Ako si postaviť domácu posilňovňu

Vybudovanie vlastnej domácej posilňovne je skvelý spôsob, ako podporiť svoje ciele v oblasti telesnej kondície. Bez ohľadu na to, koľko máte priestoru alebo aké sú vaše rozpočtové obmedzenia, môžete si vytvoriť domácu posilňovňu, ktorá vám bude vyhovovať. Začnite tým, že si naplánujete priestor. Potom si zaobstarajte vybavenie, ktoré spĺňa vaše potreby v oblasti kardio a silového tréningu. Nakoniec môžete pridať posledné prvky na dokončenie vašej domácej posilňovne.

Časť 1 z 5:Plánovanie domácej posilňovne

Vyhraďte si priestor pre domácu posilňovňu, či už je to izba alebo roh. Hoci je ideálne mať pre domácu posilňovňu celú miestnosť, nie je to nevyhnutné! Ak vám to vyhovuje, môžete na posilňovňu premeniť časť miestnosti. Využite akýkoľvek priestor, ktorý máte doma k dispozícii.[1]

  • Na posilňovňu môžete premeniť napríklad polovicu obývacej izby.

Vykonajte meranie miestnosti pomocou meracieho pásu. Pred nákupom vybavenia musíte vedieť, koľko priestoru máte. Nechcete si predsa kúpiť nový stroj a zistiť, že vám nesedí! Nezabudnite si zmerať dĺžku a šírku miestnosti, ako aj výšku. Pri nákupe určitého vybavenia sa vám môže hodiť výška, aby ste si nenarazili hlavu, a pomôže vám aj informácia o tom, koľko miesta máte na uskladnenie.

  • Všimnite si napríklad, koľko miesta na stene máte na pridanie televízora, políc alebo úložných boxov.

Naplánujte si svoje tréningové ciele. Spôsob, akým plánujete cvičiť, určí, aké vybavenie budete potrebovať pre svoju domácu posilňovňu. Ak napríklad uprednostňujete prevažne kardio cvičenie, možno budete chcieť investovať do kardio stroja a ponechať si priestor na kardio cvičenie. Ak sa však zameriavate najmä na budovanie svalov, väčšinu priestoru môžete využiť na posilňovacie náradie.[2]
Zdroj experta
Pete Cerqua
Certifikovaný osobný tréner & Odborník na výživu
Rozhovor s odborníkom. 14. mája 2020.

  • Znalosť vašich tréningových cieľov vám pomôže pri zostavovaní rozpočtu na peniaze aj priestor vašej domácej posilňovne.
  • Začnite tým, že splníte svoje tréningové priority, a potom podľa možností pridávajte ďalšie položky. Môžete si napríklad najprv zriadiť bežecký pás a kardio priestor, potom pridať sadu činiek a kettlebell na silový tréning.

Zmapujte si pôdorys, aby ste sa uistili, že máte dostatok priestoru. Pomôže vám to získať lepšiu predstavu o tom, čo a kam môžete umiestniť. Začnite zakreslením všetkých úložných priestorov alebo políc, ktoré ste zahrnuli. Potom si nakreslite zariadenie čo najbližšie k mierke. Nakoniec si vyznačte, kam sa budú ukladať vaše menšie kusy, ako napríklad činky.

  • Na zakreslenie priestoru budete potrebovať konkrétne rozmery miestnosti, požadované vybavenie a všetky ďalšie predmety, napríklad úložné police. Vďaka presným meraniam sa môžete uistiť, že máte dostatok priestoru skôr, ako začnete nakupovať vybavenie.
  • Všimnite si umiestnenie elektrických zásuviek a skontrolujte, či vaše zariadenie bude mať v prípade potreby prístup k zástrčke. To vám pomôže naplánovať umiestnenie vášho vybavenia a určiť, či si potrebujete zaobstarať predlžovacie káble.

