Ako sa vyrovnať s pokušením

Pokušenie spočíva v túžbe po niečom, čo často nie je správne alebo dobré pre vás. Pokušenie vás často nabáda k tomu, aby ste si krátkodobo splnili svoje túžby bez toho, aby ste sa zamysleli nad tým, čo sa môže stať neskôr. Bohužiaľ, pokušenia sa môžu zmeniť aj na posadnutosť. Podľahnutie pokušeniu môže zanechať pocit nespokojnosti, viny alebo rozrušenia. Našťastie je možné naučiť sa odolávať pokušeniam vo svojom živote a posilniť svoju sebakontrolu.

Časť 1 z 3:Reagovanie na pokušenia


Pokúste sa pochopiť, prečo ste v pokušení. Keď premýšľate o tom, čomu sa chcete vyhnúť, môže vám pomôcť pokúsiť sa identifikovať základné myšlienky alebo pocity, ktoré vedú k tomuto správaniu. Tie sú u každého iné, ale k impulzívnemu správaniu často dochádza vtedy, keď sa snažíte zakryť nejaké nepríjemné myšlienky alebo pocity.[1]
Odborný zdroj
Catherine Boswellová, PhD
Licencovaný psychológ
Rozhovor s odborníkom. 18. decembra 2020.

  • Napríklad sa môže stať, že sa budete s väčšou pravdepodobnosťou napájať po rozhovore s problémovým členom rodiny.
  • Ak sa vám podarí zistiť tento vzorec, môže vám to pomôcť aktívne sa vyhnúť sebadeštruktívnemu správaniu.[2]
    Odborný zdroj
    Catherine Boswellová, PhD
    Licencovaný psychológ
    Rozhovor s odborníkom. 18 December 2020.


Uvedomte si potenciálne pokušenie. Pokušenie je predovšetkým o sebakontrole a situácie pokušenia sú často o konflikte medzi okamžitým uspokojením a dlhodobými cieľmi. Ak napríklad držíte diétu, môžete byť v pokušení zjesť lahodný tvarohový koláč, ktorý vás láka z vitríny s lahôdkami. Okamžité uspokojenie by bolo výsledkom podľahnutia pokušeniu a zjedenia tvarohového koláča. Podľahnutie by však narušilo aj váš dlhodobý cieľ stať sa zdravším tým, že sa vyhnete potravinám s vysokým obsahom cukru.

  • Ďalší príklad: Ak už ste vo vzťahu, uvedomte si ľudí, ktorí by vás mohli zvádzať k podvádzaniu. Títo ľudia môžu byť starí známi, ktorí sa vrátili do vášho života, vaši spolupracovníci alebo ľudia, s ktorými komunikujete v súkromí.
  • Pokušenie však nie je vždy také zjavné. Napríklad povedzme, že ste profesionál v oblasti podnikania a niekoľko dní v mesiaci vás láka odísť v piatok popoludní skôr. Pár predčasných odchodov sa nezdá ako veľký problém, ale pre vášho zamestnávateľa to môže predstavovať, že vám nemožno zveriť zodpovednosť, čo môže ohroziť dlhodobé ciele, ako je povýšenie a postup.


Odstráňte sa od pokušenia. Uľahčite si riešenie pokušenia tým, že sa vzdialite od toho, čo vás zvádza. Ak sa napríklad snažíte prestať fajčiť, vyhýbajte sa miestam, kde sa často fajčilo. Možno sa budete chcieť vyhnúť aj ľuďom, s ktorými ste zvyčajne fajčili.

