Ako mať dobré ráno: 15 krokov (s obrázkami)

Stres a úzkosť môžu poškodiť vašu celkovú pohodu. Ak začínate ráno v panike, môže to znásobiť stres a úzkosť, ktoré pociťujete počas celého dňa. Ak však začnete ráno spokojní a uvoľnení, môžete zvýšiť šancu, že budete mať pohodový, zdravý a produktívny deň.[1]
Vytvorením rituálu na začiatok dňa, prenášaním ranného šťastia až do poludnia a prípravou s relaxačným večerom môžete mať dobré ráno.

Časť 1 z 3:Vytvorenie ranného rituálu


Zobúdzajte sa s upokojujúcimi zvukmi. Nikto nerád vstáva z postele. Môže to byť dokonca najťažšia časť vášho dňa. Prehrávanie upokojujúcej a veselej hudby, napríklad štebotanie vtákov, namiesto húkajúceho budíka vám môže pomôcť zobudiť sa pokojne a uvoľnene.[2]

  • Nastavte si budík tak, aby ste mali dostatok času na vstávanie a prípravu pred odchodom do školy alebo do práce. Ak sa ponáhľate, je ťažšie dobre začať deň.[3]
    Odborný zdroj
    Rachel Clissoldová
    Certifikovaný životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 26 augusta 2020.
  • Vyhnite sa počúvaniu akejkoľvek hlasnej, drásajúcej alebo búchajúcej hudby, keď sa zobudíte.[4]


Vstávajte z postele svižne. Namiesto toho, aby ste hneď vyskočili z postele, dajte si niekoľko minút na otvorenie očí a nechajte ich, aby si zvykli na svetlo. Potom sa postupne dopracujte k tomu, aby ste vstali z pohodlnej postele a začali dobrý deň.

  • Pred vstávaním si vyhraďte pár minút na objatie s partnerom alebo deťmi.[5]
    Dobré objatie alebo objatie je skvelý spôsob ochrany pred stresom.[6]
  • Zľahka sa ponaťahujte alebo si zacvičte jogu, aby ste si rozprúdili krv.[7]
    Môžete sa tiež zhlboka nadýchnuť vdychovaním cez nos a vydychovaním z úst, aby ste sa ešte viac uvoľnili.[8]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj
  • Posaďte sa a položte si nohy na zem. Potom sa postavte a urobte ešte niekoľko strečingov, ak chcete. Ak potrebujete, choďte na toaletu.


Raňajkujte každý deň. Existuje dôvod, prečo ľudia stále používajú frázu „raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa“.“ Zdravé a na živiny bohaté raňajky vám dodajú energiu a živiny potrebné na prežitie dňa. Minimalizuje sa tým aj riziko ranného prepadu alebo nízkej hladiny cukru v krvi, ktoré vám môžu spôsobiť stres alebo vás urobiť mrzutými.

  • Vyberte si 2-4 potraviny ako súčasť raňajok. Zahrňte aspoň jednu položku z nasledujúcich skupín: chlieb a obilniny, mliečne výrobky a ovocie alebo zelenina. Na raňajky si môžete dať napríklad plátok celozrnného toastu s avokádom, šálku nízkotučného gréckeho jogurtu s bobuľovým ovocím a šálku kávy.[9]
  • Zvážte, či si večer pripravíte, čo potrebujete na raňajky, aby ste si zefektívnili rannú rutinu. V kuchyni si pripravte prenosné možnosti, ako sú raňajkové tyčinky a ovocie pre prípad, že by ste meškali.


Dajte si sprchu na povzbudenie vášho dňa. Dajte si krátku teplú sprchu buď pred raňajkami, alebo po nich. Sprcha vás môže osviežiť a omladiť po prebdenej noci a možno sa aj trochu zapotíte.[10]

  • Ak ste sa večer predtým sprchovali, zvážte možnosť, že sa len opláchnete. Sprchujte sa len v teplej vode, ktorá má 36 až 40 stupňov Celzia (alebo 95 až 105 stupňov Fahrenheita).[11]
    Použite teplomer alebo strčte ruku a nohu na sekundu do prúdu vody, aby ste skontrolovali teplotu.
  • Počas posledných minút sprchovania striedajte teplotu medzi horúcou a studenou. Môžete si dať 10 sekúnd teplej vody a 10 sekúnd studenej vody, napr. To môže znížiť stres a trochu viac vás prebudiť.
  • Použite aromatický telový prípravok alebo peeling s vôňou, ktorú máte radi, napríklad citrónovú trávu, levanduľu alebo čierne korenie. Vôňa vám môže pomôcť ešte viac sa osviežiť.[12]
  • Šetrite vodou tým, že si v rámci sprchovania vyčistíte zuby.[13]