V prípade potreby nainštalujte police a úložné priestory. Hoci môžu byť vedľajšie, regály a úložné priestory môžu zmeniť hru. Menšie časti, ako sú činky, kettlebelly, odporové pásy a švihadlo, môžete uložiť na police alebo do boxov. Okrem toho môžete uteráky, oblečenie a vybavenie uložiť mimo dohľadu. Umožní vám to maximalizovať priestor a minimalizovať neporiadok, ktorý môže odvádzať pozornosť.[3]

  • Niektoré zariadenia, ako napríklad odporové pásy, môžu priťahovať prach. Ak ich však budete mať v skrini, zabráni sa ich znečisteniu!

Položte čalúnenú podlahu, ak nemáte koberec. Penová podlaha ochráni vašu podlahu pred ťažkým vybavením a zvýši vaše pohodlie počas tréningu. V obchode so športovými potrebami alebo na internete si môžete kúpiť zámkovú penovú podlahu. Je veľmi jednoduché si ho položiť a môžete ho premiestňovať podľa potreby.

  • Ďalšou možnosťou je kúpiť si v obchode s traktorovými potrebami penové kryty na stánky, ktoré môžu byť lacnejšie.[4]

2. časť z 5: Obstaranie kardio vybavenia

Ak máte radi DVD alebo streamované cvičenie, nainštalujte si televízor a videoprehrávač. Zážitok zo skupinového kardio tréningu môžete získať aj doma vďaka videotréningom. Najlepšie zo všetkého je, že tieto tréningy môžete upraviť tak, aby vyhovovali priestoru vo vašej domácnosti! Jediné zariadenie, ktoré potrebujete, je televízor a videoprehrávač, napríklad DVD prehrávač, herný systém, Roku alebo podobný výrobok.[5]

  • Môžete sa tiež pokúsiť sledovať tréning na počítači, hoci na malej obrazovke môže byť ťažšie ho sledovať.

Kúpte si bežecký pás, ak radi chodíte alebo beháte. Bežecké pásy sú skvelou možnosťou kardio cvičenia! Tréning si môžete ľahko prispôsobiť zmenou rýchlosti a môžete zvýšiť sklon, aby bol tréning náročnejší. Bežecké pásy sa dodávajú v rôznych veľkostiach, takže by ste mali byť schopní nájsť taký, ktorý vyhovuje vášmu priestoru.[6]

  • Ak máte málo miesta, môžete sa rozhodnúť pre skladací bežecký pás. Dá sa zložiť, takže ho môžete odsunúť.[7]

Zvoľte si stacionárny bicykel na kondičné cvičenie s nízkou záťažou. Stacionárne bicykle vám môžu zabezpečiť požadované spaľovanie kalórií, ako aj zvýšiť tepovú frekvenciu. Nie sú však tak náročné na kĺby ako beh alebo chôdza. Stacionárne bicykle sa tiež vyrábajú v mnohých rôznych veľkostiach, vďaka čomu sa ľahko zmestia aj do toho najmenšieho priestoru.[8]

  • Niektoré stacionárne bicykle majú skutočné kolesá, zatiaľ čo iné používajú systém pásov na simuláciu jazdy na bicykli.

Ak sa radšej držíte na stroji, zaobstarajte si eliptický trenažér. Ak sa pri držaní zariadenia cítite bezpečnejšie, možno dáte prednosť eliptickému trenažéru pred bežeckým pásom. Zatiaľ čo bežecké pásy sú najúčinnejšie, ak sa nedržíte koľajníc, eliptické trenažéry sú navrhnuté tak, aby ste sa ich držali, pretože vaše ruky sú súčasťou tréningu. Najlepšie zo všetkého je, že eliptické trenažéry vám pomôžu precvičiť celé telo s nízkym dopadom na kĺby.[9]

  • Pri používaní eliptického trenažéra nedovoľte, aby za vás cvičenie robila hybnosť stroja. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali stroj tlačiť silou nôh a rúk. Zvýšenie odporu môže pomôcť!

