Ako na box squat

Box squat alebo stoličkový drep je cvik, pri ktorom sa precvičujú kvadricepsy, adduktory, lýtka, hýžde a spodná časť chrbta. Tento pohyb môžete urobiť tak ľahko alebo tak ťažko, ako potrebujete. Môže to byť napríklad dobré cvičenie pre starších ľudí aj pre kulturistov, v závislosti od toho, ako si ho nastavíte. Na najjednoduchší box squat potrebujete len seba a stoličku, ale môžete pridať aj činky, záťažové vesty, lavičky a/alebo gumy.

Časť 1 zo 4:Nastavenie boxu

Posúvanie lavičky nahor alebo nadol. Ak ste v posilňovni, mnohé lavičky majú nastaviteľnú výšku. Takto si môžete lavičku nastaviť tam, kde ju potrebujete mať.[1]

  • Ideálne je, ak je krabica vo výške, v ktorej ste dosiahli paralelný drep, alebo inými slovami, keď sú vaše kolená rovnobežné s bokmi.[2]
  • Ak ste začiatočník, môžete si ju urobiť o niečo vyššiu, aby ste si na tento pohyb mohli časom zvyknúť.[3]


Vyberte si doma stoličku. Tento pohyb môžete vykonávať aj doma. V skutočnosti je to pohyb, ktorý bol podporovaný u starších ľudí.[4]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť k zdroju
Vyberte si stoličku, ktorá je stabilná (uistite sa, že sa netrasie ani nehýbe)[5]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj
a pomôže vám dosiahnuť paralelný drep, pri ktorom sú kolená rovnobežné s bokmi. Ako začiatočník môžete ísť o niečo vyššie.

Na udržanie rovnováhy použite pult. Ak ste v balančných drepoch nováčik, môžete si k pultu pritiahnuť stoličku. Takto si pri učení sa pohybu môžete pomôcť udržať rovnováhu pomocou pultu.[6]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj
Táto dodatočná pomoc môže byť obzvlášť dobrá, ak ste trochu starší a snažíte sa zvýšiť úroveň svojej aktivity.

Časť 2 zo 4:Rozhodovanie o hmotnosti


Používajte hmotnosť svojho tela. Jednou z možností, najmä keď začínate, je použiť len váhu svojho tela. Pri tejto možnosti budú svaly nôh stále v poriadku a stále vykonávate cvičenie s odporom.[7]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

Pridajte záťažovú vestu. Ďalšou možnosťou pre váš domov je pridať záťažovú vestu. Táto vesta pridá cvičeniu na váhe, čím sa zvýši odpor vašich nôh pri pohybe hore a dole. Odstráni však problém s balansovaním činky, takže je to dobrá voľba, ak máte problémy s balansovaním.[8]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Začnite s malými rozmermi. Desať kilogramov je dobrý začiatok. Tiež sa uistite, že vesta nie je príliš tesná. Chcete mať možnosť dobre dýchať.[9]
  • Tieto vesty nájdete v obchodoch so športovými potrebami. Skúste si vybrať taký, ktorý umožňuje nastaviť hmotnosť, aby ste si ho mohli prispôsobiť svojim potrebám.

Používajte činku. Na pridanie záťaže do boxových drepov môžete použiť aj činku. Pozitívom je, že sú bežne dostupné v posilňovni, takže ak máte členstvo v posilňovni, budete ich môcť nájsť celkom ľahko.[10]

  • Môžete tiež použiť gumy na pridanie odporu k boxovým drepom. Pásy sú pripevnené k páskovým kolíkom alebo činkám pri podlahe, takže pásy pridávajú odpor, keď sa pohybujete hore a dole. Zvyčajne sa upevňujú na činku v hornej časti. Vaša posilňovňa by mala mať aj pásy, ak dávate prednosť.[11]
  • Rovnako ako pri veste je dôležité začať v malom. Desať kilogramov je slušný začiatok.[12]

