Ako povedať najlepšiemu priateľovi, že máte depresiu

Ak trpíte depresiou, nie ste sami. Len v Spojených štátoch trpí depresiou približne 19 miliónov ľudí ročne.[1]
Myers, D.G. (2004). Skúmanie sociálnej psychológie. New York: McGraw Hill
S depresiou sa dá veľmi ťažko vyrovnať, najmä ak sa cítite osamelí a izolovaní. Získanie sociálnej podpory je nielen žiaduce, ale môže mať skutočný vplyv na proces vášho zotavenia.[2]
Rozhovor s blízkymi priateľmi je jedným zo spôsobov, ako získať určitú podporu, ktorú chcete a potrebujete, hoci nie je vždy ľahké urobiť prvý krok a otvoriť sa niekomu o svojej depresii. Našťastie existuje niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa na rozhovor pripravili a získali z neho čo najviac.

Časť 1 z 3: Príprava na rozhovor

Prijať, že ste pripravení a ochotní o tom hovoriť. Ide o veľkú novinku, o ktorú sa chystáte podeliť, a je v poriadku a úplne normálne, že sa cítite nervózne. Depresia sa považuje za duševné ochorenie, a pretože o osobách, ktoré bojujú s duševnými poruchami, ako je depresia, existuje veľa mylných predstáv, ľudia sa niekedy môžu cítiť stigmatizovaní svojou novou diagnózou. Uvedomte si však, že otvorenie sa svojej chorobe je jedným z krokov k účinnému zvládaniu a zotaveniu.

Zvážte, komu to povedať. Mnohí ľudia nemajú len jedného najlepšieho priateľa, ale majú niekoľko naozaj blízkych alebo dokonca „najlepších“ priateľov. Musíte sa zamyslieť nad tým, s kým zdieľate informácie a či je to pre vás dobré.[3]

  • Ak už navštevujete poradenstvo, preskúmajte túto tému zdieľania svojej depresie s priateľom so svojím poradcom, terapeutom alebo psychiatrom.
  • Ak je váš priateľ skvelý poslucháč, diskrétny, dôveryhodný, spoľahlivý, neodsudzujúci, podporujúci a duševne zdravý, potom tento priateľ znie ako ideálna osoba, s ktorou sa môžete podeliť o svoje obavy. Váš priateľ vám môže byť oporou a pomôcť vám zachovať si zdravý pohľad na vec počas vášho zotavovania.

Zastavte sa a premýšľajte, ak si nie ste istí, či to poviete svojmu najlepšiemu priateľovi. Ak pochybujete, či by ste mali priateľovi povedať o svojej depresii, zvážte, ako by ste odpovedali na nasledujúce otázky:

  • Robí váš priateľ hanlivé poznámky o „bláznivých ľuďoch“?
  • Môže byť váš priateľ niekedy povýšenecký alebo odsudzujúci voči iným ľuďom?
  • Prechádza váš priateľ vlastnými problémami s depresiou?
  • Môže sa stať, že váš priateľ je k vám niekedy necitlivý?
  • Zvláda váš priateľ dobre emócie?
  • Pomlúva váš priateľ alebo šíri klebety?
  • Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno alebo si spomínate na prípady, keď vaša priateľka prejavovala znepokojujúce postoje a správanie, možno bude najlepšie, ak svojej priateľke jednoducho oznámite, že prechádzate veľkými problémami, ale že na nich pracujete, hľadáte pomoc a budete v kontakte.
  • Napriek tomu nás niekedy priatelia môžu prekvapiť. Ak je váš priateľ schopný upustiť od svojho zvyčajného správania alebo postojov zo záujmu o vás a ak sa cítite pohodlne pri zdieľaní týchto informácií, môžete začať s malými informáciami, o ktoré sa môžete podeliť, a sledovať, ako dobre ich váš priateľ prijme. Odstúpte vždy, keď sa budete cítiť nepríjemne alebo rozrušene.

