Ako robiť stojku na rukách na chrbte: 12 krokov

Ak ste niekedy sledovali súťažnú gymnastiku, viete, ako môže stojka na rukách vzadu vzbudzovať úžas. Ale vedeli ste, že stojky na rukách môžu byť dobré aj pre vás?? Pomáhajú budovať a udržiavať silu, flexibilitu a rovnováhu a zvyšujú prietok krvi do mozgu.[1]
S trochou cviku budete môcť na všetkých zapôsobiť a sami zažiť vzrušenie!

1. časť z 3:Strečing a posilňovanie pre stojku na rukách vzad

Natiahnite si zápästia a členky. Flexibilita týchto kĺbov je pre stojku na chrbte kľúčová. Tieto strečingy môžete robiť každý deň a vždy ich robte pred nácvikom stojky na rukách.

  • Ak chcete natiahnuť zápästia, sadnite si na zem a položte si dlaň rovno na zem v 90-stupňovom uhle k rukám. Jemne pokrčte lakte a pocíťte natiahnutie cez vnútornú stranu zápästia. Potom prekrížte ruky pred sebou a položte ich na zem tak, aby končeky prstov smerovali k sebe.
  • Ak chcete natiahnuť členky, urobte niekoľko kruhov chodidlom (pohybom od členkového kĺbu) v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Ak chcete, môžete si sadnúť na zem a urobiť tento cvik – jednu nohu natiahnite pred seba, druhú cez ňu prekrížte a chodidlo držte v ruke, aby ste jemne zvýšili intenzitu strečingu.[2]

Urobte mostík. Mostík je základnou pozíciou pri nácviku stojky na rukách. Nielenže vám to pomôže roztiahnuť ramená, ale je to aj vaša začiatočná pozícia pre stoj na rukách na chrbte.[3]

  • Ľahnite si na chrbát s nohami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Chodidlá by sa mali dotýkať spodnej časti tela.
  • Položte si ruky na zem vedľa uší, prsty smerujú k ramenám.
  • Zdvihnite boky do vzduchu čo najvyššie a čo najviac vystrite lakte. Nechajte hlavu visieť dole, aby bol váš krk uvoľnený.
  • Preneste váhu na ruky tak, aby ramená boli nad rukami vo vertikálnej línii.
  • Chodidlá vystrite pred seba tak, aby ste mali rovné nohy a držali ich rovnobežne.
  • Pohybujte sa v mostíku dopredu a dozadu. Pokrčte kolená, preneste váhu na chodidlá a potom späť na ruky narovnaním nôh. Pomôže vám to roztiahnuť ramená.
  • Vyjdite z mostíka tak, že pokrčíte lakte a kolená a jemne spustíte chrbát na zem. [4]

Vykonávajte cviky na posilnenie jadra tela. Na dokonalé vykonanie stojky na chrbte potrebujete silné centrálne svaly. Zahŕňajú brucho, panvu, spodnú časť chrbta a boky. Mostík je na to výborný cvik, preto ho cvičte každý deň.[5]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Okrem toho mnohé základné cviky zahŕňajú posilňovanie jadra, ako napríklad zdvíhanie závažia, sedy-lehy a kliky. Systémy ako pilates alebo joga majú tiež mnoho cvičení, ktoré pomáhajú rozvíjať silné svaly jadra.

2. časť z 3:Postupné vypracovanie sa na stojku na rukách na chrbte

Cvičte stojky na hlave. Stojky na hlave sú základné, stabilné inverzie, ktoré vám umožnia pracovať na veciach, ako je sila, rovnováha a forma.

  • Začnite na jogovej podložke na rukách a kolenách.
  • Spustite lakte k podlahe.
  • Vytvorte rukami polkruh tak, že prepletiete prsty a spodný malíček zasuniete pod druhý tak, aby sa vonkajšie strany rúk opierali o podlahu.
  • Spustite temeno hlavy k podlahe tak, aby ste sa zadnou časťou hlavy opierali o dlane.
  • Narovnajte obe nohy a chodidlá si čo najviac priblížte k tvári.
  • Pritom posúvajte boky tak, aby boli vertikálne zarovnané nad ramenami.
  • Zdvihnite pravú nohu do vzduchu a potom ľavú nohu.
  • Na začiatok môžete cvičiť o stenu a potom sa od nej postupne vzďaľovať, keď sa budete cítiť istejšie.

Cvičte stojky na rukách o stenu. Predtým, ako budete môcť urobiť stojku na chrbte, musíte byť schopní urobiť stojku na rukách. Začiatok pri stene vám pomôže zdokonaliť formu, keď si postupne osvojíte pohodlnú polohu.

  • Položte ruky na zem tesne pred stenu. Mali by byť od seba vzdialené približne na šírku ramien, s roztiahnutými prstami.
  • Kopnite nohami k stene.
  • Presuňte hornú časť hlavy tak, aby sa dotýkala steny, aby sa o ňu tlačila a vaša tvár bola rovnobežná so zemou.
  • Odtiahnite nohy od steny.
  • Uistite sa, že ramená a boky sú vertikálne uložené. Toto je správne zarovnanie.
  • Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie, aby ste si pomohli vybudovať svalovú silu.[6]

Cvičte stojky na rukách od steny. Teraz ste pripravení urobiť stojku na rukách vo voľnom stoji. Ak je to desivé, požiadajte priateľa, aby vás sledoval, kým si uvedomíte, ako ďaleko sa máte odraziť. Vizualizujte si, ako vytvárate vertikálnu líniu so špičkami prstov, bokmi a ramenami.

  • Položte ruky na zem pred seba na šírku ramien.
  • Vykopávajte nohy nad hlavu a dbajte na to, aby boli ramená a boky vo vertikálnej rovine.
  • Rovnako ako pri stojke na stene by mala byť vaša tvár rovnobežná s podlahou. Upevnite pohľad na bod na podlahe, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu.
  • Držte tak dlho, ako môžete.[7]

Cvičte mostík zo stoja. Takto sa dostanete do stojky na rukách. Spočiatku to môže byť trochu desivé, preto si najať pozorovateľa, ak chcete.

  • Postavte sa rovnobežne s nohami na šírku ramien.
  • Ruky zdvihnite vysoko do vzduchu a trup dvíhajte nahor.
  • Začnite sa v páse oblúkom vzad, boky tlačte dopredu a ruky majte vystreté vedľa uší.[8]
  • Dopadnite do mostíka, dlane položte rovno na zem, prsty smerujú k prstom na nohách.[9]
  • Keď budete pokročilejší, môžete spojiť nohy k sebe.
  • Ak potrebujete väčšiu istotu, požiadajte pozorovateľa, aby vám držal ruku za spodnou časťou chrbta.
  • Vyjdite z pozície mosta a pomaly spúšťajte chrbát na zem.

Časť 3 z 3:Vykonávanie stojky na rukách na chrbte

Urobte niekoľko mostíkov zo stoja. To vám pomôže pripraviť sa na stojku na rukách na chrbte. Postupujte podľa vyššie opísaných krokov. Keď ste rozcvičení a pripravení, postupujte podľa ďalších krokov pre stojku na rukách.

Začnite prechádzať do mostíka zo stoja. Stoj na rukách na chrbte v podstate začína mostíkom zo stoja, ale s tým rozdielom, že tu vykopnete nohy do vzduchu, aby ste sa postavili na ruky.

  • Postavte sa rovnobežne s nohami na šírku ramien.
  • Zdvihnite ruky vysoko do vzduchu.
  • Začnite sa klenúť dozadu smerom k pozícii mosta.

Hneď ako sa ruky dotknú zeme, vykopnite nohy do pozície mostíka. V tomto okamihu sa musia stať dve veci prakticky súčasne.

  • Uistite sa, že máte ramená nad rukami. Impulz, ktorý tu získate, vám pomôže dostať sa do pozície.
  • Odtlačte sa z oboch chodidiel a vykopnite nohy nad hlavu do pozície stojky na rukách.

Narovnajte ruky a držte.[10]
[11]

  • Nepretržite ťahajte svaly jadra, aby ste udržali rovnú líniu, pričom ramená a boky sú rovne uložené.
  • Oči upierajte na bod na zemi, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu.
  • Výstup zo stojky na chrbte. Urobte to tak, že nohy spustíte späť pred seba smerom k rukám. Ta-dah!
  • Odkazy