Ako sa vyrovnať so smútkom

Smútok môže byť spôsobený rôznymi faktormi, od straty milovanej osoby alebo domáceho maznáčika až po stratu alebo zlyhanie vytúženého sna. Každý sa zhodne na tom, že vyrovnávanie sa so smútkom je ťažký a komplikovaný proces a že neexistuje žiadny pohodlný časový plán, podľa ktorého by ste sa mohli skutočne „vyrovnať“ so smútkom. Napriek tomu, ak zvládnete svoje emócie čo najlepšie, získate pomoc a podporu a nezabudnete sa o seba postarať, môžete sa pomaly začať cítiť lepšie.

1. časť z 3:Čeliť svojim pocitom

Neignorujte svoj smútok. Jedným z mýtov, ktoré môžu mať ľudia o čelení smútku, je, že ak budete svoje pocity ignorovať alebo ich zametiete pod koberec, že jednoducho zmiznú. Iste, môžete pokračovať vo svojom živote, chodiť do práce a tváriť sa, akoby sa nič nestalo, ale z dlhodobého hľadiska to len oddiali vašu bolesť a prinúti vás to ťahať von všetky tie smutné, zatrpknuté, nahnevané alebo zranené pocity, ktoré sa vo vás niekde vnútri. Takže prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je priznať si, že máte strašné bolesti. Priznajte si to sami sebe, svojim priateľom a svojej sieti podpory a potom to preberte.

Pýtajte sa sami seba. Mnohokrát je vidieť, že dôvod smútku je nelogický a iracionálny. Niektorí ľudia napríklad smútia kvôli zvyku, pretože potom, keď sa dostanú zo smútku, cítia sa lepšie a víťazne. Dokonca sa niekedy stávajú závislými na tomto triumfálnom pocite po prekonaní svojho žiaľu.Preto sa pýtajte sami seba.

  • Je tento smútok racionálny alebo logický? Ľudia sa niekedy trápia pre niečo, nad čím nemajú kontrolu, pre malichernosti, falošné dôvody atď. napríklad ak priateľ neuspeje pri skúške. Logicky nemáte žiadnu kontrolu ani vplyv na neúspech ich priateľa, ale napriek tomu budú smútiť namiesto toho, aby svojho priateľa podporili produktívnym spôsobom. Ďalším príkladom môže byť odmietnutie v medziľudskom vzťahu, ktoré je väčšinou úplným nezmyslom. Pamätajte, že neúspech je súčasťou úspechu.
  • Je táto reakcia produktívna? Spýtajte sa sami seba, či mi smútok, ktorý pociťujete, vôbec pomôže prekonať zdroj tohto smútku? mala by pozitívny vplyv na môj život? Ak áno, rozhodne smúťte, ale ak nie, nie ste na seba iracionálni a tvrdí? Cítite sa mizerne, čo vás nikam neposunie.
  • Môžem so smútkom niečo urobiť? Ľudia sedia a smútia v nádeji, že sa zachránia, a nakoniec sú z toho ešte smutnejší a zarmútení. Namiesto toho, aby ste sa cítili mizerne, spýtajte sa sami seba; čo môžem urobiť, aby som to napravil? ak s tým môžete niečo urobiť, skúste to urobiť. Ak však nemôžete urobiť nič, aby ste to napravili, bolo by to iracionálne a robili by ste si obrovskú medvediu službu tým, že by ste sa cítili smutní, nad čím nemáte žiadnu kontrolu.

Nenúťte sa byť silní. Ďalšia vec, ktorú si ľudia prežívajúci veľkú stratu hovoria, je, že by sa mali silno tváriť. Možno si myslíte, že nikto nechce vidieť, ako plačete, vyzeráte smutne, sotva sa o seba dokážete postarať a chodíte ako námesačník, ale je to v poriadku, ak sa tak naozaj cítite. Ak musíte zostať silní kvôli iným priateľom alebo členom rodiny, môže to byť zložité, ale aj tak si môžete priznať, že sa cítite slabí, ak ste naozaj zničení.