Premyslite si, aké informácie chcete svojmu priateľovi poskytnúť. Koľko sa chystáte zdieľať? Zdieľanie vášho stavu je na vás, bez ohľadu na to, či ste dostali oficiálnu diagnózu alebo nie. Začnite tým, čo si myslíte, že váš priateľ bude potrebovať vedieť o depresii vo všeobecnosti aj o vašej konkrétnej skúsenosti s ňou. Čo o depresii je dôležité, aby váš priateľ vedel? Aké mylné predstavy alebo mýty by mohlo byť dôležité napraviť? Čo z vašich osobných skúseností je dôležité, aby váš priateľ vedel?

  • Majte na pamäti, že váš priateľ môže mať v rodine niekoho, kto trpí depresiou a môže o tejto chorobe veľa vedieť. Na druhej strane, váš priateľ môže o depresii vedieť len veľmi málo. Je dôležité prečítať si o depresii a vzdelávať sa o svojom ochorení, aby ste mohli pomôcť svojmu priateľovi lepšie pochopiť depresiu, ako vás ovplyvňuje a ako vám môže pomôcť a podporiť vás v budúcnosti. Okrem toho má vzdelávanie sa o depresii svoje vlastné výhody pre váš proces zotavenia![4]
  • Pamätajte, že nemusíte vysvetľovať prečo ste v depresii. Nemusíte uvádzať ospravedlniteľný dôvod, prečo ste v depresii alebo prečo sa cítite smutní. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste sa podelili o svoje pocity s najlepším priateľom, je úprimne mu povedať, ako sa cítite, a požiadať ho o to, čo potrebujete, či už je to podpora, trpezlivosť, pochopenie alebo priestor.

Predstavte si možné reakcie vášho priateľa. Hoci nemusíte byť schopní predvídať, ako budú reagovať, zváženie rôznych možností vám môže pomôcť pripraviť sa. Nezabudnite sa tiež zamyslieť nad tým, ako sa môžete cítiť pri rôznych reakciách a ako by ste mohli reagovať. Plánovanie vopred na tento účel vám pomôže uistiť sa, že nebudete zaskočení a že budete mať svoje ciele rozhovoru na očiach.[5]

  • Majte na pamäti, že váš priateľ vám nemusí rozumieť. Ľudia, ktorí nikdy netrpeli depresiou, nemusia poznať jej príznaky. Znamená to, že niekedy majú problém pochopiť, prečo nemôžete „jednoducho prestať byť smutný“ alebo „jednoducho vstať z postele.“[6]
    Nemusí ísť nevyhnutne o nedostatok empatie alebo súcitu zo strany vášho priateľa. Naopak, môže sa stať, že tejto osobe na vás záleží a chce, aby ste sa cítili lepšie, ale nerozumie tomu, ako sa ľudia kvôli tejto poruche cítia.
  • Ďalšou možnosťou je, že vaša priateľka môže mať pocit, že je jej povinnosťou „napraviť“ vás. Váš priateľ si môže myslieť, že vám môže pomôcť „dostať sa“ z depresie. To nie je jej úloha, pretože to vytvára tlak na ňu aj na vás.
  • Ďalšou možnou reakciou je náhle zmeniť tému alebo obrátiť pozornosť rozhovoru na seba. Tento možný výsledok sa môže zdať zraňujúci, akoby sa váš priateľ správal sebecky alebo mu na vás nezáležalo, ale pravdepodobnejšie je, že jednoducho nevie, ako reagovať na to, čo ste povedali, alebo že sa vám snaží ukázať, že bol v podobnej situácii a dokáže sa vžiť do toho, čo cítite.
  • V každom z týchto scenárov si pripravte, čo budete robiť a hovoriť. Ak sa napríklad zdá, že vaša kamarátka reaguje na vaše odhalenie jazykom, ktorý naznačuje, že vás chce „napraviť“, zdôraznite, že nie je úlohou vašej kamarátky vás napraviť (keďže nie ste „pokazená“) a že to, čo by ste namiesto toho chceli, je podpora. Ak má problém to prijať, naplánujte si, že poviete niečo ako: „Musím byť schopný vyriešiť to sám. Tvoja podpora pre mňa znamená celý svet, ale nemôžeš to urobiť za mňa, aj keď viem, že by si si to priala. Je to ako chcieť mi pomôcť pri skúške, ale potom sa za mňa všetko učiť. Ak nemám vedomosti, ktoré by mi umožnili absolvovať test, nemôžem ho absolvovať sám. Toto je veľmi podobné.“

