Ako prekonať nedostatok motivácie: 15 krokov (s obrázkami)

Je prirodzené, že niektoré dni máte menšiu motiváciu ako iné. V mnohých prípadoch sa poklesy nálady, ktoré škodia vašej motivácii, dajú zlepšiť trochou odpočinku a relaxácie.[1]
Keď však svoj nedostatok motivácie jednoducho musíte prekonať, budete musieť pochopiť príčiny tohto problému, aby ste ho mohli čo najlepšie riešiť, získať motiváciu a potom si ju udržať. Nerobte si starosti. Môžete to urobiť!

Časť 1 z 3: Získanie motivácie


Vráťte sa očami k cieľu. Časom ste možno stratili zo zreteľa dôvody, ktoré stoja za vašimi hlavnými cieľmi. Možno ste takí zaneprázdnení alebo pod tlakom, že ste zabudli na svoje osobné dôvody, pre ktoré chcete úlohu vykonať. Hnacou silou vašej motivácie sú však vaše dôvody, prečo danú vec robíte.

  • Spýtajte sa sami seba: „Prečo to robím?? Pomáha mi to dosiahnuť moje veľké ciele a úlohy? Prečo chcem dosiahnuť tieto ciele a zámery?“ Poznanie týchto dôvodov vám môže pomôcť cítiť sa motivovane.
  • Zhodnotenie dôvodov, prečo niečo robíte, je tiež účinný spôsob, ako si urobiť prehľad o svojich prioritách. Časom sa vaše priority mohli zmeniť tak, že váš cieľ je menej dôležitý. „Nedôležité“ úlohy sa môžu ťažko motivovať.[2]
  • Občas si nájdite čas na prehodnotenie svojich hlavných cieľov. Zmenili sa vaše sny? Máte stále pocit, že ich môžete dosiahnuť? Aké kroky musíte podniknúť, aby ste dosiahli tieto sny?


Investujte do svojho pracovného priestoru. Ak by ste sa napríklad báli chodiť každý deň do práce v tmavej kancelárii v suteréne bez okien, tento pocit by vám sťažil motiváciu.[3]
Na druhej strane, pohodlný a príjemný pracovný priestor vás udrží pozitívne naladených a motivovaných.[4]

  • Príliš veľké, malé alebo staré zariadenie môže spôsobiť nepohodlie alebo bolesť, najmä pri dlhodobom používaní. Vyberte si zariadenie, ktoré vám dobre padne, a sledujte návod na údržbu, aby ste vedeli, kedy je potrebná výmena.
  • Chronicky tmavé miesta môžu viesť k depresívnym náladám. Skúste si do pracovného priestoru pridať niekoľko lámp alebo sa počas obeda prejdite, aby ste sa mohli opaľovať.
  • Nastavte si obrázky svojej rodiny, priateľov, obľúbených skupín a pod. Prispôsobenie pracovného priestoru vám môže zvýšiť produktivitu, čo môže výrazne podporiť vašu motiváciu.[5]
    Dôveryhodný zdroj
    Združenie pre psychologickú vedu
    Nezisková organizácia venujúca sa podpore dôveryhodného výskumu a vzdelávania v psychologických vedách
    Prejsť na zdroj


Vizualizujte si, ako dokončujete svoju úlohu. Toto je jeden zo spôsobov, ako môžete oklamať svoj mozog, aby uveril, že môžete uspieť. Čím viac veríte, že môžete uspieť, tým viac budete motivovaní dosiahnuť svoj cieľ. Pri vizualizácii: [6]

  • Predstavte si, ako robíte a dokončujete svoju úlohu čo najživšie. Myslite na vône, pohľady a iné pocity, keď si predstavujete každý krok od začiatku do konca.
  • Keď sa cítite obzvlášť demotivovaní, možno si budete chcieť zvyknúť začať každý deň vizualizáciou seba samého, ako plníte hlavné úlohy daného dňa.[7]


Každý deň robte kroky na dosiahnutie svojho cieľa. Problémom veľkých cieľov je, že môžu byť strašne zastrašujúce. Je dobré, že to nemusíte urobiť všetko naraz, hoci niekedy sa tak môžete cítiť. Urobenie niekoľkých krokov každý deň vás udrží na ceste k dokončeniu vašich cieľov.[8]

  • Ak máte problém zapamätať si, že máte každý deň urobiť niekoľko krokov na dosiahnutie svojich cieľov, možno budete chcieť použiť plánovač, kontrolný zoznam alebo samolepiace poznámky ako pripomienku.
  • Pri veľkých cieľoch a projektoch sa niekedy môžete stratiť v detailoch. V týchto prípadoch by ste mohli približne každý týždeň prehodnotiť celkový obraz.