Používajte ošetrujúce prípravky. Po úplnom osušení pokožky použite všetku starostlivosť o pleť, ktorú používate, ako aj dezodorant. Pleťové mlieko alebo iné prostriedky starostlivosti o pleť môžu udržať vašu pokožku jemnú a príjemne voňajúcu počas celého dňa. Dezodorant vám tiež pomôže udržať sviežu vôňu, aby sa ostatní chceli pohybovať vo vašej blízkosti.

  • Predtým, ako si na telo nanesiete pleťové vody alebo hydratačné krémy, zohrejte ich medzi prstami alebo na rukách. Nielenže je to lepší pocit ako studené mlieko, ale môže sa aj rýchlejšie vstrebať.


Oblečte sa. Ako poslednú časť rannej rutiny prípravy na deň si oblečte oblečenie. Ak si večer predtým pripravíte oblečenie, ušetríte čas a môžete minimalizovať riziko, že prídete neskoro, pretože neviete, čo si obliecť.[14]

  • V prípade potreby uvoľnite vrásky tak, že počas sprchovania zavesíte oblečenie v kúpeľni.
  • Uistite sa, že máte so sebou sveter alebo ľahkú bundu pre prípad, že je vonku – alebo v interiéri – chladno.


Vezmite si všetky veci, ktoré potrebujete na celý deň. Ak sa chystáte do školy alebo do práce, nezabudnite si vziať všetko, čo budete počas dňa potrebovať, napríklad obed, notebook alebo telefón. Ak si ich pripravíte večer predtým, ušetríte čas. Majte zoznam na viditeľnom mieste, aby ste presne vedeli, čo si máte každý deň vziať. Zoznam si môžete vytvoriť aj v telefóne.

  • Večer predtým si zhromaždite veci, aby ste sa zbytočne nestresovali alebo na niečo nezabudli.

2. časť z 3: Zvýšenie ranného šťastia


Užite si čas „pre seba“ pred prácou alebo školou. V závislosti od vášho rozvrhu a rodinného usporiadania si môžete vyhradiť niekoľko minút pre seba. Môžete to využiť na návštevu miestnej kaviarne alebo rýchlu prechádzku. Môžete tak znížiť svoj stres a začať pracovný alebo školský deň správnou nohou.
[15]

  • Využite čas pre seba na to, aby ste robili niečo, čo máte radi, napríklad čítali noviny, sledovali sociálne médiá alebo jednoducho boli v tichom priestore. Môžete si dokonca dopriať 30 minút cvičenia, ktoré produkuje chemické látky nazývané endorfíny, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu počas celého dňa.[16]
  • Skúste tento čas využiť na stanovenie svojho zámeru na daný deň – čo chcete dosiahnuť?[17]
    Zdroj experta
    Rachel Clissold
    Certifikovaný životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 26. augusta 2020.


Urobte niečo pekné pre druhého človeka. Urobiť niečo pekné pre druhého človeka, napríklad dať mu malý darček, napríklad šálku kávy, vás môže urobiť šťastnými a pomôcť vám udržať si zdravie.
[18]
Dôveryhodný zdroj
Časopis Greater Good
Časopis vydávaný vedeckým centrom Greater Good na Kalifornskej univerzite v Berkeley, ktoré využíva vedecký výskum na podporu šťastnejšieho života
Prejsť k zdroju
Po tom, ako sa usadíte v škole alebo v práci, zvážte, či neurobíte niečo malé a milé pre inú osobu, aby ste si udržali dobré pocity počas celého dopoludnia.