  • Samozrejme, že sa nechcete úplne zrútiť a možno ani nemusíte. Nesnažte sa však hrať „tvrdého“ alebo akoby ste mali všetko pod kontrolou, keď viete, že to tak nie je.

Plačte, ak chcete. Neexistuje limit, koľko sĺz môže človek vyplakať, kým prestanú byť „produktívne.“ Ak máte chuť plakať, jednoducho to zo seba dostaňte a plakajte znova, kedykoľvek budete mať chuť. Samozrejme, je vhodnejšie, ak môžete plakať väčšinou vtedy, keď nie ste sami, a nepadnete za obeť slzám na verejnosti, ale ak sa tak stane, nie je to koniec sveta a ľudia to pochopia. Nemyslite si, že vaše slzy vás spomaľujú alebo vám bránia v tom, aby ste sa pohli vpred.[1]

Neplačte, ak nechcete. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie každý prežíva bolesť rovnako – a nie cez slzy. Môžete cítiť hlboký smútok bez toho, aby ste vyronili slzu, aj keď ľudia okolo vás si môžu myslieť, že je „divné“, že svoje pocity nevyjadrujete otvorenejšie. Každý smúti inak a nenúťte sa do plaču, ak to nie je to, čo chcete robiť.[2]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť k zdroju

Prestaňte myslieť na časovú os. Možno ste počuli, že „smútok trvá len rok“ – to neznie tak zle, však?? Žiaľ, každý má svoj vlastný časový harmonogram, pokiaľ ide o vyrovnávanie sa so smútkom, a nemali by ste sa cítiť zle, ak máte pocit, že ubehli mesiace a mesiace a máte pocit, že ste neurobili žiadny „pokrok.“ Nejde o pokrok – ide o to, aby ste sa naučili čeliť svojim pocitom a videli, kam vás zavedú. Ľudia môžu mať určité očakávania, ako by ste sa mali v určitom momente cítiť, ale vaše vlastné pocity by nemali mať nič spoločné s tým, čo od vás ľudia chcú.

  • Faktom je, že nikdy nebudete schopní úplne „prekonať“ svoj smútok. Svoju milovanú osobu si budete pripomínať aj po mnohých rokoch, a to je úplne normálne. „Prekonať“ v skutočnosti znamená nájsť najlepší spôsob, ako sa vyrovnať so svojimi pocitmi, aby ste sa mohli pohnúť vpred, čo je niečo iné ako „ísť ďalej“.“[3]
    Dôveryhodný zdroj
    HelpGuide
    Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
    Prejsť na zdroj

Nebuďte posadnutí piatimi štádiami smútku. Ak smútite, pravdepodobne ste počuli o tom, že každý človek musí prejsť piatimi štádiami smútku – popieraním, hnevom, vyjednávaním, depresiou a prijatím. Nie každý však prechádza všetkými týmito piatimi fázami, kým nájde pokoj, a nie každý nimi prechádza aj v rovnakom poradí. Napríklad, najprv môžete pociťovať depresiu, po ktorej nasleduje hnev. Ak prechádzate týmito štádiami, môže vám pomôcť vedieť, že ostatní ľudia sa cítia rovnako, ale nemyslite si, že sa so svojím smútkom nedokážete vyrovnať, pretože ste „nedosiahli“ všetky štádiá.[4]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

2. časť z 3: Získanie podpory

Oprite sa o svoju rodinu a priateľov. Veď na to sú tu, nie?? Vaši priatelia a rodina tu nie sú len pre chvíle zábavy alebo dovolenky. Sú tu na to, aby vám boli ramenom, na ktorom sa môžete vyplakať, a aby vám podali láskavé ucho a pomocnú ruku, keď to budete potrebovať. Otvorte sa blízkemu priateľovi alebo členovi rodiny o svojej bolesti a zvyknite si stretávať sa so svojimi blízkymi v uvoľnenom prostredí s nízkym tlakom. Niektoré veci, ako napríklad návšteva hlučných večierkov s vašimi blízkymi, vás môžu stresovať a zhoršovať váš pocit, ale pozeranie filmu alebo spoločné jedlo s blízkym priateľom vám môže zlepšiť náladu.[5]

  • Ak potrebujete veľa času pre seba, je to v poriadku. Nenúťte sa do spoločnosti, ak nechcete byť. Ak však máte pocit, že vôbec nechcete byť v blízkosti iných ľudí, môžete sa dostať do problémov.
  • Ak má stretávanie sa s blízkymi priateľmi naozaj upokojujúci účinok, naplánujte si, že s nimi budete tráviť ešte viac času a váš spoločenský kalendár bude o niečo rušnejší ako zvyčajne.

Nájdite útechu vo svojej viere. Ak sa hlásite k určitému náboženstvu, potom môže nastať čas, aby ste ešte viac investovali do svojej viery a náboženskej komunity. Porozprávajte sa so svojím pastorom, rabínom, imámom alebo inými náboženskými predstaviteľmi, aby ste našli útechu, a navštívte bohoslužby a podujatia organizované vašou náboženskou skupinou. Môžete stretnúť nových ľudí, ktorí vám ponúknu útechu, alebo len stráviť viac času zameraním sa na svoju vieru a náboženské presvedčenie, čo vás tiež privedie k úteche.

Pridajte sa k podpornej skupine. Podporné skupiny sú plné ľudí, ktorí trpia podobnými stratami a ktorí sa môžu podeliť o svoju bolesť a pochopiť tú vašu. Možno máte pocit, že nemáte veľa priateľov alebo členov rodiny, na ktorých by ste sa mohli obrátiť, pretože nevedia, čo skutočne prežívate, pretože nikdy neutrpeli podobnú stratu, bez ohľadu na to, ako dobre to myslia. Podporné skupiny vám môžu poskytnúť prístup k ľuďom, ktorí trpia podobným spôsobom (hoci, samozrejme, nikto nemôže cítiť presne rovnakú bolesť ako iná osoba), a môžu vám pomôcť vybudovať si novú rutinu a získať pomoc, ktorú potrebujete.

  • Podporné skupiny nie sú pre každého. Ak sa do niektorej z nich prihlásite a nebudete mať pocit, že má na vás vplyv, môžete ju aj opustiť.

Vyhľadajte pomoc terapeuta alebo poradcu pre smútok. Niekedy môže byť veľkou pomocou podeliť sa o svoje pocity s odborníkom, ktorý vás nepozná na osobnej úrovni. Môže vám to pomôcť utriediť si svoje pocity a získať ďalšie rady od dôveryhodného zdroja. Možno sa tiež chcete len porozprávať a môžete sa cítiť menej obmedzovaní, ak sa o svoje pocity delíte s osobou, ktorá vás nepozná mimo svojej kancelárie. Nemyslite si, že vyhľadanie odbornej pomoci znamená, že máte problémy alebo že ste slabí; je to prejav sily priznať si, že potrebujete ďalšiu pomoc.[6]

  • Nebojte sa, že sa ľudia budú vo vašej blízkosti cítiť trochu trápnejšie alebo nepríjemne; je to len malé riziko a je oveľa lepšie dať všetko najavo namiesto toho, aby ste sa snažili s úsmevom prežiť náročný pracovný deň, keď sa sotva prinútite otvoriť e-mail.

Zvážte možnosť zaobstarať si domáce zviera. Môže to znieť smiešne. Ako vám môže malá mačička zlepšiť náladu po smrti jedného z vašich najbližších priateľov? Samozrejme, nové zvieratko vám nemôže nahradiť človeka, ktorého ste stratili, ale mať zvieratko – samozrejme, ak sa cítite dostatočne stabilne na to, aby ste sa oň postarali – vám určite môže pomôcť cítiť sa lepšie. Nájdete útechu v tom, že sa budete môcť pritúliť k stvoreniu, ktoré vás bezvýhradne miluje, a pocítite silu z toho, že sa dokážete postarať o inú bytosť. Je dokázané, že domáce zvieratá zmierňujú stres, a to môže byť ďalšia vec, ktorú potrebujete.