Rozhodnite sa, aké informácie alebo odpoveď chcete na oplátku získať. Ak chcete viesť rozhovor, z ktorého budú mať obaja hovoriaci na konci dobrý pocit, musia sa usilovať o vybudovanie „spoločného základu“ alebo spoločného poznania medzi nimi.[7]
Premyslite si, čo od rozhovoru chcete a ako chcete, aby váš priateľ reagoval. S najväčšou pravdepodobnosťou vám váš priateľ bude chcieť pomôcť, preto si naplánujte spôsoby, ako mu to čo najlepšie oznámiť.

  • Potrebujete napríklad, aby vás váš priateľ „len“ počúval a bol niekým, s kým sa môžete porozprávať? Potrebujete požiadať o pomoc pri ceste na liečbu a z nej? Potrebujete niekoho, kto vám pomôže zvládnuť každodenné úlohy, ako je varenie, upratovanie a pranie?
  • Vedzte, že váš priateľ vám možno bude môcť pomôcť len v malom, preto je najlepšie ísť do rozhovoru s jasnou predstavou o tom, čo od priateľa chcete. Môžete tiež počkať, kým sa vás kamarátka spýta, či a ako vám môže pomôcť, a potom sa porozprávať o tom, či by vaša kamarátka mohla prispieť spôsobom, ktorý potrebujete. Napríklad by ste mohli požiadať svoju priateľku, aby sa s vami každý večer niekoľko minút rozprávala a pomohla vám s nespavosťou (príznak depresie), skontrolovala, ako ste prežili deň, alebo skontrolovala, či ste si v ten deň vzali lieky.

Napíšte si, čo chcete povedať. Robenie si poznámok vám môže pomôcť zhromaždiť vaše myšlienky a usporiadať ich.

  • Keď si to napíšete, precvičte si to nahlas pred zrkadlom.

Precvičte si konverzáciu. Požiadajte niekoho, komu dôverujete a kto je už o vašej situácii informovaný, napríklad rodiča alebo terapeuta, aby s vami tento rozhovor nacvičil. Hranie rolí na rozhovor vám môže pomôcť pripraviť sa. Pri hraní rolí budete hrať možné scenáre; vy budete v hre hrať seba a váš partner bude hrať úlohu vášho priateľa.[8]

  • Reagujte na všetko, čo druhá osoba povie, aj keď si myslíte, že je to smiešne alebo nepravdepodobné. Už len nácvik reakcií na absurdné alebo prekvapivé výroky priateľa vám môže dodať sebadôveru pristupovať k náročnému rozhovoru, ako je tento.
  • Aby ste z hrania rolí vyťažili čo najviac, buďte vo svojich odpovediach čo najrealistickejší.
  • Zapojte do hrania rolí neverbálnu komunikáciu. Nezabudnite, že gestá, držanie tela a tón hlasu sú hlavným faktorom vašej konverzácie.
  • Po skončení hrania rolí požiadajte partnera o spätnú väzbu, aby vám povedal, čo fungovalo dobre, a niektoré oblasti, v ktorých by ste mohli viac premýšľať o tom, čo poviete, alebo inak zlepšiť svoju odpoveď.

Časť 2 z 3:Komunikácia s priateľom

Naplánujte si neformálnu aktivitu so svojím priateľom. Môžete ju pozvať na obed alebo sa ísť prejsť niekam, kde sa vám obom páči. Výskum ukázal, že nálada ľudí s miernou depresiou sa zlepší, keď úloha odvedie pozornosť na niečo vonkajšie, napríklad na činnosť.[9]
Nix, G., Watson, C., Pyszczynski, T. & Greenberg, J. (1995). Zníženie depresívneho afektu prostredníctvom vonkajšieho zamerania pozornosti. Journal of Social and Clinical Psychology, 14, 36-52.