  • Nezabudnite, že nemusíte robiť nič veľkolepé. Ak prinesiete šálku čaju alebo kávy pre priateľa alebo kolegu, ktorý má problémy, alebo mu ponúknete kompliment, môže to výrazne pomôcť tomu, aby sa druhá osoba – a aj vy – cítila skvele.[19]


Dodajte si energiu občerstvením a vodou. Možno zistíte, že vaša energia a nálada začínajú slabnúť, keď sa blíži obed. Dopoludňajšie občerstvenie, aby ste sa udržali plní energie a spokojní. Okrem toho sa snažte každú hodinu v práci alebo v škole vypiť približne 8 uncí vody, aby ste zostali hydratovaní, čo vás tiež môže udržať v strehu.[20]
Rozhodnite sa pre výživné občerstvenie, ako napr:

  • Mandle
  • Čerstvé alebo sušené ovocie
  • Syr na šnúrke
  • Tvaroh
  • Nakrájaná zelenina a humus
  • Varené vajce
  • Jogurt
  • Jablká a arašidové maslo


Urobte si 10-minútovú prestávku. Dovoľte si niekedy počas dopoludnia urobiť prestávku. Prestávky podporujú relaxáciu a môžu osviežiť vaše telo a myseľ. Môžu tiež pomôcť znížiť úzkosť a stres.[21]

  • Počas prestávky robte niečo, čo vás baví. Mohli by ste si na pár minút položiť hlavu, zjesť desiatu alebo ísť na krátku prechádzku. Krátka prechádzka totiž pomáha rozprúdiť krvný obeh a tlačiť kyslík do mozgu. Taktiež nechá vašu myseľ blúdiť a pomôže vám uvoľniť sa.

3. časť z 3:Príprava na dobré ráno v noci predtým


Pripravte si výbavu na ďalší deň. Zhromaždite si všetko, čo by ste mohli potrebovať nasledujúci deň. Vedieť, kde sa čo nachádza, vám môže pomôcť prežiť dobré ráno bez stresu.[22]

  • Vyžehlite a rozložte si oblečenie. Zvážte možnosť záložného riešenia pre prípad, že sa vám nasledujúce ráno nebude páčiť vaša voľba.
  • Pripravte si raňajky a pripravte kávovar. Zbaľte si obed a akékoľvek občerstvenie.
  • Uistite sa, že všetko ostatné, čo si chcete vziať so sebou, napríklad notebook alebo knihy, je na jednom mieste, aby ste si to mohli vziať a odísť.


Vytvorte si v spálni útulnú atmosféru. Kľúčom k správnemu začiatku rána je dobrý spánok. Vytvorenie pohodlnej a útulnej miestnosti vám pomôže spať počas celej noci.[23]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Skontrolujte, či sa teplota vo vašej spálni pohybuje v rozmedzí 60-75 stupňov, čo je optimálny rozsah teplôt na spánok. Zvážte otvorenie okna alebo použitie ventilátora na cirkuláciu vzduchu.[24]
  • Odstráňte alebo vypnite elektroniku, pretože môže stimulovať váš mozog a spôsobovať stres.[25]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Zablokujte všetky zdroje svetla. Ak potrebujete nočné svetlo, zvážte nie veľmi jasné biele nočné svetlo.[26]
    Ak ste schopní spať pri menšom svetle, zvážte, či necháte závesy a žalúzie otvorené do polovice. Keď vyjde slnko, dá vášmu mozgu signál, aby sa zobudil.[27]


Pred spaním sa prepnite do režimu spánku. Dlhý deň v škole alebo v práci vás môže veľmi vyčerpať. Väčšina ľudí potrebuje pred spaním čas na uvoľnenie a ukončenie činnosti po náročnom dni. Najmenej hodinu pred stanoveným časom spánku sa začnite ukladať, čo vám môže pomôcť ľahšie zaspať.
[28]

  • Vyhnite sa používaniu elektroniky alebo zariadení alebo ho obmedzte. Môžu stimulovať váš mozog, čo sťažuje uvoľnenie a zaspávanie.[29]
    Stlmte svetlá v domácnosti, aby ste dali mozgu a telu signál, že je čas spať.[30]

  • Dodržiavajte pevný čas spánku. Ak môžete, choďte spať každý večer približne v rovnakom čase. Dodržiavanie rovnakého času spánku môže regulovať vaše telesné hodiny alebo cirkadiánny rytmus. Môže tiež podporiť pokojnejší spánok, ktorý vám môže pomôcť k dobrému ránu.[31]

    • Nastavte si čas spánku tak, aby ste spali solídnych 7 až 9 hodín. Nezabudnite počítať s časom, ktorý potrebujete na ukončenie a prepnutie do režimu spánku. Ak napríklad potrebujete byť hore o siedmej, mali by ste byť v posteli najneskôr o polnoci.
  • Odkazy: