Ako robiť extenziu chrbta

Výpony vzad, označované aj ako kotúľanie vzad do výponu, sú veľmi časté v mnohých gymnastických zostavách. Vyzerá to jednoducho, ale je to dosť ťažká pozícia na to, aby ste ju urobili dobre. Aby ste mohli dokončiť pozíciu, musíte mať tri základné zručnosti: kotúľ vzad, svietnik a stoj na rukách. Keď budete mať tieto základné zručnosti, budete pripravení spojiť ich do úplného predĺženia chrbta.

Časť 1 zo 4:Robenie kotúľania dozadu

Začnite v pozícii drepu. Pokrčte kolená a priblížte sa k podlahe, takmer akoby ste si chceli sadnúť. Vznášajte sa tesne nad zemou, pričom stehná objímajú lýtka. Keď si tento pohyb osvojíte, môžete začať zo stojaceho drepu. [1]

  • Nakoniec začnete z úplne stojacej polohy.

Zaoblenie chrbta. Pokrčte lakte tesne pri tele tak, aby ste mali ruky pri ušiach. Hlavu schovajte medzi ruky a chrbát vytočte dopredu.

  • Keď sa s pozíciou lepšie vyrovnáte, môžete začať s rukami natiahnutými pred seba.

Prevráťte sa dozadu. Keď hlava dopadne na podložku, zastrčte bradu a rukami zatlačte na zem. Myslite na to, aby ste rukami odtlačili svoje telo od podložky.

  • Uistite sa, že ramená a ruky sú silné a blízko hlavy. Sú vaším silovým bodom.

Švihnite nohami nad hlavu. Pomocou hybnosti nôh a sily rúk vystrite nohy nad hlavu a chodidlá priklopte k podložke.

  • Možno budete musieť použiť aj silu jadra. Kopnite nohami, aby ste získali hybnosť, ale stlačte brušné svaly, aby ste pritiahli nohy k podložke.

Postavte sa. Po dopade chodidiel na podložku sa rukami pritlačte k podložke a hornú časť tela vytlačte nahor, aby nasledovala chodidlá. Budete v drepe s rukami na podložke. Postavte sa odtiaľto s rukami hore.

  • Aby ste si nacvičili predĺženie chrbta, môžete namiesto stoja cvičiť ukončenie v pozícii kliku. Keď sa nohy dotknú podložky, pritlačte sa rukami o podložku a pomocou brušných svalov sa narovnajte do pozície dosky. Vydržte v tejto polohe, aby ste si vybudovali silu.

2. časť zo 4: Vykonávanie svietnika

Ľahnite si na podložku. Ruky majte vystreté smerom nahor a nohy pri sebe. [2]

  • Aj keď budete veľmi zaťažovať ramená, nekrčte ich a nevytiahnite si ich až k ušiam. Nechajte ich prirodzene ležať na podložke.

Vytiahnite nohy nahor. Využívajte silu jadra. Vaše špičky by mali smerovať k stropu.

  • Odolajte nutkaniu vykopnúť nohy nahor. Pomaly ich vynášajte nahor, pričom používajte brušné svaly, aby ste vyvážili váhu nôh.

Pokračujte v kotúľaní na ramená. Malo by to byť, akoby ste stáli na ramenách. Myslite na ramená ako na páku alebo silový bod. Budete spočívať na ramenách a hornej časti chrbta s telom smerujúcim rovno k nebu.

  • Aby ste si chránili krk, zastrčte bradu a boky tlačte dopredu.

Sledujte prsty na nohách. Na udržanie pozície budete potrebovať pevný bod, na ktorý sa budete sústrediť. Udržujte si pevné jadro tela.

  • Ruky môžete nechať za ušami alebo si ich položiť na podložku, aby ste si poskytli oporu. Niektorí ľudia si tiež prikladajú ruky k malej časti chrbta, aby si poskytli dodatočnú oporu.

3. časť zo 4:Stoj na rukách

Začnite v pozícii výpadu. Jedna noha by mala byť pokrčená a vpredu, koleno nad členkom, druhá noha by mala byť za ňou. Ruky držte nasmerované k podložke s roztiahnutými prstami.[3]

  • Dôležitou súčasťou vytvorenia pevnej základne je udržiavanie roztiahnutých prstov. Ak nemáte širokú základňu, bude pre vás ťažké vstať a udržať sa hore.

Dosiahnite na podlahu. Zložte telo dopredu, potom sa predkloňte a zachyťte sa rukami. Trup a nohy by mali zvierať približne deväťdesiatstupňový uhol.

  • Ak vaše ruky dopadnú na podložku príliš blízko k nohám, nebudete schopní získať hybnosť, aby ste sa dostali do stojky na rukách.

Vykopnite zadnú nohu nahor. Počas toho tlačte prednú nohu o podlahu a priveďte ju nahor, aby sa stretla s druhou nohou.

  • Zatlačením o podlahu získate impulz na spojenie nôh.

Udržujte rovnováhu. Stlačte nohy a špičky smerujte k stropu. Hlavu nechajte neutrálnu – nezakláňajte bradu ani sa nepozerajte smerom k podlahe. Pozerajte sa priamo pred seba a snažte sa nájsť pevný bod.Spúšťajte sa postupne po jednej nohe.

  • Pri udržiavaní polohy majte prsty na nohách nasmerované k stropu.
  • Ramená majte otvorené a prsty roztiahnuté.

4. časť zo 4:Zosúladiť všetko dohromady

Postavte sa na podložku alebo mäkkú zem. Ruky držte rovno nad hlavou. Pred začatím kotúľania ich nehádzajte nadol.[4]

  • Ak sa túto zručnosť ešte len učíte, môže vám pomôcť zaháknuť prsty za seba.

Pokrčte kolená a drepnite si. Silno zatlačte nohami a začnite sa kotúľať dozadu.

  • Bude to veľmi podobné ako pri kotúľaní dozadu, ale hlavný rozdiel je v tom, že musíte byť agresívnejší.[5]

Vyhnite nohy nahor. Bude to trochu podobné, ako keď vyrážate nohy hore do pozície svietnika, ale oveľa agresívnejšie. Vzpriamte sa do stojky na rukách. Ramená použite ako páku proti podlahe, keď nohy privádzate nahor a váhu prenášate na ruky.

  • Tak ako ste sa pri stojke na sviečkach postavili na ramená, aj pri stojke na rukách využijete ramená ako silový bod, aby ste sa mohli oprieť do stojky na rukách.

Udržte stojku na rukách. Budete chcieť, aby tréneri a rozhodcovia vedeli, že ste sa dostali do stojky na rukách.

  • Tu sa hodí nácvik stojky na rukách. Stlačte jadro a nohy k sebe, aby ste udržali stojku na rukách silnú. Prsty majte roztiahnuté a špičky smerujú k stropu.
  • Najskôr položte jednu nohu. Nezáleží na tom, ktorá noha klesne ako prvá. Keď sa druhá noha prehupne nadol, nechajte prvú nohu pokrčenú. Takto môžete silno klesnúť na zadnú nohu a udržať ju rovno.

    • Nezabudnite na správnu formu, ruky hore a hlavu vysoko.
  • Odkazy