Ako sa disciplinovať (s obrázkami)

Máte zvyk odkladať niektoré veci na poslednú chvíľu? Je pre vás ťažké dodržiavať väčšinu vecí, ktoré si naplánujete? Možno chcete robiť niečo pravidelnejšie, napríklad sa učiť na blížiaci sa test alebo cvičiť v posilňovni. V ktorejkoľvek oblasti (oblastiach) vám chýba disciplína, snažte sa nestratiť odvahu. Náprava tohto problému sa začína vypracovaním plánu na zlepšenie vašej disciplíny.

Metóda 1 z 2:Prijímanie opatrení na zvýšenie sebadisciplíny


Premyslite si, prečo sa chcete zdisciplinovať. Existuje konkrétny cieľ, ktorý sa snažíte dosiahnuť, ale máte pocit, že sa vám do cesty stavajú určité prekážky? Možno sa chcete stať ranným vtákom, ale máte vo zvyku spať naozaj neskoro. Možno sa vaše kedysi hviezdne hudobné schopnosti zhoršujú kvôli nedostatku cvičenia. Alebo sa možno snažíte schudnúť, ale neradi cvičíte. Vyhraďte si nejaký čas na premyslenie, aby ste mohli zúžiť stanovenie cieľov.


Vizualizujte si svoj cieľ. Vizualizácia je kľúčom k úspešnému stanoveniu cieľov. Po prvé, musíte si jasne premyslieť svoje ciele a ujasniť si, ako vyzerajú. Potom sa musíte obklopiť – buď fyzicky, alebo mentálne – týmito cieľmi.

  • Jedna špecifická forma vizualizácie, ktorá sa ukázala ako veľmi účinná pri dosahovaní cieľov, sa nazýva simulácia procesu. Táto taktika spočíva v tom, že si predstavíte, ako robíte potrebné kroky na dosiahnutie cieľa, a nie len to, že si predstavujete konečný výsledok.[1]
  • Ďalšie spôsoby, ako praktizovať vizualizáciu, môžete uskutočniť prostredníctvom každodennej meditácie alebo vytvorením nástenky s vašimi cieľmi.


Vytvorte akčný plán.[2]
Môžete to urobiť vo forme tabuľky, buď ručne, alebo pomocou počítačového balíka, ako je MS Word alebo Excel. V tejto chvíli si nerobte starosti s jeho vyplnením. To je ďalší krok! Zvážte, či na začiatok tohto formulára nepridáte príslušný názov cieľa, ako napr Cvičte pravidelne. Potom postupne pridajte nadpisy nasledujúcich stĺpcov:

  • Akcia
  • Čas začať
  • Potenciálne problémy
  • Stratégie na prekonanie potenciálnych problémov
  • Správa o pokroku
  • Po dokončení vyplňte kolónky v príslušných rubrikách.

  • Pripravte sa na akciu a rozhodnite sa, kedy začať. Akcie budú kroky, ktoré sa musíte pokúsiť vykonať, aby ste sa dopracovali k svojmu cieľu. Po tom, čo vymyslíte niekoľko zmysluplných akčných krokov. premýšľajte o čase, kedy začnete plniť svoj nový cieľ v oblasti sebadisciplíny.

    • Vaše akčné kroky môžu byť akékoľvek, od obmedzenia času stráveného neproduktívnymi činnosťami, ktoré vám bránia dokončiť cvičenie, alebo uistenia sa, že vaše oblečenie do posilňovne je už večer predtým rozložené.
    • Ak je pre vás vymýšľanie nápadov ťažké, užitočnou technikou je brainstorming. Možno sa vám bude hodiť aj to, že sa opýtate rodinného príbuzného, priateľa alebo niekoho iného, koho poznáte. Je pravdepodobné, že vás napadne viacero činností, pre ktoré budete musieť uviesť viacero riadkov. Venujte si toľko času, koľko potrebujete, a zahrňte do nej všetko, čo vás napadne.
    • Môžete si naplánovať, že začnete dnes, zajtra alebo neskôr v priebehu týždňa/mesiaca. Udržujte svoj plán realistický tým, že zohľadníte všetky časové obmedzenia. Ak sa napríklad stane, že činnosť „Cvičte každý deň o šiestej ráno“ Je nepravdepodobné, že by vám pomohlo pracovať na tomto cieli dnes, ak je už popoludní, keď ste o ňom premýšľali.


    Predvídajte potenciálne problémy a vypracujte stratégiu na ich prekonanie. Zvážte všetky ťažkosti, ktoré sa pravdepodobne vyskytnú v súvislosti s akčnými krokmi vo vašom pláne, a navrhnite plán, ako ich zvládnuť, keď sa vyskytnú. Ak ste sa rozhodli vybrať si napr „Cvičte každý deň o šiestej ráno“ akciu, ale vedzte, že je to celkom istá vec, že keď budík zazvoní, len stlačíte tlačidlo „zdriemnuť“ a podľahnete pokušeniu opäť si zdriemnuť, potom by ste si mohli zapísať niečo ako „jednoducho zaspím“ .

    • Prípadne si môžete spomenúť na riešenia, ktoré sa vám osvedčili v určitej fáze v minulosti. Ak však v hĺbke duše viete, že niečo je veľmi nepravdepodobné, že bude ako stratégia fungovať na základe predchádzajúcich skúseností (napríklad sľub, že sa nabudúce budete presviedčať, aby ste vstávali skôr, keď to už niekoľkokrát zlyhalo) – zavrhnite tento nápad.[3]
    • Tým, že sa snažíte znovu používať metódy, ktoré už nefungovali, sa pripravujete na sklamanie. Prejdite na iné nápady. Napríklad je možné, že nastavenie budíka v určitej vzdialenosti od miesta, kde spíte, by mohlo byť úspešnejšie pri budení, pretože jeho vypnutie si vyžaduje viac úsilia.


    Pravidelne aktualizujte správu o pokroku a prehodnocujte plán. Začnite konať a realizujte svoje rozhodnuté stratégie riešenia problémov v plánovanom čase. Pri ich vykonávaní si poznačte dátum a to, či bol výsledok úspešný alebo nie. Po uplynutí časového obdobia pre váš plán si prezrite poznámky o pokroku, ktoré ste počas tohto obdobia zaznamenali.[4]

    • Pri prehodnocovaní svojho plánu premýšľajte o tom, ktoré časti sa vám podarili a ktoré nie. Pri veciach, ktoré sa nepodarili, sa opýtajte sami seba, či sa z tejto skúsenosti (skúseností) môžete naučiť niečo užitočné, čo vás posunie k vašim cieľom, a zapracujte to do svojho plánu nabudúce.
    • Ak ste sa zo skúsenosti nenaučili nič užitočné, upustite od súčasnej stratégie a vyskúšajte alternatívu. Ak sa vám to nedarí, vráťte sa k predchádzajúcim navrhovaným metódam a vymyslite nové nápady.


    Preformulujte svoje chyby. Aj keď vám prvý pokus úplne nevyšiel, oplatí sa pokračovať v úsilí o dosiahnutie svojho cieľa, ktorým je väčšia sebadisciplína. Rast si však bude vyžadovať prerámcovanie chýb na príležitosti na učenie. Jednoducho sa nevzdávajte![5]

    • Výskumníci zistili, že existujú dve potenciálne reakcie mozgu na urobenie chyby: okamžite sa snažiť vyriešiť problém alebo sa vypnúť. Ľudia, ktorí venujú pozornosť svojim chybám, sa s väčšou pravdepodobnosťou naučia nové spôsoby ich nápravy v budúcnosti. Ľudia, ktorí prehliadajú (i.e. alebo sa neurologicky vypnete) svoje chyby nezmeníte ani nezlepšíte. Nezabudnite sa pozorne pozrieť na to, v čom máte nedostatky, a premýšľajte o tom, ako sa môžete v budúcnosti zlepšiť.[6]

    Metóda 2 z 2:Podpora sebadisciplíny každý deň


    Neodsudzujte sa za nedostatok disciplíny. Klopanie sa za to pravdepodobne nepomôže, pretože je veľmi pravdepodobné, že sa budete cítiť demotivovaní a možno aj v depresii (v závislosti od toho, do akej miery tento zlozvyk ovplyvnil váš život). Namiesto toho majte na pamäti, že nie je nezvyčajné cítiť sa nedisciplinovane a že je to schopnosť, ktorá sa dá naučiť aj zvládnuť. Je pravdepodobné, že to bude trvať určitý čas, ako pri skúšaní čohokoľvek nového.

    • Prieskum z roku 2011 odhalil, že približne 27 % respondentov má pocit, že potrebujú pomoc so sebaovládaním a pevnou vôľou.[7]
      Dôveryhodný zdroj
      Americká psychologická asociácia
      Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
      Prejsť na zdroj
      Väčšina respondentov však dúfa, že sa v tejto oblasti môže zlepšiť.


    Starajte sa o seba. Sebaovládanie môže byť obmedzený zdroj, ktorý sa môže vyčerpať. Určité situácie môžu spôsobiť, že vaša sebadisciplína ochabne viac ako iné. Napríklad nedostatok spánku môže spôsobiť, že robíte zlé rozhodnutia a dokonca sa prejedáte. Výživa mysle, tela a duše by vám mala pomôcť na ceste k lepšej sebadisciplíne.[8]

  • Jedzte dobre vyvážené jedlá. Dbajte na to, aby ste mali 3 až 5 malých jedál denne, ktoré obsahujú rôzne druhy zeleniny, ovocia, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky. Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní.
  • Pravidelne cvičte.[9]
    Počas plnenia cieľov v oblasti sebadisciplíny si udržujte stálu úroveň fyzickej aktivity. Cvičenie vás nielen pozitívne naladí, ale dodá vám energiu a motiváciu na plnenie úloh.
  • Pracujte na znížení stresu. Stres sa môže podpísať na vašej produktivite a celkovom zdraví. Minimalizujte stres dostatočným spánkom, praktizovaním činností starostlivosti o seba, ako je upokojujúci kúpeľ alebo prechádzka v parku, alebo vykonávajte relaxačné techniky, ako je meditácia alebo joga. Ak ste duchovný človek, vykonávanie rituálov, napríklad modlitby, vám môže pomôcť zvládať aj stresové situácie.

  • Motivujte sa denne.[10]
    Preto je najlepším spôsobom, ako sa zlepšiť v dosahovaní cieľov, vytváranie návykov. V knihe Sila zvyku sa vysvetľuje, že zvyky sa v mozgu spracúvajú v rovnakej oblasti ako automatické reflexy, a nie prostredníctvom prefrontálnej kôry, ktorá reguluje rozhodovanie.[11]
    Na začiatku budete potrebovať neustálu motiváciu na vykonávanie úkonov sebadisciplíny, kým sa tieto úkony nestanú zvykom a nebudú vyžadovať žiadne vedomé premýšľanie.

    • Medzi stratégie na motiváciu môže patriť čítanie inšpiratívnych citátov alebo kníh, sledovanie povzbudzujúcich podcastov alebo Ted Talks a telefonovanie s osobou, ktorá vás inšpiruje. Toto robte ráno – alebo podľa potreby – pre väčšie nadšenie pre náročné úlohy.
  • Odkazy