Ako ovládať svoju myseľ: 15 krokov (s obrázkami)

Keď nemáte kontrolu nad svojou mysľou, vaše myšlienky a emócie sa môžu dostať do chaosu. Možno sa vám zdá, že často premýšľate o veciach, neustále o sebe pochybujete alebo máte problém zvládať svoje emócie. Nemusí to však byť tak! Môžete prevziať kontrolu nad svojou mysľou a nahradiť nekontrolovateľné negatívne myšlienky pozitívnymi, správnymi myšlienkami. Časom sa začnete cítiť šťastnejší, vyrovnanejší a budete mať pod kontrolou svoje pocity a sebauvedomenie.

Metóda 1 z 2: Myslite inak


Vyhnite sa prežívaniu. Možno sa vám stane, že budete myslieť na niečo záporné, aj keď to naozaj nechcete. Existuje niekoľko trikov, ktoré môžete použiť, aby ste ovládli svoju myseľ a prestali prežívať:

  • Premýšľajte o najhoršom možnom scenári. Hoci sa to zdá byť proti intuícii a akoby to viedlo len k ešte väčšiemu prežívaniu, keď budete myslieť na najhorší možný scenár a potom sa zamyslíte nad tým, či by ste ho dokázali zvládnuť; pravdepodobne zistíte, že si dokážete predstaviť, ako situáciu zvládnete, a to môže pomôcť znížiť vaše obavy.
  • Naplánujte si čas na starosti. Keď si vyhradíte čas na premýšľanie o svojom probléme, môžete si byť istí, že sa mu dostane pozornosti, ktorú (možno) potrebuje; to vám môže pomôcť prestať nadmerne myslieť na svoj problém, keď nechcete.
  • Choďte na prechádzku. Ak sa vyberiete von a budete sa hýbať, môže to odpútať vašu myseľ od starostí, či už jednoducho kvôli samotnému cvičeniu, alebo preto, že budete prijímať nové informácie (pohľady, zvuky, vône), ktoré môžu pomôcť vašej mysli blúdiť k iným, menej znepokojujúcim veciam.


Verte v seba a v to, že sa môžete zmeniť. Ak neveríte, že sa môžete zmeniť, nebudete sa snažiť ani zďaleka tak usilovne, ako keď veríte, že úspech je možný. Uistite sa teda, že používate pozitívne myslenie, aby ste čelili svojmu problému. Skúste si uvedomiť, že môžete zmeniť spôsob svojho myslenia, že sa môžete zlepšiť.

  • Zrieknite sa starých návykov v prospech efektívnejšieho životného štýlu. Vaše podvedomie, kde sú zaznamenané všetky vaše zvyky, je komfortnou zónou, ktorá poskytuje pocit známosti, bezpečia a dôvery. Každý deň môžete robiť tie isté veci, chodiť po tých istých trasách a neriskovať. Ale čo vaše odvážne sny a ambiciózne plány? Ak chcete dosiahnuť nejaké veľké veci, ako aj osobnostný rast a rozvoj, musíte opustiť túto komfortnú zónu a podstúpiť určité riziká v snahe dosiahnuť lepší zajtrajšok.
  • Štúdie ukazujú, že jednotlivci, ktorí si osvoja toto „rastové“ myslenie, majú väčšiu pravdepodobnosť, že dosiahnu želané zlepšenia, ako tí, ktorí považujú svoje vlastnosti a zručnosti za fixné a nemenné.[1]


Buďte optimistickí, pokiaľ ide o vaše schopnosti. Možno si myslíte, že presné posúdenie vašej schopnosti ovládať sa je kľúčové. Štúdie však ukazujú, že prílišný optimizmus, pokiaľ ide o vašu schopnosť kontrolovať svoje správanie, vám môže pomôcť získať ešte väčšiu sebakontrolu.[2]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Ak chcete byť optimistickí, skúste si opakovať, že sa vám to podarí, a ovládajte svoju myseľ znova a znova, aj keď tomu v danom momente neveríte.
  • Skúste si tiež pripomenúť chvíle, keď ste úspešne ovládli svoju myseľ tak, ako ste chceli. Premýšľajte len o týchto úspechoch a nie o prípadných zlyhaniach v sebakontrole, ktoré ste mohli mať.