Pristupujte k svojim cieľom, ako keby to boli ciele v hre. Táto technika, nazývaná „gamifikácia“, pomáha urobiť z dosahovania cieľov alebo plnenia úloh výzvu a zábavu. Pri gamifikácii sa odmeňujete za splnenie úloh a prekonanie veľkých výziev, podobne ako vo videohre. Skúste použiť aplikáciu na hranie hier o produktivite, napríklad SuperBetter alebo HabitRPG, ktorá vám pomôže mať pocit, že v hre o život „levelujete“.

2. časť z 3:Udržanie motivácie


Očakávajte odpor. Keď sa vaša skúsenosť nezhoduje s tým, čo ste očakávali, a vy sa cítite nepríjemne alebo znepokojene, psychológovia to nazývajú „kognitívna disonancia“.“[9]
Kognitívna disonancia môže časom viesť k stresu a sťažovať motiváciu.[10]
Hull, A.M. (2002). Neurozobrazovacie zistenia pri posttraumatickej stresovej poruche. <i>British Journal of Psychiatry</i>. 181: 102-10
Ak budete na ceste k dosiahnutiu svojich cieľov očakávať odpor alebo prekážky, budete menej znechutení, keď sa vyskytnú.

  • Vždy, keď sa blížite k dôležitej úlohe, je úplne prirodzené, že máte pocit, akoby vám nejaká sila kládla odpor alebo s vami bojovala a sťažovala vám prácu.
  • Keď sa lopta rozbehne, vo väčšine prípadov zistíte, že odpor sa znižuje alebo úplne mizne. Najťažšou časťou prekonávania odporu je začať.[11]

Zmeňte svoje zvyky, aby ste zahnali nudu. Je ťažké udržať si motiváciu, keď sa cítite unudení. Dokonca aj malé zmeny vo vašich pravidelných postupoch môžu pomôcť spestriť situáciu a zvýšiť motiváciu. Skúste si zvoliť novú trasu do práce, na obed si dajte niečo iné alebo preorganizujte či vymaľujte svoj pracovný priestor.


Vytvárajte podporné prostredie. Svoju situáciu si nemôžete vždy vybrať, ale môžete si vybrať ľudí, ktorými sa obklopujete. Ľudia, ktorí sú povzbudiví a pozitívni, prirodzene podporia vašu motiváciu. Podobným spôsobom môže vašu motiváciu poškodiť aj skľúčenosť a negativita.

  • Ak máte priateľa, ktorý je tak trochu palica v bahne alebo pesimista, možno budete chcieť obmedziť čas strávený v jeho blízkosti, kým budete potrebovať motiváciu.
  • Niektorí ľudia sú citlivejší na emócie iných.[12]
    Ak zistíte, že vaše emócie ľahko ovplyvňujú pocity iných, možno ľahko preberáte negatívnu emocionálnu energiu a musíte sa jej vyhýbať.[13]


Nájdite si zodpovedného partnera. Partner pre zodpovednosť je niekto, komu dôverujete a kto vám pomôže dodržať záväzok. Môže to byť priateľ, člen rodiny, učiteľ, tréner alebo ktokoľvek, s kým sa môžete podeliť o svoj cieľ (ciele). Nechajte svojho zodpovedného partnera pravidelne kontrolovať váš pokrok a mali by ste zaznamenať zvýšenie motivácie.[14]

  • Snažte sa pravidelne kontrolovať svojho zodpovedného partnera. Rutina, ako napríklad týždenné prehodnotenie vášho pokroku s partnerom, vám pomôže dôsledne pamätať na kontrolu.
  • Sieť zodpovednosti si môžete vytvoriť tak, že si nájdete čas na zdieľanie svojich cieľov s priateľmi a rodinou. Budete viac motivovaní tvrdo pracovať a robiť pokroky, ak viete, že sa vás niekto môže neskôr opýtať na váš cieľ.[15]


Stanovte si hlavné míľniky a vytvorte si harmonogram. Keď si niečo napíšete, je pravdepodobnejšie, že to urobíte. Môže to byť neoceniteľný nástroj na udržanie vašej motivácie. Vytvorte si voľný harmonogram hlavných fáz svojho cieľa (brainstorming, návrh, výroba atď.), potom si počas týždňa naplánujte čas na prácu na svojom projekte postupne, deň po dni, až kým ho nedokončíte.[16]

  • Keď uvidíte, že plníte týždenné úlohy a blížite sa k dokončeniu hlavných fáz svojho cieľa, pravdepodobne vás váš pokrok povzbudí a motivuje.
  • Pri tvorbe voľného harmonogramu je najlepšie nechať si určitý priestor na voľnosť. Niektoré ciele si môžu vyžadovať viac cviku alebo úsilia, ako ste očakávali, a v takom prípade budete musieť upraviť svoj časový plán.
  • V niektorých prípadoch vás pomalý pokrok môže priviesť k myšlienkam, že cieľ nikdy nedokončíte, čo môže byť veľmi skľučujúce. Zamerajte sa na pozitívne body a pripomeňte si, že všetky veľké projekty sa realizujú po jednej malej veci.

