Ako rozvíjať silu rúk pri bejzbale: 13 krokov

Opakované hádzanie bejzbalovej lopty počas dlhého obdobia bez toho, aby ste mali rozvinutú silu ruky, môže spôsobiť zranenie ramena, paže alebo zápästia. Zraneniu pri hádzaní bejzbalovou loptičkou môžete predísť, ak budete rozvíjať silu svojej ruky prostredníctvom niekoľkých rôznych metód. Okrem toho sa sila pri hádzaní začína silným telom, pretože pri hode sa zapája celé telo. Preto je dôležité pracovať aj s dolnou časťou tela, aby ste získali základ, ktorý potrebujete na dobrý hod.[1]

Časť 1 z 3: Cvičenie na posilnenie paží

Použite štyridsaťpäťstupňové predné bočné zdvihy. Postavte sa pred zrkadlo. V každej ruke majte jednu činku (každá má 5 kg). Ruky by mali byť dole pri boku. Zdvihnite ruky k sebe, kým nedosiahnu približne výšku ramien. Pohybujte rukami späť dole.[2]

  • Vaše ruky by nemali byť rovno pred vami ani rovno do strán. Mali by byť skôr v strede medzi týmito dvoma polohami, v uhle štyridsaťpäť stupňov.[3]
  • Zopakujte 12-krát jednu sériu. Urobte dve série.[4]

Robte drepy s činkami. V každej ruke držte činku. Vaše lakte by mali byť pred telom. Vaše dlane by mali smerovať nahor, ale mierne od vás, pretože vaše ruky začínajú tesne pod 90-stupňovým uhlom. Zdvihnite činky spolu smerom nahor k hrudníku. Spustite činky späť do východiskovej polohy.[5]

  • Hmotnosť závisí od vás. Tento cvik by ste mali pohodlne vykonávať približne 12 opakovaní. Ak neviete, kde začať, začnite s 5 kilogramami v každej ruke.[6]
  • Skúste urobiť 3 série.[7]

Používajte tricepsové tlaky. Tie isté činky držte opäť pred sebou s rukami v 90-stupňovom uhle. Vaše dlane by však mali smerovať k podlahe. Pomaly tlačte ruky nadol, až kým nedosiahnu stehná, a pritom vydychujte. Vydržte v pozícii jednu sekundu, potom vyveďte ruky späť nahor a nadýchnite sa.[8]

  • Namiesto činiek môžete použiť malú činku.[9]
  • Vyskúšajte 3 série po 10 opakovaní.
  • Tento pohyb môžete zmeniť aj na tricepsové sťahovanie. Jediné, čo urobíte, je, že si preklopíte ruky tak, aby vaše dlane smerovali nahor. Používate rovnaký pohyb, ktorý smeruje dole k stehnám.

Robte tlaky na lavičke s úzkymi úchopmi. Ľahnite si na chrbát na lavičku. Lavička by mala mať podpery na držanie činky. Pridávajte závažia, začnite s malými váhami. Ruky položte na hrazdu nad sebou polouzavreté, približne na šírku ramien. Zdvihnite tyč a pomaly ju spúšťajte rovno k hrudníku, pričom sa nadychujte. S výdychom vytlačte tyč späť nahor.[10]

  • Tesný úchop pomáha viac pracovať tricepsom, čo je dôležité pri hádzaní.[11]
  • Skúste cvičenie zopakovať 8-krát. Urobte 4 tieto série.
  • Ak ste toto cvičenie ešte nikdy nerobili, je dobré, aby vás niekto pozoroval.

Vyskúšajte hody medicinbalom. Držte medicinbal pred sebou. Postavte sa k stene vľavo alebo vpravo. Veľmi rýchlo sa otočte smerom k stene, a keď to urobíte, pustite loptu.

  • Opakujte toto cvičenie, aby ste zlepšili silu paže.[12]
  • Tento cvik pôsobí aj na silu vášho jadra. Snažte sa udržať tieto svaly pri pohybe napnuté.

Časť 2 z 3:Cvičenie hádzania

Práca na hode zápästím. Chyťte si partnera. Umiestnite hádzajúcu ruku do vzduchu v 90-stupňovom uhle, ale podoprite ju v lakti rukavicou na druhej ruke. Použite len zápästie a hoďte loptu druhej osobe.[13]

Pracujte na hádzaní v rôznych polohách. Posaďte sa s nohami smerom von. Začnite s rukou vo vzduchu v 90-stupňovom uhle, podopretou rukavicou na druhej ruke.[14]

  • Začnite tým, že na hádzanie lopty použijete len ruku od lakťa nahor.[15]
  • Prejdite na krútenie celým trupom počas hodu, ako aj bokmi.[16]
  • Potom sa posuňte na jedno koleno a cvičte krútenie a hádzanie z tejto pozície. Snažte sa hádzať cez koleno (v uhle).[17]
  • Nakoniec sa postavte a naďalej sa sústreďte na sledovanie hodu krútením trupu. Môžete pridať aj havraní skok, pri ktorom pri navíjaní vyskočíte na prednú nohu.[18]

