Ako sa stať ranným človekom: 11 krokov (s obrázkami)

Ľudia majú tendenciu hovoriť, že nemajú radi „ranných ľudí“ – patria medzi tých pár šťastlivcov, ktorí sú šťastní, plní elánu a produktívni v a.m. kým ešte stále zápasíte s tlačidlom Snooze. V tajnosti si však väčšina z nás želá, aby sme mohli byť jedným z nich. Prechod od „nočnej sovy“ k jasným očiam a chvostom za úsvitu nie je ľahká úloha, ale existujú jednoduché kroky, ktoré môžu tento prechod uľahčiť. Vezmite si späť svoje rána bez toho, aby ste museli obetovať spánok, ktorý potrebujete!

Metóda 1 z 2:Nastavenie večerného režimu


Spite viac a dôslednejšie. Oveľa viac z nás by mohlo byť rannými ľuďmi, keby sme si v noci dopriali viac spánku. Dostatočný spánok pre potreby vášho tela vám dodá energiu, zdravie a motiváciu na to, aby ste ráno a počas dňa mohli robiť veci, ktoré.[1]

  • Hoci sa všeobecne odporúča sedem až deväť hodín spánku pre dospelých, každý je iný. Jedným zo spôsobov, ako si otestovať svoje spánkové potreby, je vydržať týždeň bez budíka (napríklad keď ste na dovolenke). Choďte spať každý večer v rovnakom čase a zistite, aká je priemerná dĺžka času, kým sa ráno sami zobudíte.[2]
  • Stanovte si konzistentný čas spánku a vstávania v pracovných dňoch aj cez víkendy. Samozrejme, je lákavé zostať hore trochu dlhšie a pospať si v dňoch, keď nemáte prácu alebo iné povinnosti skoro ráno, ale zachovanie konzistentného denného režimu pomôže vytrénovať vaše telo.[3]
  • Skráťte každý deň o jednu hodinu. Nie, v skutočnosti nemôžete prinútiť hodiny, aby preskočili z desiatej na jedenástu hodinu večer.m., ale môžete si nechať prázdnu hodinu pred spaním, počas ktorej si nemôžete naplánovať žiadnu prácu ani iné aktivity. Pred spaním musíte mať čas na oddych.[4]


Choďte spať skôr. Ak chcete vstávať skôr, budete musieť začať skôr spať, a to môže byť ťažké, ak ste zvyknutí využívať neskoršie hodiny noci na činnosti, ako je čítanie, sledovanie televízie alebo písanie.

  • Zvážte možnosť chodiť spať skôr po krokoch. Začnite o 15 minút skôr s tým, že budete vstávať o 15 minút skôr, potom to postupne predlžujte na polhodinu a potom na hodinu. Ak to budete robiť postupne, vaše telo aj myseľ budú mať čas prispôsobiť sa skoršiemu času spánku a bdenia. Umožní vám to tiež nájsť šťastnú strednú cestu medzi príliš skorým a príliš neskorým.[5]
  • Hodinu pred spaním stlmte svetlá, aby sa ľahšie uvoľňoval melatonín a aby ste boli ospalí. Ak je v miestnosti aj príjemne chladno (približne 65-69℉), bude sa vám aj ľahšie zaspávať.[6]
    Vyhnite sa jasnému svetlu, kofeínu a alkoholu, pretože všetky tieto látky vás viac budia.
  • Vyhnite sa „času strávenému pri obrazovke“ (televízia, počítač atď.) počas hodiny prípravy na skorší spánok. Dokonca aj relaxačný televízny program vás stimuluje a sťažuje zaspávanie.[7]
  • Dovoľte si čítať v posteli. Čítanie je pokojná činnosť a v polohe ležmo často navodzuje spánok. Čítanie nemusí byť smrteľne nudné, ale vyberte si čítanie pred spaním, ktoré nie je príliš napínavé alebo namáhavé.
  • Ak žijete s nočnou sovou, ktorá nemá najmenší záujem zmeniť svoj spánkový režim, požiadajte ju o trochu voľnosti a žiaden hluk, keď konečne pôjde spať.


Nájdite si správny budík a umiestnite ho šikovne. Aj keď je dôležité naučiť sa vstávať skôr, čo je vecou vôle, váš budík je hlavným zdrojom, ktorý vám pomôže zaviesť novú rutinu pri zmene spánkového režimu.[8]

  • Niektorým ľuďom sa bude lepšie dariť pri hlasnom budení, iným pri postupnom budení. Vyskúšajte niekoľko možností, kým nenájdete tú, ktorá vám najlepšie pomáha pri vstávaní.
  • budík nechajte dostatočne ďaleko, aby ste museli vstať z postele a vypnúť ho. Námaha, ktorú budete musieť vynaložiť, aby ste ho vypli, bude stačiť na to, aby ste sa začali správne budiť.


Pripravte sa na spánok a prebudenie. Okrem už spomínaných rád, ako je vyhýbanie sa elektronickým zariadeniam s obrazovkami pred spaním, je pre prechod na ranného človeka rozhodujúce nastavenie dôsledného režimu pred spaním.[9]

  • Snažte sa ísť spať ani príliš hladní, ani príliš najedení. V oboch prípadoch sa vám bude ťažšie zaspávať.
  • S rannými prípravami začnite už večer predtým. Zbaľte si tašku do práce alebo do školy. Rozložte si oblečenie. Pripravte sa na raňajky. Uvoľnite si viac času, ktorý ste získali ráno.
  • Skúste si pred spaním dať teplý kúpeľ alebo sprchu. Vaša telesná teplota potom klesne, čo vám pravdepodobne spôsobí väčšiu ospalosť.[10]


Zamyslite sa nad tým, prečo vstávate skôr. Ak ste psychicky motivovaní vstávať skôr, môže vám to pomôcť urobiť veľkú dieru vo vašich výhovorkách na zaspávanie. Každý večer si vytvorte jasnú mentálnu predstavu o tom, prečo chcete vstať a čo s týmto ranným časom dosiahnete.[11]
Medzi bežné dobré dôvody patria:

  • Kľudný čas pre seba skôr, ako sa všetci ostatní v dome zobudia. Počas tohto času môžete čítať, písať, cvičiť, rozjímať, meditovať, pripraviť večernú večeru alebo dokonca trochu upratať.
  • Venujte čas svojej viere. Pre mnohých ľudí je skoré ráno dôležitým časom na premýšľanie alebo praktizovanie prvkov svojej viery.
  • Zachytenie východu slnka. Tak ako je nádherný západ slnka, východ slnka ohlasuje nový deň a prináša prísľub nového začiatku. To často stojí za námahu.
  • skorší príchod do práce, školy alebo na vysokú školu, aby ste mohli prísť domov skôr a venovať sa iným činnostiam, ktoré chcete robiť.
  • Starostlivosť o člena rodiny alebo zvieracieho spoločníka. Osobám zodpovedným za starostlivosť o iných ľudí alebo zvieratá môže prospieť skoršie vstávanie, najmä ak potrebujú nakŕmiť, okúpať, zacvičiť si atď.
  • Naplánujte si na každý deň príjemnú rannú aktivitu – tú istú alebo každý deň inú.[12]
    Napríklad dohnať starého priateľa po telefóne, napísať zbierku poviedok, ktorú ste vždy chceli, začať trénovať na polmaratón alebo prerobiť jedáleň.
  • Je to tiež skvelý čas na vybavovanie rutinných záležitostí, keď ste čulí a pripravení vyraziť; veci ako kontrola e-mailov, platenie účtov a administratívna evidencia sa dajú urobiť hneď ráno, aby ste ich mali z krku.
  • Pre niektorých ľudí ide o obnovenie ranného človeka, ktorým ste bývali, kým ste nedovolili, aby vás televízia, chatovanie na internete a iné bdelé aktivity udržiavali dlho hore.

Metóda 2 z 2:Prebudenie pripravený na cestu


Rozsvieťte si ráno. Obzvlášť ťažké to bude, keď sa prvýkrát pokúsite prejsť zo spánku nočných sov na spánkový rytmus ranných vtákov, ale používanie svetla je jedným zo spôsobov, ako „oklamať“ svoje telo, aby bolo bdelšie.

  • Vystavenie svetlu, či už prirodzenému alebo umelému, v čase budenia pomáha resetovať váš cirkadiánny rytmus a urobiť vás bdelšími. Umožnite, aby do vašej spálne prúdilo prirodzené slnečné svetlo, alebo investujte do „svetelného boxu“ alebo postupného budíka, ktorý produkuje stále jasnejšie svetlo.[13]


Vyskúšajte rôzne stratégie budenia. Nájdite si niečo, čo vás prinúti vstať (a zostať) z postele. Zvážte nasledujúce kroky, ktoré vám pomôžu prejsť do režimu prebudenia:

  • Ustelte si posteľ. Je oveľa menej žiaduce zaliezť do neho späť, keď ste si dali tú námahu, aby ste si ho vytvorili.
  • Prinúťte sa opustiť miestnosť – choďte do kúpeľne, vypite pohár vody, vyčistite si zuby alebo urobte čokoľvek iné, čo prekoná váš vnútorný rozhovor o návrate do postele. Na okraj dodajme, že po prebudení sme často dehydrovaní, takže vypitie pohára vody môže pomôcť telu omladnúť a pripraviť sa na aktivitu.[14]
  • Postriekajte si tvár vodou hneď, ako vstanete z postele.
  • Natiahnite sa. Strečing vám môže pomôcť jemne sa prebudiť, ako aj zlepšiť vašu flexibilitu.
  • Pustite si optimistickú hudbu a trochu si pri nej zatancujte.
  • Dajte si šálku čaju alebo kávy, aby ste prebudili svoje zmysly. Niektorí ľudia prisahajú na mierne zohriatu vodu s čerstvo vylisovanou citrónovou šťavou ako na osviežujúci tonikum.


Cvičenie pred raňajkami. Pred rannou sprchou sa môžete aj poriadne zapotiť a začať deň spálením niekoľkých kalórií ešte predtým, ako nejaké prijmete.

  • Fyzická aktivita vás pomôže prebudiť a cvičenie vykonávané hneď ráno je účinnejšie na nabitie metabolizmu ako cvičenie vykonávané kedykoľvek inokedy počas dňa.[15]
  • Večer predtým si pripravte výstroj – pripravte si bežecké oblečenie a obuv, vylaďte bicykel, pripravte si sadu závaží alebo si nahrajte tréningové DVD. Pustite sa do akcie skôr, ako vás váš vnútorný ospalec presvedčí o opaku.
  • Dbajte na to, aby ste pred ranným cvičením a počas neho pili veľa vody.


Jedzte inteligentné raňajky. Nenechajte sa zlákať vynechaním raňajok – sú vaším energetickým štartérom na zvyšok dňa a ranné vtáča si musí počkať ešte dlhšie do obeda.

  • Raňajky, ktoré obsahujú bielkoviny, ovocie alebo zeleninu a celozrnné výrobky, vám pomôžu dodať energiu na ďalší deň. Pre rýchly a zdravý príklad vyskúšajte grécky jogurt s čučoriedkami a granolu s chia semienkami.[16]
  • Ak sa vám ráno neustále nechce raňajkovať, preskúmajte možnosti, ako je spestrenie jedál, alebo sa dokonca poraďte so svojím lekárom.


Udržujte nový ranný rytmus, keď sa už raz vytvorí.[17]
Odborný zdroj
Sandra Possing
Životný tréner
Rozhovor s odborníkom. 13. augusta 2020.
Je dôležité vstávať každý deň v rovnakom čase, keď si osvojíte nový režim, vrátane víkendov.[18]
Nezaspávajte v dňoch, keď nemusíte nikde byť, pretože to naruší váš spánkový rytmus. Spanie si nechajte na dobu, keď sa necítite dobre. Namiesto toho vstaňte a využite čas na čítanie, dlhšie raňajky, rozhovor s ostatnými alebo cvičenie.

  • Všímajte si, o koľko viac ste toho dosiahli, keď ste prišli domov z práce a/alebo zo školy. Viac si oddýchnete, v noci sa vám bude lepšie spať a budete sviežejší, keď budete opäť skoro vstávať.

  • Vytrvajte a buďte realistickí. Prechod z nočnej sovy na ranného vtáka môže chvíľu trvať.[19]
    Odborný zdroj
    Sandra Possingová
    Životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 13. augusta 2020.
    Okrem toho, byť ranným vtákom alebo nočnou sovou má genetický základ, ktorý nemusí byť ľahké prekonať. (Odhaduje sa, že len 10 % z nás je tých prvých a 20 % tých druhých, čo znamená, že zvyšných 70 % z nás by malo byť schopných ľahšie zmeniť svoje spôsoby.[20]

    • Preto sa možno nepodarí úplne sa prepnúť na ranné vstávanie, pokiaľ nie ste ranný človek, ktorý sa reformuje z prepadu do životného štýlu nočnej sovy. Ak vám však budenie aj o hodinu skôr prospieva, môže to stáť za námahu a novú rutinu vo vašom živote.
    • Dokonca aj nočné sovy majú tendenciu prebúdzať sa skôr počas teplejších mesiacov, keď ranné svetlo prúdi skôr. Snažte sa ísť s prirodzeným priebehom vášho tela a je pravdepodobnejšie, že sa počas jarných a letných mesiacov aj tak zobudíte skôr ako zvyčajne.
    • Držte sa tohto procesu; prvých pár rán to nebude ľahké. Čím viac si vaše telo zvykne na svetelné signály a pravidelný čas spánku, tým ľahšie sa vám bude prechádzať.
    • Pripravte si odmeny za skoré vstávanie, napríklad chutné raňajky v miestnej kaviarni, úplne nový paperback na čítanie, masáž na skorý termín atď. Odmeňte sa niečím, čo vás povzbudí, aby ste každý deň vstávali skôr.
    • Každý večer a každé ráno si dajte povzbudzujúci príhovor.[21]
      Pripomeňte si, že zajtra/dnes je nový deň. Zabudnite na to, čo sa stalo včera, je to minulosť. Dnes je nový deň, užite si ho!
  • Odkazy