Ako pracovať na polnočnú zmenu: 15 krokov

Práca na nočnú zmenu môže byť veľmi náročná na vaše zdravie a osobný život, ale existujú spôsoby, ako si ju uľahčiť. Snažte sa počas dňa spať aspoň šesť hodín a dbajte na svoje zdravie. Vyberajte si zdravé jedlá a občerstvenie, obmedzte kofeín a pravidelne cvičte. Udržujte si spokojný spoločenský život tým, že budete venovať čas a energiu svojim vzťahom.

Časť 1 zo 4:Dostatočný spánok počas dňa

Snažte sa spať aspoň šesť hodín. Môže byť lákavé spať menej počas dňa, keď je väčšina zvyšku sveta hore a robí rôzne veci, ale je dôležité, aby ste si primerane oddýchli. Naplánujte si, že počas dňa budete spať aspoň šesť hodín bez prerušenia. Spánok kratší ako šesť hodín zvyšuje riziko nekvalitného spánku a nižšej hladiny serotonínu, hormónu „dobrej nálady“. [1]

Blokovanie denného svetla. Keďže ľudské telo je biologicky uspôsobené na to, aby zostalo bdelé počas hodín slnečného svetla, musíte svoje telo oklamať, aby si myslelo, že je vonku tma, tým, že zablokujete slnečné svetlo. Ale zatemňovacie závesy z obchodného domu, železiarstva alebo online, ktoré úplne zablokujú svetlo. Noste masku na spanie, aby ste ešte viac zabránili rozptýleniu, ktoré by vás mohlo zobudiť a zničiť váš spánok.[2]

Odstráňte rušivé vplyvy. Aby vás hluk a iné rušivé vplyvy neprebudili, zabráňte pred spaním čo najväčšiemu počtu možných rušivých vplyvov. Noste špunty do uší, aby ste blokovali hluk, a oznámte členom rodiny alebo spolubývajúcim, že nechcete byť rušení. Vypnite si telefón alebo ho dajte na tichý režim, aby ste sa uistili, že vás nebude budiť.[3]

2. časť zo 4: Udržujte si zdravie

Pravidelne absolvujte lekárske prehliadky. Práca na nočnú zmenu môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných problémov vrátane cukrovky, rakoviny, infarktu a obezity. Naplánujte si pravidelné prehliadky u lekára, aby ste sledovali svoj zdravotný stav a vyšetrovali sa na choroby. Požiadajte svojho lekára o odporúčania na akékoľvek doplnky stravy alebo zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravie pri nočnom pracovnom rozvrhu.[4]

Jedzte zdravé potraviny. Pripravujte si jedlo doma a noste si ho do práce, aby ste sa vyhli konzumácii občerstvenia z automatov alebo iných nezdravých potravín. Vyberajte si ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru, tuku alebo koreneným jedlám, pretože môžu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo ospalosť.[5]

Správne si načasujte jedlá. Snažte sa jesť hlavné jedlo dňa večer pred odchodom do práce. Príliš skoré zjedenie veľkého množstva jedla pred spaním môže spôsobiť pálenie záhy, plynatosť alebo zápchu. Jedzte menšie jedlá alebo občerstvenie počas pracovnej zmeny alebo po nej.[6]

Monitorujte príjem kofeínu. Dávajte pozor na to, koľko kofeínu skonzumujete za deň, aby ste sa vyhli nepriaznivým účinkom. Aj keď je lákavé piť kávu, čaj a limonády s obsahom kofeínu, aby ste zostali bdelí, nemali by ste skonzumovať viac ako 400 mg denne. Vyhnite sa pitiu kofeínu štyri hodiny pred plánovaným spánkom, pretože môže nepriaznivo ovplyvniť vašu schopnosť spať.[7]

  • Všimnite si, že 400 mg kofeínu sa nachádza v dvoch alebo troch malých šálkach bežnej kávy.

Po skončení zmeny si zacvičte. Okrem toho, že vám pravidelné cvičenie pomôže udržať si kondíciu, prirodzene zvýši vašu energiu, pozitívne ovplyvní vašu náladu a pomôže vám aj lepšie spať. Namiesto toho, aby ste po návrate z polnočnej zmeny išli hneď spať, zacvičte si. Ráno je ideálny čas na cvičenie, a to vám umožní dlhšie spať pred ďalšou nočnou zmenou. [8]

  • Rozhodnite sa pre kardio cvičenie s vysokou intenzitou, napríklad bicyklovanie, ktoré vám poskytne intenzívny tréning a unaví vás, aby ste si potom lepšie oddýchli.

