Ako prejsť na vegetariánsky životný štýl

Prechod na vegetariánstvo môže znieť zastrašujúco, keď začínate, kľúčom je však postupovať po malých krokoch. Nemusíte sa stať vegetariánmi naraz. Okrem toho sa pri prechode musíte uistiť, že dostávate správne živiny, aby ste zostali zdraví.

1. časť z 3:Prechod od mäsa

Stanovte si malé ciele. Nesnažte sa hneď prejsť úplne bez mäsa. Aj keď to niektorým ľuďom vyhovuje, môže to pre vás byť oveľa ťažšie, ako keby ste prechod robili po menších krokoch.[1]
Odborný zdroj
Tara Coleman
Klinický odborník na výživu
Rozhovor s odborníkom. 22. októbra 2020.

  • Môžete si napríklad povedať, že sa na nasledujúcich 10 dní vzdáte hovädzieho mäsa, pričom stále budete jesť hydinu a/alebo ryby.
  • Prípadne by ste si mohli vybrať, ktoré mäso máte najmenej radi a vyradiť ho ako prvé.

Prejdite na ďalšie mäso. Keď vyradíte jedno mäso, prejdite na ďalšie mäso. Keď ste napríklad vyradili červené mäso, stanovte si časový plán pre bravčové mäso.

  • Neobviňujte sa, ak niečo pokazíte a zjete mäso, ktoré ste vyradili. Je to proces, ktorému sa musíte postupne prispôsobiť. Môžete uspokojiť túžbu a potom ísť ďalej.
  • Postupne vyraďte všetky druhy mäsa, ktorých sa chcete vzdať.

Pridajte viac zeleniny. Keď vyradíte mäso, uistite sa, že do svojho jedálnička pridávate viac zeleniny. Mali by ste tiež pridávať rastlinné bielkoviny, napríklad fazuľu a iné strukoviny a celozrnné výrobky.[2]
Odborný zdroj
Tara Colemanová
Klinický odborník na výživu
Rozhovor s odborníkom. 22 októbra 2020.

  • Je dobré vyskúšať nejakú novú zeleninu práve teraz. Možno ste boli pred prechodom na vegetariánstvo dosť predvídateľní vo výbere zeleniny, ale pridaním novej zeleniny to bude zaujímavejšie.
  • Snažte sa jesť zeleninu namiesto ďalších sacharidov, ako sú cestoviny alebo ryža.[3]
    Odborný zdroj
    Tara Coleman
    Klinický odborník na výživu
    Rozhovor s odborníkom. 22 Október 2020.
    Aj keď vás oboje zasýti, ak sa snažíte byť zdravší, zelenina je lepšou voľbou.[4]

Dovoľte si niektoré menej zdravé možnosti. Pri prechode možno budete chcieť podľahnúť chuti na niektoré menej zdravé možnosti. Možno máte chuť na cukor alebo na čipsy. Hoci nechcete, aby sa tieto potraviny stali základom vášho jedálnička, môžete si ich počas prechodu na vegetariánstvo dovoliť zjesť niekoľko.

  • Ďalším spôsobom, ako si poradiť s chuťou na jedlo, je pridať do jedla umami. Umami je japonské slovo, ktoré okrem sladkej, kyslej, horkej a slanej chuti opisuje aj piaty typ chuti. Opisuje pikantnosť, ktorú často nájdete v mäse, ale ktorú môžete pridať aj do vegetariánskej stravy. Napríklad používanie fermentovaných korenín, ako je sójová omáčka, tekuté aminokyseliny alebo vegánska worcestrová omáčka, môže pomôcť dodať jedlu umami. Ďalšími možnosťami sú sušené huby a paradajky, výživné kvasnice, zeleninový vývar a pikantné korenie (napríklad rasca a údená paprika).
  • Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať s chuťou na jedlo, je jesť náhrady mäsa a „mäsitú“ zeleninu, napríklad huby, ktoré môžu slúžiť ako náhrada, ktorá vám pomôže pri príprave jedál, ktoré ste predtým milovali. Možno napríklad milujete pastiersky koláč. Ako náhradu za mäso môžete použiť bezmäsité sójové drviny a stále budete mať rovnaké jedlo.