Časť 3 zo 4:Robenie drepu na debne s telesnou váhou alebo záťažovou vestou

Oblečte si vestu. Ak používate vestu, musíte si ju teraz nasadiť. Pred nasadením vesty sa uistite, že je nastavená na požadovanú hmotnosť. Tiež sa uistite, že po nasadení vesty môžete stále ľahko dýchať.[13]

Postavte sa priamo pred stoličku alebo lavičku. Medzi vami a lavičkou alebo stoličkou by ste mali nechať trochu priestoru, aby ste pri drepe nenarazili do operadla stoličky. Uistite sa však, že je dostatočne blízko, aby ste si na ňu sadli, keď pôjdete dole.[14]

Nastavte si nohy na správnu šírku. Nohy musia byť od seba vzdialené aspoň na šírku ramien, aby ste udržali rovnováhu.[15]
Pri takejto šírke si viac precvičíte kvadricepsy. Ak chcete viac precvičiť hamstringy, gluteálne svaly a chrbát, dajte si nohy trochu ďalej od seba.[16]


Posuňte zadnú časť tela smerom dozadu. Pri postupe tiež tlačte boky dozadu. Dbajte pritom na to, aby ste sa ohýbali v kolenách. Netlačte však kolená dopredu. Udržujte ich v polohe priamo nad členkami alebo v polovici chodidla.[17]
Snažte sa udržať brucho, jadro a chrbát napnuté. Chcete tiež vytlačiť hrudník nahor.[18]


Pracujte proti gravitácii. Ak sa len necháte ťahať gravitáciou do kresla, prichádzate o časť práce, ktorú by ste mali vykonávať. Nesadajte si len tak „na stoličku“ alebo lavičku.[19]
Namiesto toho sa pomaly spúšťajte na stoličku alebo lavičku.


Na chvíľu sa zastavte na stoličke. Po dosiahnutí stoličky sa na chvíľu zastavte. Nechcete sa úplne uvoľniť.[20]
Chce to však na chvíľu zastaviť pohyb.[21]
Táto pauza vám zabráni odraziť sa späť nahor. „Odraz“ odvádza časť práce.[22]


Postavte sa späť. Teraz sa musíte tlačiť späť nahor. Zhlboka sa nadýchnite. Stiahnite brušné svaly.[23]
Pri tlačení sa prevaľujte na päty a tlačte, kým sa opäť nepostavíte do vzpriamenej polohy.[24]
Počas celého cvičenia sa snažte byť napnutí.


Urobte niekoľko sérií po 8, 15 alebo 20 opakovaní. Rozhodnite sa, koľko opakovaní úplného drepu (drep a vzpriamenie sa späť do stoja) chcete urobiť v jednej sérii. V jednej sérii môžete urobiť 8 až 20 drepov, podľa toho, ako sa cítite pohodlne. Po vykonaní zvoleného počtu opakovaní si približne minútu odpočiňte a potom opakujte. Vykonajte 2-3 série, medzi jednotlivými sériami odpočívajte.[25]

4. časť zo 4:Robenie drepu na debne s činkou

Nastavte činku na stojan na drepy. Stojan na drepy drží činku tak, aby ste sa pod ňou mohli ľahko pohybovať. Posuňte činku tak, aby bola tesne pod úrovňou ramien.[26]

  • Vaša posilňovňa by mala mať činky aj stojan na drepy. Ak neviete, čo máte hľadať, opýtajte sa zamestnanca posilňovne. Toto zariadenie si môžete kúpiť domov, ale zmysluplnejšia by bola záťažová vesta.
  • Prejdite na používanie závaží. Najskôr si niekoľkokrát vyskúšajte drep bez závažia pripevneného k činke. Keď si osvojíte techniku, môžete začať pridávať na činku záťažové dosky, aby ste zvýšili odpor.


Uistite sa, že lavička je blízko za vami. Postavte si debnu alebo lavičku približne krok za činku. Inými slovami, nechcete ustúpiť a box pod vami nebude. Uistite sa, že box dokáže bez problémov uniesť vašu váhu spolu s činkou. [27]

Rozkročte nohy od seba. Rozloženie nôh od seba vám umožní lepšie udržať rovnováhu. Pomôže vám to aj pri práci bokov, chrbta, hamstringov a gluteálnych svalov, čím sa vyrovná spôsob práce svalov.[28]

  • Ak však radšej pracujete na štvornožkách, priblížte nohy k sebe, hoci stále od seba.[29]
  • Nohy by mali byť od seba vzdialené aspoň na šírku ramien, aj keď sa snažíte viac precvičiť kvadricepsy. Na silové účely používajte širšiu základňu a pri drepe budete chcieť tlačiť kolená viac von, aby ste si udržali stabilnú základňu.[30]


Pohybujte sa pod činkou. Cvičenie začnite v stoji. Podstúpte pod tyč, aby ste ju umiestnili cez zadnú časť ramien.[31]


Zdvihnite tyč. Uchopte tyč oboma rukami, trochu od každého ramena. Pokrčte ramená k sebe. Pritom pohybujte lakťami dopredu. Je to takmer, akoby ste sa snažili omotať si tyč okolo ramien ako plášť.[32]

  • Zhlboka sa nadýchnite, aby ste mali stiahnuté brucho.[33]
  • Vezmite tyč zo stojana, pričom spodnú časť chrbta držte v pevnom oblúku.[34]


Presuňte sa späť k boxu. S rovným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami vykročte dozadu. Činka by mala spočívať na vašich ramenách, pričom by mala byť stabilná a podopretá vašimi rukami.[35]

  • Uistite sa, že sú vaše nohy stále v správnej vzdialenosti.
  • Ak sú bližšie k sebe, rozkročte ich aspoň na šírku ramien.


Zatlačte zadok dozadu. Tlačte aj dozadu na boky. Zároveň sa uistite, že vaše chodidlá sú stabilne na podlahe a tlačíte kolená smerom von.[36]

  • Uistite sa, že hrudník je vysoko.[37]
  • Pri sedení tiež držte chrbát a brucho napnuté.[38]


Mierne si sadnite. Inými slovami, nechcete sa na boxe „prepadnúť“. Súčasťou cvičenia je práca proti gravitácii, keď sa pomaly spúšťate na box. Ak sa len zhadzujete, prichádzate o polovicu cviku.[39]

  • Jeden tréner hovorí, aby ste sa uistili, že sa pri sedení „nekolíšete“.[40]
  • Inými slovami, nemali by ste cítiť, ako sa vaše svaly odrážajú od boxu, keď sedíte.


Urobte pauzu na boxe. Pauza neznamená, že sedíte. Pauza je len jeden okamih. Nenechajte sa uvoľniť,[41]
okrem ohybačov bedrového kĺbu.[42]

  • V podstate chcete zastaviť hybnosť. Ak sa „odrazíte“ od krabice, získate tým hybnosť smerom nahor, čím sa cvičenie stane ľahším, než by malo byť.[43]


Tlačte nahor. Keď ste sa zastavili, je čas opäť sa vytlačiť nahor. Pri pohybe nahor dbajte na to, aby vaša váha spočívala na pätách. Pokračujte, kým sa opäť nepostavíte.[44]

  • Je dôležité, aby ste sa počas celého pohybu držali pevne. Skôr ako sa pohnete späť, skúste sa napríklad zhlboka nadýchnuť a potom zatiahnuť brušné svaly.[45]
  • Pokračujte alebo prestaňte. Môžete pokračovať v robení drepov, alebo si teraz môžete dať činku hore. Ak chcete dať činku hore, posuňte sa dopredu a zdvihnite činku na stojan, potom ju pustite.

    • Ak chcete urobiť viac, začnite s dvoma opakovaniami naraz.[46]
    • Pred vykonaním ďalšej série opakovaní si približne minútu odpočiňte.[47]
  • Odkazy