Ako napísať účinnú afirmáciu (s obrázkami)

Používanie účinných afirmácií je mocným nástrojom na veľmi hlbokú komunikáciu so sebou samým. Afirmácie, ktoré sa dlhodobo využívajú ako prostriedok starostlivosti o seba a využitia vlastného potenciálu, vám môžu pomôcť zosúladiť vaše konanie s vašimi cieľmi. Krása používania afirmácií na to, aby ste sa posunuli vpred, spočíva v tom, že vám často dávajú lepší pocit z toho, čo chcete, a múdrosť akceptovať, že cesta k tomu často zahŕňa nečakané zákruty! Vždy sa dajú upraviť podľa meniacich sa potrieb, pretože podnecujú dosahovanie cieľov, ale sú nie zmluvy o tom, aké sú alebo by mali byť tieto ciele.

1. časť zo 4:Východisko zo sebahodnotenia


Nájdite si pokojné prostredie, kde môžete byť sami alebo sa pohodlne naladiť na seba. Pri tvorbe afirmácie je dôležité vyprázdniť myseľ a zamerať sa len na aspekty svojho života, v ktorých chcete urobiť zmenu. Nájdite si čas, aby ste vo svojom tele pocítili hlboké spojenie, ktoré máte so svojím zámerom zmeniť sa.


Urobte si zoznam toho, čo ste vždy považovali za svoje negatívne vlastnosti. Zahrňte do svojho zoznamu všetky kritiky, ktoré na vašu adresu vyslovili iní a ktoré vám zrejme utkveli v pamäti.

  • Hľadajte hlavné posolstvo, ktoré dostávate, keď sa zameriavate na tieto negatívne vlastnosti a kritiku. Môže to byť niečo veľmi všeobecné, napríklad: „Som nehodný.“ alebo „Nie som schopný.“ Ide o iracionálne skoky, ku ktorým je naše emocionálne ja náchylné, keď sklameme seba alebo iných.


Venujte pozornosť tomu, čo vám vaše telo hovorí o tomto opakujúcom sa presvedčení. Kde si všímate pocity vo svojom tele, keď sa zapájate do tohto presvedčenia? Cítite napríklad stiesnenosť alebo strach v srdci alebo v žalúdku?

  • Uvedomenie si týchto pocitov je užitočné, keď príde čas použiť vašu afirmáciu. Môžete sa sústrediť na tú časť svojho tela, ktorá toto negatívne presvedčenie drží najsilnejšie, aby ste ho uvoľnili. Pamätajte: v črevách máme toľko neurónov ako v mozgu![1]
    Dôveryhodný zdroj
    Harvard Medical School
    Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
    Prejsť na zdroj
  • Ak ste ne cítite vo svojom tele akékoľvek pocity, keď uvažujete o tomto negatívnom úsudku, môžete pokračovať v hľadaní úsudkov, ktoré majú na vás väčší vplyv. Vaše pocity vám môžu slúžiť ako vodítko, aby ste vedeli, čo je pre vás v hĺbke duše dôležité, vrátane toho, čo vás brzdí.


Spýtajte sa sami seba, či je toto základné presvedčenie o vás samých užitočné vo vašom živote. Ak nie, aká by bola posilňujúca náhrada? Teraz, keď ste pochopili, čomu sa učíte veriť o sebe tvárou v tvár svojim chybám, môžete nazbierať silu na vytvorenie nových presvedčení o svojom potenciáli.

Druhá časť zo 4:Písanie základných afirmácií


Napíšte si afirmáciu, ktorá vám ponúkne pozitívnu odvrátenú stranu vašich negatívnych presvedčení o sebe samom. Slovná zásoba, ktorú používate, je mimoriadne dôležitá. Mal by byť emocionálne sugestívny spôsobom, ktorý s vami osobne rezonuje.[2]

  • Možno budete chcieť použiť tezaurus, aby ste našli slová, ktoré vás silnejšie posunú. Napríklad namiesto toho, aby ste nahradili tvrdenie „nie som hodný“ tvrdením „som hodný“, môžete namiesto toho zvoliť tvrdenie „som pozoruhodný a cenený“.
  • Môže byť tiež užitočné predstaviť si pozitívne aspekty seba samého, ktoré by ste chceli použiť na potlačenie negatívnych presvedčení. Ak vás niekto považuje za lenivých, čo vo vás vyvoláva pocit, že nie ste hodní, možno budete chcieť ukázať svetu, že ste citliví a nároční na svoje konanie. Namiesto „som hodný“ by ste mohli povedať „som citlivý, rozvážny a pozoruhodný“.“
  • Ak vás ľahko dojme hudba, môžete zvážiť pridanie jednoduchého rytmického alebo tónového prvku, ktorý naštartuje vaše emocionálne naladenie na afirmáciu.
  • Vaše afirmácie by mali byť založené na dôkazoch a mali by byť niečím, čomu skutočne veríte.[3]
    Odborný zdroj
    Michael Stern
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 1. júla 2020.


Píšte v prítomnom čase. Mali by ste písať tak, akoby ste sami seba prežívali inak práve teraz. Pomôže vám to spoznať, aký je vnútorný zážitok toho, čomu chcete veriť, takže budete viac motivovaní prijať ho naplno.


Odrážajte hlbokú láskavosť voči sebe samému. Vyhnite sa výrazom, ktoré naznačujú (a teda očakávajú) dokonalosť, ako napríklad „nikdy“ a „vždy.“ Tieto strohé frázy vám budú skôr pripomínať, než vás zbavovať odsudkov, ktoré sa snažíte transformovať.[4]

  • Afirmácie sú určené na boj proti sebaobmedzujúcim návykom vašej mysle a správania, ktoré majú zvyčajne korene v skreslených názoroch na realitu. Perfekcionizmus nie je realistické očakávanie![5]
    Odborný zdroj
    Michael Stern
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 1. júla 2020.


Urobte ju osobnou. Používajte zámená „ja“, „môj“ alebo uveďte „svoje meno“ vo svojom vyhlásení. To zvyšuje úroveň odhodlania a viery.


Uvoľnite sa pri písaní afirmácií. Snaha o kvalitnejšie afirmácie, ktoré majú na vás hlboký vplyv, je cennejšia ako písanie mnohých rôznych afirmácií, ktoré zodpovedajú každému vášmu cieľu. To spôsobí, že sa lepšie sústredíte na zmenu niekoľkých základných presvedčení, ktoré majú vplyv na všetky vaše konkrétne obavy.[6]

Časť 3 zo 4:Písanie situačných afirmácií


Premýšľajte o tom, čo chcete pre seba – situácie, zvyky a vlastnosti, ktoré by ste chceli zmeniť. Teraz si môžete predstaviť, ako by to vyzeralo, keby sa vaše ciele v týchto oblastiach dosiahli. Napíšte si tieto ciele ako afirmácie s vedomím, že ich môžete upraviť tak, aby pre vás stále vytvárali čo najviac pozitív a emocionálnej valencie.

  • Afirmácie sú užitočné pri prepájaní vášho mozgu na pozitívnejšie myslenie, ale nezabudnite tento proces podporiť správaním, ktoré ešte viac posilní pravdivosť týchto afirmácií.[7]
    Odborný zdroj
    Michael Stern
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 1. júla 2020.


Používajte živé detaily. Podobne ako používanie slovnej zásoby, ktorá vás emocionálne pohne, aj živé detaily vám pomôžu personalizovať vašu afirmáciu. Ako ľudia sa dôvernejšie spájame s konkrétnymi situáciami. Čo najviac sa vyhýbajte abstraktnému jazyku, pretože v prítomnosti bude ťažšie precítiť, aké by to bolo, keby vaša afirmácia fungovala.


Skúste pozitívny akčný jazyk. Zamerajte sa na to, čo chcieť a nie to, čo chcete zmeniť. Proaktívne formulácie (i.e. „Som“, „Budem“, „Môžem“, „Vyberám si“) vám pomôže cítiť sa bližšie k svojim cieľom.[8]

  • Napríklad namiesto toho, aby ste napísali „Netrpím nespavosťou“, lepšou voľbou môže byť: „Som úplne bez nespavosti“. V druhom príklade nevidíme „utrpenie“, ale namiesto toho „úplne slobodný“. Prichádza to isté posolstvo, ale s väčšou dávkou pozitívnosti.


Podporujte skôr postoj možnosti než ťažkostí. Používanie reaktívnych fráz nenápadne naznačí, že svet pracuje proti vám. Ide o frázy ako „dúfam“, „pokúsim sa“ a „mal by som“.

  • Afirmácie, ktoré zohľadňujú všetky vyššie uvedené skutočnosti, budú vyzerať takto:
    • „Ja (osobne) ukazujem (prítomný čas), že som 100 % živý (pozitívny) tým, že myslím, hovorím a konám s veľkým nadšením (emocionálnym)“
    • „Ja (osobne) si momentálne (v súčasnosti) užívam (emocionálne) svoju ľahkú a pohyblivú (pozitívnu) váhu 178 libier!“
    • „Hlboko ma uspokojuje (emocionálne), že (osobne) reagujem (prítomný čas) s múdrosťou, láskou, pevnosťou a sebakontrolou (pozitívne), keď sa deti zle správajú.“

4. časť zo 4:Cvičenie a rozumné používanie afirmácií


Aspoň dvakrát denne si nahlas vyslovte svoju afirmáciu. Zvyknite si ju recitovať raz ráno po prebudení a raz večer pred spaním. Takto začnete deň s jasnou víziou svojich cieľov a večer o nich môžete aj meditovať.


Túto afirmáciu vyslovujte nahlas asi päť minút trikrát denne – ráno, v stredu a večer. Ideálny čas na to je, keď sa líčite alebo holíte, aby ste sa na seba mohli pozrieť do zrkadla a pritom si zopakovať pozitívny výrok. Ďalšou možnosťou, ktorá vám pomôže upevniť si nové presvedčenie, je napísať si afirmáciu niekoľkokrát do zošita.


Nalaďte sa na svoje telo, keď si opakujete afirmáciu. Ruku si položte na tú časť tela, ktorá na vašu afirmáciu reaguje najsilnejšie. Táto reakcia bude mať podobu pocitu, buď mravčenia, alebo nepríjemného pocitu.

  • Hlboké dýchanie počas vyslovovania alebo písania afirmácie vám pomôže naladiť sa na svoje telo, čo následne spôsobí, že si jej posolstvo hlbšie internalizujete.

  • Vizualizujte si svoj cieľ. Pri hlasnom opakovaní svojej afirmácie si vizualizujte dosiahnutie jasných, živých cieľov, ku ktorým smerujete. Môže vám pomôcť zavrieť oči a sústrediť sa na to, ako sa cítite, keď ste na vrchole svojich síl, či už po emocionálnej alebo profesionálnej stránke.[9]
  • Odkazy