  • Ak vás láka piť, výročný pracovný večierok v bare bude pravdepodobne výzvou pre vaše odhodlanie. Buďte v strehu pred potenciálnymi pokušeniami a vyhýbajte sa im, keď je to možné. Takto sa nenecháte zaskočiť a budete vždy pripravení riešiť pokušenia.[3]
    Sheldon, O. J., & Fishbach, A. (2015). Predvídať a odolávať pokušeniu správať sa neeticky. Personality And Social Psychology Bulletin, 41(7), 962-975. doi:10.1177/0146167215586196
  • Ak sa nemôžete úplne odstrániť zo situácie alebo od osoby, pokúste sa situáciu zvládnuť tak, aby bolo ťažšie konať v pokušení. Ak vás napríklad láka podvádzať s priateľom, vyhýbajte sa situáciám jeden na jedného. Vždy sa stretávajte v skupine, ak sa s danou osobou musíte stretnúť.[4]


Buďte úprimní. Ak odmietate niečo alebo niekoho, čo vás láka, necíťte sa vinní alebo akoby ste museli klamať. Buďte úprimní v tom, prečo niečo odmietate. To môže posilniť vaše odhodlanie v budúcnosti a môže dokonca znížiť pokušenie.

  • Ak vás napríklad láka podvádzať a osoba, o ktorú máte záujem, vás pozve na rande, úprimne ju odmietnite s tým, že už máte vzťah. Keď sa to dozvie, môže byť menej pravdepodobné, že s vami bude v budúcnosti flirtovať.


Vizualizujte si, ako odolávate pokušeniu. Pri tomto prístupe si predstavte, ako si uvedomujete alebo sa dotýkate pokušenia predtým, ako ho odložíte a odídete od neho. Predstavte si tento zážitok čo najpodrobnejšie. Ak sa napríklad snažíte vyhýbať sladkostiam, predstavte si, že držíte v ruke tabuľku čokolády. Predstavte si, ako k nemu pričuchnete, dotknete sa ho a odložíte ho.

  • Keď si to dostatočne nacvičíte, môžete sa dokonca zámerne pokúsiť odolať pokušeniu. Choďte do obchodu a postavte sa svojmu pokušeniu.[5]
    Táto technika nie je vhodná pri závislostiach, ako je napríklad závislosť od drog alebo alkoholu. Vizualizácia podľahnutia alebo kontaktu s pomôckami môže pôsobiť ako spúšťač a výrazne sťažovať odolávanie tomuto pokušeniu.


Myslite na dlhodobé dôsledky. Je ľahké myslieť na okamžité uspokojenie, keď niečo naozaj chcete. Skôr ako podľahnete pokušeniu, zamyslite sa nad dlhodobejšími dôsledkami. V niektorých prípadoch, napríklad pri podvádzaní partnera, sú dlhodobé dôsledky rozsiahle a často extrémne. Zraníte svojho partnera, poškodíte jeho dôveru vo vás a môžete dokonca stratiť vzťah. Neustále nás však obťažuje to, čo vedci nazývajú „pokušenia s epsilonovými nákladmi“, alebo tie malé veci, ktoré sa samy o sebe nezdajú mať následky, ale v súčte majú významné dôsledky. Ľudia majú často ťažšie odmietnuť tieto pokušenia, pretože sa zdajú byť také nepatrné.

  • Napríklad vyskúšanie jednej cigarety alebo zjedenie jedného kúska tvarohového koláča pravdepodobne nebude mať okamžité, dlhodobé a rozsiahle negatívne dôsledky. Avšak fajčenie tejto cigarety zvyšuje pravdepodobnosť, že si dáte ďalšiu a ďalšiu, čo zvyšuje celkové riziko veľmi negatívnych následkov. Aj jediná cigareta môže spôsobiť okamžité poškodenie vášho organizmu a zvýšiť riziko ochorení, ako je napríklad rakovina.[6]
  • Skúste zvážiť svoje konanie v širšom kontexte. Jeden kúsok tvarohového koláča vás nezabije, ale ak sa snažíte vyhýbať cukru, aby ste boli zdravší, jeho konzumácia vás zdrží od tohto dlhodobého cieľa. Ak budete stále podliehať, časom sa budú pridávať aj kalórie navyše. Ak budete o veciach premýšľať týmto spôsobom, a nie ako o izolovaných prípadoch, môže to pomôcť zlepšiť sebakontrolu.
  • Možno dokonca zistíte, že vizualizácia dlhodobých dôsledkov vám môže pomôcť vybudovať si odolnosť. Ak vás napríklad láka fajčiť, predstavte si seba ako pacienta s rakovinou napojeného na chemoterapiu. Vizualizujte si, ako hrozne sa cítite, aká drahá bola vaša liečba a aké zlomené srdce má vaša rodina.[7]