Trénujte dlhé hody trikrát týždenne. Mimo tréningu by ste mali trénovať hádzanie trikrát týždenne. Pri každom tréningu budete musieť hádzaniu venovať približne 15 – 20 minút a hádzať do rôznych vzdialeností.[19]

  • Ak je váš vek 7- až 12-ročný, venujte štyri minúty každej z nasledujúcich vzdialeností: 30 stôp, 60 stôp a 90 stôp.[20]
  • Ak máte 13 až 20 rokov, venujte štyri minúty každej z nasledujúcich vzdialeností: 30 stôp, 60 stôp, 90 stôp a 120 stôp.[21]
  • Snažte sa hádzať rovno cez celé ihrisko namiesto toho, aby ste ich robili vysokým oblúkom. Nehádžte celou silou, ale chcete urobiť dobrú čiaru od miesta, kde ste, k tomu, komu hádžete.[22]

Skúste hádzať futbalovou loptou. Toto cvičenie je obzvlášť vhodné pre hráčov malej ligy, pretože precvičuje ruku, ako aj zvyšok tela, ale môže to byť len zábavná aktivita, ktorú môžete vykonávať s priateľom alebo rodičom. Jednoducho si zaobstarajte primerane veľkú futbalovú loptu, napríklad juniorskú futbalovú loptu pre malých hráčov, a vezmite si partnera.

  • Klásť dôraz na zameranie lopty. Uistite sa, že lopta smeruje do hrudníka vášho partnera.
  • Zakaždým, keď sa rozhodnete pre toto cvičenie, hoďte aspoň 15 až 20-krát.
  • Hádzanie stále dokola je skvelý spôsob, ako posilniť rameno na bejzbal.[23]
    Odborný zdroj
    Isaac Hess
    Baseballový tréner & Inštruktor
    Rozhovor s odborníkom. 20. marca 2020.

Časť 3 z 3:Cvičenie na posilnenie nôh a celého tela

Vyskúšajte kliky. Ľahnite si na zem tvárou nadol. Gule vašich chodidiel by sa mali dotýkať podlahy, nohy mierne vytláčajte nahor. Položte ruky na zem vo výške ramien. Mali by byť len o niečo širšie ako na šírku ramien. Pomocou rúk sa zdvihnite zo zeme a držte telo rovno. Spustite sa späť nadol, pričom telo stále držte rovno.[24]

  • Skúste stláčať svaly hýždí, aby ste pomohli udržať telo rovno.[25]
  • Toto cvičenie môžete vykonávať aj s rukami balansujúcimi okolo lopty na cvičenie.[26]
  • Kliky sú skvelým spôsobom, ako posilniť hornú časť tela pri bejzbale.[27]
    Odborný zdroj
    Isaac Hess
    Baseballový tréner & Inštruktor
    Rozhovor s odborníkom. 20. marca 2020.

Robte výpady. Začnite v stoji. Urobte veľký krok dopredu, pričom zadnú nohu pri kroku ohnite nadol. Koleno zadnej nohy by sa malo takmer dotýkať zeme, ale nemalo by ju dosiahnuť. Nezastavujte sa na podlahe. Namiesto toho pokračujte v pohybe, pričom túto nohu vysuňte dopredu a druhú nohu tlačte nadol. Pohybujte sa dopredu a striedajte, ktorá noha smeruje k podlahe.[28]

  • Udržujte prednú časť holene čo najrovnejšiu. Koleno by ste mali tlačiť dopredu, aby bolo pred prstami na nohách.[29]
  • Výpady pomáhajú precvičovať svaly nôh a dolnej časti tela.
  • Pri výpadoch môžete pridať činky a zvýšiť tak hmotnosť. Činky vám pri pohybe pomôžu trochu posilniť aj ruky.

Používajte ruské otočky. Začnite s nohami pár centimetrov nad zemou. Nakloňte trup aj dozadu. Môžete držať závažie pred sebou alebo jednoducho pracovať bez neho. Natočte telo tak, aby sa vaše ruky dotýkali zeme v blízkosti jedného bedrového kĺbu, a potom sa presuňte na druhý. Pohybujte sa dopredu a dozadu. Dbajte na to, aby sa vaše chodidlá nedotýkali zeme. Ak vám to pomôže, môžete nohy prekrížiť.[30]

  • Ruské otočky sú skvelé na posilnenie jadra tela.
  • Pracujú najmä na priečnych brušných svaloch.
  • Skúste drepy. Položte si činku na ramená. Mala by byť cez vaše trapézy. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené aspoň na šírku bokov. Ak chcete, môžete ich vystrieť pod uhlom. Udržujte trup čo najrovnejší, pokrčte kolená a spustite sa k zemi. Kolená by sa mali pri pohybe približovať dopredu. Keď cítite, že stehná narážajú na lýtka, tlačte sa späť nahor, kým nebudete stáť opäť rovno.[31]

    • Vaša váha by mala zostať na prednej časti päty[32]
    • Môžete robiť drepy s činkou alebo bez nej. Začnite bez jednej z nich.
    • Vyskúšajte 15 opakovaní. Vykonajte 4 série.
  • Odkazy: