Ako natiahnuť stehenné svaly: 11 krokov

Je dôležité natiahnuť štvorhlavý sval stehna – svaly nachádzajúce sa na prednej strane stehien – predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek formy cvičenia, pri ktorom používate nohy. Natiahnite aj svaly vnútornej strany stehien – priťahovače, aby ste predišli ťahu svalov v slabinách. Natiahnutím stehenných svalov zvýšite množstvo krvi, ktorá do nich prúdi, a uvoľníte svalové tkanivo, čím predídete natiahnutiu alebo natrhnutiu. Nezabudnite si natiahnuť aj stehenné svaly, ak ste utrpeli zranenie nôh a v rámci fyzikálno-liečebnej rutiny sa máte natiahnuť.

Metóda 1 z 2: Natiahnutie hornej časti stehien

Ťahajte po 1 nohe smerom k zadnej časti tela, aby ste si natiahli kvadricepsy. Pokrčte ľavé koleno tak, aby ste mali chodidlo za sebou, a uchopte ľavú nohu do ľavej ruky. Ak chcete natiahnuť štvorhlavý stehenný sval, vytiahnite nohu nahor. Pocítite, ako sa svaly na prednej strane ľavého stehna natiahnu a uvoľnia. Koleno nechajte smerovať rovno nadol k podlahe. V tejto polohe vydržte 10 – 15 sekúnd a ak pocítite bolesť v stehenných svaloch, nohu uvoľnite.[1]

  • Po natiahnutí ľavého kvadricepsového svalu si vymeňte nohy a pravú nohu držte v pravej ruke. Rovnako ako pri ľavej nohe, vytiahnite chodidlo nahor, aby ste natiahli kvadricepsy.
  • Počas držania strečingu tlačte boky dopredu, aby ste svaly natiahli ešte viac.

Ľahnite si na brucho a vytiahnite naraz 1 nohu vy hore za. Ľahnite si na brucho na podložku na jogu alebo na kobercovú podlahu. Pokrčte ľavé koleno a ľavou rukou sa natiahnite dozadu. Uchopte chodidlo do ruky a ťahajte ho nahor, kým sa päta neoprie o zadnú časť. Boky držte pritlačené smerom nadol k podlahe. Podržte natiahnutie 10-15 sekúnd a uvoľnite ho postupným spúšťaním nohy späť na podlahu.[2]

  • Po natiahnutí ľavej nohy zopakujte strečing s pravou nohou.

Natiahnite vždy 1 stehno pokrčením kolena a položením nohy na lavičku. Nájdite si lavičku vo výške kolien alebo, ak ste v posilňovni, skákaciu debnu vo výške kolien. Pokrčte ľavé koleno a hornú časť chodidla položte na lavičku. Nakloňte trup dozadu a tlačte boky dopredu, aby ste natiahli štvorhlavý stehenný sval. Podržte natiahnutie 5 sekúnd a zopakujte ho 4-5-krát. Potom zopakujte strečing na opačnej strane tak, že pravú nohu položíte na vrchol škatule.[3]
Odborný zdroj
Eric Martinez
Klinický špecialista na výkon & Registrovaný klinický fyziológ cvičenia
Rozhovor s odborníkom. 18. mája 2021.

  • Ak pocítite bolesť, prestaňte s naťahovaním. Hoci pocit natiahnutia štvorhlavého svalu môže byť mierne nepríjemný, nemali by ste cítiť trhanie alebo pálenie.

V sede na podlahe pokrčte postupne 1 koleno. Ak nemáte prístup k boxu na skákanie alebo lavičke, môžete si podobným spôsobom natiahnuť kvadricepsy v sede. Sadnite si, natiahnite 1 nohu pred seba a druhú nohu pokrčte v kolene. Keď je úplne ohnuté, päta by mala spočívať na zemi vedľa zadku. Ak chcete natiahnuť štvorhlavý sval stehna, nakloňte trup dozadu, až kým nebudete v 45-stupňovom uhle vzhľadom na zem. Vydržte v pozícii 5 sekúnd a opakujte ju 4-5-krát. Potom si nohy vymeňte a opakujte strečing s pravou štvorhlavou.[4]

  • Ak vás počas tohto strečingu začnú bolieť kolená, použite jednu z ďalších možností na natiahnutie kvadricepsov. Toto natiahnutie môže byť potenciálne bolestivé pre ľudí so zranenými alebo slabými kolenami.

Kľaknite si na podložku na jogu a urobte výpad dopredu vždy jednou nohou. Tento strečing je skvelým spôsobom, ako sa zamerať na samostatné natiahnutie kvadricepsov. Kľaknite si pravým kolenom a ľavú nohu vystrite pred telo. Koleno by malo byť pokrčené v 90-stupňovom uhle. Ak chcete natiahnuť pravú štvorhlavú končatinu, posúvajte boky a trup tela dopredu, kým nepocítite, že sa pravá štvorhlavová končatina naťahuje. Vydržte v strečingu len 1-2 sekundy. Pred zmenou polohy zopakujte výpad v kľaku 10-krát.[5]

  • Keď sa vymeníte, kľaknite si ľavou nohou a pravú nohu dajte pred seba. Nakloňte sa dopredu, kým nepocítite, že sa vám natiahne ľavý kvadriceps.

Metóda 2 z 2:Natiahnutie vnútorných stehien

Natiahnite sa a končekmi prstov sa dotknite prstov na nohách. Tento jednoduchý strečing je skvelým spôsobom, ako uvoľniť svaly na zadnej a vnútornej strane stehien. Nechajte váhu hornej časti tela ťahať ruky a končeky prstov nižšie k chodidlám. Nevadí, ak sa končeky prstov spočiatku nedotýkajú prstov na nohách. Nikdy nenúťte svoje telo ohýbať sa viac, ako je pohodlné; mohlo by dôjsť k natrhnutiu svalu.

  • Ak pocítite bolesť, prestaňte s naťahovaním. Mali by ste cítiť, ako sa svaly na vrchole stehien naťahujú, ale pocit by nemal byť bolestivý.

Natiahnite si hamstringy tak, že vyrovnáte chodidlá a nakloníte sa do strany. Postavte sa s rukami na bokoch. Položte pravú nohu do vzdialenosti 2-3 palce (5.1-7.6 cm) pred ľavým chodidlom. Pravú nohu držte rovno a ľavú mierne pokrčte. Nakloňte sa doprava, kým nepocítite mierne pálenie v zadnej časti pravého stehna. Zmeňte postoj tak, aby ste mali ľavú nohu pred pravou, a nakloňte sa doľava, kým neucítite, že sa vám natiahne ľavý hamstring.[6]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti Spojeného kráľovstva
Prejsť na zdroj

  • Ak máte počas tohto strečingu problém udržať rovnováhu, oprite sa jednou rukou o blízku stenu.
  • Vaše hamstringy sú dlhé svaly, ktoré prebiehajú po zadnej strane vnútorného stehna. Idú od zadnej časti kolena až po boky.

Stlačte nohy k sebe a roztiahnite kolená, aby ste natiahli adduktory. Tento úsek vykonávajte, keď ležíte na chrbte. Stlačte chodidlá k sebe a pokrčte kolená tak, aby ste chodidlá pritiahli k slabinám. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nepocítite, že sa štvorhlavý sval stehna naťahuje. Na ďalšie natiahnutie vnútornej strany stehien stačí rukami zatlačiť kolená smerom von a nadol (k povrchu, na ktorom ležíte). V tejto polohe vydržte 15 – 20 sekúnd.[7]

  • Tento strečing zopakujte 4-5-krát, aby ste skutočne uvoľnili vnútornú stranu stehien. Ak necítite veľké natiahnutie, skúste zľahka zatlačiť na kolená, aby sa adduktory natiahli o niečo viac.
  • Mieru natiahnutia vnútornej strany stehien môžete upraviť priblížením alebo oddialením kolien od trupu.

Robte výpady do strán, aby ste si zahriali vnútornú stranu stehien v stoji. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte ľavé koleno a vykročte 2 – 3 metre (0.61-0.91 m) doľava ľavou nohou. Pravú nohu držte rovno; mali by ste cítiť, ako sa svaly na vnútornej strane nohy napínajú.[8]
Odborný zdroj
Eric Martinez
Špecialista na klinickú výkonnosť & Registrovaný klinický fyziológ cvičenia
Odborný rozhovor. 18. mája 2021.
Po 10-sekundovom strečingu sa ľavou nohou vzopnite, pokrčte pravú nohu a preneste strečing na druhú stranu. Takto vydržte aj 10 sekúnd.[9]

  • Bočné výpady sú skvelým spôsobom, ako sa zahriať pred behom (alebo behom), keď nie ste schopní natiahnuť sa z ľahu.

Ľahnite si chrbtom k stene a nohy oprite kolmo o stenu. Sadnite si doma alebo v telocvični na zem vedľa steny. Vystrite nohy do vzduchu a pohybujte telom, kým sa zadnou časťou tela nepripichnete k stene. Oprite sa pätami a zadnou časťou oboch nôh o stenu. Ak si chcete natiahnuť svaly adduktorov, rozkročte nohy a posuňte ich smerom k zemi. Ak chcete natiahnutie sťažiť, dajte nohy viac od seba a chodidlá bližšie k zemi.[10]

  • Počas tohto strečingu majte kolená zafixované. Ak sa vám tento úsek zdá nepohodlný, skúste si za seba na stenu položiť prikrývku alebo tenký vankúš.
  • Vyskúšajte pozíciu motýľa tak, že si sadnete s chodidlami pritlačenými k sebe. Toto je náročnejší strečing vnútornej strany stehien. Sadnite si na zem (ideálne na podložku na jogu) s pokrčenými kolenami. Stlačte chodidlá k sebe a obtočte ruky okolo vonkajších strán chodidiel. Vydychujte a pri tom si priblížte päty k slabinám. Ak chcete pretiahnuť svaly vnútornej strany stehien, jemne stiahnite kolená smerom k zemi. Nenúťte ich a prestaňte, ak pocítite bolesť. Vydržte v tejto polohe tak dlho, ako je to pre vás pohodlné, a to 1 až 10 minút.[11]

    • Nielenže sa pri nej pretiahnu svaly v oblasti hornej časti stehien, ale pretiahne sa aj spodná časť chrbta a otvoria sa boky.
    • Táto jogová pozícia sa bežne označuje aj ako pozícia viazaného anjela alebo Baddha konasana.
  • Odkazy