Ako sa vyrovnať s problémom: 13 krokov (s obrázkami)

Obavy z problému môžu byť rozptyľujúce, frustrujúce a stresujúce. Aj keď sa niektoré problémy týkajú viac ako iné, existujú spôsoby, ako nájsť riešenia vašich problémov. Pomôcť si môžete aj tým, že nájdete účinné spôsoby, ako znížiť svoju úzkosť z problému, a ak to potrebujete, vyhľadáte pomoc pri riešení problému.

Časť 1 z 3: Riešenie problému


Položte si niekoľko otázok, aby ste definovali problém. Skôr ako začnete pracovať na riešení svojho problému, venujte nejaký čas identifikácii svojho problému a podrobne si ho popíšte.[1]
Možno si budete chcieť tieto údaje aj zapísať. Niektoré otázky, ktoré si môžete položiť, aby ste definovali problém, zahŕňajú:

  • Čo sa stalo?
  • Kedy sa to stalo? Stále sa to deje?
  • Kto sa na situácii podieľal? Ovplyvňuje to niekoho okrem mňa?
  • Prečo je to problém? Ako to ovplyvňuje mňa a/alebo iných ľudí?
  • Máte pocit, že sa problém zmenil? Kedy bol problém horší a kedy lepší?


Rozdeľte problém na časti. Niektoré problémy môžu byť naozaj zdrvujúce, keď sa na ne pozeráte ako na celok, preto môže byť jednoduchšie nájsť riešenie, ak si svoj problém rozdelíte na menšie časti.[2]
Ak je napríklad vaším problémom to, že máte veľa dlhov, potom neexistuje jednoduché riešenie tohto problému. Zbaviť sa dlhov si vyžaduje čas a úsilie, preto môže byť užitočné pozrieť sa na jednotlivé časti, ktoré tvoria váš dlh.

  • Jednou časťou môže byť splácanie študentskej pôžičky, ďalšou časťou môže byť splácanie kreditnej karty a ďalšou časť môže byť splácanie účtu za zdravotnú starostlivosť.
  • Po identifikácii týchto častí môžete začať hľadať riešenia pre každú z nich.


Porovnajte možné riešenia problému. Predtým, ako sa rozhodnete pre najlepší postup, je dobré porovnať svoje možnosti.[3]
Ak je vaším problémom to, že máte veľké dlhy, potom by mohlo byť vhodné určiť si jeden aspekt dlhu, na ktorom budete pracovať naraz. Bude to závisieť od toho, ktorá časť problému má najvyššiu prioritu.

  • Napríklad sa môžete rozhodnúť, že splatenie dlhu na kreditnej karte je vašou najvyššou prioritou, pretože vysoký zostatok ovplyvňuje vaše kreditné skóre. Vašou druhou najvyššou prioritou by mohol byť účet za zdravotnú starostlivosť a treťou študentská pôžička.
  • Preto by ste si mohli naplánovať, že najvyššiu sumu peňazí nasmerujete na splátky kreditnej karty a menšiu sumu nasmerujete na účet za lieky a študentskú pôžičku. Alebo sa môžete dokonca obrátiť na poskytovateľa študentskej pôžičky a požiadať o splátkový plán založený na príjme alebo o odklad splátok, kým nebudete môcť splatiť kreditnú kartu a účet za zdravotnú starostlivosť.


Stanovte si malé dosiahnuteľné ciele. Po identifikácii častí vášho problému identifikujte najlepšie riešenia a stanovte si niekoľko malých dosiahnuteľných cieľov, ktoré vám pomôžu dopracovať sa k týmto riešeniam.[4]
Ak je napríklad jednou zo súčastí problému to, že potrebujete splatiť kreditnú kartu, potom môžete začať tým, že si určíte niekoľko realistických súm splátok, ktoré môžete vykonať na úhradu zostatku.