  • Lepšia nálada vám môže uľahčiť schopnosť otvoriť sa a hovoriť o svojich pocitoch. Ak nemáte náladu na nejakú aktivitu, necíťte sa pod tlakom, aby ste ju naplánovali. Stačí rozhovor pri šálke čaju pri kuchynskom stole alebo na gauči.

Uľahčite si rozprávanie o svojej depresii vždy, keď sa vám to bude zdať správne. Najlepší spôsob, ako začať, je povedať jej, že máte niečo dôležité, o čo sa chcete podeliť, aby vedela, že nemá brať váš rozhovor na ľahkú váhu.

  • Ak neviete, ako na to upozorniť, alebo sa cítite nepríjemne, skúste povedať niečo ako: „Ahoj, v poslednom čase sa cítim nejako divne/nedobre/rozrušene. Myslíš, že by sme sa o tom mohli porozprávať?“
  • Od začiatku rozhovoru si ujasnite, či chcete, aby vás počúvala a počúvala, čo chcete povedať, alebo či chcete jej názor alebo návrhy.

Oznámte priateľovi, či sú informácie dôverné. Uistite sa, že váš priateľ vie, či to, čo mu hovoríte, je súkromné, alebo či môže vo vašom mene oznámiť vaše ťažkosti iným ľuďom.

Povedzte, čo ste si nacvičili. Buďte čo najkonkrétnejší a najpriamejší. Netancujte okolo toho, čo potrebujete alebo čo požadujete. Je v poriadku, ak sa vám pri rozprávaní trochu rozviazal jazyk a trasie sa vám hlava. Samotné rozprávanie je najťažšia časť!

  • Ak sa počas samotného rozhovoru ťažko vyrovnávate so svojimi emóciami, je v poriadku, ak to priateľovi priznáte. Ak mu dáte najavo, ako ťažký je pre vás tento rozhovor, môže to byť dokonca užitočné pre vášho priateľa, aby pochopil váš duševný stav a to, aká vážna je táto situácia.
  • Ak sa kedykoľvek počas rozhovoru začnete cítiť preťažení, je v poriadku urobiť si prestávku, zhlboka sa nadýchnuť a zozbierať si myšlienky.

Pomôžte svojmu priateľovi cítiť sa pohodlne. Ak sa vaša kamarátka zdá byť nesvoja, prelomte napätie tým, že jej poďakujete za to, že je tu a počúva, alebo sa jej ospravedlníte, že ju oberáte o čas alebo že sa jej o tom ťažko hovorí (ak je to pravda).

  • Jedinci s depresiou majú niekedy sklon cítiť sa vinní. Pocit viny môže pretrvávať, ale dá sa aj zvládnuť a minimalizovať. Ak sa počas rozhovoru cítite vinní, jedným z užitočných spôsobov, ako zvládnuť tento pocit viny, je uvedomiť si, že myšlienky na vinu nie sú fakty. Zdieľaním svojich pocitov nezaťažujete svojho priateľa. Je pravdepodobnejšie, že vaša priateľka bude pociťovať vďačnosť za to, že ste jej zverili tieto informácie, a bude chcieť pomôcť vášmu zotaveniu, než že bude cítiť „záťaž“, ktorú si predstavujete.

Udržujte svojho priateľa v kontakte. Aby vaša konverzácia fungovala, váš priateľ vás musí úplne počúvať. Existuje mnoho spôsobov, ako udržať jej pozornosť, vrátane nadviazania očného kontaktu, používania gestikulácie a reči tela (napr.g., tvárou k osobe, nemať prekrížené ruky ani nohy), hovoriť jasne a vyhýbať sa vonkajším rušivým vplyvom (napr.g., hluk v pozadí, prechádzajúci ľudia, zvonenie mobilných telefónov).

  • Hľadajte znaky aktívneho počúvania. Keď osoba pozorne počúva, je hlboko sústredená a snaží sa pochopiť, čo hovoríte. Skontrolujte, či sa objavujú náznaky, ako je očný kontakt, prikyvovanie alebo zmysluplné reakcie na to, čo hovoríte (aj „uh-huh“ môže byť zmysluplné!). Ľudia dávajú najavo, že konverzácii rozumejú, aj svojimi príspevkami do nej. Môžu opakovať alebo parafrázovať to, čo bolo povedané, klásť doplňujúce otázky a inak sa snažiť o pokračovanie rozhovoru. [10]
  • Keď ľudia prestávajú rozumieť alebo strácajú slová, môžu použiť výplňové slová. Výplňové slová sú slová „ísť na vec“ a môžu sa u jednotlivých osôb líšiť. Môžu používať stále tie isté frázy (napr.g., „To je zaujímavé“). Môžu sa tiež odmlčať (i.e., nedokončovať vety) alebo nepracovať na tom, aby rozhovor pokračoval.
  • Uvedomte si však, že tieto reakcie sa môžu u jednotlivých osôb líšiť. Niektorí ľudia napríklad myslia jasnejšie, keď nenadväzujú očný kontakt, a môžu sa mu zámerne vyhýbať, aby sa sústredili na to, čo hovoríte. Premýšľajte o tom, ako váš priateľ hovorí a ako sa správa, keď dáva pozor.

Rozuzlenie rozhovoru dosiahnite tým, že sa rozhodnete pre „ďalší krok“.“ Keď chce človek (ako je vaša priateľka) pomôcť, chce vedieť, aké kroky môže podniknúť. Je to súčasť ľudskej psychológie: cítime sa dobre, keď robíme niečo pre iných. Pomocné kroky môžu tiež zmierniť časť pocitu viny, ktorý môže váš priateľ cítiť, keď vás vidí v núdzi. O svojich pocitoch by ste mali hovoriť toľko, koľko potrebujete, ale pomáha ukončiť rozhovor niečím konkrétnym alebo špecifickým, s čím vám priateľ môže pomôcť (napríklad tým, že vás nechá polhodinu ventilovať vaše pocity alebo vás vezme von, aby ste nemysleli na svoje problémy). Spomeňte si, čo ste sa rozhodli žiadať alebo v čo ste dúfali, keď ste sa pripravovali na tento rozhovor, a povedzte o tom priateľovi.

Prejdite mimo konverzácie. Venujte pozornosť svojej priateľke a tomu, ako prebieha rozhovor. Keď cítite, že je čas ísť ďalej, navrhnite inú tému alebo sa pohnite k ukončeniu rozhovoru tak, že poviete niečo ako: „Mali by sme ísť domov,“ alebo „Nechám ťa ísť, nechcem ťa príliš zdržiavať.“

  • Tento krok je väčšinou pravdepodobne na vás, pretože váš priateľ sa môže cítiť nepríjemne, keď ukončíte rozhovor.

3. časť z 3:Vyrovnávanie sa s reakciou priateľa

Nezabúdajte na pocity svojho najlepšieho priateľa. Hoci by tento rozhovor mal byť o vás, nezabudnite, že váš priateľ bude mať pocity a tie nemusia byť vždy také, ako očakávate (môžete sa tomu venovať pri hraní rolí, ako je opísané vyššie).

Buďte pripravení na možné negatívne reakcie. Váš priateľ môže plakať alebo sa hnevať. Toto je bežná reakcia, keď je človek príjemcom nepríjemnej alebo ťažkej správy od inej osoby.[11]

  • Pamätajte, že ide o prirodzenú reakciu a neznamená to, že ste urobili niečo zlé!
  • Toto môže byť vhodný čas na to, aby ste svojho priateľa uistili, že neočakávate, že bude mať všetky odpovede, a že len potrebujete, aby vás počúval a bol tu pre vás.[12]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
    Prejsť na zdroj
  • Neberte hnev alebo plač ako znak odmietnutia. Môžete sa skúsiť s priateľom porozprávať inokedy. Medzitým nájdite niekoho iného blízkeho, s kým sa môžete porozprávať.

Zmeňte taktiku, ak máte pocit, že sa rozhovor uberá zlým smerom. Ak sa vám nedarí komunikovať s priateľom alebo ak má extrémnu reakciu, vyskúšajte nasledujúce 4 kroky, ktoré sú užitočné pri sprostredkovaní ťažkých rozhovorov.[13]

  • Dotazovanie: Spýtajte sa a urobte pozorovanie. Môžete povedať: „Rozrušil som vás touto témou? Rád by som si vypočul, ako sa cítiš.“
  • Poďakovanie: Zhrňte, čo váš priateľ uviedol. Rozhovor môžete skutočne posunúť ďalej, ak pomôžete svojmu priateľovi upokojiť sa. Zhrnutie toho, čo váš priateľ povedal, pomôže vášmu priateľovi cítiť, že ho niekto počúva.
  • Obhajoba: Keď pochopíte názor svojej priateľky, priblížite sa k vzájomnému porozumeniu. Túto príležitosť môžete využiť na objasnenie toho, čo ste sa o depresii dozvedeli, alebo na to, aby ste sa s priateľom podelili o to, čo je vhodné, aby váš priateľ robil alebo nerobil, napríklad: „Neboj sa. Moja depresia nemá nič spoločné s tým, aký dobrý priateľ si. Si môj najlepší priateľ a jeden z mála dôvodov, prečo sa v týchto dňoch usmievam.“
  • Riešenie problémov: V tomto čase by sa už váš priateľ, dúfajme, upokojil, aby ste mohli splniť svoj cieľ. Dokončite vyjadrenie toho, čo ste chceli povedať. Požiadajte svojho priateľa, aby vám pomohol nájsť terapeuta, pomohol vám dohodnúť termíny terapie alebo tam jednoducho bol a vypočul vás.
  • Ak tieto 4 kroky nefungujú, možno bude najlepšie rozhovor ukončiť. Váš priateľ môže potrebovať čas, aby informácie prijal.

Očakávajte, že vaša priateľka môže na oplátku prezradiť informácie o sebe. Opísanie podobnej osobnej skúsenosti je ich spôsobom, ako ukázať, že vás chápu alebo sa môžu stotožniť s vašou skúsenosťou.[14]
V závislosti od rozsahu tejto informácie sa môže váš rozhovor uberať úplne novým smerom. Ak sa to stane, venujte sa svojmu priateľovi, ale tiež sa uistite, že v určitom okamihu prinesiete riešenie svojej vlastnej situácie.

Vedzte, že váš priateľ môže „normalizovať“ vašu situáciu. Normalizácia je, keď sa vám osoba pokúša pomôcť tým, že sa snaží, aby ste sa cítili „normálne“ (napr.g., povedať: „Každý, koho poznám, má depresiu“).

  • Neberte to ako odmietnutie vášho problému. Sebaodhalenie a normalizácia sú v skutočnosti dobrými znakmi, pretože znamenajú, že váš priateľ sa s vami snaží nadviazať kontakt a/alebo ukazuje, že vás prijíma.[15]
    [16]
  • Nedovoľte však, aby vám taktika „normalizácie“ vašej priateľky zabránila povedať to, čo potrebujete povedať! V tejto chvíli nie je dôležité, koľko ľudí s depresiou váš priateľ pozná. Dôležité je, aby ste priateľovi povedali o svojich VLASTNÝCH pocitoch a skúsenostiach. Dotiahnite rozhovor do konca.
  • Rozprávajte sa s niekým iným. Bez ohľadu na to, ako dobre (alebo zle) sa veci vyvíjajú, môže byť užitočné porozprávať sa o rozhovore s niekým, komu dôverujete, keď ste sa konečne porozprávali so svojím najlepším priateľom. Medzi ľudí, ktorí vám môžu pomôcť, patrí váš terapeut alebo poradca, iný blízky priateľ alebo vaši rodičia. Môžu vám poskytnúť objektívny názor na rozhovor a pomôcť vám spracovať odpovede vašej priateľky.
  • Odkazy