Ako robiť vzpory na chrbte

Backbend je zábavný a ladný pohyb, ktorý vám pretiahne chrbát, otvorí hrudník a vyzerá skvele – keď ho dokážete urobiť! Trik spočíva v tom, že sa postupne dopracujete k mostíku, pričom začnete jednoduchými strečingami a potom si ho precvičíte. Čoskoro budete robiť vzpory na chrbte na stene, so sprejerom a nakoniec úplne sami!

1. časť z 5: Strečing a rozcvička

Zahrejte si svaly behom, skákaním cez švihadlo alebo jumpingom. Rozprúdite krv a zahrejte svaly, aby ste sa mohli začať naťahovať.

Rozložte si podložku alebo nájdite mäkkú zem.[1]
Zdroj experta
Tanya Berenson
Inštruktor gymnastiky
Rozhovor s odborníkom. 22. mája 2020.
Použite podložku na jogu alebo gymnastiku alebo matrac, prípadne uvoľnite plochu na mäkkom koberci alebo koberčeku. Uistite sa, že vo vašom okolí nie sú žiadne nebezpečenstvá zakopnutia, napríklad malé predmety.


Natiahnite si členky. Ohýbajte chodidlo čo najviac dozadu, aby prsty smerovali do vzduchu. Potom nasmerujte chodidlo nadol tak, aby boli prsty rovnobežné s podlahou, alebo ak ste flexibilnejší, mierne naklonené k nej. Opakujte 10 – 20-krát, potom vymeňte nohy. Rozviňte členky tak, že si sadnete a v jednej ruke držíte členok. Niekoľkokrát zakrúžte nohou do kruhu, potom nohy vymeňte.[2]


Urobte strečing extenzorov zápästia. Natiahnite ruku s dlaňou smerujúcou nahor a rovným lakťom. Stiahnite si ruku druhou rukou nadol. Vydržte desať sekúnd a potom to zopakujte s druhým zápästím.[3]

  • Vaše zápästia sa budú ohýbať a ponesú veľkú časť vašej váhy pri mostíku, preto sa uistite, že ich dobre pretiahnete.


Urobte si strečing ohýbačov zápästia. Natiahnite jedno zápästie pred seba s dlaňou smerujúcou od seba a končekmi prstov nahor. Stiahnite prsty druhej ruky dozadu, kým nepocítite príjemné natiahnutie. Držte desať sekúnd a opakujte druhou rukou.[4]


Urobte pozíciu mačacej kravy. Táto jednoduchá jogová pozícia vám otvorí hrudník a chrbát a pripraví vás na intenzívnejšie strečingy. Začnite na rukách a kolenách so zápästiami priamo pod ramenami. Nadýchnite sa a spusťte brucho smerom k podložke, pričom vyklenutie chrbtice. S výdychom vtiahnite brucho do chrbtice a zaoblite chrbát. Opakujte 10-15-krát.[5]


Vyskúšajte niektoré hlbšie jogové pozície. Dostaňte sa do polohy kobry tak, že si ľahnete bruškom na zem, ruky si dáte pod pazuchy a tlačíte sa hore, pričom vykleniete chrbticu a natiahnete hrudník. Vyskúšajte ťaviu pózu tak, že si kľaknete, ruky si položíte na spodnú časť chrbta a vykleniete chrbticu dozadu. Ak ste ohybnejší, vyskúšajte pozíciu v predklone.

2. časť z 5: Robenie mostíka


Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy nahor. Položte chodidlá tesne k sebe na podlahu a pokrčte nohy tak, aby kolená trčali rovno nad zem.[6]


Položte si ruky za hlavu.[7]
Zdroj experta
Tanya Berenson
Gymnastický inštruktor
Rozhovor s odborníkom. 22. mája 2020.
Končeky prstov by mali smerovať k ramenám a dlane by mali byť pritlačené k podlahe, pričom lakte by mali smerovať do vzduchu.[8]


Zatlačte cez ramená a zdvihnite telo. Narovnajte ruky, ako len môžete. Zamerajte sa na to, aby ste udržali jadro, nohy a svaly zadku napnuté.[9]

  • Nevadí, ak sa ešte nedokážete zdvihnúť ďaleko od zeme, alebo ak potrebujete mať ruky pokrčené. Cvičte mostíky niekoľkokrát denne a pocítite, ako sa posilňujete.[10]
    Zdroj experta
    Tanya Berensonová
    Inštruktorka gymnastiky
    Rozhovor s odborníkom. 22 Máj 2020.


Ak sa nedokážete odlepiť od zeme, zdvihnite len boky. Z polohy ležmo na podlahe položte ruky po bokoch nadol. Stlačte zadok a jadro tela, aby ste zdvihli boky nad zem.[11]


Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom sa spustite nadol. Pokrčte ruky a pomaly spúšťajte telo, kým nebudete ležať rovno na zemi. Doprajte si krátky odpočinok a potom zopakujte ešte 2-3 krát.

3. časť z 5:Cvičenie vzporu na chrbte o stenu


Urobte jeden až dva kroky od prázdnej steny. Chodidlá dajte od seba približne na šírku ramien.[12]


Položte si dlane na zadok a tlačte boky dopredu. Zdvihnite a predĺžte chrbticu a hrudný kôš. To umožní vašej chrbtici, aby sa natiahla a čistejšie vyklenula. [13]


Natiahnite ruky rovno nad hlavu a zakloňte hlavu dozadu. Natiahnite krk a chrbát dostatočne ďaleko dozadu, aby ste sa mohli pozerať na stenu.[14]


Pokrčte chrbát a položte dlane na stenu. Držte lakte rovno, hlavu zaklonenú dozadu a krk predĺžený. Pritlačte ruky k stene. Nezabudnite dýchať![15]


Kráčajte dole tak ďaleko, ako dokážete. Pokračujte v rovnomernom dýchaní a udržiavajte rovné lakte.[16]


Prejdite rukami späť po stene a narovnajte sa z bokov.[17]
Zdroj experta
Tanya Berenson
Inštruktor gymnastiky
Rozhovor s odborníkom. 22. mája 2020.
Pri návrate do stoji sa nadýchnite. Neponáhľajte sa a pomaly dvíhajte hlavu.[18]

Jemne padajte dopredu a dotýkajte sa prstov na nohách, aby ste sa natiahli. Vydychujte a plynulo sa ohýbajte z bokov, pričom nechajte chrbát uvoľniť. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.[19]

  • Jedným z dobrých spôsobov, ako si po mostíku pretiahnuť chrbát, je sadnúť si na zem, držať kolená v rukách a kolísať sa dopredu a dozadu v klbku.[20]
    Odborný zdroj
    Rosalind Lutsky
    Bývalý tréner gymnastiky
    Rozhovor s odborníkom. 30. decembra 2018.


Odstúpte ďalej od steny a opakujte. Väčší priestor medzi vami a stenou vás prinúti ohnúť sa dozadu zakaždým o niečo viac bez toho, aby vás stena podopierala, čím sa priblížite k úplnému chrbtu.

  • Vyzvite sa, aby ste zakaždým klesli o kúsok nižšie, pričom udržujte lakte rovné a rovnomerne dýchajte.

4. časť z 5: Vykonávanie úplného vzporu na chrbte


Urobte vzpor na chrbte s oporou chrbta. Požiadajte priateľa alebo rodičov, aby vám položili jednu ruku na spodnú časť chrbta a druhú na brucho. Použite rovnakú techniku ako pri nástennom backbende (bez nástenného!) Pomaly sa spúšťajte do vzporu na chrbte, pričom vás váš pozorovateľ podopiera.[21]

  • Po absolvovaní cvičenia o stenu vám môže pomôcť položiť na zem vyvýšenú podložku.[22]
    Odborný zdroj
    Rosalind Lutsky
    Bývalá trénerka gymnastiky
    Rozhovor s odborníkom. 30. decembra 2018.


Požiadajte svojho pozorovateľa, aby vás zdvihol späť nahor. Požiadajte ich, aby presunuli obe ruky na spodnú časť chrbta a pomaly vás zdvihli späť do stoja.[23]


Vyskúšajte úplný chrbtový oblúk bez pozorovateľa. Keď sa budete cítiť pohodlne pri cvičení vzporu na chrbte s pozorovateľom, skúste to sami. Zdvihnite panvu a rebrá a ruky držte pokrčené a silno za hlavou. Nohy majte od seba približne na šírku ramien. Keď sa spúšťate dole, pozerajte sa cez ruky, aby ste spozorovali podlahu.

Dýchajte rovnomerne a počúvajte svoje telo. Ak sa vám dnes nepodarí zísť úplne dole, urobte si prestávku a skúste to neskôr. Neponáhľajte sa a zapamätajte si techniku, ktorú ste si zdokonalili pomocou steny.

  • Ak ste nervózni z toho, že sa pokúšate o úklon chrbta na prvýkrát, položte si pod chrbát niekoľko vankúšov, aby ste vedeli, že máte niečo mäkké, na čo môžete dopadnúť, ak spadnete.

5. časť z 5:Stoj z roznožky na chrbte


Pohupujte sa dopredu a dozadu, aby ste uviedli pohyb. Odtlačte sa od rúk a prevalte sa dopredu na špičky, potom späť na päty, pričom hlavu a krk majte uvoľnené. Keď sa vám to bude lepšie dariť, odlepte ruky pri kolísaní len mierne od podlahy, čím sa do vášho tela zavedie zdvíhací pohyb.[24]


Priložte si bradu k hrudi. Sústreďte svoju váhu a silu do dolnej časti tela a jadra.[25]


  • Napnite sa hrudníkom, keď sa hojdáte dopredu do chodidiel. Nechajte ruky zodvihnúť zo zeme a pomaly sa vytláčajte do stojacej polohy. Zamerajte sa na používanie jadra a kvadricepsov na stabilizáciu tela.[26]

    • Ak sa necítite pohodlne, keď sa tlačíte hore, je v poriadku, keď sa pomaly spustíte na zem a ľahnete si. Ak sa cítite sebaisto alebo máte pomocníka, môžete skúsiť aj predkopávanie, pokiaľ máte za sebou dostatok priestoru.[27]
      Odborný zdroj
      Rosalind Lutsky
      Bývalý tréner gymnastiky
      Rozhovor s odborníkom. 30. decembra 2018.
  • Odkazy