Ako si precvičiť silu vôle: 14 krokov (s obrázkami)

Cvičenie pevnej vôle je dôležitou súčasťou plnenia mnohých cieľov. Našťastie sa dá časom posilniť. Prostredníctvom kombinácie mentálnych a fyzických cvičení môžete trénovať dobré sebaovládanie a pozitívne myslenie. Ak budete venovať pozornosť svojim motiváciám a pokroku, ktorý dosiahnete, môžete potom trvale zlepšiť svoju silu vôle.

1. časť z 2:Precvičovanie mentálnej a fyzickej sily vôle


Odolajte krátkodobým pokušeniam. Silu vôle treba cvičiť, aby sme nepodľahli najrôznejším malým pokušeniam, ktoré nás stretávajú každý deň. Ak budete trénovať odolávanie týmto malým pokušeniam, položíte základy pre väčšiu silu vôle v iných oblastiach svojho života. Napríklad:

  • Nahraďte sladkosti a slané maškrty zdravými, pravidelnými pochutinami. Nekupujte si občerstvenie alebo spracované potraviny. Namiesto toho venujte čas príprave čerstvého, organického ovocia, orechov alebo semienok.
  • Staňte sa uvedomelým stravníkom, zdravým stravníkom alebo vegetariánom či vegánom. Každodenná starostlivosť o stravu vás nielen robí zdravšími, ale zlepšuje aj pevnú vôľu.
  • Choďte každé ráno pravidelne na prechádzku namiesto toho, aby ste si najprv skontrolovali e-mail alebo účty na sociálnych sieťach.‘
  • Vypnite si doma mobil, televíziu alebo rádio. Poskytnite si duševný priestor od všetkého toho hluku.
  • Nekúpite si tovar, ktorý chcete impulzívne, ale v skutočnosti ho nepotrebujete, napríklad kávu, CD alebo nové tričko. Namiesto toho si šetrite peniaze.
  • Zaviazať sa k zdraviu a prírodnému liečiteľstvu. Odstráňte všetky podnety, ako napríklad: alkohol, cigarety, lieky. Sú škodlivé pre dlhodobé zdravie a veľmi drahé.
  • Cvičte šport, hrajte na hudobný nástroj alebo sa učte nový jazyk. Štúdium posilňuje silu vôle.


Vytvorte si plány „ak – potom“. Ak budete vopred vedieť, čo budete v danej situácii robiť, aby ste sa vyhli pokušeniu alebo si precvičili vôľu, môže vám to pomôcť uspieť. Keď čelíte takýmto situáciám, zaviažte sa k výrokom „ak – potom“. Napríklad:

  • Ak sa snažíte vyhýbať nezdravému jedlu: „Ak idem do obchodu s potravinami a nemôžem sa prestať pozerať na nezdravé občerstvenie, potom si namiesto neho vyberiem zmes orechov.“ Ak sa snažíte vyhýbať nezdravému jedlu: „Ak idem do obchodu s potravinami a nemôžem sa prestať pozerať na nezdravé.“ Vstúpte len do zeleného obchodu s potravinami, vyhnite sa supermarketom. Budete nakupovať lokálne a podporovať miestnych výrobcov.
  • Ak sa snažíte vyhnúť pitiu alkoholu: „Ak mi niekto ponúkne drink, tak si jednoducho vypýtam sódu.“ Ak sa snažíte vyhnúť pitiu alkoholu, tak si vypýtajte sódu.“
  • Ak sa snažíte kontrolovať svoj temperament: „Ak sa začnem cítiť nahnevaný, okamžite zavriem oči, zhlboka sa nadýchnem a počítam do desať, aby som sa upokojil.“ Choďte na prechádzku. Nezostávajte v tom istom prostredí. Krátka zmena scény dokáže zázraky.


Odklad uspokojenia. Podľahnutie túžbam môže byť krátkodobo príjemné, ale niekedy môže odkladanie vecí zvýšiť váš celkový pocit pevnej vôle a spokojnosti. Existuje množstvo spôsobov, ako každý deň praktizovať odkladanie uspokojenia, ako napr:

  • Sprchovať sa najprv studenou vodou a až po niekoľkých minútach si dovoliť teplú vodu.
  • Počkajte 5 minút pred jedlom, aj keď ste hladní. Urobte si krátku modlitbu alebo si vytvorte rituál pri stole, kde si rodina alebo priatelia pred jedlom vymieňajú myšlienky.
  • jednodňový pôst (skúste to len vtedy, ak ste dostatočne zdraví, a vopred sa poraďte s lekárom). Zdravotné prínosy pôstu sú početné, vrátane zvýšenia kognitívnej výkonnosti, ochrany pred obezitou a súvisiacimi chronickými ochoreniami, zlepšenia celkovej kondície, podpory chudnutia. Rôzne systémy osobného rastu nabádajú k pravidelnému pôstu raz za mesiac. Začnite 32 hodín piť iba tekutiny a prejdite na pitie iba vody.
  • Dovoľte si uskutočniť vytúžený nákup až po určitom čase, napríklad po týždni (to vám tiež poskytne čas na zistenie, či je to niečo, čo naozaj chcete).


Venujte pozornosť držaniu tela. Odstráňte tú pohodlnú pohovku zo svojho obytného priestoru. Výskumy ukazujú, že venovanie aj krátkej pozornosti svojmu držaniu tela, dýchaniu atď. môže zvýšiť vašu vôľu a náladu. Posilnite chrbát. Oplatí sa to. [1]
[2]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis pokrývajúci témy týkajúce sa postupov riadenia podniku
Prejsť na zdroj
K jednoduchým cvičeniam na dosiahnutie tohto cieľa patria:

  • Pripomínanie si, aby ste pri práci alebo pri štúdiu sedeli rovno
  • Často sa zastavte, aby ste sa zopárkrát zhlboka nadýchli, Cvičenie jogového dýchania
  • Denne vykonávajte cvičenie v sede
  • Vstávanie od stola na 5-minútovú prestávku každú hodinu. Odstráňte gauč.


Tlačte na seba fyzicky. Cvičenie je dobré pre vaše fyzické zdravie, ako aj pre váš zmysel pre sebaovládanie. Tým, že prevezmete zodpovednosť za svoje telo, zvýšite svoju vôľu v iných oblastiach života. Zamerajte sa na vytvorenie plánu fyzickej kondície, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a schopnostiam. Venujte sa záhradkárčeniu, sadenie je výborné cvičenie, ktoré vás udrží v kondícii. Nebojte sa začať v malom a pamätajte, že každé zlepšenie, ktoré môžete dosiahnuť, stojí za to. Dôležité je držať sa svojho plánu. V závislosti od vašich skúseností skúste:

  • Každý deň sa venujte 10 minútovému behu alebo rýchlej chôdzi a potom ich predĺžte na 30 minút alebo viac.
  • Vytvorenie rutinného cvičenia, či už v interiéri alebo exteriéri.
  • Hranie obľúbeného športu s priateľmi jeden alebo viackrát týždenne.
  • Tréning na 5 km, maratón atď.
  • Jazda na bicykli do práce každý deň namiesto jazdy autom alebo verejnou dopravou.
  • Výstup na horu.


Tlačte na seba psychicky. Osloboďte svoju myseľ a myslenie Odmietnite alebo nahraďte nežiaduce myšlienky. Okrem fyzických cvičení môžete svoju silu vôle zvýšiť aj prostredníctvom mentálnej kondície. Najdôležitejšie je zamerať sa na vyhnanie bojazlivých a agresívnych myšlienok, ktoré vás zrážajú na kolená. Týmto spôsobom praktizovania sebakontroly sa budete cítiť viac zodpovední za to, ako sa cítite a myslíte.

  • Vypnite mobil, internet a televíziu. Všetky zvyšujú vaše duševné závislosti. Odstráňte svoju obľúbenú sociálnu sieť a choďte von do spoločnosti. Naživo je to vždy zábavnejšie.
  • Píšte si denník svojich myšlienok a pretavte ich do pozitívneho svetla. Ak máte napríklad pokušenie myslieť si: „Nikdy predtým som to nerobil a neviem, čo mám robiť,“ premeňte situáciu na pozitívnejšiu a myslite si: „Je to pre mňa príležitosť naučiť sa niečo nové.“
  • Vyhýbajte sa konkrétnym ľuďom, miestam, situáciám, médiám a iným prvkom vášho života, ktoré majú tendenciu vyvolávať vo vás negatívne myšlienky. Ak zistíte, že počas dňa konzumujete veľa negatívnych informácií, skúste ich vyvážiť pozitívnou knihou, prechádzkou v prírode alebo tvorivou činnosťou.

Tlačte na seba emocionálne. Váš život je plný príležitostí. Trénuje sa aj láska. Premeňte negatívne emócie na pozitívne. Tancujte, tvorte, zamestnávajte sa inými ľuďmi, projektmi, vedomými vzťahmi.


Posilňujte sa duchovne. Meditujte alebo sa modlite. Tancovať alebo vytvoriť umelecké dielo. [3]
Jednoduchá meditačná prax môže výrazne zvýšiť váš pocit sebauvedomenia, zlepšiť vašu náladu a zdravie a znížiť stres. Ak si zvyknete pravidelne meditovať, hoci aj 5 minút, precvičíte si silu vôle tým, že sa budete držať cieľa, aj tým, že si prehĺbite pocit vlastného ja. Medzi rôzne druhy meditácie patria:

  • spievanie mantier, pri ktorom si stále dokola opakujete nejaké slovo alebo frázu.
  • Cvičenie všímavosti, aby ste boli šťastnejší, pri ktorom sa sústredíte na svoje vedomie a zároveň meditujete prostredníctvom dychových cvičení a iných techník.
  • Praktiky, ktoré spájajú meditáciu s fyzickou aktivitou, ako napríklad meditácia o láske a cvičenie tai-či.
  • Niektoré jogové dychové cvičenia.
  • Vizualizačné techniky.


Zameranie sa na cnosti. V rámci celkového cieľa využívania sily vôle sa možno budete chcieť venovať cnostiam, napríklad prejavovať súcit s inými bytosťami, byť dobrým priateľom, cvičiť sa v trpezlivosti a čestnosti atď. Výskum naznačuje, že sila vôle a cnosti spolu súvisia, a preto robte veci ako: [4]
Roberts, Robert C.. 1984. „Sila vôle a cnosti“. Filozofická revue 93 (2). [Duke University Press, Filozofická revue]: 227-47. doi:10.2307/2184584.

  • Praktizovanie náhodného skutku láskavosti každý deň, napríklad ponúknutie miesta v autobuse niekomu inému, anonymné zaplatenie obeda cudziemu človeku alebo pochvala niekomu v núdzi.
  • Venovať aspoň jednu hodinu týždenne pomoci inej osobe nejakým nevyžadovaným spôsobom.
  • Dobrovoľnícka práca v komunitnej organizácii.
  • Prejavenie trpezlivosti s rodinou, priateľmi, spolupracovníkmi atď. odolávaním nutkaniu byť súdny.

Časť 2 z 2: Podpora vášho úspechu


Stanovte si svoju motiváciu. Poznanie dôvodov, prečo sa chcete zmeniť, zvyšuje šancu, že sa vám podarí splniť váš cieľ. Ak si chcete precvičiť silu vôle, pokúste sa určiť a pochopiť príčinu, bez ohľadu na to, či je príčina veľmi konkrétna alebo veľmi všeobecná. Napíšte si položky, ktoré chcete vykonávať, denne, týždenne, mesačne. Medzi rozmanité príklady patrí napr:

  • Chcete sa dostať do práce načas. Predtým, ako vyjdete z domu, si zabehnite
  • Chcete prestať fajčiť. Kúpte si dom zo všetkých úspor, ktoré ste zarobili.
  • Chcete byť k druhým láskavejší. Raz týždenne si urobte dobrovoľné slovo v mimovládnej organizácii.
  • Chcete viac čítať. Stať sa súčasťou knižného klubu.
  • Chcete byť úspešnejší. Dokončiť ďalší stupeň.
  • Chcete sa dostať do kontaktu so svojou duchovnou stránkou. Tancujte alebo sa venujte umeniu alebo navštevujte svoj filozofický klub.


