Ako sa pripraviť na veľké cyklistické podujatie

Cyklistické podujatia sú skvelým miestom na stretnutie s ďalšími nadšencami a otestovanie vašich schopností. Ukázať sa nepripravený však môže mať za následok úplnú katastrofu. Dodržiavajte tréningový režim, aby ste boli v deň pretekov fit.

Časť 1 z 3:Tréning dva mesiace pred podujatím

Venujte hodiny svojmu základnému tempu. Základný tréning zahŕňa rovnomernú, miernu jazdu na bicykli s cieľom trénovať vytrvalosť. Počas jazdy na bicykli by ste mali byť schopní hovoriť a váš srdcový tep by mal dosahovať približne 60-70 % maximálnej frekvencie. Základný tréning štyri alebo päť dní v týždni, aby sa vaše telo naučilo efektívne spaľovať tuky a šetriť sacharidové palivo na intenzívnejší tréning. Snažte sa jazdiť aspoň dve hodiny na jeden tréning, ale pokojne jazdite tak dlho, ako dokážete bez únavy.[1]

  • Začnite s tým aspoň dva mesiace vopred. Tri alebo štyri mesiace sú ideálne.
  • Ak je to možné, predlžujte dĺžku tréningu, až kým nebudete bicyklovať rovnako dlho ako na podujatí.

Zahrňte krátke intervaly tempového tréningu. Keď si zvyknete na život v sedle, pridajte krátke tempové tréningy dvakrát alebo trikrát týždenne. Pri tomto tempe by ste mali dýchať rýchlo, ale nemali by ste cítiť žiadne pálenie alebo bolesť svalov. Začnite s pätnásťminútovými alebo kratšími tréningami v polovici základného tréningu a postupne ich dĺžku predlžujte. Po niekoľkých týždňoch môžete byť schopní trénovať tempo počas 40-minútových tréningov.

Pridajte tréning laktátového prahu. Váš laktátový prah je najvyššia úroveň aktivity, ktorú dokážete udržať 60 minút, pričom si udržíte stabilnú hladinu kyseliny mliečnej. Čím vyššie dokážete túto hranicu posunúť, tým rýchlejší budete počas pretekov. Tento intenzívny tréning pridajte šesť až osem týždňov pred pretekmi: [2]

  • Nájdite si rovnú vonkajšiu trasu bez zastávok alebo použite trenažér v hale.
  • Zahrejte sa dvadsaťminútovým alebo dlhším základným tréningom.
  • Vyberte si prevodový stupeň, ktorý vám umožní šliapať do pedálov rýchlosťou približne 90 otáčok za minútu pri maximálnom úsilí.
  • Začnite s dvoma opakovaniami 5 minút prah, 5 minút základná regenerácia. Toto cvičenie vykonávajte dvakrát alebo trikrát týždenne.
  • Postupne zvyšujte intenzitu o niekoľko minút každý týždeň až do maximálnej dĺžky 2 x 20 minút s 5 minútovým odpočinkom.
  • Pre väčšiu presnosť zistite svoju LTHR (laktátový prah srdcovej frekvencie) alebo FTP (funkčný prah výkonu).[3]
    [4]
    Ide o maximálnu tepovú frekvenciu a výkon, ktoré dokážete udržať počas jednej hodiny. Počas tréningu na prahu sa snažte dosiahnuť približne 100 % svojich hodnôt LTHR a FTP.

Trénujte šprint s intervalmi vysokej intenzity. Počnúc niekoľkými týždňami pred pretekmi pridajte k tréningu každý týždeň dva šprinty. Pridajte ich približne dvadsať minút po základnom tréningu, aby ste boli zahriati, ale nie vyčerpaní. Cieľom je tlačiť sa nad svoju prahovú úroveň, do neudržateľných rýchlostí. Vyberte si jednu z nasledujúcich možností: [5]
[6]

  • Anaeróbny tréning: Šprint po dobu 15, 30, 45, 60, 90 a 120 sekúnd. Po každom šprinte sa zotavte rovnakým časovým úsekom základnej cyklistiky.
  • VO2 maximálny tréning: Tento postup je účinný pri pretekoch, ktoré zahŕňajú intenzívne krátke stúpania. Šprintujte 30 sekúnd, na 2-3 minúty klesnite na prahovú úroveň a šprintujte ďalšie 2-3 minúty.

Jeden alebo dva dni v týždni odpočívajte. Jeden alebo dva dni v týždni nechajte svaly zregenerovať. Príliš intenzívny tréning zvyšuje únavu a opotrebováva svaly. Ak odpočívate len jeden deň, vyberte si druhý deň len na ľahkú jazdu.