Časť 3 z 3: Starostlivosť o seba

Trochu si oddýchnite. Môže to znieť hlúpo, keď sa uistíte, že spíte 7-8 hodín denne, ale je to jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa o seba postarali v tomto ťažkom období. Je pravdepodobné, že zostávate celé noci hore a robíte si starosti, alebo možno trávite viac ako 14 hodín denne v posteli, pretože sa nedokážete prinútiť vstať, aby ste sa postavili tvárou v tvár celému dňu. Snažte sa nájsť rovnováhu, spite dostatočne, ale nie príliš, aj keď je to boj o to, aby ste vstali.

  • Ak máte problémy so spánkom, uberte na kofeíne.
  • Ak naozaj nemôžete spať, môžete si zaobstarať nejaké lieky, ak si váš lekár myslí, že ich potrebujete, ale príliš sa na ne nespoliehajte.

Zostaňte fyzicky zdraví. Ľudia, ktorí sa vyrovnávajú so smútkom, majú tendenciu prestať sa starať o svoje zdravie. Možno dokážete zjesť sotva jedno jedlo denne, pretože ste príliš smutní, alebo možno si dokážete objednať iba pizzu dvakrát denne, pretože sa nedokážete prinútiť ísť nakúpiť potraviny alebo uvariť normálne jedlo. Prinúťte sa jesť tri vyvážené jedlá denne tak často, ako len môžete, a uistite sa, že jete potraviny, po ktorých sa cítite dobre a energicky, a nie ešte viac ospalo a unavene.

  • Ak sa naozaj neviete prinútiť variť, oprite sa o priateľa, ktorý vám môže pripraviť nejaké upokojujúce jedlo.
  • Snažte sa cvičiť aspoň raz týždenne – ideálne každý druhý deň, ak môžete. Aj 30-minútová prechádzka denne vám dodá pocit sily a môže zlepšiť vašu náladu.
  • To znamená, že sa držte ďalej od alkoholu, kým sa nebudete cítiť stabilnejšie.

Starajte sa o svoje duševné zdravie. Každý reaguje na smútok inak a je skvelé, ak už navštevujete poradcu, ale musíte sa kontrolovať, či sa necítite prehnane depresívne, úzkostne alebo nahnevane. Ak sa cítite neschopní robiť takmer nič, sotva vyjdete z domu alebo pociťujete úzkosť či hnev pri každom svojom kroku, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie. Starostlivosť o vašu myseľ je rovnako dôležitá ako starostlivosť o vaše telo, najmä v tomto ťažkom období.

Stráviť nejaký čas vonku. Je dokázané, že slnko spôsobuje, že sa ľudia cítia šťastnejší. Choďte si sadnúť do parku namiesto toho, aby ste trucovali vo svojej izbe. Namiesto jazdy autom choďte tých 20 minút do obchodu s potravinami pešo. Pri čítaní si sadnite na zadnú verandu namiesto toho, aby ste zostali v posteli. Tieto malé zmeny môžu mať veľký význam.

Vykonávajte nejaké aktivity v snahe prekonať smútok. Sedieť a neustále myslieť na smútok by prinieslo len ďalší smútok. Namiesto toho by vám zvládnuť ho pomohlo vykonávanie nejakých produktívnych činností.

  • Meditujte. Jedným z účelov meditácie je pomôcť nájsť vnútornú silu, ktorej si nie ste vedomí. Táto vnútorná sila môže byť mimoriadne užitočná na to, aby ste sa cítili a stali silnými zvnútra. Meditácia trvajúca len asi 10 minút môže byť veľmi prospešná.
  • Pustite si dobrú hudbu. Hudba má úžasnú moc okamžite zmeniť náladu. Takže pustiť si nejakú dobrú hudbu a dokonca sa pokúsiť na ňu tancovať je dobrá aktivita na to, aby ste sa zbavili svojho smútku. Pamätajte, že je veľká pravdepodobnosť, že vám hranie smutnej hudby nepomôže, pretože vás môže ešte viac rozosmutniť, preto sa odporúča veselá a inšpiratívna hudba.
  • Cíťte skutočnú vďačnosť za veci, ktoré máte. Pozrite sa na úžasný a nekonečný vesmír, roztiahnite ruky a povedzte „Ďakujem“ za to, čo máte, a pokúste sa precítiť vďačnosť. Je to veľmi silná aktivita a cvičenie na prekonanie smútku.

Píšte si denník. Písanie do denníka aspoň raz za deň alebo dva vám môže pomôcť zhodnotiť svoje emócie, cítiť sa lepšie pod kontrolou a mať pocit, že sa zamýšľate nad tým, ako prebieha váš každodenný život. Možno máte pocit, že od straty vám život ubieha a že ste nemali takmer žiadny čas na premýšľanie, a písanie do denníka vám môže pomôcť spomaliť a lepšie sa vyrovnať so svojimi emóciami.

Pripravte sa na to, že budete čeliť spúšťačom. Smútok sa nepohybuje po rovnomernej trajektórii a áno, v niektorých chvíľach sa budete cítiť horšie, čo môže vrátiť všetku bolesť srdca. Tieto chvíle bývajú zvyčajne sviatky, rodinné udalosti alebo interakcie s akýmikoľvek ľuďmi, ktorí vám pripomínajú vašu stratu viac ako iní. Ak viete, že vás čaká udalosť alebo skupina ľudí, ktorá vás prinúti ešte viac myslieť na vášho blízkeho, uistite sa, že máte dodatočnú podporu a únikový plán, ak je to potrebné.

  • Ak ste zvyknutí tráviť Deň vďakyvzdania so svojou milovanou osobou, uistite sa, že ste si už niekoľko mesiacov vopred pripravili náhradné plány, kam pôjdete, aby ste v tomto období neboli doma sami.

Zatiaľ nerobte žiadne veľké životné rozhodnutia. Pred prijatím závažných rozhodnutí počkajte, kým sa budete cítiť pokojnejší a racionálnejší. Strata, ktorú pociťujete, vás môže priviesť k myšlienke, že je najvyšší čas požiadať o rozvod, dať výpoveď v práci, presťahovať sa na druhý koniec krajiny alebo urobiť niečo veľmi dramatické, ale mali by ste si vziať čas na rozmyslenie, než sa rozhodnete, či je to pre vás naozaj ten najlepší plán. Aj keď o týchto zmenách premýšľate už dlho, je lepšie urobiť tieto rozhodnutia s chladnou hlavou, ako urobiť niečo, čo neskôr budete ľutovať.

  • Keď si v hlave urobíte rozhodnutie, dajte si aspoň dva mesiace na to, aby ste ho uskutočnili. Keď príde čas, spýtajte sa sami seba, či to bol naozaj taký dobrý nápad, ako sa zdalo.

Nájdite si novú rutinu. Hoci nemôžete úplne zmeniť usporiadanie svojho života, aby ste sa vyrovnali so stratou, čím viac zmien môžete urobiť, tým lepšie. Nájdite si novú kaviareň, inú ako tú, do ktorej ste so svojím milovaným išli v nedeľu ráno. Nájdite si nový pracovný rozvrh, ktorý vám bude vyhovovať. Vyberte si nový koníček alebo záujem a niekoľkokrát týždenne sa mu venujte. Vyskúšajte novú formu cvičenia, napríklad jogu alebo beh. Hoci nemusíte vo svojom živote meniť všetko, najmä ak to predtým celkom dobre fungovalo, mali by ste si nájsť nejaké nové veci, ktoré vám robia radosť a ktoré vás nenútia myslieť na vášho blízkeho.

  • Buďte trpezliví. To neznamená, že by ste mali sedieť a čakať na deň, keď váš smútok zázračne zmizne. Žiaľ, tento deň nenastane. Pomaly si však uvedomíte, že ste schopní žiť so svojím smútkom a posunúť sa vpred. Osoba, ktorú ste stratili, bude pre vás vždy výnimočná a budete na ňu myslieť, ale príde deň, keď vás strata už nebude premáhať. Opakujte si, že sa to zlepší, aj keď to znie banálne, a medzitým sa o seba starajte.
  • Odkazy