  • Môžete sa rozhodnúť, že si môžete dovoliť platiť 75 dolárov mesačne na kreditnej karte. Preto by vykonávanie tejto platby každý mesiac mohlo byť jedným z vašich cieľov.
  • Môžete sa tiež rozhodnúť pre dlhodobejší cieľ, napríklad pre včasné splácanie šesť mesiacov po sebe alebo pre splatenie zostatku do konca nasledujúceho roka.


Postupujte podľa svojho plánu. Jediný spôsob, ako zistiť, či vaše riešenia fungujú, je otestovať ich. Preto po určení svojich cieľov dbajte na to, aby ste ich dodržiavali.[5]

  • Ak je napríklad vaším cieľom pravidelne splácať kreditnú kartu, potom tieto splátky.


Zhodnoťte svoje výsledky. Po vyskúšaní riešenia počas určitého obdobia, napríklad niekoľkých týždňov alebo mesiacov, sa zamyslite nad pokrokom, ktorý ste dosiahli na ceste k svojmu cieľu vyriešiť problém.[6]
Vyriešili ste svoj problém? Ak nie, či ste na dobrej ceste k dosiahnutiu riešenia v časovom rámci, ktorý ste si určili?

  • Ak nemáte pocit, že sa blížite k riešeniu, vždy môžete problém prehodnotiť a stanoviť si nové ciele. Toto je často súčasťou procesu riešenia problémov, preto buďte otvorení a ochotní urobiť zmeny, ak to, čo robíte, nefunguje.

Druhá časť z 3:Zníženie úzkosti z problému


Napíšte o svojich pocitoch. Vedenie denníka je účinný spôsob, ako sa zbaviť stresu a usporiadať si myšlienky.[7]
Ak sa chcete vysporiadať s niektorými starosťami, ktoré vás trápia v súvislosti s vaším problémom, skúste si každý deň vyhradiť 15 minút na to, aby ste si napísali svoje myšlienky a pocity týkajúce sa tejto záležitosti.

  • Mohli by ste napríklad voľne písať o tom, ako vás problém ovplyvňuje. Ste z toho smutní? Ste nahnevaní? Alebo pociťujete úzkosť? Opíšte svoje pocity tak podrobne, ako chcete.
  • Záznamy v denníku môžete použiť aj na brainstorming riešení vášho problému. Ak máte nejaké nové nápady, ako môžete k problému pristupovať, zapíšte si ich. Skúste si urobiť zoznam všetkých možností a zoznam si prezrite, aby ste zistili, či niečo z neho môže pomôcť.[8]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia, ktorá sa venuje poskytovaniu bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj


Vytvorte si „čas na starosti.“ Snaha ignorovať svoj problém alebo vyhýbať sa premýšľaniu o ňom nie je účinná stratégia.[9]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj
Avšak nechať problém pohltiť všetok váš čas a energiu tiež nie je efektívne. Namiesto toho, aby ste sa počas celého dňa zaoberali úzkostnými myšlienkami alebo problémami, zvážte vytvorenie „času na starosti“, ktorý je obmedzený na určitý čas alebo časť dňa.[10]

  • Skúste si večer vyhradiť 10 až 30 minút na to, aby ste sa o problém starali.
  • Využite tento čas na to, aby ste sa sústredili na svoj aktuálny problém alebo starosť a určili si, ako ho chcete riešiť.


Priznajte si a riešte úzkostné myšlienky. Keď vás niečo trápi, vaša myseľ môže pretekať od jednej znepokojujúcej myšlienky k druhej. Mohli by ste premýšľať o najhorších scenároch a dovoliť im, aby ste sa cítili ešte viac znepokojení ako predtým. Jedným zo spôsobov, ako riešiť tento typ obáv, je pozrieť sa na každú myšlienku z racionálneho hľadiska. Môžete to urobiť tak, že si budete klásť otázky, ako napríklad: [11]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

  • Mám nejaký dôkaz, že sa to stane? Čo je to za dôkaz?
  • Môžem sa na túto situáciu pozerať pozitívnejšie? Ak áno, o čo ide?
  • Aká veľká je šanca, že sa vec, ktorej sa obávam, skutočne stane?
  • Aké iné výsledky sú pravdepodobnejšie?
  • Pomáha mi to alebo mi to škodí, keď sa o to starám?
  • Ako by som mohol upokojiť blízkeho človeka, ktorý sa obáva toho istého?