Jazdite na bicykli do kopca. Podujatia na dlhé vzdialenosti takmer vždy zahŕňajú aj stúpanie do kopca. Zaradiť do svojho pravidelného tréningu niekoľko stúpaní do kopca: [7]

  • Trénujte na kopci, ktorý sa pohybuje od pomerne rovného až po 10-12 % sklon. Stúpajte a klesajte osem opakovaní, pričom sa zakaždým snažte dosiahnuť rovnakú rýchlosť.
  • Trénujte dlhšie stúpania. Snažte sa dodržiavať stabilnú kadenciu šliapania a pred každou zmenou sklonu upravte prevody. Na časti stúpania si sadnite. Je to menej výkonné, ale efektívnejšie.

Naučte sa jazdiť v skupine. Pridajte sa k miestnej cyklistickej skupine alebo pozvite priateľov, aby sa k vám pridali na príležitostný tréning. Ak nie ste zvyknutí jazdiť na bicykli v hustom dave cyklistov, môžete v deň pretekov spôsobiť nehodu. Majte na pamäti nasledujúce tipy:

  • Držte sa za zadným kolesom bicykla pred vami, aby ste znížili riziko nehody. Neprivádzajte predné koleso vedľa neho, kým neplánujete predbiehať.
  • Upozornite členov skupiny pred zmenou pozície alebo ak si všimnete prekážku.
  • Ak trénujete na tímové preteky, trénujte draftovanie.
  • Počas pretekov sa snažte držať v prednej tretine skupiny, ale za iným jazdcom. To poskytuje najväčší aerodynamický prínos.[8]

Časť 2 z 3: Tréning týždeň pred podujatím

Víkend pred pretekmi sa zúčastnite na pretekoch v skupine. Približne sedem dní pred pretekmi požiadajte svoju skupinu, aby sa ešte viac posilnila a simulovala tak podmienky pretekov. Niektorí cyklisti sa týždeň pred pretekmi zúčastňujú menších pretekov, aby si zvýšili sebavedomie, ale ako začiatočníci to neskúšajte.[9]

Uvoľnite sa. Počas posledného týždňa pred pretekmi zvoľnite tréning na krátke, mierne tréningy. Na pretekoch chcete byť svieži a oddýchnutí. Nie je čas na prekonávanie osobných rekordov alebo skúšanie novej intenzívnej trasy.

  • Mnohí profesionálni cyklisti si v pondelok kvôli nedeľným pretekom dávajú úplné voľno a sobotu berú veľmi ľahko. Amatérski cyklisti by mali zvážiť aj voľno v utorok a sobotu.[10]

Choďte na krátke, ľahké jazdy. Dvakrát alebo trikrát v tomto týždni sa vyberte na miernu jazdu na bicykli. Nezahŕňajte žiadny intervalový tréning alebo dokonca tempové tlaky. Udržujte aeróbnu aktivitu, aby ste sa vyhli vypadnutiu z formy. Väčšina vašich tréningov by mala trvať len 1.5 – 2 hodiny, alebo o 15 – 30 minút kratšie ako vaše bežné sedenia, podľa toho, čo je kratšie.[11]
[12]

Na dlhé preteky pridajte tréning na dlhú vzdialenosť. Približne štyri až šesť dní pred pretekmi absolvujte dlhú jazdu v základnom tempe. Prejdite 80-100 % vzdialenosti, ktorú budete prekonávať počas pretekov.[13]
Vaše telo to upozorní, že sa blíži vážny tréning.

  • Mali by ste mať predstavu o tom, ako dlho vám trvá regenerácia. Urobte to v dostatočnom predstihu, aby ste boli v deň pretekov opäť vo vrcholnej forme.

Trénujte s ľahkými šprintami alebo stúpaniami neskôr počas týždňa. Väčšina profesionálov udržiava svoje nohy na najvyššom výkone miernym šprintom počas posledných dní pred pretekmi. Zvážte jeden alebo dva 15-sekundové šprinty alebo rýchlostné stúpania, prípadne až päť pri kritériách a iných pretekoch náročných na šprint.[14]
Amatérom by mohli stačiť štyri 45-sekundové šprinty deň predtým, pričom medzi nimi by mali mať niekoľko minút na zotavenie.[15]

Uvoľnite sa večer pred pretekmi. Masáž je skvelý spôsob, ako sa večer pred pretekmi psychicky aj fyzicky uvoľniť. Choďte spať skôr, aby ste si dostatočne oddýchli.

Dávajte si pozor na stravu. Hoci je zdravé stravovanie dôležité počas celého obdobia tréningu, to, čo jete v posledných dňoch, môže mať priamy vplyv na preteky. Večer predtým zjedzte striedmu večeru v rovnakej veľkosti ako zvyčajne. Zahrňte do svojho jedálnička dostatok sacharidov, napríklad hnedú ryžu alebo cestoviny, spolu s menším množstvom zeleniny a mäsa (alebo iných bielkovín). Dve alebo tri hodiny pred pretekmi zjedzte raňajky s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom bielkovín (napríklad ovsené vločky alebo toast s arašidovým maslom), aby ste mali čas na trávenie. Počas 24 hodín pred pretekmi pite veľa vody. Zmiernite pitie vody vo večerných hodinách, aby ste sa v noci neprebudili.[16]

  • Vyhľadajte si zdroje sacharidov v online glykemickom indexe. Potraviny s nízkymi hodnotami glykemického indexu môžu byť účinnejším zdrojom pretekárskeho paliva.[17]
  • Seriózni športovci sa niekedy zaťažujú sacharidmi niekoľko dní pred pretekmi.

Časť 3 z 3:Balenie a príprava

Skontrolujte si bicykel. Približne týždeň pred podujatím skontrolujte, či váš bicykel nemá prípadné problémy. Tu je krátky kontrolný zoznam, ktorý vám pomôže: [18]

  • Skontrolujte pneumatiky, či nie sú porezané alebo či nemajú plešinu. Ak sú niektoré z nich väčšie ako 3 mm (⅛ in) alebo ak vidíte, že nejaké vlákna presahujú, pneumatiku vymeňte.
  • Roztočte každé koleso. Ak sa kýve viac ako 3 mm (⅛ in) do strany, je potrebné ju nastaviť. Ak ju môžete rukou ohnúť do strany, vymeňte ložiská kolies.
  • Vymeňte brzdové doštičky, ak sa ich opotrebenie blíži k vyznačenej hranici. Upravte si ich, ak nie sú rovno na ráfikoch.
  • Utiahnite si riadidlá, ak sú uvoľnené.
  • Ak sa vám prevody neradia hladko, prestavte ich. Ručne sa presvedčte, či nemôžete prehadzovačku posunúť za jej maximálny limit (najnižší prevodový stupeň).
  • Opotrebovanú reťaz vymeňte len vtedy, ak máte časovú rezervu. Nová reťaz nemusí fungovať s opotrebovanými prevodmi. Mazanie reťaze by malo pomôcť.

Zabaľte si súpravu na opravu bicykla. Zostavte si ľahký balíček, ktorý si vezmete so sebou na preteky. Pribaľte si nasledujúce súčasti a uistite sa, že viete, ako ich používať: [19]

  • CO2 kazety a hustilka.
  • Páčky na pneumatiky
  • Mini cyklistický multifunkčný nástroj
  • Dve cyklistické rúrky

Naplánujte si občerstvenie a príjem vody. Uložte si občerstvenie s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom tuku do vrecka alebo do batohu, aby ste ho mohli jesť na cestách. Sušené ovocie, bagety, energetické tyčinky a energetický gél sú vhodnou voľbou.[20]
Spolu s jedlom pite veľa vody alebo športových nápojov, a to často počas celého preteku. Je ľahké zabudnúť na jedlo a pitie, keď ste plní adrenalínu. Nerobte túto chybu.

  • Príliš veľa sacharidov môže spôsobiť nevoľnosť, najmä ak používate koncentrované zdroje, ako sú energetické tyčinky alebo gél. Vyskúšajte ich počas pravidelných tréningov, aby ste mali čas prejsť na taký, ktorý vám lepšie vyhovuje.

Zbaľte si ďalšie potrebné veci. Skontrolujte predpoveď počasia. V chladnom počasí si vezmite ľahkú teplú bundu, rukavice a návleky na nohy. Pribaľte si opaľovací krém, hotovosť a preukaz totožnosti.

  • V dostatočnom predstihu si overte, či je potrebná pretekárska licencia. Kúpte si ho vopred a prineste si ho na preteky, alebo si overte, či si ho môžete kúpiť osobne v deň pretekov.
  • Príprava ráno v deň pretekov. Na preteky sa dostavte s dostatočnou časovou rezervou. Prejdite si nasledujúci kontrolný zoznam, aby ste sa pripravili na skvelý zážitok:

    • Naposledy skontrolujte, či váš bicykel nemá problémy. V prípade potreby upravte tlak v pneumatikách.
    • Zaregistrujte sa čo najskôr, aby ste sa vyhli fronte.
    • Pred začiatkom pretekov sa zahrejte.
    • Presuňte sa na štartovú čiaru, akonáhle zbadáte, že sa formuje skupina, aby ste si mohli vybojovať dobrú pozíciu.
  • Odkazy