Zoberte si švihadlo. Švihadlo je lacná možnosť kardio cvičenia, ktorú môžete použiť kdekoľvek. Je tiež ľahké ho uskladniť! Švihadlo používajte v domácej posilňovni, ak máte dostatok voľného priestoru na jeho rozhýbanie. V opačnom prípade si ho vezmite von.[10]

  • Otestujte, či máte dostatok priestoru, pomalým švihaním švihadla nad hlavou. Nezabudnite skontrolovať voľný priestor pred sebou, nad sebou a za sebou.
  • Intenzitu tréningu môžete zvýšiť pomocou švihadla so závažím.[11]

Zaobstarajte si Pylo Box na cvičenie inšpirované Crossfitom. Pylo boxy zaberajú málo miesta, ale môžu prispieť k veľkému spaľovaniu kalórií. Zaobstarajte si jednu veľkosť alebo rôzne veľkosti, ktoré vám umožnia kombinovať veci. Potom môžete robiť skákanie na boxe alebo skákanie v drepe.[12]

  • Okrem toho používajte pylo box na cvičenie zdvihnutých klikov, step upov, step overs, zdvihnutých delených drepov a zdvihnutých dotykov kolien.

Časť 3 z 5:Splnenie základných potrieb silového tréningu

Pridajte podložku na jogu joga, Pilates, alebo cvičenia s telesnou váhou. Podložka na jogu vám pomôže vyhnúť sa pošmyknutiu počas tréningu. Môžete ho použiť nielen na jogu, ktorá môže pomôcť pri posilňovaní sily a flexibility, ale aj na tradičné cviky s vlastnou váhou, ako sú napríklad planky. Aby bolo cvičenie bezpečné, robte na podložke na jogu pohyby ako kliky, planky, drepy, výpady a drepy![13]

  • Po každom použití vyčistite podložku na jogu. Môžete sa rozhodnúť pre čistiaci prostriedok v spreji určený na podložky na jogu a uterák alebo jednorazové vlhčené utierky. Oboje je k dispozícii v obchodoch so športovými potrebami alebo online.

zaobstarajte si stabilizačnú loptu odolnú voči prasknutiu na cvičenie jadra. Stabilizačné lopty zaberajú málo miesta a v prípade potreby sa dajú dokonca vypustiť a uskladniť. Stabilizačnú loptu môžete využiť na budovanie jadra cvičením, ako sú drepy a bočné drepy na lopte.

  • Pri niektorých cvikoch, ako sú tlaky nad hlavu, krútenie hamstringov, predĺženie bokov, pokrčenie nôh a planky, môžete namiesto lavičky použiť aj stabilizačnú loptu.[14]

Vyberte si ab wheel na jednoduché precvičenie jadra tela. Ab wheel je malé zariadenie, ktoré vám umožní kotúľať sa dopredu a dozadu, kým ste v pozícii planku. Pohybom precvičíte svaly jadra, čím si vytvoríte silu a definíciu. Keďže je ab wheel malý a ľahko sa skladuje, môže byť skvelým doplnkom pre vašu domácu posilňovňu.[15]

  • Keď ab wheel nepoužívate, uložte ho do skrinky alebo úložného koša.

Na rám dverí si nainštalujte tyč na zdvíhanie. To vám umožní robiť príťahy a bradlá. Najlepšie zo všetkého je, že je lacný, ľahko sa inštaluje a zaberá málo miesta. Tyč si môžete nainštalovať na dvere do miestnosti alebo na dvere skrine, podľa toho, čo vám vyhovuje.[16]

  • Skontrolujte, či je rám vašich dverí pevný a nepoškodený.
  • Pred použitím sa uistite, že je bezpečný.
  • Medzi jednotlivými použitiami môžete odstrániť tyč, aby sa dvere dali zavrieť.