Zamerajte sa vždy na jeden cieľ. Zvýšenie sebakontroly v ktoromkoľvek aspekte vášho života môže mať pozitívny vplyv na vašu silu vôle vo všeobecnosti. Je však pravdepodobnejšie, že budete úspešnejší pri cvičení a zlepšovaní svojej sily vôle, ak sa budete sústrediť na jeden cieľ naraz. Stanovte si priority svojich cieľov a určte čiastkové kroky, aby ste sa rozhodli, kde začať. Napríklad:

  • Predpokladajme, že máte celkový cieľ byť v živote úspešnejší, a rozhodli ste sa, že začať treba tým, že budete lepší v práci.
  • Chronicky meškáte do práce a určíte, že prvý krok, ktorý by ste mali urobiť, je prísť do práce načas.
  • Spíte v noci dobre? Je prvým krokom, ako do svojho života vrátiť zdravý spánok? Odstránenie závislosti od internetu, opätovné zavedenie zdravých návykov. Vráťte sa k návyku spať včas.
  • Zamerajte sa na cvičenie pevnej vôle skorším vstávaním, zaveďte ranný beh, aby ste sa dostali do práce načas.
  • Experimentujte so svojimi cieľmi, niekedy sú plne prepojené. Opätovné zavedenie veľkého množstva vody a čerstvej zeleniny, so zdravým cvičením, kúpou psa alebo tvorivou činnosťou, zamilovaním sa, môže zvýšiť vašu energiu do takej miery, že budete úspešní aj vo všetkých ostatných projektoch.


Monitorujte svoje správanie. Je dôležité sledovať svoj pokrok, keď sa snažíte cvičiť silu vôle.[5]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis pokrývajúci témy týkajúce sa postupov riadenia podniku
Prejsť na zdroj
Takto môžete zistiť, či ste na ceste k úspechu a či potrebujete urobiť nejaké úpravy, aby ste sa zlepšili.

  • Ak sa napríklad snažíte chodiť do práce načas, veďte si každý deň denník, v ktorom si budete zaznamenávať, kedy ste išli spať a kedy ste sa zobudili. Všimnite si, či sa zlepšujete alebo potrebujete urobiť zmeny. Ak si napríklad všimnete, že sa každý deň okrem pondelka budíte načas, zamerajte obnovenú silu vôle na to, aby ste to napravili.
  • Existuje niekoľko webových stránok, aplikácií a programov, ktoré vám môžu pomôcť sledovať váš pokrok pri snahe dosiahnuť ciele. Dávajte si však pozor, aby ste sa príliš nekontrolovali alebo aby ste sa nezaplietli do používania niektorej z týchto pomôcok, pretože to môže rozptyľovať vašu pozornosť a znižovať silu vašej vôle.


Odmeňte sa. Je úplne v poriadku a prospešné občas sa odmeniť za splnenie svojich cieľov a precvičenie pevnej vôle. Keď sa vám niečo podarí, doprajte si nejakú pochúťku – len sa uistite, že skutočným cieľom je zvýšenie vašej pevnej vôle, nie krátkodobá odmena.


  • Doprajte si dostatok spánku. Byť dobre oddýchnutý je veľmi dôležité, ak chcete úspešne cvičiť a zlepšovať svoju silu vôle. Ak ste psychicky alebo fyzicky vyčerpaní, vaše šance na úspech sa znižujú. Väčšina dospelých potrebuje 7-8 hodín spánku za noc, preto si stanovte primeraný cieľ.
  • Odkazy:

      http://www.uky.edu/~njdewa2/baumeisteretaljpers06.pdf

      https://hbr.org/2012/02/faced-waced-with-distraction-we-need

      https://www.artof4elements.com/entry/42/how-to-meditate

      Roberts, Robert C.. 1984. „Sila vôle a cnosti“. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227-47. doi:10.2307/2184584.

      https://hbr.org/2012/02/faced-waced-distraction-we-need

    1. https://www.artof4elements.com/images/2015-10/12-best-mindfulness-exercises.pdf
    2. Pantović Nataša, 2017, „Mindful Being towards Mindful Living Course“. Vedomie a sila vôle (1). [Artof4elements Press, AoL Mindfulness Series Book #4]: str. 43. ISBN-13: 978-9995754037.