Ako prežiť skorší pracovný rozvrh

Ranný pracovný rozvrh môže byť náročný, najmä ak nie ste typický ranný človek. Keďže chcete v práci dosahovať dobré výsledky, je dôležité, aby ste ráno pracovali na tom, aby ste sa do práce nabili energiou. Vyhnite sa stláčaniu tlačidla snooze a ráno sa venujte nejakým energizujúcim aktivitám, napríklad ľahkému cvičeniu. V práci skúste piť kofeín s mierou, aby ste zostali bdelí, a keď je to možné, robte si krátke prestávky.[1]
Odborný zdroj
Marc Kayem, MD
Odborník na spánok
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Noc predtým pracujte na tom, aby ste sa kvalitne vyspali. V budúcnosti by ste sa mali snažiť vytvoriť si zdravý spánkový režim, ktorý vám pomôže získať dostatok spánku každú noc na prácu.

1. časť z 3:Prebúdzanie

Vyhnite sa tlačidlu snooze. Mnohí ľudia túžia po 6 až 8 minútach spánku navyše, ktoré poskytuje tlačidlo snooze. Stláčanie tlačidla Snooze však v skutočnosti spôsobí, že sa budete cítiť ešte viac unavení. Keď stlačíte tlačidlo snooze, okamžite prejdete do fázy skorého spánku. Tlmočenie na začiatku spánkového cyklu spôsobuje, že ste viac ospalí a unavení, ako by ste boli bez týchto minút navyše.[2]

  • Nastavte si budík na čas, kedy skutočne plánujete vstať. Nenastavujte ho niekoľko minút vopred, aby ste si dopriali potešenie z toho, že stlačíte tlačidlo snooze.
  • Keď zazvoní budík, okamžite vstaňte z postele. Možno sa budete cítiť nepríjemne a nepohodlne, ale pripomeňte si, že si robíte službu. Myslite na extra energiu, ktorú pocítite, keď sa vzdáte tlačidla snooze.

Vypite pohár vody. Ráno ste často mierne dehydrovaní, pretože vaše telo bolo dlho bez vody. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení alebo malátni. Hneď po prebudení vypite pohár ľadovej vody. To vám pomôže cítiť sa bdelý a plný energie, keď budete pokračovať vo svojej rannej rutine.[3]

Vystavte sa slnečnému svetlu. Prirodzené slnečné svetlo vám môže pomôcť cítiť sa ráno bdelo. Hneď ako vstanete, urobte niečo, aby ste sa dostali na slnko. Skúste zatiahnuť závesy v spálni alebo vyjsť na pár minút na verandu. To vám môže pomôcť pri prebudení, vďaka čomu budete môcť pokračovať v rannom spánku s väčším sústredením.[4]

  • Počas zimných mesiacov môžete investovať do boxu na svetelnú terapiu. Toto je zariadenie, ktoré simuluje slnečné svetlo, ktoré si môžete kúpiť online alebo v obchodnom dome.

Načasujte si svoju rutinu. Používajte časovač na telefóne alebo budík. Nastavte časovač tak, aby sa spúšťal každých 10 až 15 minút, a sledujte čas. Snažte sa, aby každý aspekt vašej rutiny, ako sú raňajky a sprchovanie, bol v krátkom časovom rámci. Pomôže vám to udržať si tempo, vďaka čomu stihnete vyjsť z dverí včas na rannú zmenu.[5]

  • Majte na pamäti, že prvých pár dní to môže byť zložité. Možno sa netrafíte presne do všetkých časových rámcov, ale držte sa toho a nakoniec budete rannú rutinu zvládať svižne.

Dajte si energizujúce a účinné raňajky. Ak máte skorú zmenu, nevynechávajte raňajky, aby ste ušetrili čas. Raňajky sú dôležitou súčasťou rannej rutiny. Keďže ste boli 8 hodín bez jedla, ráno budete mať energetický deficit, ktorý sa dá napraviť zdravými raňajkami.

  • Vyberte si zdravé raňajky, ktoré vám dodajú energiu. Ak máte tendenciu pociťovať prílev energie po nejakých bielkovinách, vyskúšajte vajíčka uvarené natvrdo. Ak máte sklon k sacharidom, vyberte si zdravé a komplexné sacharidy, napríklad ovsené vločky.
  • Aj v záujme času si vyberte niečo rýchle na prípravu. Vyskúšajte instantné ovsené vločky alebo si v obchode kúpte predvarené vajcia natvrdo.

