Ako sa vysporiadať s obsedantnou myšlienkovou záťažou: 13 krokov

Je niečo, na čo nemôžete prestať myslieť? Dostala sa vám pod kožu? Obsedantné myšlienky môžu byť veľmi nepríjemné a frustrujúce a môžu sa opakovať niekoľko rokov. Existuje však niekoľko spôsobov, ako sa vyrovnať s obsedantným duševným zaujatím a zvládnuť ho.

1. časť z 2:Riadenie vlastných myšlienok


Rozptýľte svoju pozornosť. Čmárajte, hrajte Solitaire, počúvajte hudbu, tancujte, pozerajte film alebo hrajte videohry. Ak sa budete venovať takýmto úlohám, vaša myseľ sa sústredí inde a možno prestanete myslieť na svoju posadnutosť.[1]

  • Majte však na pamäti, že ide o dočasný spôsob, ako zmierniť svoje obsedantné myšlienky, ale nie je to dlhodobé ani zmysluplné riešenie.


Veďte si denník. Napísanie toho, ako sa cítite, je tiež zdravá metóda na vyjadrenie emócií. Je to dôležité aj pri sledovaní svojich myšlienok. Vždy, keď budete mať deň, keď ste na danú vec toľko nemysleli, zaznamenajte si to do denníka. Pripomína vám, že svoju posadnutosť môžete poraziť. Uistite sa, že ste si všimli situáciu, ktorá vyvoláva tieto myšlienky. Môžeš si na to dať do denníka samostatnú rubriku, aby si na to nezabudol.[2]

  • Denník je tiež dobrý spôsob, ako získať prehľad o tom, čo spúšťa vaše duševné zaujatie. Je to dôležité pre to, keď príde čas zaoberať sa prekonávaním vašich obsedantných myšlienok.[3]
  • Majte však na pamäti, že samotné zapisovanie vašich myšlienok môže podporiť prežívanie alebo tú negatívnu „slučku pokazenej platne“, v ktorej sa opakuje tá istá myšlienka. Je dôležité zamyslieť sa nad svojimi myšlienkami tak, že sa opýtate, čo ich spôsobilo, čo ste robili, keď sa stali, a ako si myslíte, že môžete urobiť zmeny.[4]
  • Ak sa pristihnete pri tom, že aj vy prežívate vo svojom denníku, skúste sa pri tom pristihnúť. Namiesto opakovania tých istých myšlienok začnite uvažovať o tom, odkiaľ pochádzajú a prečo stále krúžite okolo tej istej myšlienky alebo nápadu.
  • Spochybňujte negatívne myšlienky, keď ich zachytíte. Ak sa zaoberáte myšlienkou, že vás nikto nemá rád, preskúmajte dôkazy pre a proti tejto myšlienke. Dôkazom „pre“ môže byť: „Pozvala som na rande toho pekného chalana v kaviarni a on odmietol.“ Dôkazom proti môže byť: „Viem, že moji priatelia a rodina ma majú radi a myslia si, že som skvelý. Minulý týždeň sa ma na autobusovej zastávke spýtal neznámy človek na moje číslo. So svojím posledným priateľom som chodila dva roky a naozaj mu na mne záležalo.“[5]


Vyhnite sa neefektívnym krátkodobým stratégiám. Existujú metódy, ktoré ľudia často používajú na boj s vtieravými a obsedantnými myšlienkami a ktoré sú z dlhodobého hľadiska neúčinné. Povedzme, že máte napríklad myšlienku na uškrtenie svojho domáceho maznáčika povrazom a bojíte sa, že táto zvláštna myšlienka, ktorá sa vám vynára v hlave, znamená, že ste zlý človek. Možno budete v pokušení zapojiť sa do určitého správania, ktoré vám poskytne dočasnú úľavu od myšlienok. Medzi tieto druhy správania, ktorým by sme sa mali vyhýbať, pretože poskytujú len veľmi dočasnú úľavu a nedostanú sa ku koreňu problému, patria: [6]

  • Kontrola. Napríklad kontrola, či je všetko vaše lano zamknuté v garáži, aby ste nemohli konať svoju dotieravú nežiaducu myšlienku.
  • Vyhýbanie sa. Napríklad úplné vyhýbanie sa domácemu miláčikovi, aby ste nemali možnosť konať svoju nežiaducu myšlienku.
  • hľadáte uistenie. Napríklad môžete vziať svojho domáceho miláčika k veterinárovi častejšie, ako je potrebné, aby ste sa uistili, že je v poriadku a že ste mu náhodou neublížili.[7]


Postavte sa svojim obavám. Stratégiou, ktorá dlhodobo dobre funguje, je niečo, čo sa nazýva prevencia expozície a reakcie (ERP). ERP je metóda, pri ktorej sa vystavujete scenárom, ktoré zvyčajne vyvolávajú vaše obsedantné myšlienky, pričom sa zdržíte akéhokoľvek zapojenia neefektívnych krátkodobých stratégií, ako je kontrola alebo vyhýbanie sa.[8]

  • Najprv musíte identifikovať spúšťače, ktoré vyvolávajú vaše obsedantné myšlienky. Pokračujúc v príklade s domácim zvieraťom, je to, že vidíte svojho domáceho miláčika? Vypočujte si svojho domáceho miláčika? Byť v určitej miestnosti?
  • Ak zistíte, že máte problém zdržať sa používania krátkodobých stratégií, ako je kontrola alebo vyhýbanie sa, povedzte si, že ich použitie len odložíte o tridsať sekúnd. Možno zistíte, že po tridsiatich sekundách ste ochotní povedať si, že môžete odložiť ďalších tridsať sekúnd a tak ďalej, kým sa skutočne zdržíte ich používania.


Zvládanie stresu. Obsedantné myšlienky môže vyvolať alebo zhoršiť stres.[9]
Urobte všetko pre to, aby ste znížili hladinu stresu, a vyskúšajte nasledovné: [10]

  • Jedzte zdravé potraviny, ako sú chudé prostriedky, ovocie, zelenina, a predovšetkým konzumujte veci s mierou a majte vyváženú stravu.
  • Dobre sa vyspite. Zistite si, koľko hodín spánku za noc potrebujete, aby ste sa na druhý deň cítili úplne oddýchnutí, a snažte sa túto dobu spánku dodržiavať každú noc.
  • Vyhľadajte sociálnu podporu a často sa na ňu obracajte.
  • Znížte príjem kofeínu a iných stimulantov, pretože môžu spôsobiť alebo zhoršiť úzkosť.
  • Vyhýbajte sa alkoholu a drogám ako reakcii na zvládanie úzkosti alebo svojich obsedantných myšlienok. Častejšie sa to obráti proti vám. Prinajmenšom vám to nepomôže vyriešiť vaše problémy žiadnym zmysluplným a dlhodobým spôsobom.
  • Skúste cvičenie na uvoľnenie stresu, napríklad jogu alebo aeróbne cvičenie, ako je beh.


Zamyslite sa nad pravdepodobnosťou, že sa stane niečo zlé. Niekedy negatívne myšlienky vznikajú z vecí, ktoré sú v skutočnosti naozaj nepravdepodobné. Možno ste posadnutí myšlienkou, že lietadlo, ktorým sa chystáte letieť, havaruje. V boji proti takémuto mysleniu si pripomínajte tisíce lietadiel, ktoré každý deň úspešne vzlietnu a pristanú. To vám pripomenie, aké sú takéto udalosti zriedkavé.[11]

  • Majte na pamäti, že v správach počujete len o lietadlách, ktoré havarujú, nepočujete o lietadlách, ktoré úspešne pristanú. To môže vyvrátiť to, ako pravdepodobné považujete havárie za.


Praktizujte meditácia. Namiesto toho, aby ste sa snažili vyhnúť svojim obsedantným myšlienkam, meditačné techniky môžu klásť dôraz na prijatie vašich myšlienok. Kľúčom k úspechu je nechať všetky myšlienky prísť na myseľ a pozerať sa na ne neutrálne, bez toho, aby ste ich posudzovali. Pokúste sa ich pozorovať, akoby ste boli niekým iným, kto vás pozoruje, ako premýšľate.[12]
[13]

  • Ďalším dôležitým aspektom meditácie všímavosti je venovanie pozornosti svojmu dýchaniu. Zhlboka sa nadýchnite, niekoľko sekúnd zadržte dych a potom niekoľko sekúnd vydychujte. Jemne sledujte svoj dych a výdych, pričom zostaňte pokojní.[14]


Skúste progresívna svalová relaxácia (PMR). Niekedy je úzkosť poháňaná napätím tela. Toto napätie môžete znížiť, a tým aj svoju úzkosť a obsedantné myšlienky, tým, že sa naučíte uvoľniť svoje telo. PMR zahŕňa odstránenie napätia z jednej svalovej skupiny naraz.[15]
Ako praktizovať PMR: [16]

  • Pri hlbokom nádychu aplikujte napätie na určitú svalovú skupinu alebo časť tela tak, že danú oblasť napnete alebo stiahnete.
  • Pri výdychu pomaly znižujte napätie tým, že znížite intenzitu stláčania/ohýbania svalov. Svaly sa v tomto bode uvoľnia, ak sa postupuje správne.
  • Proces opakujte s rôznymi skupinami svalov, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejší a vaše obsedantné myslenie neustúpi.


Naplánujte si určitý čas na starosti. Vyhraďte si denne približne 20 minút, počas ktorých si dovolíte byť sami so svojimi myšlienkami. V tomto období si môžete premýšľať a robiť si starosti, koľko len chcete. Toto môže fungovať, pokiaľ máte so sebou dohodu, že mimo týchto naplánovaných 20 minút sa nebudete znepokojovať![17]

  • Skúste experimentovať tak, že zmeníte čas dňa, na ktorý si naplánujete čas na starosti. Možno zistíte, že táto technika je najúčinnejšia v určitom dennom čase, napríklad v noci alebo ráno.

2. časť z 2: Získanie pomoci


Vyhľadajte odbornú pomoc. Azda najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť posadnutosti, je pohovoriť si o nej s psychológom alebo iným odborníkom na duševné zdravie, napríklad psychiatrom alebo licencovaným poradcom.[18]

  • Miestneho psychológa môžete nájsť pomocou tejto webovej stránky: http://locator.apa.org/
  • Miestneho kvalifikovaného odborníka na duševné zdravie môžete nájsť pomocou stránky: https://iocdf.org/find-help/


Porozprávajte sa s blízkou rodinou a priateľmi. Niekedy vám priateľ alebo člen rodiny rozumie lepšie ako psychológ, jednoducho preto, že vás dobre pozná. Majte na pamäti, že to neznamená, že vás nutne dokážu zbaviť posadnutých myšlienok lepšie ako odborník, ale môže to znamenať, že budete uvoľnenejší a budete sa cítiť lepšie pochopení, keď budete hovoriť s blízkymi ľuďmi.


Priznajte si, že mať bizarné myšlienky je normálne. Štúdie ukazujú, že väčšina ľudí má z času na čas zvláštne, bizarné alebo znepokojujúce myšlienky.[19]
Ak ste sa stali posadnutí nejakou myšlienkou, pretože sa obávate, že je zvláštna, mimo alebo nevypovedá o vašej osobnosti, majte na pamäti, že takéto myšlienky sa bežne vyskytujú u širokej škály osôb.

  • Pomôcť môže už len vedomie, že na riešenie svojho problému nie ste sami.

  • Udržujte liečbu. Zbaviť sa obsedantných myšlienok nie je ľahká úloha a je dôležité, aby ste sa držali liečby alebo terapie navrhnutej odborníkom na duševné zdravie, ktorého navštívite.

    • Medzi typické spôsoby liečby obsedantných myšlienok patria: kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), lieky proti úzkosti alebo antidepresíva.[20]
      Dôveryhodný zdroj
      Mayo Clinic
      Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
      Prejsť na zdroj
    • Ak máte pochybnosti, získajte druhý názor od iného terapeuta.
  • Odkazy