Ako si postaviť lacnú domácu posilňovňu

Medzi nákladnými členstvami v posilňovni a drahým vybavením sa čoraz viac zdá, že cvičenie sa stáva akousi výsadou. Existuje aj tlak na to, aby každá domáca posilňovňa bola rovnako honosná a komplexná ako tie, ktoré si vyžadujú predplatné. Ak ste však ochotní prijať niektoré alternatívy k svojmu obľúbenému vybaveniu, mať domácu posilňovňu za lacný peniaz je vzdialené len niekoľko stoviek dolárov (alebo menej).

Časť 1 zo 4: Stanovenie priorít a plánovanie

Zmerajte rozmery svojho priestoru na cvičenie. Pred kúpou akéhokoľvek vybavenia budete chcieť vedieť, koľko miesta máte na jeho uskladnenie. Zapíšte si svoje miery a majte ich po ruke, keď budete nakupovať potreby pre svoju domácu posilňovňu.

  • Ak prerábate malý priestor na domácu posilňovňu, majte na pamäti, že nemusíte mať priestor na veľké vybavenie. Skúste si určiť priority, ktoré vybavenie je pre vás najdôležitejšie.

Rozhodnite sa, aké sú vaše kondičné ciele. Znalosť vašich cieľov vám pomôže pri nákupe vybavenia robiť rozumnejšie rozhodnutia. Napíšte si svoje ciele a usporiadajte ich podľa typu cvičenia (vytrvalosť, sila, rovnováha atď.), aby ste vedeli, aké vybavenie by ste si mali zaobstarať.

  • Ak je napríklad vaším cieľom pracovať na vytrvalosti, môže mať pre vás zmysel zaobstarať si bežecký pás. Ak sa však zaujímate len o budovanie svalov, bežecký pás pravdepodobne nie je dobrá vec, na ktorú by ste mali minúť svoje obmedzené prostriedky.

Spočítajte zásuvky vo svojom priestore na cvičenie. Ak si chcete kúpiť cvičebné stroje do domácej posilňovne, budete ich potrebovať niekde zapojiť. Ak má váš tréningový priestor len jednu zásuvku, môže byť problém, ak máte 3 rôzne stroje. Majte to na pamäti, keď budete nakupovať.

Ak chcete ušetriť viac peňazí, vynechajte cvičebné stroje. Cvičebné stroje môžu byť drahé a väčšinu cvičení je možné vykonávať doma pomocou činiek, odporových pásov a cvičebnej lopty. Môžete tiež nainštalovať tyč na príťahy, aby ste mohli precvičovať chrbtové svaly bez veľkého vybavenia.

  • Ak máte pocit, že potrebujete cvičebný stroj, snažte sa nájsť taký, ktorý je univerzálny, aby ste za svoje peniaze získali čo najviac.

2. časť zo 4: Nákup pre kardio a fitness

Vyhľadávajte cvičenie bez vybavenia. Najmä pri kardio cvičení a všeobecnej kondícii sa dá veľa dosiahnuť s malou finančnou investíciou.[1]
Odborný zdroj
Pete Cerqua
Certifikovaný osobný tréner & Výživový špecialista
Rozhovor s odborníkom. 14. mája 2020.
Web je plný užitočných návodov na plnohodnotné kardio tréningy s vysokou intenzitou, ktoré si nevyžadujú žiadne vybavenie. Joga a pilates sú dve disciplíny, pri ktorých sa cvičí takmer bez akéhokoľvek vybavenia.[2]

Kúpte si penový valec. Jednou z položiek, ktorá si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu, je univerzálny penový valec. Základné kvalitné penové valce sa dajú zohnať už od 10 dolárov. Ak hľadáte ešte úspornejšiu cestu, kúpte si v železiarstve dlhú PVC rúrku a zabaľte ju do plážového uteráka, aby ste si vyrobili penový valec.[3]

Zakúpte si ab wheel. Či už chcete pomôcť svojmu chrbtu, alebo zmeniť situáciu, možno sa chcete pri cvičení brušných svalov posunúť ďalej ako ku drepom a plankom. Ab wheel je jednoduché, jednokrokové riešenie tohto problému. Bežná položka, mali by ste ju nájsť za menej ako 20 dolárov.

Zaobstarajte si stabilizačnú loptu odolnú voči prasknutiu. Tieto lopty sú jedným z najuniverzálnejších predmetov v celom fitness. Sú vynikajúce na cvičenie brucha, pretože podporujú chrbticu a izolujú brušné svaly. Stabilizačná lopta precvičuje brušné svaly lepšie ako drepy alebo sedy-lehy. Tieto lopty sú veľmi všestranné. Lopta môže pri niektorých cvičeniach dokonca nahradiť lavičku.[4]

Zvážte možnosť kúpiť si kardio stroj. V ideálnom prípade to bude stacionárny bicykel. Kvalitné stacionárne bicykle sa zvyčajne dajú zohnať len za pár stoviek dolárov, zatiaľ čo rovnako kvalitný bežecký pás môže vyjsť na tisíce. Stacionárne bicykle sú tiež nastaviteľné, takže sa nebudete musieť starať (ako v prípade eliptického trenažéra) o to, aby ste našli taký, ktorý sa prispôsobí vášmu telu.

  • Dávajte si pozor na posilňovne, ktoré končia svoju činnosť. Zvyčajne svoje vybavenie vypredajú verejnosti a zvyčajne neexistuje lacnejší spôsob, ako si kúpiť kvalitné vybavenie.

3. časť zo 4: Nákup pre silu

Kúpte si kvalitnú nastaviteľnú lavičku. Ak si môžete vybrať len jednu veľkú položku, nech je to táto. Nastaviteľná lavička nahradí potrebu šikmej lavičky, rovnej lavičky a klesajúcej lavičky. Jedna nastaviteľná lavička vám ušetrí stovky dolárov v porovnaní s kúpou všetkých troch samostatných lavičiek. Nastaviteľná lavička je veľmi univerzálna a dá sa použiť takmer pri každom cvičení.[5]

  • Ak je nastaviteľná lavička mimo vašej cenovej kategórie, použite namiesto nej loptu na cvičenie.

Zoberte si sadu alebo dve činky. Činky sú už dlho označované za lepšiu voľbu medzi posilňovacími zariadeniami. Sú oveľa menšie ako veľké domáce posilňovacie stroje a oveľa lacnejšie. Ak by ste si mohli kúpiť len jednu vec, ktorá by išla na silový tréning, mala by to byť táto. Činky/voľné závažia budú vždy tvoriť základ každej lacnej domácej posilňovne.[6]

  • Ak ste už dosť silní, mali by ste si zaobstarať štandardné olympijské činky, ktoré vážia približne 12 libier (bez záťaže) a každá z nich môže byť zaťažená až 200 kg.
  • Ak nemáte priestor na uloženie činiek, zvážte namiesto nich použitie odporových pásov.

Vyrobte si vrecia s pieskom. Ak máte náhodou voľné stavebné materiály, toto je skvelý spôsob, ako ich využiť. Budete tiež potrebovať starú tašku alebo vrecia na cvičenie; naplňte ich pieskom alebo štrkom a otvor dobre zalepte. Tie sa dajú použiť pri akomkoľvek počte cvikov, ktoré si vyžadujú odpor závažia.[7]

Kúpte si posilňovacie gumy. Najjednoduchšie a najlacnejšie posilňovacie zariadenie, činky môžete vymeniť za odporové pásy pri akomkoľvek cvičení, ktoré ich využíva. Nájdite si miesto na ukotvenie jednej strany pásma a môžete napodobniť akýkoľvek stojaci stroj, aby ste precvičili všetko, čo vám na inom zariadení chýba.

Zostavte si sane na ťahanie/kolesá. Zostavenie saní na ťahanie je tak trochu „urob si sám“ a predstavuje nákladovo efektívny spôsob budovania sily nôh a všeobecnej fyzickej zdatnosti. Najzákladnejší recept vyžaduje jednoducho ťažné lano a veľkú pneumatiku; pripevnite jedno k druhému a môžete vyraziť. Ďalšie náročnejšie plány budú zvyčajne zahŕňať nejaké zváranie.

Kúpte si tyč na zdvíhanie. Zvyčajne ich možno nájsť za nie viac ako 15 až 20 dolárov. Uistite sa, že máte doma pevný rám dverí, na ktorom sa bude používať. Skúste si kúpiť taký, ktorý slúži ako hrazda na vykonávanie tricepsových zdvihov a klikov; mať takúto hrazdu výrazne uľahčuje prácu zápästiam pri vykonávaní klikov.

Investujte do olympijskej tyče s nárazníkovými taniermi. Ak si to môžete dovoliť, tento veľký nákup posunie váš silový tréning o úroveň vyššie. Nárazníkové dosky sú odolnejšie v porovnaní s bežnými doskami, pretože sú potiahnuté gumou a umožňujú pád na podlahu. Činky umožňujú mini prírastky v používanej hmotnosti od 100GMS-1KG. Je to veľmi užitočné pre liftérov vyšších úrovní, ktorí sa dostávajú do plató.[8]

  • Majte na pamäti, že olympijská hrazda s odrazovými doskami zaberie veľa miesta.

Časť 4 zo 4:Dokončenie

Majte ju v ústraní. Aj keď sa to netýka rozpočtu, urobte všetko pre to, aby ste mali domácu posilňovňu na mieste, kde vás bude málo rušiť. To vám veľmi pomôže pri oddávaní sa cvičeniu tým, že obmedzíte rozptyľovanie, čo vás povzbudí, aby ste sa sústredili na danú úlohu. Bez ohľadu na to, koľko miniete, neutrácajte za veci, ktoré nakoniec nepoužijete. Ak máte na všetko špeciálne miesto, získava to správny domov a je menej pravdepodobné, že to bude označené ako „neporiadok.“[9]

Nevynechávajte podlahu. Ak vaša domáca posilňovňa nie je pokrytá kobercom, mali by ste vážne zvážiť kúpu polstrovanej podlahy, hoci len do rohu miestnosti. Nevyhnutné pri joge a iných strečingoch, polstrovaná podlaha je výhodou pri všetkých cvičeniach. Vďaka nim bude väčšina cvičení oveľa pohodlnejšia, pretože znižujú opotrebovanie, ktorému čelia vaše kolená a iné kĺby.

V miestnosti majte televízor alebo stereo. Vezmite si príklad z profesionálnych posilňovní a doprajte si pri cvičení trochu rozptýlenia. Televízor je dvojnásobne užitočný, ak ste fanúšikom cvičebných videí, ktoré môžete sledovať spolu s. Účinným stimulantom pri cvičení môže byť aj hudba; existujú štúdie, ktoré spájajú hudbu s vhodným rytmom s dlhšie trvajúcim cvičením.[10]

Zvážte kúpu nástenných zrkadiel. Viac ako len kozmetický doplnok je zrkadlo, v ktorom sa môžete pozerať na cvičenie, užitočné pri riešení prípadných problémov s formou. Keďže budete najčastejšie cvičiť sami v domácej posilňovni, nebudete mať partnera, ktorý by vám poradil s technikou.

  • Nedovoľte však, aby ste sa pri cvičení riadili dobrým vzhľadom v zrkadle. Uistite sa, že sa zameriavate nielen na „výstavné“ svaly.

Ako si môžem zriadiť domáce štúdio jogy?


Pozrite si stránku

Odkazy