Prehodnoťte to, čo sa snažíte kontrolovať. Skúste zmeniť spôsob, akým sa pozeráte na vec, ktorú sa snažíte ovládať. Napríklad, ak časť vašej mysle veľmi túži po víne, ale vy sa snažíte prestať piť, skúste si víno predstaviť ako jed. Predstavte si, že to prechádza celým vaším telom, infikuje vaše bunky a orgány. Štúdie ukazujú, že to, že si jednotlivci v mysli premenia (prehodnotia) žiadúce veci na menej žiadúce, uľahčuje ich snahu o sebakontrolu a vyhýbanie sa žiadúcej veci.[3]

  • Ak to chcete urobiť, naozaj si skúste živo predstavovať a hrať sa s myšlienkou, že objekt, ktorému sa chcete vyhnúť, zmenil svoje vlastnosti.


Prestaňte príliš zovšeobecňovať. Prílišné zovšeobecňovanie znamená, že si zoberiete jeden prípad negatívnej skúsenosti a premietnete ho do iných skúseností alebo do svojich predpovedí o tom, aká bude budúcnosť. Niekto, kto príliš zovšeobecňuje, by si napríklad mohol povedať: „Mal som ťažké detstvo, takže môj život bude ťažký navždy.“ Aby ste prestali príliš zovšeobecňovať, mohli by ste: [4]

  • Vezmite na seba zodpovednosť za zmenu vlastnej budúcnosti prostredníctvom tvrdej práce a vytrvalosti. Ak ste napríklad mali ťažké detstvo a myslíte si, že váš život bude ťažký navždy, mohli by ste si určiť spôsoby, v ktorých chcete svoj život zlepšiť, a pracovať na ich zlepšení.
  • Pokračujúc v príklade, možno chcete zmysluplnejšie vzťahy a lepšiu prácu. Môžete preskúmať spôsoby, ako tieto veci získať, a potom si v týchto oblastiach stanoviť ciele, ktoré chcete dosiahnuť.


Vyhnite sa personalizácii. Ide o myšlienkovú pascu, v ktorej preberáte osobnú zodpovednosť za veci, ktoré sú mimo vašej kontroly. Napríklad, ak vaša dcéra spadla v škole, môžete si povedať: „Je to moja chyba, že spadla“, hoci v skutočnosti bola situácia úplne mimo vašej kontroly.[5]

  • Aby ste sa vyhli personalizácii, snažte sa dôkladne a logicky premýšľať o udalostiach, ktoré personalizujete. Môže vám pomôcť položiť si niekoľko otázok.
  • Môžete si napríklad položiť otázku: „Čo som vlastne mohol urobiť, aby moja dcéra nespadla, vzhľadom na to, že som s ňou nebol v škole?“


Prestaňte robiť unáhlené závery. Ide o myšlienkovú pascu, ktorá spočíva v tom, že si myslíte určité veci bez akýchkoľvek dôkazov, ktoré by tieto myšlienky podporovali.[6]
Napríklad niekto, kto robí unáhlené závery, si môže myslieť, že ho daná osoba nemá rada bez toho, aby toto tvrdenie podporil nejakým dôkazom.

  • Aby ste prestali robiť unáhlené závery, môžete sa zastaviť a viac premýšľať, než vynesiete rozsudok. Môže vám pomôcť klásť si otázky týkajúce sa myšlienok. Môžete sa napríklad spýtať sami seba, či naozaj viete, že myšlienka, ktorú máte, je pravdivá. Môžete si tiež položiť otázku, aby ste identifikovali konkrétne dôkazy, ktoré by naznačovali, že daná myšlienka je pravdivá. Ak použijeme predchádzajúci príklad, niekto, kto si myslí, že ho nejaká osoba nemá rada, by si mohol položiť otázku, aby identifikoval konkrétne rozhovory s touto osobou, ktoré poskytujú dôkazy pre toto tvrdenie.