Rozptýľte sa sami.[8]
Niekedy môže fixovanie sa na to, čo vás láka, sťažiť odolať. Výskum naopak ukázal, že v boji proti pokušeniu vám môže pomôcť rozptýlenie tým, že budete robiť niečo zábavné alebo také, čo zamestná vašu myseľ.[9]
Môžete skúsiť meditáciu, jogu, ísť si zabehať alebo sa stretnúť s priateľmi. Nech sa rozhodnete urobiť čokoľvek, aby ste sa rozptýlili, vrhnite sa do toho naplno.[10]

  • Možno budete chcieť robiť niečo, čo vás zapojí do spolupráce s inými ľuďmi, ktorí potrebujú pomoc. Preneste pozornosť zo seba na ľudí, ktorí by vás ocenili. Môže vás to odviesť od pokušenia.
  • Mať konkrétny „plán na odpútanie pozornosti“ je dobrý nápad. Povedzte si napríklad, že ak spozorujete nutkanie na cigaretu, vstanete a pôjdete si krátko zabehať. Bude to pôsobiť ako rozptýlenie a zlepší to aj vaše zdravie.


Nedávajte si na výber. Ak vás niečo pokúša, nenechajte sa presvedčiť, že máte na výber, či tomu podľahnete, alebo sa tomu vyhnete. Ak zo situácie odstránite možnosť voľby, budete musieť odmietnuť všetko, čo vás láka.

  • Ak sa napríklad cítite v pokušení podviesť svojho partnera, vyhnite sa flirtovaniu s kolegom, o ktorého máte záujem. Keďže viete, že nechcete podvádzať, ani sa netvárte, že vás to zaujíma.[11]
  • Ďalším príkladom je, že ak sa snažíte dodržiavať plán nízkosacharidového stravovania, ktorý vám dal lekár, môžete odmietnuť pozvania na sviatočné večierky, ktoré budú pravdepodobne plné sladkostí a bohatých jedál. Táto možnosť však tiež obmedzuje vašu schopnosť socializovať sa a komunikovať s ostatnými, preto zvážte, či je to cesta, ktorou sa naozaj chcete vydať.

2. časť z 3:Zlepšenie sebaovládania


Urobte si konkrétne plány.[12]
Urobte si zámerný plán, napríklad: „Dnes si na obed neobjednám tvarohový koláč, aby som dodržiavala svoje zdravé stravovacie návyky. „Dám si namiesto toho jablko“ alebo „Dnes si dám na večierku len jedno pivo a požiadam partnera, aby mi pripomenul, ak si pôjdem dať ďalšie.“ Deklarovanie týchto plánov pre seba v konkrétnych, špecifických pojmoch vám môže pomôcť sústrediť sa na dlhodobé ciele, a nie na okamžité uspokojenie.

  • Pomôcť môže aj formulovanie vašich plánov v zmysle „ak – potom“. Môžete napríklad vymyslieť tento scenár: „Ak mi na večierku ponúknu kúsok koláča, poviem: ‚Nie, ďakujem, dávam si pozor na cukor‘ a pôjdem začať konverzáciu s niekým blízkym.“


Získajte pomoc od iných. Ak je pre vás ťažké povedať nie, napríklad ďalšej cigarete alebo kúsku koláča, požiadajte partnera alebo priateľa, aby vám pomohol zmeniť názor. Často je užitočné jednoducho povedať niekomu, že ste v pokušení.[13]

  • Ak ste napríklad na večierku a snažíte sa dávať si pozor na pitie, povedzte svojmu partnerovi, aby vám po jednom poháriku pripomenul váš plán.
  • Ak nájdete takú, kde sa cítite dobre, podporné skupiny môžu byť skvelým spôsobom, ako získať pomoc, keď sa snažíte prekonať návykové správanie.[14]
    Zdroj experta
    Catherine Boswellová, PhD
    Licencovaný psychológ
    Rozhovor s odborníkom. 18. decembra 2020.


Používajte technológie. Udržujte si zodpovednosť pomocou aplikácií alebo počítačových programov, ktoré umožňujú sledovať vaše návyky. Ak sa snažíte vyhnúť míňaniu peňazí, používajte softvér na monitorovanie svojich výdavkov. Alebo ak si sledujete svoju hmotnosť, použite aplikáciu v telefóne, aby ste mali prehľad o tom, čo jete.[15]

  • Používanie technológií vám tiež môže pomôcť zistiť, kedy je pravdepodobnejšie, že podľahnete pokušeniu. Môžete si napríklad všimnúť, že počas víkendov sa častejšie prejedáte.


Vyzvite niekoho iného. Ak sa ocitnete v pokušení a poznáte niekoho iného, kto sa snaží niečoho vzdať alebo sa niečomu vyhnúť, vyzvite ho na súťaž. Ak napríklad chcete viac cvičiť, ale máte s tým problémy, vyzvite svojho priateľa, aby zistil, kto dokáže viac schudnúť alebo zaznamenať viac času v posilňovni. Priateľská súťaž môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa stali zodpovednými voči sebe (a voči sebe navzájom).[16]

  • Predtým, ako začnete, sa nezabudnite dohodnúť na podmienkach výzvy.


Praktizujte vďačnosť. Vďačnosť vám umožní uvedomiť si, za čo všetko vo svojom živote môžete byť vďační. Zameranie sa na tieto veci môže znížiť pravdepodobnosť, že budete potrebovať iné veci.

  • Skúste si každý deň napísať niekoľko vecí, za ktoré ste vďační.[17]
    Richard Wiseman, <i>59 sekúnd: Myslite málo, zmeňte veľa</i>, Kapitola 1, (2010), ISBN 978-0-330-51160-5
    Majte zoznam nablízku a prečítajte si ho vždy, keď pocítite pokušenie.


Budujte si svoje zručnosti prostredníctvom praxe. Mnohé výskumy ukázali, že sebakontrolu si môžete rozvíjať aj v dospelosti prostredníctvom praxe. Tieto cvičenia tiež zvyšujú efektivitu a znižujú vašu impulzívnosť.[18]
Rovnako ako vaše fyzické svaly, aj svaly sebakontroly sa posilnia rutinným cvičením.[19]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Jedným zo spôsobov, ako sa cvičiť, je pokúsiť sa zmeniť alebo zrušiť nejaký zvyk, dokonca aj triviálny. Ak si teda všimnete, že si vždy začínate čistiť zuby na pravej strane úst, vedome sa snažte začať namiesto toho na ľavej strane.
  • Nastavenie dennej rutiny je ďalším dobrým spôsobom, ako praktizovať. Napríklad si môžete urobiť plán, že každý deň vrátane víkendov budete vstávať o 7:30 a namiesto toho, aby ste si dali šišku, zjete varené raňajky. Keď budete praktizovať tento postup, budete rozvíjať svoje schopnosti sebaovládania.
  • Môžete sa tiež pokúsiť praktizovať sebakontrolu zmysluplnejšími spôsobmi, napríklad tak, že sa dvakrát týždenne rozhodnete ísť do školy na bicykli namiesto jazdy autom. Zvyk stanovovať si ciele a dodržiavať ich vám pomôže vybudovať si „svaly“ sebakontroly.“

3. časť z 3:Vyhýbanie sa vyčerpaniu


Sledujte úroveň svojej energie na sebaovládanie. Rovnako ako fyzická energia, aj sebakontrola sa môže „vyčerpať“.“[20]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj
Keď cvičíte, dosiahnete bod, keď sú vaše svaly unavené a je pre vás ťažké pokračovať v dvíhaní týchto činiek alebo behu. Keď si precvičujete svoje rozhodovacie schopnosti, to isté sa deje aj s vaším mozgom.

