Ako sa vyhnúť myšlienkam, ktoré vám bránia v každodenných činnostiach: 14 krokov

Negatívne myšlienky môžu spôsobiť, že človek nebude schopný správne fungovať. Ak máte negatívne myšlienky, ktoré vám bránia v celkovej produktivite, pracujte na ich odstránení. Minimalizujte svoje negatívne myšlienky počas dňa tým, že sa budete sústrediť na prítomnosť. Pokúste sa preformulovať veci z pozitívnejšej, produktívnejšej perspektívy. Pracujte na zmene svojho celkového životného štýlu, aby ste si vytvorili šťastnejšiu a zdravšiu perspektívu.

Časť 1 z 3:Minimalizácia rušivých myšlienok


Na koniec dňa si stanovte obdobie obáv. Môže to znieť zvláštne, ale vyhradenie si času na starosti môže v skutočnosti znížiť nepríjemné myšlienky. To môže zabrániť tomu, aby vám prekážali v každodenných činnostiach.[1]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Vyhraďte si obdobie na starosti. Keď sa vám počas dňa v hlave objavia negatívne myšlienky alebo obavy, pripomeňte si, že tieto myšlienky sú vyhradené len na obdobie starostí. Zapíšte si ich a povedzte si, že sa k týmto veciam vrátite, keď bude čas.
  • Počas obdobia obáv si môžete prejsť svoj zoznam alebo premýšľať o veciach, ktoré vás stresujú, ako je práca, účty, škola alebo čokoľvek iné. Dovoľte si tieto myšlienky vychutnávať približne 20 minút.
  • Keď uplynie 20 minút, prestaňte sa znepokojovať. Spočiatku to môže byť ťažké, ale pomyslite si niečo ako: „Obával som sa všetkého, čo som mohol. Teraz musím urobiť večeru.“ Skúste si hneď po období starostí dať urobiť niečo konkrétne, napríklad cvičenie.


Vráťte sa do prítomnosti, keď vás rozptyľujú myšlienky. Počas dňa sa vám môžu vyskytnúť znepokojujúce myšlienky. Dokonca aj neznepokojujúce myšlienky môžu odvádzať pozornosť. Môžete napríklad plánovať správu do práce, keď začnete premýšľať o tom, čo si oblečiete na kamarátkinu narodeninovú oslavu. Pracujte na tom, aby ste sa vrátili do prítomnosti, keď vás rozptyľujú myšlienky.[2]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejdite na zdroj


Spočiatku to môže byť veľmi ťažké, ale časom to bude jednoduchšie. Nevzdávajte sa preto, že sa to nedeje rýchlo, a snažte sa nenechať sa odradiť, ak zistíte, že si musíte neustále pripomínať, aby ste sa vrátili do prítomnosti. Držte sa toho a bude to prirodzenejšie.

  • Keď vás rozptýli nejaká myšlienka, venujte pozornosť niečomu konkrétnemu, čo sa deje práve teraz. Sústreďte sa napríklad na dýchanie. Zamerajte sa na zvuky okolo seba, vôňu vzduchu alebo akékoľvek fyzické pocity.
  • Zapíšte si rušivú myšlienku, aby ste sa ňou mohli zaoberať vo vhodnom čase.[3]
    Odborný zdroj
    Jennifer Butlerová, MSW
    Láska & Tréner posilnenia
    Rozhovor s odborníkom. 2. septembra 2020.
  • Pracujte na tom, aby ste svoju myseľ vrátili do prítomnosti vždy, keď narazíte na znepokojujúcu myšlienku.


Označte svoje myšlienky a potom ich nechajte odplávať. Nežiaduce myšlienky vás budú rušiť počas dňa. To je nevyhnutné. Niekedy platí, že čím viac sa ich snažíte odohnať, tým viac na ne myslíte. Namiesto toho, aby ste si povedali: „Nemysli na to,“ označte myšlienku a nechajte ju odísť.[4]

  • Namiesto internalizácie nepríjemných alebo rušivých myšlienok ich označte ako myšlienky a nie ako realitu. Napríklad si myslíte: „Som nepodarený.“ Zastavte sa a povedzte si: „Práve teraz prežívam myšlienku, že som na nič.“
  • Po tom, ako si uvedomíte nepríjemnú myšlienku, skúste ju nechať odísť. Používajte predstavy. Predstavte si, že zlé myšlienky vložíte napríklad do balóna a sledujete, ako sa vznášajú von oknom.


Vezmite si zoznam úloh. Niekedy sa počas dňa objavujú stále tie isté úzkostné myšlienky. Niektoré úzkostné myšlienky stoja za zváženie, pretože sa môžu vyskytnúť problémy, ktoré potrebujete riešiť; ak však teraz nemôžete so situáciou nič urobiť, nemá zmysel nechať si ňou prekaziť deň. Pridajte si nepríjemné úlohy do zoznamu úloh, aby ste na ne nezabudli a mohli ich riešiť neskôr.[5]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj

  • Napríklad si spomeniete, že vás čaká veľká splátka kreditnej karty a naozaj sa musíte uistiť, že ju zaplatíte v plnej výške. Budete musieť urobiť nejaké rozpočtové opatrenia a tento mesiac môže byť peňazí málo.
  • Je dôležité, aby ste sa so situáciou vysporiadali. Niektoré obavy a stres môžu byť pozitívne, pretože motivujú k zmene; povedzme však, že sa obavy vynoria, keď sa snažíte sústrediť na prácu. Teraz s tým nemôžete nič urobiť.
  • Pomyslite si: „Musím sa s tým vysporiadať, ale to môžem urobiť, keď prídem domov. Teraz nemôžem nič urobiť, takže nemá zmysel sa znepokojovať.“

2. časť z 3:Preformulovanie svojho pohľadu


Zavádzajte pozitívne myšlienky.[6]
Odborný zdroj
Jennifer Butlerová, MSW
Láska & Tréner pre posilňovanie
Rozhovor s odborníkom. 2. septembra 2020.
Negatívne myšlienky môžu brzdiť vaše aktivity. Môže byť produktívne vyhradiť si čas na zavedenie pozitívnych myšlienok. Skúste si začať písať denník afirmácií denne (alebo každých pár dní), aj keď sa necítite obzvlášť pozitívne alebo vďačne. Napíšte si tri až päť vecí, ktoré sa vám na sebe páčia.[7]

  • Premýšľajte o niektorých pozitívach vo svojom živote, nad ktorými sa môžete zamyslieť. Možno ste nedávno schudli. Možno vás v práci povýšili. Možno sa tešíte aj na nejakú maličkosť, napríklad na obed s priateľom.
  • Keď sa cítite skleslo, môžete si prezrieť svoj denník a pripomenúť si pozitívne veci vo svojom živote.


Nahraďte negatívne myšlienky pozitívnymi. Keď ste si vytvorili niekoľko pozitívnych myšlienok, pracujte na ich nahradení.[8]
Odborný zdroj
Jennifer Butlerová, MSW
Láska & Tréner na posilnenie postavenia
Rozhovor s odborníkom. 2 september 2020.
Keď cítite, že na vás prichádzajú negatívne myšlienky, ktoré vás môžu rozptyľovať, myslite radšej na tieto pozitívne myšlienky. Pozitívne myšlienky vás môžu motivovať, vďaka čomu budete skôr produktívnejší ako menej produktívni.[9]

  • Požiadajte o pomoc manžela/manželku, člena rodiny alebo priateľa, ktorému dôverujete, aby vám poradil, keď si všimne, že ste negatívni. Ľudia, ktorí nás držia v zodpovednosti, nám pomáhajú zaviesť nové správanie.
  • Ak ste si s určitými podnetmi spojili dobré myšlienky, môže to pomôcť s nahradením myšlienok. Možno vám napríklad určitá vôňa pripomína šťastné spomienky. Možno vám náladu vždy zlepší nejaká pieseň. Skúste sa venovať týmto vôňam a zvukom, keď cítite, že sa na vás valia negatívne myšlienky.


Rozpoznávanie skreslených myšlienok. Ľudia sú málokedy stopercentne racionálni. Keď sa cítite negatívne, je pravdepodobné, že vaše myšlienky sú skreslené. Pracujte na rozpoznávaní negatívnych myšlienok.[10]
Odborný zdroj
Jennifer Butlerová, MSW
Láska & Tréner pre posilnenie postavenia
Rozhovor s odborníkom. 2. septembra 2020.
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžu ľudia skresľovať myšlienky. Skreslené myšlienky môžu brzdiť váš deň, preto ich rozpoznanie a odmietnutie vám môže pomôcť prevziať kontrolu.[11]

  • Ľudia často používajú čiernobiele myslenie, v ktorom vidia situáciu buď stopercentne tak, alebo onak. Môžete si napríklad myslieť, že ak nezvládnete tento test, váš semester bude zničený.
  • Personalizácia znamená, že predpokladáte, že všetko je odrazom vás. Ak priateľ odmietne pozvanie na večeru, môžete predpokladať, že sa na vás hnevá.
  • Filtrovanie a katastrofizácia sú situácie, keď v situácii vidíte len negatíva alebo si predstavujete najhorší možný výsledok. Skúste si pripomenúť, že budúcnosť nemôžete predvídať.


Vyrovnajte sa so skreslenými myšlienkami. Keď sa stretnete so skreslenými myšlienkami, hneď ich spochybnite. To vám môže pomôcť odmietnuť negatívne myšlienky a vrátiť sa späť k svojmu dňu.[12]

  • Keď váš priateľ odmietne vaše pozvanie a vy začnete personifikovať, pomyslite si niečo ako: „Neviem, čo sa s mojím priateľom deje.“ Keď sa vám to zdá byť. Pravdepodobne to so mnou nemá nič spoločné.“
  • Ak niečo v práci pokazíte, nemyslite na to, že ma vyhodia.“ Namiesto toho si myslite: „Neviem, ako zareaguje môj šéf a každý robí chyby. Pravdepodobne to bude v poriadku.“
  • Spočiatku môže byť ťažké spochybniť tieto myšlienky a uveriť im. Skúste uviesť dôkazy, ktoré podporujú pozitívnu myšlienku – napríklad: „Celý štvrťrok odvádzam naozaj skvelú prácu a môj šéf ma má rád.“ alebo „Susan a ja sme najlepšími priateľmi už 10 rokov a viem, že vie byť trochu nevyspytateľná a niekedy na poslednú chvíľu ruší. Keby sa na niečo hnevala, povedala by mi to.“


Prijmite neistotu. Mnohí ľudia nechávajú svoje myšlienky brzdiť svoj deň kvôli túžbe po kontrole. Možno budete mať pocit, že potrebujete neustále vedieť, čo sa deje, pretože vďaka tomu budete mať pocit, že máte situáciu pod kontrolou. Pripomeňte si, že nemôžete vedieť všetko. To vám môže pomôcť zbaviť sa nepríjemných myšlienok, pretože prijmete, že nemá zmysel robiť si starosti s tým, čo nemôžete ovplyvniť.[13]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Položte si otázku, či je naozaj možné poznať všetky možné výsledky situácie. Položte si otázku, či si naozaj môžete byť stopercentne istí konaním alebo motiváciou niekoho.
  • Faktom je, že nikdy nemôžete predpovedať budúcnosť alebo niečie nálady či reakcie. Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu ovplyvniť výsledok akejkoľvek situácie. Väčšinu z nich bežný človek nepozná.

Časť 3 z 3:Zmena životného štýlu


Vyhľadávajte pozitívnych ľudí. Ak chcete, aby vám myšlienky prestali sťažovať deň, vyhľadávajte ľudí s dobrým prístupom. Pozitívni ľudia majú tendenciu trieť sa o ostatných. Pracujte na tom, aby ste sa držali ďalej od chronických starostí a prijali pozitívne.[14]

  • Zavolajte rodinným príslušníkom s uvoľneným, pozitívnym pohľadom. Plánujte si stretnutia s priateľmi, ktorí majú vždy dobrú náladu. Dajte si kávu so svojím optimistickým spolupracovníkom.


Zvýšte svoju produktivitu. Niekedy zaneprázdnená myseľ potrebuje rozptýlenie. Zvýšenie vašej celkovej produktivity môže pomôcť, aby vám rušivé myšlienky neprekážali. Počas nudných chvíľ si nájdite niečo, čo môžete robiť.[15]

  • Môžete nájsť niečo, čo súvisí s vašimi kariérnymi cieľmi. Ak sa, povedzme, chcete stať spisovateľom, skúste vo voľnom čase posielať návrhy redaktorom a agentom, aby ste prehlušili nepríjemné myšlienky.
  • Môžete sa tiež venovať nejakej záľube. Naučte sa niečo, napríklad pliesť alebo šiť, aby ste mali niečo iné ako starosti, čím zamestnáte svoju myseľ.


Podporujte pocit vďačnosti. Vďačnosť môže pomôcť pri celkovom pocite šťastia. Snažte sa každý deň nájsť niečo, za čo môžete byť vďační. Zameranie sa na vďačnosť namiesto nepríjemných myšlienok vám môže pomôcť vyhnúť sa myšlienkam, ktoré vám prekážajú počas dňa.[16]

  • Veďte si denník vďačnosti. Napíšte si do nej niekoľko vecí, za ktoré ste vďační.
  • Snažte sa nahradiť negatívne myšlienky láskavými. Nemyslite napríklad na to, že moja práca je taká stresujúca.“ Namiesto toho premýšľajte: „Je skvelé, že mám prácu, ktorá je pre mňa výzvou.“

  • V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc. Ak sa nedokážete naladiť na nepríjemné myšlienky, môže to naznačovať skrytý problém duševného zdravia. Obráťte sa na svojho bežného lekára alebo kontaktujte svoju poisťovňu. Pracujte na tom, aby ste si našli terapeuta, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s nepríjemnými myšlienkami, aby ste mohli byť zdravším a produktívnejším človekom.[17]
  • Odkazy

      http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm

      http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm

      Jennifer Butlerová, MSW. Láska & Empowerment Coach. Rozhovor s odborníkom. 2. septembra 2020.

      https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts

      http://www.pomocník.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm

      Jennifer Butlerová, MSW. Milujte & Tréner na posilnenie postavenia. Rozhovor s odborníkom. 2. septembra 2020.

      http://psychcentral.com/lib/nahradenie-vašich-negatívnych-myšlienok/

      Jennifer Butlerová, MSW. Láska & Tréner pre posilnenie postavenia. Odborný rozhovor. 2. septembra 2020.

      http://psychcentral.com/lib/nahradenie-vašich-negatívnych-myšlienok/