Ako sa vyhnúť nezdravým návykom po strate zamestnania

Strata zamestnania môže byť znepokojujúca a ako spôsob vyrovnania sa s ňou môžete okamžite siahnuť po určitom správaní. Hoci ti tieto veci môžu dočasne pomôcť cítiť sa lepšie, obrátenie sa k nezdravým návykom môže negatívne ovplyvniť tvoj život a z dlhodobého hľadiska ti nepomôže. Namiesto toho, aby ste si vytvárali zlé návyky, zamerajte sa na udržiavanie svojho zdravia a pohody, kým ste nezamestnaní.

1. časť zo 4:Zavedenie štruktúrovaného režimu


Uvedomte si výhody rutiny. Mať prácu poskytuje dostatok štruktúry a rutiny. Viete, kedy sa zobudíte, pôjdete do práce, urobíte si prestávku na obed a pôjdete domov. Hoci môže byť lákavé pozerať televízne programy celý deň, keď ste nezamestnaný, môže sa to rýchlo zmeniť na zlozvyk. Rutina vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele, dokončiť domáce práce a urobiť veci.

  • Váš denný režim nemusí kopírovať pracovný čas, ale nájdite si režim, ktorý vám pomôže zvládnuť veci počas dňa.


Napíšte si svoj ideálny rozvrh. Premyslite si, aké úlohy by ste chceli robiť denne a týždenne. Môžete sa napríklad denne sprchovať a pracovať na žiadostiach o zamestnanie a raz týždenne prať a vysávať. Odhadnite, koľko času vám zaberie každá úloha, a rozvrhnite si jednotlivé úlohy.

  • Môže to vyžadovať niekoľko pokusov a omylov, aby ste zistili, aký je realistický harmonogram. Možno chcete za jeden deň stihnúť pätnásť vecí, ale uvedomte si, že skôr môžete stihnúť šesť.
  • Vzorový rozvrh môže vyzerať takto:
    • 8:00 – 9:00: sprcha a raňajky
    • 9.00 – 11.00: Pracujte na žiadostiach o zamestnanie
    • 11:30: Obedné stretnutie s náborovým pracovníkom
    • 14:00 – 15:30 hod: Zúčastnite sa veľtrhu práce
    • 16:00 – 17:00: Posilňovňa
    • 18:00: Večera
    • 22:00: Pripravte sa na spánok


Majte pravidelné aktivity. Každý deň robte určité veci. Napríklad, každé ráno sa zobuďte, osprchujte sa a prezlečte sa do nového oblečenia. Aj keď môžete byť v pokušení vylihovať každý deň v tom istom oblečení alebo minimalizovať svoje hygienické návyky, zachovajte si určité návyky, aj keď zostávate celý deň doma.

  • Nenechávajte sa „vyviesť z miery“.“ Starajte sa o seba a venujte sa svojej starostlivosti každý deň.


Naplánujte si voľný čas a čas na spoločenské stretnutia. Nájdite si čas na oddych a stretnutia s priateľmi a zaraďte si ho do svojho rozvrhu. Aj keď si chcete vytvoriť plán, aby ste boli motivovaní a plnili úlohy, váš život nemusí byť nudný ani sa nemusí zameriavať len na získanie ďalšej práce.

  • Po dokončení veľkej úlohy (napríklad podania žiadosti o nové pracovné miesto) si urobte 30-minútovú prestávku a robte niečo, čo vás baví. Pozerajte televíziu, zavolajte priateľovi, hrajte sa so psom alebo choďte na prechádzku.

2. časť zo 4:Starostlivosť o seba


Jedzte zdravé jedlá. Aj keď vás láka jesť cestoviny na každé jedlo, venujte čas príprave jedál. Využite príležitosť vyskúšať recepty, ku ktorým ste sa ešte nedostali, a jesť nové jedlá. Konzumácia zdravých potravín môže pomôcť dodať vášmu telu energiu, zabrániť výkyvom nálad a bojovať proti depresii.[1]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj
Ak už bojujete s depresiou, zdravý výber potravín vám môže pomôcť zvládnuť vaše príznaky.