Vytvorte si vlastné bezmäsité varianty. Môžete si kúpiť náhrady mäsa, napríklad sójové mleté hovädzie mäso alebo hamburgery z čiernej fazule. Sú dobrou voľbou, ale môžete si pripraviť aj vlastné za oveľa menej.

  • Experimentujte napríklad so zmesou obilnín, fazule a ryže a pripravte si „hamburgery“.“
  • Keď nájdete recept, ktorý vám chutí, môžete si malé placky zamraziť, aby ste ich mali pripravené, kedykoľvek na ne dostanete chuť.
  • Vyskúšajte aj bezmäsité možnosti, ktoré sa nesnažia chutiť ako mäso. To znamená, že niekedy môže byť hamburger z čiernej fazule alebo húb chutnejší ako sójový hamburger, aj keď nechutí presne ako mäso.

Rozhodnite sa, ako ďaleko chcete zájsť. Každý vegetarián je iný. Niektorí vegetariáni jedia vajcia a mliečne výrobky, zatiaľ čo iní sa vyhýbajú všetkým potravinám vyrobeným zo živočíšnych zdrojov.

  • Niektorí ľudia sa stravujú prevažne vegetariánsky a občas si doprajú ryby. Technicky je to pescatarian, nie vegetarián, ale možno je to pre vás to najlepšie.
  • Ak nejete žiadne mäso, ale stále chcete jesť mliečne výrobky a vajcia, nazýva sa to ovo-lacto, zatiaľ čo ak jete mliečne výrobky, ale nie vajcia, nazýva sa to lakto-vegetariánstvo.
  • Ak nechcete jesť vôbec žiadne živočíšne produkty (vrátane medu) alebo nosiť živočíšne výrobky (napríklad kožu), nazýva sa to vegánstvo.
  • Alebo sa môžete rozhodnúť pre flexitariánstvo. Pri tejto diéte môžete väčšinu dní obmedziť mäso a živočíšne produkty, ale z času na čas si môžete dopriať steak (alebo čokoľvek iné, čo máte radi).[5]
  • Na názvoch nezáleží toľko ako na tom, aby ste našli stravu, ktorá vám vyhovuje.

2. časť z 3: Vyváženie živín

Jedzte rôzne rastlinné bielkoviny. Kľúčom k získaniu potrebných bielkovín je uistiť sa, že jete rôzne bielkoviny. Napríklad konzumácia obilnín, orechov, strukovín, semien a náhrad mäsa vám môže pomôcť získať potrebné bielkoviny.[6]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Len veľmi málo jednotlivých rastlinných bielkovín neobsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny; pri kombinácii potravín rastlinného pôvodu však môžete do svojej stravy ľahko dostať všetkých deväť. Vyskúšajte hnedú ryžu a fazuľu alebo celozrnný chlieb s arašidovým maslom.[7]
    Odborný zdroj
    Tara Colemanová
    Klinický odborník na výživu
    Rozhovor s odborníkom. 22 októbra 2020.
  • Quinoa, pohánka a sója sú kompletné bielkoviny (majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín), ktoré si môžu vychutnať aj vegetariáni.
  • Vláda USA odporúča, aby dospelé ženy vo veku 19 až 30 rokov dostali 5.5 uncí alebo ich ekvivalentov denne, pričom dospelé ženy vo veku 31 rokov alebo staršie dostávajú 5 uncí. Muži by mali dostávať 6.5 uncí alebo ich ekvivalentov vo veku 19 až 30 rokov, 6 uncí vo veku 31 až 50 rokov a 5.5 uncí od veku 51 rokov.[8]
    Dôveryhodný zdroj
    Centrum USDA pre výživovú politiku a propagáciu
    U.S. agentúra zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu
    Prejsť na zdroj
  • Ako pomôcku uvádzame niekoľko „uncových ekvivalentov“ vegetariánskych potravín: (7 polovičiek vlašských orechov alebo 12 mandlí), 1/4 šálky fazule (varenej), 1 polievková lyžica mandľového alebo arašidového masla, 1/4 šálky vareného hrachu alebo šošovice, 1/2 unce semien (napr. tekvicových alebo tekvicových), 1 unca vareného tempehu, 2 polievkové lyžice hummusu alebo 1/4 šálky tofu.[9]
    Dôveryhodný zdroj
    Centrum USDA pre výživovú politiku a propagáciu
    U.S. agentúra zodpovedná za propagáciu správnej výživy na základe vedeckého výskumu
    Prejsť na zdroj