  • V jednej štúdii sa zistilo, že študenti, ktorí si museli pri jednej úlohe precvičiť sebaovládanie, si v nasledujúcej úlohe počínali horšie ako študenti, ktorí pred touto činnosťou nemuseli tieto „svaly“ sebaovládania napínať.[21]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj
    Ak sa teda chystáte na sviatočný večierok s množstvom sladkostí, ktorým chcete odolať, uistite sa, že neobedujete ani v odpočinkovej miestnosti v blízkosti otvorenej škatule šišiek. Tento neustály tlak na odolávanie pokušeniu by vás mohol vyčerpať.
  • Tá istá štúdia tiež zistila, že rozhodovanie môže ovplyvniť vašu schopnosť sebakontroly. Ak viete, že sa ocitnete v situácii, ktorá si vyžaduje, aby ste sa rozhodovali, napríklad na pracovnom stretnutí pod vysokým tlakom, snažte sa v ten deň vyhnúť iným situáciám, ktoré si budú vyžadovať, aby ste odolali pokušeniu. Napríklad možno odmietnite veľkú večierku večer, ak viete, že budete musieť urobiť nejaké rozhodnutie skôr počas dňa.


Dobre sa najedzte. Stravovacie návyky môžu byť veľkým zdrojom pokušenia, ale zdravé stravovacie návyky vám môžu pomôcť aj predísť vyčerpaniu zdrojov sebakontroly. V jednej štúdii sa zistilo, že študenti, ktorí nedávno nejedli, si v úlohe sebaovládania počínali horšie ako študenti, ktorí sa nedávno najedli a mali stabilnú hladinu cukru v krvi.[22]
Dôveryhodný zdroj
Americká psychologická asociácia
Vedúca vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
Prejsť na zdroj

  • Aj rýchle osvieženie, napríklad pohár limonády alebo kúsok ovocia, môže pomôcť zvýšiť hladinu glukózy a zlepšiť sebakontrolu.
  • Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, ovos, zemiaky a zelenina, pomôže vašej hladine glukózy zostať stabilná, a nie klesať alebo stúpať. Trvá tiež dlhšie, kým sa strávia, čo vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty a môže pomôcť bojovať proti pokušeniu súvisiacemu s jedlom.[23]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

  • Vyhnite sa stres. Stres môže veľmi rýchlo vyčerpať vaše zdroje sebaovládania.[24]
    Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete vyrovnať so stresom: [25]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

    • Vyskúšajte každodenné techniky, ako je joga alebo tai-či.
    • Meditácia pomáha mnohým ľuďom relaxovať.
    • Hlboké dýchacie cvičenia môžu byť užitočné a môžete ich vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
    • Doprajte si dostatok odpočinku. Spite aspoň 7 až 9 hodín denne a dodržiavajte spánkový režim, a to aj počas víkendov.[26]
      Dôveryhodný zdroj
      Mayo Clinic
      Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
      Prejsť na zdroj
  • Odkazy

      Catherine Boswellová, PhD. Licencovaný psychológ. Rozhovor s odborníkom. 18. decembra 2020.

      Catherine Boswellová, PhD. Licencovaný psychológ. Rozhovor s odborníkom. 18. decembra 2020.

      Sheldon, O. J., & Fishbach, A. (2015). Predvídanie a odolávanie pokušeniu správať sa neeticky. Personality And Social Psychology Bulletin, 41(7), 962-975. doi:10.1177/0146167215586196

      https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201109/why-affairs-tempt-us-and-how-prevent-them

      Angela Hynes, Absolútna sila vôle, http://findarticles.com/p/articles/mi_m0846/is_7_24/ai_n13606433/

      http://healthland.čas.com/2010/12/09/a-single-cigarette-can-raise-of-cancer-and-heart-disease/

      https://www.sciencenews.org/article/mastering-art-self-control

      Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. I. (1989). Odklad uspokojenia u detí. Science, 244, 933-938. http://dx.doi.org/10.1126/veda.2658056

      https://www.sciencenews.org/article/mastering-art-self-control