Zamerajte sa na prítomnosť. Ďalším spôsobom, ako kontrolovať svoje starosti, je presmerovať svoje myslenie na prítomnosť namiesto toho, aby ste sa sústredili na budúcnosť. Môžete to urobiť tak, že budete praktizovať všímavosť vždy, keď sa začnete obávať svojho problému. Medzi jednoduché spôsoby, ako praktizovať všímavosť, patria: [12]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj

  • Zhlboka dýchajte a sústreďte sa na svoje dýchanie. Niekoľko minút sa pomaly nadychujte nosom a pomaly vydychujte ústami. Pritom sa sústreďte na zvuk a pocit svojho dychu.
  • Zaznamenávanie zmyslových detailov, ako sú pohľady, zvuky, vône a fyzické pocity z prostredia, v ktorom sa nachádzate. Môžete sa napríklad pozerať z okna a všímať si kvety, počúvať zvuk štebotajúcich vtákov, vdychovať vôňu vonnej sviečky a venovať pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti, keď sedíte v kresle.

3. časť z 3:Pohyb vpred a hľadanie pomoci


Rozvíjajte zdravé mechanizmy zvládania. Existujú spôsoby, ako sa zdravým a konštruktívnym spôsobom rozptýliť od svojich problémov. Zdravé zvládanie môže mať duševný aj fyzický prínos pre vašu celkovú pohodu. Zvážte nasledujúce skutočnosti: [13]

  • Robte niečo, čo vás baví. Naplánujte si čas, kedy sa budete venovať veciam, ktoré vám pomáhajú cítiť sa lepšie. Pozrite si film. Prečítajte si knihu. Počúvajte hudbu.
  • Cvičenie. Prejdite sa. Choďte si zabehať. Jazda na bicykli. Prejdite niekoľko trás. Tieto veci rozhýbu vaše telo a pomôžu znížiť stres.
  • Meditujte alebo sa modlite. Tiché rozjímanie niekoľko minút denne môže pomôcť zmierniť chronický stres.
  • Usporiadajte si svoje myšlienky a činy. Niekedy sa môžeme cítiť zahltení daným problémom alebo tým, ako sa sústrediť na svoje každodenné úlohy. Zvážte možnosť vytvoriť si kontrolný zoznam, ako postupovať počas dňa.


Podeľte sa o svoje starosti s ľuďmi, ktorým dôverujete. Pozorne počúvajte, čo hovoria. Možno vám budú môcť ponúknuť návrhy, ktoré vás nenapadli, a ich nápady môžu byť dokonca objektívnejšie, pretože to nie je ich problém.[14]

  • Vyhľadanie podpory môže byť prospešné z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Zdieľaním svojich pocitov dokážete s danou osobou nadviazať zmysluplnejší kontakt.
  • Nemusíte „ísť na to sami.“ Verte, že existujú ľudia, ktorí vás budú počúvať.

  • Vyhľadajte odbornú radu pre pretrvávajúci problém. Zvážte, že niektoré problémy nemôžete vyriešiť vy, ani vaši priatelia a rodina. Niekedy potrebujeme radu od odborníkov, či už na pomoc pri riešení, alebo na vyvodenie dôsledkov. V závislosti od vášho problému môžete nájsť poradenstvo u ľudí, ako napr:

    • Učitelia, školskí poradcovia, vychovávatelia, školskí administrátori
    • Rodičom, príbuzným alebo iným dôležitým osobám
    • Odborníci na duševné zdravie, poradcovia, podporné skupiny
    • Nadriadení, ľudské zdroje, programy pomoci zamestnancom
    • Zdravotnícki pracovníci, zdravotné sestry, lekári
    • Orgány činné v trestnom konaní, krízové linky/podpora, centrá na podporu obetí
  • Odkazy