Venujte pozornosť vápniku. Ak vynechávate mliečne výrobky, musíte sa uistiť, že prijímate vápnik z iných zdrojov. Medzi dobré zdroje vápnika patrí tmavá listová zelenina (napríklad kapusta, zelený šalát alebo brokolica) a obohatené obilniny.[10]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Vitamín D je rovnako dôležitý – vaše telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika. Ak pijete mlieko, pravdepodobne je obohatené o vitamín D.
  • Ak však pijete nemliečne mlieko, skontrolujte, či je v ňom pridaný vitamín D. Možno budete musieť pridať doplnok, ak ho vaše potravinové zdroje neobsahujú.

Myslite na vitamín B12. Ďalším vitamínom, ktorému musíte ako vegetariáni venovať pozornosť, je vitamín B12. Tento vitamín je potrebný na obnovu svalov, a hoci ho ľahko získate z mäsa, ak mäso nejete, musíte mu venovať trochu viac pozornosti.[11]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Verejný systém zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj

  • Mliečne výrobky, ako sú syry, mlieko a jogurty, sú dobrým zdrojom vitamínu B12.
  • Vajíčka sú tiež dobrým zdrojom.
  • Ak nejete nič z toho, môžete zvážiť, či nevyskúšate obohatený kvasnicový extrakt, obohatené obilniny alebo tofu. Ďalšou možnosťou je užívanie doplnkov.

Hľadajte omega-3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú dobré pre zdravie srdca a bežne sa nachádzajú v rybách. Ak nejete ryby, musíte ich získať inde.[12]
Odborný zdroj
Tara Coleman
Klinický odborník na výživu
Rozhovor s odborníkom. 22 októbra 2020.
Medzi dobré zdroje patria mleté ľanové semienka, repkový olej, sójové bôby, vlašské orechy a – pre lakto-ovo-vegetariánov – vajcia.[13]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

Získajte železo, zinok a jód. Ľudia najlepšie absorbujú železo z mäsových zdrojov, takže ak ste vegetarián, musíte dbať na dostatočný príjem železa. Najlepšími zdrojmi železa sú tmavolistá zelenina, celozrnné výrobky, sušené ovocie, šošovica, hrach a fazuľa.[14]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Podobne aj zinok najlepšie získate zo živočíšnych produktov, ako je napríklad syr. Môžete ho však získať aj zo sóje, strukovín, orechov, celozrnných výrobkov a pšeničných klíčkov.
  • Jód je problémom hlavne vtedy, ak ste vegán. Najlepší spôsob, ako získať jód, je pridať do stravy jodizovanú soľ.

3. časť z 3:Držte sa

Pýtajte sa v reštauráciách. Hoci mnohé reštaurácie uvádzajú vegetariánsku ponuku, môžete sa opýtať, či majú aj iné vegánske možnosti. Okrem toho sa nebojte opýtať, či sa jedlo dá upraviť vynechaním mäsa.[15]

  • Okrem toho sa nezabudnite pozrieť na prílohy, pretože by ste tam mali mať k dispozícii viacero možností.
  • Nezabudnite sa pýtať na „skryté“ mäsá, ako je kurací vývar v polievke alebo ančovičky v dresingu Cézar.
  • Stravovanie v reštauráciách vám okrem pomoci pri dodržiavaní vegetariánstva môže otvoriť nové možnosti.