Uistite sa, že máte dostatok vitamínov. Práca na polnočnú zmenu môže znamenať, že vám chýbajú dôležité vitamíny, ako napríklad vitamín D. Opýtajte sa svojho lekára, či vitamíny a výživové doplnky (napr.g., melatonín) sú pre vás dobrou voľbou. Zakúpte si denné multivitamíny bez lekárskeho predpisu v miestnej lekárni pre dobré celkové posilnenie zdravia.[9]

3. časť zo 4:Udržiavanie spoločenského života

Stretávajte sa s inými pracovníkmi na nočných zmenách. Najlepší spôsob, ako si udržať spoločenský život, keď pracujete na polnočnej zmene, je spriateliť sa s inými ľuďmi, ktorí majú podobný pracovný čas. Stretávajte sa s kolegami alebo priateľmi, ktorí pracujú v noci. Vyhľadajte si skupiny na sociálnych sieťach (napr.g., LinkedIn, Meetup), ktoré spájajú pracovníkov nočných zmien vo vašom okolí.[10]

Naplánujte si čas s blízkymi. Zaistite si čas strávený s rodinou a priateľmi tým, že si ho s nimi naplánujete vopred. Identifikujte prekrývajúci sa voľný čas, ktorý máte s ostatnými, tak, že si vytvoríte podrobný kalendár alebo použijete aplikáciu na plánovanie, ktorá synchronizuje váš kalendár s ich kalendárom. Stanovenie si času a spôsobu stretávania sa s vašou drahou polovičkou, rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi vám pomôže predísť tomu, aby ste sa od seba vzdialili.[11]

  • Ak chcete pracovať napríklad okolo polnočnej zmeny, naplánujte si neskoré večerné jedlo alebo skoré raňajky s priateľmi.

Kontaktujte svojich blízkych vždy, keď je to možné. Nájdite si čas na to, aby ste svojim blízkym volali alebo posielali textové správy tak často, ako sa len dá. Aj keď je vaša komunikácia krátka, pravidelné udržiavanie kontaktu vám sprostredkuje pocit starostlivosti a oddanosti, ktorý vzťahy potrebujú na prežitie. Spýtajte sa, ako sa im darí, a dajte im najavo, že na nich myslíte.[12]

  • Pošlite kamarátovi napríklad takúto správu: „Ahoj! Ako sa cítite? Dúfam, že ste sa konečne zbavili toho prechladnutia, ktoré ste mali minulý týždeň.“

Časť 4 zo 4:Zostaňte v strehu v práci

Zapnite čo najviac svetiel. Počas polnočnej zmeny rozsvieťte čo najviac svetiel. Svetlo vysiela do mozgu signály, ktoré mu hovoria, aby bol ostražitejší. Ak dostupné svetlo na vašom pracovisku nestačí na to, aby ste sa zobudili, kúpte si malý prenosný svetelný box, ktorý simuluje prirodzené svetlo.[13]

  • Light boxy sa dajú kúpiť v obchodných domoch alebo online.

Pite vodu a jedzte občerstvenie počas noci. Vezmite si so sebou do práce veľkú fľašu vody, ktorú môžete piť počas celej noci. Dehydratácia počas pracovnej zmeny spôsobí, že sa budete cítiť vyčerpaní a letargickí. Jedzte malé, zdravé občerstvenie počas noci (napr.g., detská mrkva alebo sušienky a syr) zabráni poklesu hladiny cukru v krvi a pomôže vám udržať si energiu.[14]

  • Hýbte sa, ako len môžete. Aby ste počas zmeny nezaspali, vstaňte a začnite vykonávať činnosť, ktorá vás udrží v pohybe. Môže to zahŕňať úlohy súvisiace s prácou, ako je triedenie zásob alebo inventára, usporiadanie dokumentov alebo spisov alebo upratovanie vášho pracovného priestoru. Ak máte počas pracovnej zmeny prestávku, využite príležitosť a pretiahnite si nohy krátkou prechádzkou, vyjdite po schodoch na niekoľko poschodí alebo si zacvičte jednoduché jogové strečingy.[15]
  • Odkazy: