Ako navrhnúť plán kondičného tréningu: 15 krokov

Navrhnutie plánu kondičného tréningu, ktorý je prispôsobený vašim osobným cieľom, vám zvýši pravdepodobnosť úspechu. Kľúčom k vytvoreniu efektívneho tréningového plánu je určenie vašich cieľov, výber správneho druhu cvičení a sledovanie pokroku na tejto ceste. Ak budete robiť tieto veci a dodržiavať svoj plán, budete na ceste k dosiahnutiu svojich kondičných cieľov.

Časť 1 z 3:Určenie vašich cieľov

Urobte si zoznam svojich osobných ciele v oblasti telesnej kondície.[1]
Odborný zdroj
Francisco Gomez
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Usporiadanie vašich cieľov na papieri vám uľahčí navrhnúť tréningový plán na ich základe. Venujte čas tomu, aby ste si skutočne premysleli, čo chcete dosiahnuť svojím tréningovým plánom.[2]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Vaším cieľom môže byť napríklad schudnúť 20 libier (9.1 kg), alebo nabrať 25 libier (11 kg) svalovej hmoty.
  • Vaším cieľom môže byť niečo jednoduché, napríklad pocit väčšej energie a čulosti počas dňa alebo zlepšenie nálady prostredníctvom cvičenia.

Vytvorte si realistický časový plán na dosiahnutie svojich cieľov. Časový plán pre váš tréningový plán v oblasti fitness závisí od toho, aké sú vaše konkrétne ciele. Stanovenie časového plánu vám môže uľahčiť naplánovanie tréningov a dodržiavanie plánu.

  • Nezabudnite si stanoviť krátkodobé a strednodobé ciele, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu, kým budete pracovať na svojich dlhodobých cieľoch. Môžete si napríklad stanoviť cieľ zabehnúť 1 km alebo behať 3 zo 7 dní v týždni.
  • Ak je napríklad vaším cieľom schudnúť 10 libier (4.5 kg), váš časový plán by mohol byť 2 mesiace. Keďže môžete schudnúť 1-2 kg (0.45-0.91 kg) týždenne zdravým tempom, 2 mesiace je realistický časový plán.
  • Ak sa snažíte získať svalovú hmotu, mohli by ste si stanoviť cieľ pribrať 1 – 2 libry (0.45-0.91 kg) svalovej hmoty za mesiac, čo je realistický cieľ.[3]
  • Ak sú vaše kondičné ciele dlhodobejšie, napríklad zlepšenie vytrvalosti, aby ste mohli viac chodiť na túry, skúste si ich rozdeliť na menšie časti. Môžete si napríklad povedať, že po 3 mesiacoch chcete zabehnúť 1 míľu (1.6 km) túru a po 6 mesiacoch chcete absolvovať 3 míle (4.8 km) túra.

Zmerajte si svoju aktuálnu úroveň kondície.[4]
Zdroj experta
Francisco Gomez
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Predtým, ako si navrhnete tréningový plán, je dobré zistiť, na akej úrovni fyzickej zdatnosti začínate. Potom môžete porovnať svoje štatistiky na tejto ceste s východiskovým bodom a zistiť, aký pokrok ste dosiahli.[5]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak je vaším cieľom schudnúť alebo pribrať, odvážte sa a zapíšte si svoju počiatočnú hmotnosť. Môžete si tiež merať telo pomocou meracieho pásu, aby ste sledovali, ako sa vaše telo mení.
  • Ak navrhujete fitnes plán na posilnenie a budovanie svalovej hmoty, pred začatím tréningu si zaznamenajte, akú váhu dokážete zdvihnúť.
  • Odfoťte sa pred začiatkom. Každé 2 až 4 týždne urobte ďalšiu fotografiu, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
  • Ak je vaším cieľom zlepšiť vytrvalosť, merajte si čas pri chôdzi alebo behu na míľu.
  • Môžete si tiež zmerať a zaznamenať svoj index telesnej hmotnosti.

Urobte zmeny v stravovaní aby ste si pomohli splniť svoje ciele v oblasti telesnej kondície. Hoci vám rutinné cvičenie môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele, možno si budete chcieť osvojiť aj zdravšiu stravu, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Konzumácia zdravších potravín vám dodá viac energie na cvičenie a pomôže vám dosiahnuť rýchlejšie výsledky.[6]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak sa snažíte schudnúť, vylúčte nezdravé spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a soli. Nahraďte spracované potraviny ovocím, zeleninou a potravinami, ktoré obsahujú zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo, ryby a orechy.
  • Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ako je kuracie mäso, vajcia, syr a fazuľa. Snažte sa dosiahnuť približne 0.6-1 gram bielkovín na 1 libru (0.45 kg) vašej telesnej hmotnosti každý deň.[7]

2. časť z 3: Navrhovanie tréningov

Pred tréningom zaraďte 5 – 10 minút rozcvičky. Vykonávajte dynamické strečingy, ktoré rozhýbu svaly, ktoré plánujete precvičiť, v ich plnom rozsahu pohybu. Vyskúšajte výpady, krúženie rukami, vysoké kopy alebo pochodovanie, ktoré vám pomôžu rozprúdiť krv a rozpumpovať srdce.[8]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Pred cvičením sa vyhýbajte statickému naťahovaniu, napríklad joge. Tieto cvičenia je najlepšie vykonávať po tréningu.

Vykonávajte stredne intenzívne a intenzívne aeróbne cvičenia, ak je vaším cieľom schudnúť. Zaradenie 150 – 300 minút stredne intenzívneho a intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne do vášho tréningového plánu vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ v oblasti chudnutia. Existuje množstvo aeróbnych cvičení, ktoré môžete vykonávať doma alebo v posilňovni, vrátane: [9]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Rýchla chôdza a plávanie, ktoré patria medzi stredne náročné aeróbne cvičenia.
  • Beh, bicyklovanie a tanečný aerobik, ktoré patria medzi intenzívne aeróbne cvičenia.
  • Intenzitu intenzívneho cvičenia spoznáte, ak po niekoľkých minútach cvičenia zhlboka dýchate a potíte sa.[10]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Pri miernom cvičení by ste mali dýchať normálne. Tiež sa začnete potiť až po približne 10 minútach mierneho cvičenia.[11]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, vykonávajte posilňovacie cvičenia. Tridsať minút posilňovacích cvikov 2 – 3-krát týždenne vám pomôže vybudovať svaly a posilniť ich.[12]
Odborný zdroj
Francisco Gomez
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Ak do svojho fitnes plánu zaradíte posilňovanie, zamerajte sa na správnu formu, aby ste sa nezranili, a vykonávajte rôzne cviky, aby ste budovali všetky svaly namiesto niekoľkých vybraných. Posilňovacie cviky, ktoré môžete vyskúšať, sú: [13]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Tlak na lavičke
  • Hrazdy s činkami
  • Tlak nad hlavou
  • Drepy
  • Mŕtve ťahy

Ak je vaším cieľom celková kondícia, vykonávajte aeróbne aj posilňovacie cvičenia. Zaradenie aeróbnych aj silových cvičení do vášho tréningového plánu vám môže pomôcť byť celkovo zdravším človekom. Ak vaše ciele nevyžadujú, aby ste uprednostňovali jednu formu cvičenia pred druhou, potom vykonávajte rovnováhu oboch.[14]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Tréningový plán zostavte tak, aby ste pri každom tréningu striedali aeróbne a silové cvičenia.
  • Napríklad v pondelok, stredu a piatok môžete cvičiť aeróbne cvičenia a v utorok, štvrtok a sobotu cvičiť posilňovacie cvičenia. Nedeľa by mohla byť vaším dňom odpočinku.

Vyvážte svoj tréningový plán vykonávaním rôznych cvičení. Pri zostavovaní tréningového plánu zaraďte do neho rôzne cviky namiesto 1 alebo 2. Vykonávanie množstva rôznych cvikov môže pomôcť precvičiť rôzne časti tela a zabrániť tomu, aby sa vaše svaly preťažili z dôvodu nadmerného používania.[15]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak sa napríklad snažíte budovať svalovú hmotu, zaraďte do tréningového plánu cviky, ktoré precvičujú rôzne svaly. Počas jedného tréningu môžete robiť cviky, ktoré budujú nohy, a na ďalšom tréningu môžete robiť cviky na hornú časť tela.
  • Medzi hlavné svalové skupiny, ktoré budete chcieť precvičovať, patria nohy, boky, brucho, hrudník, ruky, chrbát a ramená.[16]
    Dôveryhodný zdroj
    Harvard Medical School
    Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
    Prejsť na zdroj

Začnite s cvičením s nízkou intenzitou a postupujte pomaly.[17]
Odborný zdroj
Francisco Gomez
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Keď prvýkrát začínate s tréningovým plánom vo fitnes, je dôležité, aby ste začali pomaly s cvičeniami nižšej intenzity, aby ste sa nezranili. Keď zosilniete, môžete postupne zvyšovať intenzitu cvičenia.[18]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak napríklad váš fitnes plán zahŕňa silové cvičenia, mali by ste začať s váhami, ktoré dokážete zdvihnúť bez väčších ťažkostí. Potom by ste každý týždeň pridávali o niečo väčšiu váhu k tomu, čo zdvíhate.
  • Ak sa zameriavate na aeróbne cvičenia, chceli by ste postupne predlžovať trvanie alebo vzdialenosť cvičení. Mohli by ste začať behať 1⁄2 míľa (0.80 km) na bežiacom páse a potom prejdite na 3⁄4 míľa (1.2 km) a tak ďalej.
  • Pomalým napredovaním v cvičení budete naďalej vidieť výsledky a nedostanete sa na „plateau“.

Zahrňte do svojho plánu čas na zotavenie. Poskytnite telu čas na zotavenie po tréningu, aby sa vaše svaly zotavili, a tiež to pomáha predchádzať zraneniam. Pred ďalším cvičením dajte svalovým skupinám aspoň 1-2 dni na zotavenie.[19]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • Medzi tréningami by ste si napríklad mohli dať deň voľna. Váš tréningový plán by mohol byť v pondelok, stredu a piatok, pričom počas týždňa by ste mali 4 dni voľna.
  • Ak si nechcete vziať toľko voľna, môžete počas každého tréningu striedať, ktoré svaly precvičujete. Napríklad, hornú časť tela môžete cvičiť v pondelok, stredu a piatok a dolnú časť tela v utorok, štvrtok a sobotu. V nedeľu si potom môžete dať celý deň voľno alebo sa zamerať na svaly, ktoré v sobotu a pondelok necvičíte.

Časť 3 z 3:Sledovanie vášho pokroku

Zaznamenávajte si tréningy, aby ste vedeli, koľko cvičíte. Sledovanie toho, kedy cvičíte, vám ukáže, či sa držíte svojho fitnes plánu a či ste dôslední. Denník môžete použiť aj na to, aby ste zistili, ktoré cviky fungujú a ktoré nie, a tiež na to, aby ste videli, aký pokrok robíte pri cvičení.[20]

  • Svoje tréningy môžete sledovať v denníku alebo zápisníku. Zapíšte si, kedy cvičíte, aké cviky vykonávate a ako dlho sa venujete jednotlivým cvičeniam.
  • Tréningy si môžete zaznamenávať aj na počítači alebo pomocou aplikácie v telefóne či mobilnom zariadení.

Raz týždenne sa zvážte. Ak je jedným z cieľov vášho tréningového plánu schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, váženie na váhe vám pomôže sledovať váš pokrok.[21]
Vážte sa raz týždenne v rovnaký deň a v rovnakom čase, najlepšie ráno.

Veďte si denník o tom, ako sa cítite fyzicky a emocionálne. Ak je vaším kondičným cieľom cítiť sa lepšie alebo sa vo všeobecnosti cítiť zdravšie, zaznamenávanie vašich myšlienok vám môže pomôcť sledovať váš pokrok. Každý deň alebo aj len raz týždenne si nájdite čas na to, aby ste si zapísali, ako sa cítite.

  • Snažte sa zamerať na konkrétne zmeny, ktoré ste si všimli od začiatku realizácie plánu kondičného tréningu. Ak ste sa napríklad po rannom tréningu cítili v práci čulí a plní energie, napíšte si o tom do denníka.
  • Podľa potreby upravte svoj plán kondičného tréningu. Použite informácie, ktoré zhromažďujete v denníku a na váhe, aby ste zistili, či váš tréningový plán funguje alebo nie. Ak nevidíte výsledky, v ktoré ste dúfali, možno budete musieť zvýšiť intenzitu a trvanie tréningov.

    • Ak je napríklad vaším cieľom schudnúť 1 libru (0.45 kg) týždenne a na váhe to nevidíte, budete vedieť, že musíte svoj plán upraviť.
  • Referencie