny jedzte striedmo. Hoci je v poriadku zjesť sem-tam tyčinku alebo vrecúško zemiakových lupienkov, nechajte si tieto potraviny na špeciálne pochúťky. Vaše telo sa potrebuje uzdraviť a zdravé potraviny vám v tom môžu pomôcť. Podobne aj vášmu dieťaťu prospieva jedlo, ktoré jete. Snažte sa podľa toho vyberať zdravé potraviny.

  • Hoci by ste mali obmedziť nezdravé jedlá, nemali by ste obmedzovať všetky potraviny s obsahom tukov. Vaše telo potrebuje nejaké tuky. Jedzte mliečne výrobky, mandle alebo lososa ako zdroje zdravých tukov.

3. časť z 3:Udržiavanie zdravia

Užívajte doplnky stravy. Dojčiace matky by mali užívať doplnok stravy s obsahom 600 IU vitamínu D.[21]
Ak váš prenatálny vitamín už obsahuje vitamín D v tejto hladine, môžete pokračovať v jeho užívaní. V tomto prípade nepotrebujete extra vitamín D.[22]

  • Počas dojčenia naďalej užívajte multivitamín.
  • Možno vám bude odporučené užívať aj doplnky vápnika. Odporúčané množstvo je 1 000 miligramov (mg) denne.

Nedávajte si diétu. Hoci môžete pociťovať tlak na to, aby ste schudli počas tehotenstva, nie je múdre zhadzovať kilá príliš rýchlo počas dojčenia. V skutočnosti, v závislosti od vášho prírastku hmotnosti počas tehotenstva, môžete počas dojčenia potrebovať pridať 400 – 500 kalórií/deň.[23]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Opýtajte sa svojho lekára, aby ste sa uistili. Dojčenie spaľuje kalórie a môže spáliť tuk, ktorý si vaše telo uložilo počas tehotenstva. Úbytok hmotnosti o 2 libry. (približne 1 kg) za týždeň počas dojčenia je zdravý.[24]

  • Kalorická potreba sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 2 200 až 2 800 kcal na deň, ale závisí to od vašej hmotnosti a fyzickej aktivity.
  • diéta môže znížiť objem materského mlieka a ovplyvniť vašu schopnosť ošetrovať rastúce dieťa.
  • S chudnutím sa odporúča počkať až do kontroly po šestonedelí. V prvých týždňoch budete potrebovať všetku energiu pre svoje dieťa.[25]
  • Cvičenie. Počas dojčenia je dôležité, aby ste zostali aj fit a aktívni. Hoci náročné cvičenie, ako je napríklad maratónsky tréning, ešte nie je to pravé, cvičenie na panvové dno môže pomôcť vášmu telu uzdraviť sa. Tieto cviky tonizujú vašu vagínu.[26]

    • Konkrétne pokyny nájdete v časti Cvičenie panvového dna.
    • Vyhnite sa plávaniu, kým nebudete mať vaginálne krvácanie alebo výtok počas jedného týždňa.[27]
  • Odkazy