  • Venujte čas príprave vlastných jedál a nejedzte veľa vonku. Pridajte do svojho jedálnička ovocie a zeleninu a vyvážte svoje jedlá bielkovinami a obilninami. Konzumujte minimálne množstvo cukru.
  • Ďalšie tipy nájdete v článku Ako sa zdravo stravovať.


Pravidelne cvičte. Fyzická aktivita má pre vás mnoho výhod. Pomáha posilňovať kosti a svaly, znižuje riziko niektorých ochorení a zlepšuje vaše duševné zdravie a náladu.[2]
Dôveryhodný zdroj
MedlinePlus
Zbierka lekárskych informácií pochádzajúcich z Národnej lekárskej knižnice USA
Prejsť na zdroj
Ak vás nebaví cvičenie, je pravdepodobné, že existuje aktívna činnosť, ktorá vás môže baviť. Skúste napríklad tancovať swing alebo salsu, alebo si vyskúšajte indoorové lezenie. Namiesto prechádzky choďte na túru. Môžete sa dokonca stať dobrovoľníkom v útulku pre zvieratá a vziať psov na prechádzku.

  • Snažte sa cvičiť 150 minút týždenne s miernym pohybom.


Vyhnite sa tomu, aby ste siahli po alkohole alebo drogách, ak sa cítite deprimovaní. Ak sa cítite v depresii z toho, že ste prišli o prácu, nesiahajte po alkohole. Alkohol a depresia môžu vytvoriť začarovaný kruh, v ktorom jedno udržuje druhé.[3]
Ak sa cítite deprimovaní, zvážte návštevu terapeuta. Môžete sa naučiť zručnosti a začať meniť svoje negatívne myšlienkové vzorce, aby ste sa lepšie vyrovnali s pocitmi depresie.

  • Možno sa budete chcieť z nudy alebo preto, aby ste mali čo robiť, obrátiť k pitiu, ale namiesto toho sa zamerajte na zdravé návyky.


Cvičte relaxáciu. Zvládnite stres tým, že sa budete venovať relaxácii. Udržujte si nízku hladinu stresu cvičením relaxácie po dobu 30 minút každý deň. Relaxácia má fyzický a emocionálny prínos pre zdravie, napríklad vám pomáha vyrovnať sa s depresiou a pomáha vám stabilizovať nálady.[4]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Robte cvičenia, ktoré vás uvoľnia a upokojia. Vyskúšajte každodennú jogu, čchi-kung, tai-či a meditáciu. Ak jedna z nich nefunguje, skúste inú metódu.


Doprajte si dostatok spánku. Aj keď môžete mať pokušenie zaspať, uistite sa, že máte dostatok spánku na to, aby ste počas dňa dobre fungovali. Rovnako tak nezostávajte celú noc na večierkoch alebo nepite a veľa neodpočívajte. Ak chcete zostať zdraví, snažte sa každú noc spať sedem až deväť hodín.[5]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia, ktorá sa venuje poskytovaniu bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj
Mali by ste sa zobudiť oddýchnutí.

  • Ak zaznamenávate zmeny v oblasti spánku (napríklad spíte príliš veľa alebo príliš málo), môže to byť príznak depresie. Ďalšie informácie nájdete v článku Ako zistiť, či máte depresiu.

Časť 3 zo 4: Vytváranie dobrých návykov


Každý deň sa uchádzajte o prácu. Povzbudzujte sa k tomu, aby ste sa každý deň snažili uchádzať o pracovné miesta. Stanovte si počet žiadostí, ktoré chcete každý deň odoslať. Oslovte ľudí vo svojej sieti – bývalých spolupracovníkov, priateľov, rodinu a známych – a požiadajte ich o pomoc. Vyhľadajte si na internete alebo v miestnej ponuke práce miesta, ktoré vás oslovujú. Vytvorte si „pracovný čas“, aby ste mohli nájsť voľné pracovné miesta a poslať svoj životopis. Na prácu na žiadostiach o zamestnanie si vyhraďte čas napríklad medzi 11. a 15. hodinou. Ak poberáte podporu v nezamestnanosti, pravdepodobne musíte každý týždeň stráviť určitý počet hodín hľadaním práce.[6]

  • Usilovne pracujte na zlepšení a aktualizácii svojho životopisu, aby ste sa cítili sebaisto pri jeho odosielaní.


Vytvorte si rozpočet a držte sa ho. Ak máte tendenciu míňať peniaze bez väčšieho premýšľania, možno budete musieť upraviť svoje výdavky, kým ste nezamestnaní. Nájdite spôsoby, ako znížiť výdavky. Veľa ľudí napríklad míňa viac peňazí, ako si uvedomujú, na stravovanie a alkohol. Obmedzte svoje týždenné večere alebo nápoje typu „Niekde je päť hodín“. Vyberte si chôdzu alebo jazdu na bicykli na miestach, kde ste predtým jazdili autom. Znovu prerokujte svoj účet za mobilný telefón a roztrieďte svoje účty.[7]

  • Nájdite svoje úniky peňazí a zaplátajte ich. Zvážte používanie systému, v ktorom sa platí len hotovosťou.


Stanovte si limit času stráveného pri obrazovke. Aj keď môže byť lákavé sedieť celý deň pred televízorom, pozerať filmy na počítači alebo hrať videohry celý deň, stanovte si určité obmedzenia. Príliš veľa času stráveného pri obrazovke môže mať negatívny vplyv na vaše fyzické a emocionálne zdravie.[8]
Nastavte si čas strávený pri obrazovke tak, že budete sledovať vždy len jeden televízny program, obmedzíte prehliadanie internetu a používanie mobilného telefónu. Nastavte si skutočný časovač, ktorý vás upozorní, keď dosiahnete svoj limit, aby ste nestratili prehľad o čase.

  • Rozhodnite sa odmeniť sa časom stráveným pri obrazovke po dosiahnutí cieľa, napríklad po odoslaní žiadostí o zamestnanie.
  • Rozhodnite sa, že budete navštevovať stránky sociálnych médií jeden až trikrát denne, na určitý čas, namiesto toho, aby ste ich počas dňa opakovane kontrolovali.


Nájdite si čas na sebapoznávanie. Keď budete nezamestnaní, budete mať oveľa viac voľného času a produktívnym spôsobom, ako ho využiť, je premýšľať o tom, čo chcete od svojho života a od svojej ďalšej práce. Pracujte na identifikácii svojich hodnôt, stanovovaní cieľov a objavovaní záujmov, na ktoré ste možno nemali čas, kým ste pracovali. Možno zistíte, že skutočne chcete zmeniť zamestnanie alebo že chcete pracovať v rovnakej oblasti, ale s menším stresom. Je to vhodný čas na to, aby ste spoznali, čo vás robí šťastnými a čo vás skutočne zaujíma.


Vyhnite sa izolácii. Ak ste smutní zo straty zamestnania, neizolujte sa a držte sa ďalej od ľudí. Môžete sa cítiť trápne alebo sa dokonca hanbiť, ale to nie je dôvod, aby ste boli sami. Izolácia môže prispieť k problémom s duševným zdravím, ako je depresia a úzkosť.[9]
Namiesto toho sa obklopte ľuďmi, ktorým na vás záleží. Trávte čas s rodinou, stretávajte sa s priateľmi a udržujte si aktívny spoločenský život. Mať v živote dobrých priateľov môže pomôcť zmierniť stres a zvýšiť pocit podpory.[10]
Dôveryhodný zdroj
PubMed Central
Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
Prejsť na zdroj

  • Vyhýbajte sa stretnutiam v prostredí, ktoré môže spôsobiť, že opäť skĺznete k zlým návykom. Stretnúť sa pri čaji alebo si spoločne pozrieť film.

4. časť zo 4:Vyhýbanie sa svojim zlozvykom


Vedieť, aké návyky máte tendenciu mať. Premýšľajte o tom, aké návyky môžete mať, a uvedomte si, že sa vám môžu počas tohto obdobia vkradnúť. Stres často vynáša do popredia návyky a závislosti. Ak ste predtým fajčili, ale prestali ste, vedzte, že je možné, že sa k fajčeniu vrátite, keď budete nezamestnaní. Upozornite na návyky, ku ktorým máte tendenciu inklinovať.[11]
Zapíšte si ich alebo sa opýtajte iných blízkych ľudí.

  • Napríklad sa nemusíte starať o seba alebo o svoju domácnosť (napríklad sa nesprchujete alebo neumývate riad), vraciate sa k nezdravému stravovaniu (napríklad celý deň jete len cereálie), nadmerne sledujete televízne programy alebo začnete častejšie piť alkohol. Vedieť, k čomu ste náchylní, aby ste si mohli naplánovať obranu.


Preskúmajte, čo spôsobuje vaše zlozvyky.[12]
Kedy ste sa v minulosti vrátili k zlozvykom? Aké situácie vás vystavujú riziku, že sa vrátite späť? Premýšľajte o tom, kedy sa cítite zraniteľní vo svojich návykoch.

  • Napríklad môžete pozerať televíziu, keď sa nudíte alebo sa snažíte uniknúť pred životom. Alebo sa môžete prestať o seba starať, pretože sa nedokážete postaviť tvárou v tvár sebe alebo vonkajšiemu svetu.
  • Keď pocítite pokušenie zapojiť sa do zlozvyku, prestaňte. Zapíšte si to a zaznamenajte si, ako sa v danom čase cítite.
  • Mnohí ľudia sú na svoje zlozvyky takí zvyknutí, že si ich ani neuvedomujú. Uvedomenie si tohto správania vám môže pomôcť zastaviť ho.


Vedieť, ako zbaviť sa zlozvykov. Keď si všimnete, čo spôsobuje vaše zlozvyky, alebo ste identifikovali všetky zlozvyky, ktoré v súčasnosti máte, môžete ich prelomiť alebo im predchádzať. Zastavenie a spochybnenie správania môže pomôcť. Ak sa napríklad chystáte dojesť zmrzlinu, zastavte sa a spýtajte sa sami seba: „Prečo to robím?“ Ak sa chystáte dojesť zmrzlinu, zastavte sa a spýtajte sa sami seba: „Prečo to robím?? Čo cítim? Či sa len nudím? Depresia? Čo by som mohol urobiť namiesto toho, čo by skutočne vyriešilo problém?“ Medzi ďalšie metódy patrí napr:

  • Pozitívna vizualizácia. Predstavte si viacero scenárov, v ktorých prekonáte svoj zlozvyk. Ak máte tendenciu celé hodiny sedieť na gauči a pozerať televíziu, predstavte si, že si nastavíte časovač a po jeho vypnutí vstanete a začnete robiť niečo aktívne.
  • Vytvorte si prekážky, aby ste návyku zabránili. Urobte si zapojenie sa do zlozvyku ťažším. Ak sa snažíte tráviť menej času online, odpojte router alebo použite softvér, ktorý blokuje určité webové stránky počas určitých hodín. Aj tieto drobné prekážky vás môžu zastaviť pred zlozvykom.
  • Byť zodpovedný. Porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny a oznámte im svoje ciele. Požiadajte ich, aby vám pomohli udržať sa na správnej ceste. Ak sa vám napríklad nedarí vstať z postele pred jedenástou hodinou, môžete dať manželovi/manželke povolenie, aby stiahol obliečky, roztiahol žalúzie a pustil hlasnú hudbu, ktorá vám pomôže vstať.

  • Odmeňte sa. Keď sa vyhnete nezdravým návykom, odmeňte sa za dobre vykonanú prácu. Nájdite si niečo (alebo zážitok), čo vás baví, a motivujte sa tým. Napríklad: „Keď dokončím svoju žiadosť, môžem ísť do horolezeckej telocvične a pripojiť sa k svojim priateľom.“ alebo: „Ak sa dnes vyhnem fajčeniu, môžem si stiahnuť novú hudbu.“

    • Majte ľahko dostupné stimuly. Namiesto toho, aby ste si práve teraz pozreli film, využite ho na motiváciu a potom sa odmeňte.
  • Odkazy