Vykonajte nejaké ľahké cvičenie. Ak máte čas, mierna fyzická aktivita vám môže pomôcť prebudiť sa. Cvičenie zvyšuje prietok krvi, čím okamžite dodáva energiu.[6]

  • Ak pred prácou pravidelne navštevujete posilňovňu, môže vám to pomôcť. Ráno sa však nemusíte venovať intenzívnej fyzickej aktivite. Aj rýchla, ľahká aktivita vás môže prebudiť na celý pracovný deň.
  • Môžete skúsiť rýchlu prechádzku okolo bloku, ľahkú prácu na záhrade alebo dokonca urobiť niekoľko jogových pozícií v obývačke. To všetko vám môže pomôcť ráno sa prebudiť.

Počúvajte hudbu. Niektoré štúdie naznačujú, že váš mozog uvoľňuje dopamín v reakcii na hudbu, ktorá sa vám páči. Skúste si ráno vypočuť svoju obľúbenú pieseň alebo skupinu. Môže to mať stimulačný účinok na váš mozog, vďaka čomu môžete do dňa vstúpiť s energiou.[7]
Dôveryhodný zdroj
Príroda
Rešpektovaný multidisciplinárny vedecký časopis
Prejsť na zdroj

  • Zvážte možnosť mať ranný zoznam skladieb, ktorý budete počúvať hneď ráno.
  • Budík si môžete nastaviť aj na jednu z vašich obľúbených piesní. To vám môže dodať okamžitú dávku energie hneď, ako vyleziete z postele.

Rýchle sprchovanie. Ak sa ponáhľate na skorú zmenu, je dobré pokúsiť sa o efektívnejšie sprchovanie. Ak dokážete skrátiť čas sprchovania, môžete si každé ráno pospať o niekoľko minút dlhšie.[8]

  • Namiesto používania šampónu a potom kondicionéru vyskúšajte kombináciu 2 v 1.
  • Načasujte si sprchovanie. Nastavte si časovač, sledujte ho a snažte sa dodržať čas sprchovania.
  • Používajte vlažnú vodu namiesto horúcej. To vás bude motivovať k tomu, aby ste rýchlo vyšli zo sprchy.

2. časť z 3:Fungovanie na pracovnej zmene

Skúste kofeín s mierou. Kofeín vám môže pomôcť prekonať rannú zmenu. Kľúčom k úspechu je však striedmosť. Asi dve alebo štyri šálky kávy by vám mali dodať energiu. Viac sa pravdepodobne budete cítiť nervózne a neskôr sa môžete prepadnúť.[9]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak ste citliví na kofeín, vyhnite sa pitiu kávy neskoro popoludní. Stimulanty, ako je kofeín, môžu narušiť váš spánok a udržať vás v noci hore.[10]
    Odborný zdroj
    Marc Kayem, doktor medicíny
    Špecialista na spánok
    Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.

Vyhnite sa cukru. Sladké energetické nápoje, limonády a iné sladkosti vám môžu dodať rýchlu dávku energie. To nebude trvať. Neskôr sa vám stane, že sa budete cítiť unavenejší, ako ste boli pred tou limonádou alebo šiškou. Namiesto toho sa počas pracovnej zmeny držte zdravých, energizujúcich občerstvení.[11]

  • Šalát s chudými bielkovinami, napríklad kuracím mäsom, môže byť energizujúcim obedom na dlhý deň. Čokoľvek bohaté na chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a zeleninu je skvelý obed, ktorý vás počas práce nabije energiou.
  • Ak máte chuť na sladké, ktorú si chcete dopriať, radšej si vyberte ovocie alebo jogurt ako výrobky s veľkým množstvom pridaného trstinového cukru.

Ak je to možné, robte si krátke prestávky. Ak ste museli vstať skôr ako zvyčajne, vaša pozornosť môže počas práce kolísať. Ak máte prestávky, urobte si ich, keď sa začnete cítiť nepokojne. Krátke prestávky vám môžu pomôcť udržať si sústredenie počas rannej zmeny.[12]

  • Skúste sa počas prestávky prejsť na 15-minútovú prechádzku. Malé množstvo cvičenia vám môže dodať energiu.
  • Krátku prestávku môžete využiť aj na to, aby ste si zašli do miestnosti na oddych a dali si zdravé občerstvenie. Ak ste ráno nevypili viac ako dve šálky kávy, môžete si dať aj šálku kávy.

Zostaňte hydratovaní. Pitie vody počas dňa vám môže pomôcť cítiť sa bdelo z niekoľkých dôvodov. Po prvé, ak vstávate, aby ste si približne každú hodinu doplnili pohár vody, zostávate aktívni. To vás môže udržať v strehu. Po druhé, možno budete musieť viac chodiť na záchod. Ak máte plný močový mechúr, je menej pravdepodobné, že počas práce zaspíte.

  • Na pracovnom stole môžete mať fľašu s vodou a občas si ju doplniť v odpočinkovej miestnosti. Môžete tiež využiť všetky fontánky s vodou vo svojej kancelárii. Využite každú príležitosť, aby ste sa zastavili a napili sa vody.

Časť 3 z 3:Príprava pred večerom

Pripravte si, čo ráno potrebujete. Ak sa vopred pripravíte, poďakujete sa, keď sa budete ponáhľať s rannou rutinou. Vyberte si oblečenie, ktoré si oblečiete na nasledujúci deň, a odložte si ho na stôl alebo poličku. Ráno sa tak nebudete musieť trápiť s výberom oblečenia. Môžete si tiež nastaviť kávovar tak, aby sa ráno vypol. Ak nosíte make-up, vyberte si typy, ktoré budete v ten deň používať. Vytvorte si miesto na líčenie pred zrkadlom.

Pred spaním sa venujte relaxačnej činnosti. Ak chcete zostať bdelí na rannú zmenu, pracujte na kvalitnom spánku noc predtým. Počas 45 minút pred spaním sa pokúste venovať činnosti, ktorá vás uvoľní. Vášmu mozgu to bude signalizovať, že je čas sa utíšiť a spať. Pomôže vám to tiež odpútať pozornosť od stresujúcich myšlienok, ktoré vám môžu v noci nedávať spať.[13]

  • Robte niečo, čo vás baví a čo vám pomôže upokojiť sa. Môžete si prečítať knihu, dať si teplý kúpeľ alebo vylúštiť krížovku.
  • Sledovanie televízie môže byť zlým nápadom, pretože svetlo z televízora môže stimulovať mozog. Pomôcť však môže aj krátky relaxačný program. Ak chcete pred spaním sledovať televíziu, držte sa ľahkých programov namiesto drám alebo spravodajských relácií.

hodinu pred spaním sa vyhnite elektronike. Svetlo z obrazoviek počítačov, notebookov a telefónov môže stimulovať mozog podobne ako slnečné svetlo. Používanie elektroniky krátko pred spaním môže sťažovať spánok. Nechajte veci, ako sú notebooky, mimo svojej izby a nepoužívajte ich, keď sa snažíte odpočívať.[14]

  • Ak máte problém držať sa v noci ďalej od počítača alebo telefónu, existuje mnoho programov a aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť a ktoré blokujú časť svetla z obrazovky. Tieto programy vám môžu pomôcť používať elektroniku v blízkosti času spánku bez toho, aby mala taký prudký vplyv na váš spánok.

Uistite sa, že je vaše prostredie pohodlné. Je dobré zhodnotiť svoju izbu, aby ste sa uistili, že je optimálna pre kvalitný spánok. Nepohodlné prostredie na spanie vám môže v noci brániť v spánku.[15]

  • Uistite sa, že máte v izbe správnu teplotu. Teplota medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita je optimálna pre pozitívny spánok. Ak je vo vašej izbe teplejšie, zvážte použitie ventilátora alebo klimatizácie.
  • Uistite sa, že vaša posteľ je pohodlná. Vyhnite sa obliečkam a vankúšom z materiálov, ktoré spôsobujú podráždenie.
  • Pracujte na blokovaní hluku a svetla. Uistite sa, že máte úplne zatiahnuté závesy, aby vám do izby neprenikalo svetlo z pouličnej lampy. Ak do miestnosti preniká veľa hluku z vonkajšieho prostredia, zapnite ventilátor alebo prístroj s bielym šumom, aby ste tento zvuk zablokovali.

Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte relaxačné techniky. Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte niektoré relaxačné techniky.[16]
Odborný zdroj
Marc Kayem, MD
Odborník na spánok
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Také veci, ako je dýchanie a meditačné cvičenie, vám pomôžu vypnúť myseľ, čo vám umožní rýchlejšie zaspať.[17]

  • Skúste si napnúť prsty na nohách, napočítať do desať a potom ich uvoľniť. Počítajte do 10 a potom tento proces zopakujte ešte 10-krát.
  • Nalaďte sa na svoj zmysel. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu, všetkým zvukom, ktoré počujete, pocitu, ktorý vaše telo cíti na matraci, a ďalším pocitom.
  • Pred spaním si tiež môžete urobiť zoznam. Ak máte problémy so spánkom kvôli stresu z nadchádzajúceho dňa, skúste si pred spaním urobiť krátky zoznam všetkého, čo musíte zajtra urobiť. Pomôže vám to odpútať pozornosť od nadchádzajúceho dňa a umožní vám to uvoľniť sa a zaspať.
  • Nastavte si spánkový plán do budúcnosti. Ak často pracujete na skoré ranné zmeny, pracujte na tom, aby ste si nastavili spánkový režim. Vaše telo má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý reaguje na pravidelný cyklus spánok/bdenie. Ak budete chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, budete sa nakoniec ráno cítiť plní energie a pred spaním unavení. Toto vám môže pomôcť ľahko sa prispôsobiť skorému pracovnému rozvrhu.[18]
  • Odkazy