Vyhnite sa katastrofizovaniu. Ide o negatívnu myšlienkovú pascu, pri ktorej človek preháňa veci. Napríklad niekto, kto po neúspešnom teste katastrofizuje, si môže povedať: „Môj život je zničený, nikdy teraz nedostanem dobrú prácu.“[7]

  • Ak chcete zastaviť katastrofizovanie, pracujte na pozitívnejšom myslení. Môžete si tiež klásť otázky, ktoré využívajú logiku a rozum. Napríklad niekto, kto neuspel pri skúške a myslí si, že jeho život je zničený, pretože nikdy nezíska dobrú prácu, si môže položiť otázku: „Poznám niekoho, kto zlyhal pri skúške, ale napriek tomu dostal dobrú prácu a/alebo sa zdá byť šťastný??“ „Keby som niekoho prijímal do zamestnania, urobil by som celé rozhodnutie na základe známky tejto osoby v jednej triede?“

Metóda 2 z 2:Formovanie dobrých návykov


Vytvorte si plán pre svoj život. Ak máte jasnú cestu, čo v živote chcete, môže byť menej pravdepodobné, že sa necháte zviesť pokušeniami, ktoré vám z dlhodobého hľadiska ublížia. Napíšte si hlavné veci, ktoré chcete od života: Je to dobrá kariéra? Mať jedného dňa vlastnú rodinu? Stať sa finančne bohatým?[8]

  • V rámci tohto cvičenia nemusíte stanoviť veľmi podrobné kroky na dosiahnutie týchto cieľov; namiesto toho nezabudnite mať na pamäti svoje nadradené ciele, aby ste vo svojom živote zostali na správnej ceste.
  • Pri tvorbe osobných cieľov je dôležité nenastaviť si latku príliš vysoko, inak zlyháte, čo môže zničiť vašu motiváciu.
  • Namiesto toho si stanovte nejaké veľké ciele (napr.g., naučiť sa kódovať softvér), ale rozdeľte tieto väčšie vzdialenejšie ciele na menšie dosiahnuteľnejšie ciele (napr.g., každý týždeň prečítať 1 kapitolu knihy o kódovaní softvéru). Týmto spôsobom môžete vidieť hmatateľný pokrok pri práci na dosahovaní vzdialenejších cieľov.


Usmievajte sa, aj keď sa vám nechce. Negatívne pocity môžu znížiť sebakontrolu a sťažiť vám ovládanie mysle.[9]
Jedným zo spôsobov, ako čeliť negatívnym pocitom, je jednoducho sa usmievať.

  • Hoci myšlienka, že pocit šťastia spôsobuje, že sa usmievate, je skôr intuitívna, hypotéza spätnej väzby tváre naznačuje, že úsmev môže skutočne spôsobiť, že sa budete cítiť šťastní.[10]


Tráviť čas alebo peniaze na druhých. Výskum ukazuje, že výdavky na druhých môžu zvýšiť šťastie a pohodu. Šťastie a pohoda môžu zvýšiť vaše sebavedomie a znížiť negatívne pocity, ktoré sťažujú sebakontrolu.[11]
Dôveryhodný zdroj
Časopis Greater Good
Časopis vydávaný vedeckým centrom Greater Good Science Center na univerzite v Berkeley, ktoré využíva vedecký výskum na podporu šťastnejšieho života
Prejsť na zdroj
[12]

  • Presne to, ako trávite svoj čas alebo peniaze na druhých, nie je až také dôležité. Dôležité je, aby ste to vy a tí, ktorým pomáhate, považovali za hodnotné.


Vytvorte si prekážky. Jedným zo spôsobov, ako ovládať svoju myseľ, je sťažiť jej získanie toho, čo chce. Vďaka tomuto dodatočnému úsiliu bude menej pravdepodobné, že táto časť vašej mysle zvíťazí a ovplyvní vaše správanie. Ak napríklad chcete kontrolovať tú časť svojej mysle, ktorá chce sledovať televíziu, keď chce časť vašej mysle skrátiť čas sledovania televízie, mohli by ste umiestniť diaľkový ovládač na ťažko dostupné miesto.[13]

  • Ďalším príkladom je, že ak ráno neustále stláčate tlačidlo odloženia budíka, mohli by ste ho umiestniť ďaleko od postele, aby ste boli nútení vstať z postele a vypnúť ho.
  • Ďalším príkladom je, že ak máte problém zdržať sa sexu a chcete toto správanie zmeniť, môžete sa vyhýbať situáciám, ktoré vedú k sexu: môžete sa vyhýbať barom, nočným klubom a môžete si vymazať telefónne čísla ľudí, s ktorými sa občas spájate.


Odmeňte svoje úspešné úsilie o sebaovládanie. Keď úspešne ovládnete svoju myseľ, odmeňte sa, aby ste v tom s väčšou pravdepodobnosťou pokračovali aj v budúcnosti.[14]
Napríklad povedzme, že sa vám naozaj nechcelo cvičiť, ale aj tak ste sa do toho prinútili, odmeňte sa kúskom čokolády alebo epizódou obľúbeného televízneho seriálu.

  • Dávajte pozor, aby odmena nebola príliš prehnaná, inak sa môžete ocitnúť mimo kontroly a vrátiť sa na začiatok, kde ste začali. Napríklad, ak je vaším cieľom schudnúť a vy ste ovládli svoju myseľ a cvičili ste, keď sa vám nechcelo, nezjedzte niekoľko čokolád, inak len stratíte pokrok, ktorý ste dosiahli.


Trestajte neúspešné snahy o sebaovládanie. Tak ako odmeňovanie úspechov môže napomôcť budúcemu sebaovládaniu, aj trestanie sa za zlyhania v sebaovládaní môže napomôcť budúcemu sebaovládaniu. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že hrozba trestov môže viesť ľudí k tomu, aby vynakladali viac sebakontroly.

  • Aby ste zaistili účinnosť trestu, zverte ho do rúk člena rodiny, priateľa alebo partnera a povedzte mu, aby ho udelil, ak sa vám nepodarí dosiahnuť želané sebaovládanie. Mohli by vám napríklad schovať dezert a na konci dňa, ak by ste nedosiahli svoje ciele v oblasti sebakontroly, by vám mohli tento dezert odoprieť.

  • Znížte stres. Myseľ a telo sú hlboko prepojené; myseľ môže spôsobiť, že telo je v strese, a fyziologický stres v tele môže viesť k tomu, že myseľ sa bude cítiť vystresovaná. [15]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
    Keď sú ľudia v strese, vyvíjajú sebakontrolu, aby sa s týmito stresormi vyrovnali, a často majú potom zníženú sebakontrolu.[16]
    Preto je dôležité znížiť stres, aby ste si zachovali energiu na sebaovládanie. Existuje viacero spôsobov, ako znížiť stres, pričom existujú dôkazy, že do určitej miery fungujú[17]
    Dôveryhodný zdroj
    Harvard Medical School
    Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
    Prejsť na zdroj

    • Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je hlboké brušné dýchanie, ktoré spočíva v hlbokom nádychu a zadržaní dychu na niekoľko sekúnd a potom v pomalom výdychu v priebehu niekoľkých sekúnd. Môžete tiež skúsiť sústrediť svoju myseľ na jedno upokojujúce slovo (napríklad pokoj alebo mier).
    • Zacvičte si, čo vám pomôže zhlboka dýchať a uvoľniť napäté svaly.
    • Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou, pretože sociálna podpora môže pôsobiť ako nárazník proti stresu.[18]
      Dôveryhodný zdroj
      Klinika Mayo
      Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
      Prejsť na zdroj
  • Odkazy