Používajte odporové pásy ako alternatívu k závažiam. Odporové pásy sú jednoduchým spôsobom, ako si vybudovať silu s malým vybavením. Navyše sa ľahko skladujú. Ak chcete maximalizovať svoje možnosti, vyberte si sadu odporových pásov.[17]

  • Popri závažiach môžete používať aj odporové gumy. Pri niektorých cvikoch môžete napríklad používať odporové gumy, ale pri iných činky.

Vyberte si ťažký kettlebell na jednoduché silové riešenie. Kettlebells sú skvelou voľbou pre vašu domácu posilňovňu, pretože ich môžete používať rôznymi spôsobmi. Môžete vykonávať tréning s kettlebellom alebo môžete kettlebell začleniť do typických silových cvičení, ako sú drepy, výpady, tlaky nad hlavu a mŕtve ťahy.[18]

  • Najlepšie je vybrať si činku, ktorá má aspoň 20 libier (9.1 kg).[19]
    Ak ste s činkami nováčik, mohli by ste si vybrať ľahšiu váhu, napríklad 15 libier (6.8 kg), kým si nezvyknete na jeho používanie.
  • Môžete sa rozhodnúť aj pre kettlebell s nastaviteľnou hmotnosťou. Hoci môžu byť drahé, z dlhodobého hľadiska vám môžu ušetriť peniaze, pretože nebudete musieť kupovať ďalšie činky.[20]

Vezmite si loptu so závažím ako alternatívu ku kettlebellom. Záťažové lopty môžu tiež nakopnúť váš tréning. Môžete ich použiť na pridanie váhy k výpadom alebo drepom, alebo ich môžete použiť na zvýšenie tlaku pri klikoch. Ďalšou možnosťou je hádzať loptu so závažím o stenu, podlahu alebo s partnerom. Začnite s 2 librami (0.91 kg) loptu so závažím, potom sa prepracujte k vyššej váhe.[21]

  • Pridajte ich do svojich klikov tak, že počas klikov položíte obe ruky na loptu, aby ste zvýšili výzvu.
  • Jednoducho ich držte, kým robíte výpady alebo drepy, aby ste vyzvali svoje svaly.

Kúpte si sadu činiek na riešenie malého priestoru. Činky sú skvelým spôsobom, ako precvičiť svaly a vybudovať si silu. Najlepšie zo všetkého je, že zaberajú oveľa menej miesta ako činky. Ak nie ste pripravení na súbor, vyskúšajte jeden pár činiek a podľa potreby pridávajte ďalšie.[22]

  • Môžete si napríklad kúpiť 2 činky s hmotnosťou 5 libier (2.3 kg), 8 libier (3.6 kg) a 10 libier (4.5 kg) pre začiatočnícku zostavu. Ak chcete získať skúsenejšiu zostavu, pridajte páry 12 libier (5.4 kg) a 15 libier (6.8 kg) alebo dokonca 20 libier (9.1 kg) a 25 libier (11 kg).
  • Môžete sa rozhodnúť aj pre činky s nastaviteľnou hmotnosťou. Hoci stoja viac, zaberajú menej miesta a vyžadujú si nákup celkovo menšieho počtu závaží, čo vám môže ušetriť peniaze.

Používajte penový valec na upokojenie svalov po tréningu. Penový valec je skvelým doplnkom pri ochladzovaní, najmä po silovom tréningu. Môže pomôcť vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť a rozbiť zjazvené tkanivo.[23]

  • Penový valec môžete použiť aj namiesto jogového bloku.

4. časť z 5:Príprava na kulturistiku

Kúpte si stabilnú lavicu s nastaviteľnou váhou, ak na ňu máte miesto. Mať posilňovaciu lavicu je ideálne na solídny silový tréning, najmä ak chcete zdvíhať ťažké predmety. Vyberte si najlepšiu posilňovaciu lavicu, akú si môžete dovoliť. Najlepšia možnosť bude mať nastaviteľné operadlo a stojan na nastavenie činky.[24]

  • Okrem používania činiek s lavičkou môžete použiť aj činky.

Ak to priestor umožňuje, kúpte si olympijskú činku a taniere. Činka a taniere vám pomôžu zvýšiť záťaž, aby ste si vybudovali väčšiu silu. Ak chcete zdvíhať ťažké predmety, činka a taniere sú nevyhnutné. Môžete tiež investovať do olympijskej tyče a nárazníkových dosiek, ktoré vám umožnia dosiahnuť väčšie prírastky. Olympijské tyče zvyčajne umožňujú naložiť väčšiu váhu, takže môžete neustále napredovať.[25]

  • Nezabudnite si kúpiť platne v pároch, pretože budete musieť pridať rovnaký počet platní na každú stranu.

Ak vám to priestor dovoľuje, nainštalujte si posilňovací stojan na ťažké cviky. Silový stojan je nevyhnutný na zdvíhanie ťažkých činiek, ak nemáte po ruke pozorovateľa. Nielenže môžu zabrániť zraneniam, ale môžu sa použiť aj ako riešenie na uskladnenie tyčí, dosiek a podobných predmetov.[26]

  • V prípade menších priestorov vyskúšajte polovičný stojan alebo stojan na drepy. Ponúkajú podobné výhody, ale zaberajú menej miesta.[27]
  • Silový stojan je skvelý na vykonávanie drepov so závažím a ťažkých mŕtvych ťahov.

Časť 5 z 5:Dokončenie domácej posilňovne

Udržujte svoj priestor čistý a bez neporiadku. Ak môžete, odstráňte nepotrebné predmety, ako sú uložené škatule a stohy papierov. Pomôže vám to sústrediť sa na tréning, pretože neporiadok v priestore môže rozptyľovať vašu pozornosť. Okrem toho vám to pomôže udržať tréning v bezpečí.[28]

  • Po každom tréningu odložte svoje vybavenie.
  • Raz týždenne alebo po veľmi spotenom tréningu utrite svoje vybavenie čistiacou handrou.

Ak chcete, nainštalujte si televízor alebo reproduktory na zábavu. Posilňovne bežne ponúkajú televízory a hudbu na spríjemnenie tréningu. Môžete sledovať svoje obľúbené programy, zatiaľ čo spaľujete kalórie alebo budujete svaly! Podobne aj pár reproduktorov alebo rádio môžu byť skvelým spôsobom, ako počúvať hudbu počas tréningu.

  • Možno už máte vo svojom tréningovom priestore televízor na videotréningy.
  • Nemajte obavy, ak nemáte peniaze alebo priestor na pridanie televízora alebo reproduktorov. Vždy môžete mať na ušiach slúchadlá!

Zvážte inštaláciu zrkadla s dĺžkou na podlahu. Zrkadlo vám umožní sledovať svoju formu počas cvičenia. Okrem toho môžete používať zrkadlo na kontrolu svojho pokroku pri dosahovaní cieľov.[29]

  • Hoci zakrytie steny zrkadlom by vám poskytlo najlepší prehľad o vašej forme, aj malé zrkadlo v dĺžke podlahy vám môže pomôcť skontrolovať váš pokrok.
  • Ak chcete, zaveste inšpiratívne umenie na stenu. Ak si vybudujete posilňovňu v spoločnom priestore, nemusíte sa rozhodnúť pre zavesenie predmetov. Zdobenie domácej posilňovne vám však môže tréningy spríjemniť. Môžete zavesiť plagáty s povzbudzujúcimi citátmi alebo vybrať fotografie, ktoré vás motivujú.

    • Môžete si tiež vybrať dekorácie, ktoré vytvoria náladu, akú chcete vo svojej telocvični. Môžete zakomponovať pokojné symboly, ako sú lotosové kvety a bambusové výhonky, pre uvoľnenú náladu, zatiaľ čo pre energickú náladu môžete použiť jasné farby a obrázky slnka.
  • Odkazy