Ako na bežecké lyžovanie

Beh na lyžiach je obľúbený zimný šport a rekreačná aktivita. Bežecké lyžovanie, ktoré sa od zjazdového lyžovania odlišuje technikou aj vybavením, zahŕňa prekonávanie veľkých plôch rovného snehu alebo miernych svahov. Môže slúžiť ako tréning hornej a dolnej časti tela, dopravný prostriedok alebo spôsob, ako si vychutnať zimnú scenériu. Väčšina ľudí začína s tradičnou, klasickou metódou behu na lyžiach, ale ak už máte skúsenosti s korčuľovaním na ľade alebo kolieskových korčuliach, môže byť pre vás korčuľovanie jednoduchšie.

Metóda 1 z 2: Klasické bežecké lyžovanie

Trénujte na pripravenej trati. V každom určenom areáli na bežecké lyžovanie by mali byť hladké, upravené trate, často s dvoma stopami, do ktorých môžete vložiť lyže. Toto je najlepší spôsob, ako sa naučiť bežecké lyžovanie. Lyžovanie mimo tratí alebo „back country“ si vyžaduje podstatne viac námahy a odporúča sa až vtedy, keď sa na tratiach cítite pohodlne a máte ťažký pár lyží.[1]

  • Ak nie ste v pripravenej lyžiarskej oblasti, vyberte si rovnú oblasť s prachovým snehom bez prekážok.

Zaujmite správny postoj. Postavte sa na rovný terén s lyžami rovnobežne vedľa seba. Pokrčte sa dopredu v členkoch a mierne v kolenách. Trup držte rovno, neohýbajte sa v bokoch.[2]
Táto pozícia vám pomôže udržať rovnováhu, pričom váhu budete mať nad nohami.[3]
Zdroj pre expertov
Kent Bry
Certifikované lyžovanie & Inštruktor snowboardingu
Rozhovor s odborníkom. 14. júla 2020.

Posúvajte lyže dopredu, kým sa nebudete môcť pohodlne pohybovať. Po jednej lyži sa mierne posúvajte dopredu, aby ste vycítili, akú silu môžete vyvinúť bez straty rovnováhy alebo prehnutia nad bokmi.

  • Na to, aby ste tento pohyb premiešavania zmenili na nižšie opísaný pohyb „kick and glide“, je potrebná značná sila nôh. Mnohí rekreační lyžiari radšej používajú len túto techniku posúvania dopredu.[4]

Naučte sa vstať po páde. Každý lyžiar padá, preto sa naučte správny spôsob vstávania už na začiatku tréningu. Odložte palice po páde. Upravte si lyže tak, aby boli rovnobežne vedľa seba, a v prípade potreby sa pretočte na chrbát, aby ste ich rozviazali. Položte lyže na sneh, na jednu stranu od tela, a plazte sa dopredu, kým nebudete mať nohy za sebou. Kľaknite si na vrch lyží a pomocou palíc sa tlačte hore.[5]

  • Ak spadnete na svahu, zdvihnite lyže do vzduchu a spustite ich na svah pod vami, aby ste sa dostali do stabilnejšej polohy. Predtým, ako sa postavíte, sa vyplazte na rovnú plochu. Pri stúpaní držte lyže na jednej strane, nie priamo pod sebou, inak by ich vaša váha mohla tlačiť dole kopcom.

Precvičte si pohyb kick-glide bez lyžiarskych palíc. Lyžiarske palice nechajte na chvíľu bokom, aby ste si tento nový pohyb mohli nacvičiť bez toho, aby ste sa spoliehali na silu svojich rúk. Zatlačte pravou nohou do snehu, aby ste sa dali do pohybu, a švihnite pravou rukou dopredu a ľavou dozadu. Okamžite preneste váhu na ľavú lyžu a zdvihnite pravú lyžu mierne nad trať, kĺzajte dopredu s pravou lyžou za sebou.[6]
Zdroj experta
Kent Bry
Certifikované lyžovanie & Inštruktor snowboardingu
Rozhovor s expertom. 14. júla 2020.
Vráťte pravú nohu pod seba, potom sa odrazte ľavou nohou a kĺzajte na pravej lyži. Striedajte nohy, aby ste mohli pokračovať v pohybe. Snažte sa nájsť rytmus, v ktorom sa nohy striedajú v rovnomerných krokoch, keď boky prispôsobujú váhu zo strany na stranu.

  • Zatlačte do snehu miernym krokom dopredu, nie s odrazom dozadu.[7]
  • Počas kĺzania uvoľnite telo a udržujte váhu mierne vpredu, aby ste si udržali hybnosť.
  • Pre začínajúceho lyžiara to môže byť vyčerpávajúce a náročné. Ak sa unavíte, urobte si prestávku alebo sa na chvíľu vráťte k šúchaniu.

Kopnite lyžiarskymi palicami dopredu. Keď sa vám pohyb vpred „kopni a kĺzaj“ bude zdať automatickejší, zoberte lyžiarske palice. Ihneď po tom, ako pravou nohou vyrazíte dopredu a prenesiete váhu na ľavú nohu, položte ľavú palicu šikmo dozadu a zatlačte ňou, aby ste kĺzaniu dodali dodatočný impulz. Použite pravú palicu, aby ste si dodali hybnosť po ľavom kope.[8]

  • Každú palicu položte tesne k telu a ruky sotva natiahnite dopredu.[9]

Krok do kopca. Trénujte metódu „rybej kosti“ pri stúpaní do kopca. Špičky nôh smerujte von, aby ste s lyžami za sebou vytvorili tvar písmena „V“, potom vytočte členky mierne dovnútra, aby ste hranu lyží zatlačili do snehu a získali pevnejší úchop.[10]
Zdvihnite jednu lyžu úplne nad zem a vykročte dopredu. Udržujte rovnováhu s lyžiarskou palicou na tej istej strane ako lyža, s ktorou šliapete. Striedajte lyže a palice na druhej strane.

Kĺzanie alebo šliapanie z kopca. Ako začiatočník sa pohybujte len po mierne sklonených kopcoch, ktoré obsahujú stopy pre vaše lyže. Pri kĺzaní z kopca sa nakloňte viac dopredu nad lyže, aby ste sa vyhli pádu dozadu. Ak sa necítite pohodlne pri kĺzaní z určitého kopca, nasmerujte špičky lyží dovnútra pred seba a naklonte ich tak, aby sa hrana, ktorá je najbližšie k vám, zarývala do snehu.[11]
Kráčajte malými krokmi nadol, pričom udržujte váhu vzadu nad nohami.

  • Ak potrebujete náhle zastaviť v polovici svahu, prikrčte sa nízko nad zemou a nakloňte sa dozadu, pričom nechajte lyže vykĺznuť spod seba. Držte palice mimo cesty za sebou, aby ste ich neprešli alebo na ne nespadli.

Metóda 2 z 2: Lyžovanie na korčuliach

Zvážte, či sa najprv nenaučíte klasický štýl. Väčšina ľudí sa učí behať na lyžiach „klasickým“ spôsobom, ktorý je opísaný vyššie. Korčuľovanie je najlepšie pre športových lyžiarov, ktorí majú záujem o rýchlejší pohyb alebo preteky, alebo pre ľudí so skúsenosťami s korčuľovaním na ľade alebo kolieskových korčuliach.[12]

Lyžujte na správnom povrchu a so správnym vybavením. Lyžovanie na korčuliach zahŕňa silné, šikmé pohyby lyží, ktoré zabezpečujú rýchlejší nábeh. Toto je zriedka možné mimo upravených tratí s pevným snehom. Pomôžu vám aj špecializované korčule, ktoré vám poskytnú dodatočnú silu a kontrolu, hoci sa môžete pokúsiť korčuľovať aj na bežných bežeckých lyžiach.[13]

  • Poznámka: Aj keď väčšina korčuliarov využíva lyžiarske trate, nemôžete korčuľovať vo vnútri lyžiarskych tratí vyrezaných do tratí. Korčuľujte na povrchu samotnej trate, vedľa lyžiarskych stôp.

Zaujmite pozíciu. Pokrčte sa v členkoch a kolenách, ale hornú časť tela držte rovno a uvoľnene. Pokrčte lakte a ruky držte pred sebou.

Odložte lyžiarske palice. Keď sa učíte prvýkrát, je dobré trénovať bez lyžiarskych palíc, aby ste sa mohli sústrediť na pohyby nôh. Lyžiarske palice neskôr dodajú dodatočný výkon, ale nemali by nahradiť silné pohyby nôh.

Nasmerujte lyže smerom von a nacvičte si správny pohyb chodidla. Lyže držte v polohe V smerom von pred sebou. Otočte pravú nohu na malíček a nastavte vonkajšiu hranu lyží proti snehu. Pri jemnom tlačení na sneh otáčajte členkom, aby sa lyža vrátila do rovnej polohy a bola pripravená kĺzať dopredu. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy a potom tento pohyb niekoľkokrát precvičte každou nohou.

Cvičenie korčuľovania vpred. Stále bez palíc si precvičte ten istý pohyb, ale silnejšie zatlačte a kĺžte na opačnej lyži. Zatlačte pravou nohou, potom ju zdvihnite, keď prenesiete celú váhu na ľavú lyžu, aby ste sa mohli kĺzať dopredu. Zopakujte tento pohyb v opačnom smere ľavou nohou a snažte sa udržať celé telo priamo nad a v jednej línii s lyžami pohybujúcimi sa dopredu.[14]

  • Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, zastavte sa a nacvičujte balansovanie na jednej lyži bez toho, aby ste sa pohli.

Skúste to ešte raz s lyžiarskymi palicami. Keď dokážete zopakovať kĺzavý pohyb, nacvičte si pohyb na korčuliach „V-1“.[15]
Na tento účel podložte obe palice do snehu v rovnakom čase, keď jedna z vašich nôh dopadne na sneh. Zvyšná noha dopadá na sneh, kým sú palice vo vzduchu.

  • Postupnosť pohybov V-1 je „zdvihnite nohu 1 nohu (0.3 m) 1 + obe palice dopadnú, zatlačte všetkými tromi, zdvihnite nohu 2 noha (0.6 m) 2 dopady.“
  • Tyče môžete načasovať tak, aby sa zhodovali s vašou ľavou alebo pravou nohou, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.
  • Ak chcete pretekať alebo ísť rýchlejšie, naučte sa ďalšie techniky korčuľovania. Pri opísanej polohe „V-1“ by ste sa už mali pohybovať rýchlejšie ako pri klasickom štýle behu na lyžiach. Keď sa však stanete skúsenejšími a najmä ak sa začnete zaujímať o preteky, môžete sa naučiť niekoľko ďalších techník. Pravdepodobne najrozšírenejším štýlom je štýl „V-2“, pri ktorom nastrčíte obe palice a tlačíte tesne pred tým, ako každá noha dopadne na sneh.[16]
    Skúsení korčuliari ju najčastejšie používajú na rovinatom teréne, aby získali väčšiu rýchlosť, a k vyššie opísanej technike „V-1“ sa uchyľujú len pri stúpaní do kopcov.

    • Postupnosť pohybov V-2 je nasledovná: „zdvihni ľavú nohu, polož obe žrde, zatlač, ľavá noha dopadne, zdvihni pravú nohu, polož obe žrde, zatlač, pravá noha dopadne.“
  • Odkazy