Vyskúšajte kurz vegetariánskeho varenia. Ak si nie ste istí, kde začať, kurz varenia vám môže pomôcť zvládnuť to, čo potrebujete. Môže vám stanoviť najlepšie možnosti, ako aj predstaviť nové možnosti zeleniny.

  • Informujte sa na miestnej komunitnej vysokej škole, či ponúkajú kurzy.
  • Môžete tiež nájsť kurz na miestnej kulinárskej škole alebo dokonca na oddelení parkov a rekreácie.
  • Ďalšou možnosťou je zakúpiť si vegetariánsku kuchársku knihu alebo si ju vypožičať v knižnici.
  • Vyhľadávanie vegetariánskych receptov na internete. Existujú celé blogy venované chutným vegetariánskym receptom. Môžu vám pomôcť udržať si chuťové poháriky pri zmene stravovania.

Vyskúšajte družstvo. Družstvo je skupina ľudí, ktorí sa združujú, aby nakupovali produkty priamo od poľnohospodárov. Rôzne družstvá fungujú rôzne, takže keď si nejaké nájdete, musíte sa opýtať, ako funguje. Zvyčajne ho môžete nájsť jednoducho tak, že do vyhľadávača zadáte názov svojho mesta a „food co-op“.

  • Niektoré družstvá vyžadujú, aby ste za vstup zaplatili poplatok.
  • Niektoré z nich fungujú podobne ako bežné obchody, do ktorých prídete a kúpite si, čo chcete, zatiaľ čo iné majú zoznamy na internete.
  • Iné môžu mať každý mesiac alebo každé dva týždne stanovený „box“, v ktorom zaplatíte určitú cenu. Jedna z príjemných vecí na boxe je, že sa zoznámite s novou zeleninou, ktorú by ste si možno sami nevybrali.

Prineste si vlastné jedlo. Ak ste pozvaní na večierok, ponúknite sa, že prinesiete bezmäsitú variantu. Takto sa zbavíte tlaku na hostiteľa, ale stále budete mať po ruke dobrú možnosť. Okrem toho môžete zistiť, že na večierku sú aj iní vegetariáni, o ktorých hostiteľ nevedel.[16]

  • Vždy sa najprv opýtajte. Nechcete sa ukázať s jedlom, ktoré hostiteľ neplánoval.
  • Ak vám hostiteľ ponúkne, že pripraví bezmäsitú variantu, je dobré túto ponuku prijať.
  • Vzdelávajte sa. Ak ešte neviete o procese, ktorým zvieratá prechádzajú, aby sa stali mäsom, teraz je možno ten správny čas. Keď sa dozviete viac, môže vám to pomôcť držať sa svojej zbrane a zaprisahať sa mäsa.[17]

    • Môžete si skúsiť v knižnici vypožičať knihu o mäsovom priemysle.
    • Ďalšou možnosťou je navštíviť webové stránky, ktoré sa venujú ochrane zvierat a životného prostredia, pretože pravdepodobne budú mať informácie.
  • Odkazy

      Tara Colemanová. Klinický odborník na výživu. Rozhovor s odborníkom. 22 októbra 2020.

      Tara Colemanová. Odborník na klinickú výživu. Rozhovor s odborníkom. 22 októbra 2020.

      Tara Coleman. Odborník na klinickú výživu. Rozhovor s odborníkom. 22 októbra 2020.

      http://www.amuse-your-bouche.com/11-tips-for-new-vegetarians/

      http://www.cnn.com/2016/08/24/health/flexitarian-diet/

      http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2

      Tara Colemanová. Klinický odborník na výživu. Rozhovor s odborníkom. 22 októbra 2020.

      https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods

      https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods