Ako prestať byť emocionálny: 14 krokov

Vždy sa rozplačete v trápnej chvíli? Hneváte sa pre nič za nič? Prílišné prejavy emócií v nevhodných chvíľach môžu byť frustrujúce a vaše súkromné pocity môžu byť náhle verejné. Môžete sa však naučiť ovládať svoje emócie, aby ste ich mohli vo vhodných chvíľach plnšie prežívať.

Časť 1 z 2:Konfrontácia s vašimi emóciami

Zistite, čo cítite. Niekedy emócie, ktoré vyjadrujeme, neodrážajú to, čo skutočne cítime. Nakoniec obviňujeme ľudí z toho, že sa kvôli nim cítime nejako, napríklad hlúpo, bezcenne, neatraktívne alebo nechcene. Zistite, čo skutočne cítite. Prečo ste reagovali týmto spôsobom? S čím táto reakcia súvisí? Pozrite sa dovnútra a nájdite skutočný problém, na ktorý reagujete.[1]

Zamyslite sa nad tým, prečo ste emocionálni. Keď cítite, že sa vám tisnú slzy alebo sa vo vás vznieti hnev či žiarlivosť, zastavte sa. Spýtajte sa sami seba: „Prečo sa tak cítim??“ Uvedomenie si svojich emócií namiesto ich ignorovania je prvým krokom k tomu, aby ste sa ich naučili ovládať.

  • Zistenie, prečo sa cítite určitým spôsobom, vám pomôže nerátať racionálne. Keď racionalizujeme, nakoniec klameme sami sebe a veci ešte zhoršujeme.[2]
  • Buďte k sebe úprimní. Klamstvom si nijako nepomôžete.

Presmerujte sa pomocou otázok. Keď cítite, že vás zasiahne vlna emócií, položte si kľúčové otázky skôr, ako zareagujete. Mentálne kladenie si týchto otázok vám môže pomôcť vyhnúť sa okamžitej reakcii a tiež sa upokojiť, keď vyhodnotíte situáciu. Spýtajte sa sami seba:

  • Pomôže mi táto emócia niečo vyriešiť?
  • Získam viac, ak si túto emóciu podržím, alebo ju nechám odísť?
  • Som schopný/á nechať túto emóciu odísť?
  • Môžem na chvíľu odísť, aby som sa mohol/a spamätať?
  • Dokážem túto emóciu ovládať, aby som si plne uvedomoval svoje rozhodnutia a ich dôsledky?[3]

Hľadajte spúšťače. Zhodnoťte svoj život a svoje zvyky. Hľadajte veci, ktoré robíte a ktoré vo vás vyvolávajú nadmerné emócie. Pamätajte, že máte kontrolu nad svojimi emóciami a sami nad sebou. Hoci môžete na vonkajšie podnety reagovať negatívne, ste to vy, kto má v konečnom dôsledku kontrolu nad tým, čo si myslíte a cítite.[4]

  • Ste emotívnejší, keď ste v strese? Ak áno, skúste zvládať stres, aby ste sa vyhli emocionálnym reakciám.
  • Reagujete emotívnejšie, keď ste sa dobre nevyspali alebo nedostatočne najedli?
  • Pomáha vám cvičenie zvládať vaše emócie?
  • Ste citlivejší vo veľkom dave plnom cudzích ľudí?
  • Vyvoláva vo vás vaše pracovné prostredie emócie?
  • Schopnosť určiť, čo sú niektoré z vašich spúšťačov, vám môže pomôcť vyhnúť sa situáciám, v ktorých by ste mohli byť emocionálni, alebo sa na ne lepšie pripraviť.

2. časť z 2: Zvládanie emócií

Doprajte si pokojný čas. Počas dňa si robte upokojujúce prestávky. Vstaňte, prejdite sa rýchlou chôdzou, pretiahnite sa, prečítajte si niečo, čo vám robí dobre, zavolajte alebo napíšte priateľovi, napíšte e-mail. Robte veci, ktoré vám robia radosť a znižujú stres.[5]
Pomôže vám to zachovať pokoj a sústredenie, aby ste boli pripravení, keď budete čeliť ťažkej, emocionálnej situácii.

Odstúpte od situácie. Keď cítite, že vaše emócie stúpajú, odstúpte o niekoľko metrov.[6]
Fyzické vzdialenie sa len na niekoľko metrov vám pomôže vzdialiť sa od bezprostredného zdroja emocionálnej drámy. Fyzický úkon vám pomôže sústrediť sa na niečo iné, čo môže potlačiť váš hnev alebo zastaviť slzy. Keď sa vzdialite, môžete logicky premýšľať a rozhodnúť sa o najlepšom spôsobe riešenia situácie.

  • Ak sa ocitnete v slzách, trasiete sa od hnevu alebo kričíte, odíďte preč. Choďte do kúpeľne alebo do inej miestnosti, aby ste sa pozbierali.

Uvoľnite výraz tváre. Mračenie sa so stiahnutým obočím môže ovplyvniť spôsob, akým reagujete. K vyvolaniu sĺz môže pomôcť aj škrabanie tváre, akoby ste sa chystali plakať. Namiesto toho si skúste zachovať neutrálnu tvár alebo dokonca mierny úsmev. Nemusí to pomôcť upokojiť všetky vaše emócie, ale môže to zastaviť nástup sĺz alebo prudký výkrik.[7]

Pred reakciou sa nadýchnite. Dýchanie vám umožní upokojiť nervový systém a reakciu bojuj alebo uteč, čo vám pomôže urobiť jasnejšie rozhodnutie.[8]
Hlboké dýchanie pomáha upokojiť vaše emócie a znižuje úzkosť.

  • Skúste sa pomaly nadýchnuť nosom na štyri sekundy. Vydržte dve sekundy. Šesť sekúnd vydychujte ústami. Opakujte.[9]
    Dôveryhodný zdroj
    Pomocník
    Nezisková organizácia, ktorá sa venuje poskytovaniu bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj
  • Začnite s meditáciou a relaxačnými cvičeniami, ktoré vám pomôžu ovládať svoje emócie. Pravidelné cvičenia jogy vám môžu pomôcť znížiť stres a pomôcť vám zamyslieť sa nad tým, prečo sa cítite tak, ako sa cítite.
  • Dýchanie vám môže pomôcť, ak sa ocitnete v emóciách v nevhodnej chvíli. Ak plačete alebo kričíte, na chvíľu sa nadýchnite a znovu sa sústreďte.

Zdržať sa rozhodovania. Keď sú vaše emócie vysoké, nerobte dôležité rozhodnutia. V týchto chvíľach nemyslíte jasne a nie ste v stave, aby ste mohli urobiť rozumné, racionálne rozhodnutie. Neodpovedajte na zaťažujúce otázky, keď sa cítite príliš emocionálne. Môžete povedať niečo, čo ľutujete. Namiesto toho sa odstráňte zo situácie. Poskytnite si čas na spracovanie svojich pocitov predtým, ako urobíte rozhodnutie.

Analyzujte svoju reakciu. Keď sa dostanete do situácie, v ktorej ste príliš emocionálni, uvedomte si, že ste príliš emocionálni. Potom sa spýtajte sami seba, prečo sa tak správate. Reagujete na veci, o ktorých ste už zistili, že sú vo vás citlivé miesta? Ste v strese? Reagujete vôbec na túto osobu?

  • H.A.L.T. Spýtajte sa sami seba, či ste hladní, nahnevaní, osamelí alebo unavení. Choďte niečo zjesť, prejdite sa, ak ste nahnevaní, porozprávajte sa s priateľom alebo si oddýchnite.[10]

Vytvorte si hrubú kožu. Každý deň sa dostávame do situácií, ktoré sa nám nepáčia, ktoré sú nám nepríjemné alebo v ktorých sme kritizovaní. Niekedy to, ako sa k nám človek správa, ani nesúvisí s nami, ale s niečím v živote toho druhého. Hrubá koža vám môže pomôcť prekonať ťažké situácie bez toho, aby ste sa nechali ovládnuť emóciami.

  • Buďte ticho a nereagujte. Nereagujte na všetko. Nechajte niektoré veci odísť a jednoducho sa z nich vykľučkujte.
  • Prestaňte preháňať. Prehnané emócie niekedy spôsobujú, že veci preháňame. Vezmeme niečo malé a bezvýznamné a urobíme z toho niečo veľké. Naučte sa nepodliehať takémuto mysleniu, aby ste sa vyhli nepresným verziám pravdy.
  • Zistite, prečo vás veci rozčuľujú. Existuje spôsob, ako napraviť to, ako sa k vám niekto správa? Dokážete pokojne a s úctou osloviť osobu, ktorá vás urazila alebo rozrušila?
  • Berte kritiku s rezervou. Keď vás niekto kritizuje, využite to ako moment na to, aby ste sa zlepšili. Ak s kritikou nesúhlasíte, dôverujte si a verte si natoľko, aby ste kritiku ignorovali. Ľudia vás budú kritizovať vždy, je to súčasť života. Naučte sa to brať s nadhľadom.[11]

Rozhodnite sa, či vám osoba úmyselne ublížila. Pozrite sa na to, čo sa stalo, z pohľadu druhej osoby. Chceli vám ublížiť? Snažili sa byť nápomocní? Boli skutočne krutí alebo vás šikanovali? Ak sa vám osoba nesnaží ublížiť, sústreďte sa na svoje pocity namiesto na druhú osobu.[12]

Pozrite sa dopredu. Spýtajte sa sami seba: „Budem sa takto cítiť aj o hodinu, deň alebo mesiac??“ Emócie sú mnohokrát reakciou na horúcu chvíľu. Áno, v tej chvíli sa veci cítia ako najhorší scenár a akoby nikdy nemali byť lepšie. Ako často sa obzriete späť a pomyslíte si: „Prečo som bol taký nervózny/rozrušený/zlostný/smutný?“ Nezabudnite sa pozerať dopredu.

  • Táto stratégia vám tiež pomôže dvakrát sa zamyslieť nad svojimi reakciami. Čo si bude zajtra myslieť váš šéf/spolupracovník/priateľ, ak to dnes preháňate?
  • Porozprávajte sa s niekým. Ak máte problém vyrovnať sa so svojimi emóciami, porozprávajte sa s niekým. Vašim priateľom a rodine na vás záleží a pomôžu vám. Niekedy rozhovor pomôže rozptýliť niektoré nahromadené emócie. Ak to nepomôže, zvážte, či si nepôjdete pohovoriť s terapeutom. Môžu vám pomôcť spracovať vaše emócie zdravým a konštruktívnym spôsobom.
  • Odkazy