Robte si prestávky. Ak strávite príliš veľa času a energie sústredením sa na dokončenie úlohy alebo snahou dosiahnuť cieľ, začnete sa cítiť vyhorení. Robenie prestávok v skutočnosti zvyšuje produktivitu a pomáha vám cítiť sa viac motivovaní.[17]
Počas práce si robte krátke prestávky a choďte sa rýchlo prejsť, natiahnuť si nohy, zjesť niečo na jedenie alebo si trochu prečítajte. Každý deň si vyhraďte trochu času na zábavu, relaxáciu a starostlivosť o seba.

3. časť z 3:Zhodnotenie príčiny nedostatku motivácie


Rozlišujte rôzne druhy nedostatku motivácie. Nemotivovanosť nie je vždy zlá vec. Niekedy môže byť nedostatok motivácie znakom toho, že vás nebaví to, čo robíte, alebo že úloha nie je dostatočne náročná. Inokedy môže byť nedostatok motivácie druhom sebaklamu, ktorý musíte vyriešiť, aby ste dosiahli úspech.

  • Zabudnite na to, aké ťažké môže byť dosiahnuť váš cieľ. Cítite sa nadšení a vzrušení, keď myslíte na to, že je to dokončené? Ak áno, je to silný náznak toho, že ste pre cieľ zapálení a stojí za to sa preň motivovať.
  • Ak zistíte, že to, čo robíte, vás nebaví alebo pre vás nie je výzvou, môžete sa spýtať, či môžete postúpiť na pokročilejšiu úroveň, alebo môžete skúsiť niečo úplne nové.[18]


Oboznámte sa so svojím nedostatkom motivácie. Ak jasne opíšete, ako pociťujete nedostatok motivácie, budete môcť lepšie nájsť riešenia, ako sa inšpirovať. Váš pocit nemotivovanosti môže pochádzať zo zamerania vašej práce, pracovného priestoru, spolupracovníkov a pod. Pri oboznamovaní sa: [19]

  • Jednoducho sa spýtajte sami seba: „Páči sa mi téma mojej práce?? Páči sa mi môj pracovný priestor? Moji spolupracovníci?“ Takéto otázky môžu odhaliť, že váš motivačný problém nespočíva v samotnej práci, ale v niečom inom.
  • Keď si myslíte, že ste možno našli potenciálnu príčinu svojho problému s motiváciou, otestujte ju tak, že necháte svoju každodennú rutinu rovnakú a upravíte len túto potenciálnu príčinu. Ak sa motivácia zlepšuje alebo zhoršuje, našli ste príčinu.


Všimnite si pochybnosti o sebe a bojujte s nimi. Pri premýšľaní o svojich budúcich cieľoch ste si možno pomysleli niečo ako: „Kto som, aby som to dosiahol??“ V tomto prípade je pravdepodobné, že neveríte, že si svoj cieľ/sny zaslúžite, čo vám veľmi sťaží získanie motivácie. Dajte si povolenie tým, že: [20]

  • Pozitívne sa koučujte a hovorte si veci ako: „Je prirodzené, že sa bojím neúspechu, chyby alebo toho, že sa strápnim.“ Ak sa vám to zdá byť prirodzené, môžete sa. Je v poriadku, že sa tak cítim, ale stále to môžem robiť!“
  • Konfrontácia s vnútornými démonmi, ktorí vám hovoria, že nie ste dosť dobrí. Postavte sa proti týmto pocitom tým, že si poviete: „Som dosť dobrý, dokážem to a verím si.“[21]

  • Identifikujte a bojujte s tým, že ste preťažení. Keď máte pocit, že toho musíte urobiť príliš veľa alebo že nejakú úlohu nikdy nedokončíte, môže to absolútne zničiť vašu motiváciu. Veci, ktoré nesúvisia s vašou úlohou/cieľom, ako napríklad domáce úlohy, váš spoločenský život alebo práca, môžu tiež zvyšovať váš stres a zabíjať vašu motiváciu. Zvládnuť byť ohromený:

    • Rozdelenie úlohy na malé, zvládnuteľné časti. Jasne a samostatne si v mysli predstavte každú časť a usporiadajte ich od prvej po poslednú.
    • Dostať sa mimo ohromujúcich vzorcov. Aj keď ste zvyknutí byť ohromení, neustále byť takí je nezdravé. Upravte si denný rozvrh tak, aby bol menej hektický a aby ste mali dostatok času na prestávky.
    • Predtým, ako s niečím súhlasíte, zastavte sa a spýtajte sa sami seba: „Bolo by pridanie tohto príliš?“ Ak áno, možno budete chcieť odmietnuť pomoc, kým váš život nebude menej stresujúci.[22]
  • Odkazy