Ako si udržať energiu v práci: 14 krokov

Mnohí ľudia začínajú svoj pracovný deň s pocitom sviežosti a pripravenosti na prácu. V čase obeda sa však môžete cítiť ospalí, podráždení a chcete ísť domov. Počas pracovného dňa to zvyčajne nie je možné. Energiu si však môžete udržať počas celého dňa, ak sa ráno dobre prebudíte, budete sa počas dňa hýbať a budete sa správne stravovať a hydratovať.

Časť 1 z 3:Dobré ráno

Dobre sa vyspite. Snažte sa spať 7-9 hodín každú noc pred prácou. Tým sa môžete nabiť energiou a uvoľniť sa. Môže vám tiež pomôcť začať deň správnou nohou a zabezpečiť si energiu počas celého dňa.[1]

Zobúdzajte sa pri hudbe. Vstávanie môže byť najťažšou časťou vášho dňa. Namiesto budíka si pustite upokojujúcu a veselú hudbu. Môže vám to pomôcť pokojne a uvoľnene sa prebudiť a povzbudiť sa počas celého dňa.[2]

  • Nastavte si čas budíka na základe vášho pracovného času a rannej rutiny. Ak napríklad musíte byť v práci o 9:30 a príprava vám zaberie ½ hodiny a cesta do práce ½ hodiny, musíte sa zobudiť najneskôr o 7:30. Zariaďte si 15 minút navyše, aby ste si mohli zdriemnuť, alebo ak meškáte.[3]
  • Vytvorenie pravidelného a dôsledného ranného režimu je skvelý spôsob, ako sa cítiť produktívnejšie.[4]
    Odborný zdroj
    Sydney Axelrod
    Certifikovaný životný kouč
    Rozhovor s odborníkom. 30 júna 2020.

Pretiahnite si telo a myseľ. Namiesto toho, aby ste okamžite vyskočili z postele, sa v posteli jemne ponaťahujte alebo si zacvičte ľahkú jogu. Toto vás môže uvoľniť a rozprúdiť vám krv.[5]
Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite vdychom cez nos a výdychom z úst, aby ste sa ešte viac prebudili a uvoľnili. Potom sa posaďte, položte si nohy na zem a vykonajte ešte jeden alebo dva strečingy.[6]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných zdrojov duševného zdravia a wellness založených na dôkazoch.
Prejsť na zdroj

Raňajkujte denne. Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.“ Zdravé raňajky vám dodajú energiu a živiny, ktoré potrebujete na to, aby ste si udržali energiu počas celého dňa. Môže tiež zabrániť rannému prepadu alebo nízkej hladine cukru v krvi, ktoré môžu znížiť vašu energiu alebo vás urobiť mrzutými.

  • Zahrňte jeden výber zo štyroch skupín potravín: chlieb a obilniny, mliečne výrobky a ovocie alebo zelenina. Napríklad si dajte celozrnný toast s avokádom, šálku nízkotučného gréckeho jogurtu s bobuľovitým ovocím a šálku kávy. Môžete si tiež dať celozrnnú bagetu s kúskom morčacej slaniny a nízkotučným taveným syrom, šálku rozmixovaných bobuľovín s banánom a čaj s mliekom. Pridanie ½ čajovej lyžičky cukru do kávy alebo vypitie malého pohára pomarančového džúsu môže tiež pomôcť vašej pamäti počas celého dňa.[7]

Dajte si sprchu. Pred raňajkami alebo po nich sa postavte pod teplú sprchu. To vás tiež môže osviežiť a omladiť po prebdenej noci a možno sa aj trochu zapotíte.[8]

  • Sprchujte sa vo vode s teplotou 36 až 40 stupňov Celzia (95 až 105 stupňov Fahrenheita).[9]
    Striedajte teplú a studenú vodu, ktorá vás ešte viac prebudí a dodá vám energiu. Umyte sa telovým umývadlom alebo mydlom s vôňou, ako je citrónová tráva, levanduľa alebo čierne korenie. Ich vôňa vám môže dodať ďalšiu dávku energie.[10]

Oblečte si pohodlné oblečenie. Nepohodlie môže spôsobiť, že sa práca bude javiť ako mučenie. Vyberte si voľné, pohodlné oblečenie, ktoré môžete vrstviť. Umožní vám to ľahký pohyb a nemusí vás to počas dňa obmedzovať.[11]

2. časť z 3:Udržujte si v práci pohotovosť

Rozsvieťte si pracovný priestor. Jasné biele svetlo stimuluje vaše telo a myseľ. Roztiahnite všetky závesy a zapnite vysoké osvetlenie vo svojom pracovnom priestore. Zvážte umiestnenie malej lampy v tmavších priestoroch. Veľa svetla vás udrží v pohotovosti a zabráni ospalosti.[12]

  • Ak máte možnosť, používajte priehľadné žiarovky s vyšším výkonom.

Používajte správne držanie tela. Držte hlavu, chrbát a krk v neutrálnej, rovnej polohe. Zatiahnite brušné svaly, zatlačte plecia dozadu a nohy majte rovno na podlahe, aby ste si upevnili túto správnu polohu v sede a stoji. Dokážu okysličiť vašu krv, vďaka čomu budete energickí, bdelí a čulí. Môže to tiež zabrániť napätiu.[13]

  • Každú hodinu skontrolujte svoju polohu, aby ste sa nehrbili, čo môže spôsobiť ospalosť.

Natiahnite si nohy. Každú hodinu si natiahnite nohy. To vám môže poskytnúť miniprestávku a tiež zvýšiť energiu tým, že rozprúdi krv po celom tele.

  • Vykonávajte rôzne strečingy vrátane tlakov nôh dopredu, tlakovania a ťahania prstov na nohách smerom k sebe a od seba a krúženia členkami a zápästiami.
  • Zvážte možnosť požiadať o stojaci alebo pohyblivý stôl, aby sa vaše telo hýbalo. To môže tiež stimulovať váš mozog a uvoľniť vaše telo.

Robte si krátke prestávky. Doprajte si 10-minútovú prestávku ráno a opäť popoludní. Robte niečo, čo vás baví, napríklad odpočívajte na lavičke v parku alebo sa choďte prejsť. Pomáha to rozprúdiť krv a tlačiť kyslík do mozgu. Osviežuje telo aj myseľ, podporuje relaxáciu a zmierňuje stres.[14]

  • Kreslite alebo čmárajte si na voľný list papiera, váľajte kúsok hliny alebo uchopte antistresovú loptičku. Vďaka nim môžete byť bdelší a uvoľnenejší.[15]

3. časť z 3:Dodávanie energie telu

Zvýšte si energiu občerstvením. Vaša energia a nálada môže pred obedom a po ňom klesať. Doprajte si dopoludňajšie a popoludňajšie občerstvenie, aby ste si udržali energiu. To môže zlepšiť aj vašu náladu.[16]
Vyberte si výživné občerstvenie, ako napr:

  • Zmiešané orechy
  • Nízkotučný popcorn
  • Čerstvé ovocie s pohárom jogurtu alebo tvarohu
  • Pretzely a avokádový dip
  • Proteínové tyčinky
  • Nakrájaná zelenina a humus
  • Varené vajce
  • Plátok jablka a mandľové maslo
  • Syr na šnúrke

Vyhnite sa ťažkým obedom. Zbaľte si obed alebo si vopred vyberte šalát alebo iné ľahké jedlo, ak sa stravujete v reštaurácii. Zvážte ľahšiu voľbu, napríklad polievku a šalát s bielkovinou, napríklad kuracím mäsom. To môže zabrániť tomu, aby sa krv presmerovala do brucha, čo spôsobuje pokles energie. [17]

  • Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, ktoré môžu znížiť vašu bdelosť a energiu.[18]

Zostaňte hydratovaní. Každú hodinu počas dňa vypite aspoň 8 uncí vody alebo iného nápoja, napríklad 100 % džúsu alebo čaju. Dehydratácia vám môže ubrať energiu a znížiť schopnosť sústrediť sa na prácu.[19]

  • Nápoje s kofeínom a sladké nápoje pite s mierou. Môžu vám priniesť chvíľkové zvýšenie energie, ale príliš veľa z nich môže spôsobiť, že budete nervózni a neschopní sa sústrediť.[20]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív časopisov z U.S. Národné ústavy zdravia
    Prejsť na zdroj
  • Vyhnite sa alkoholu počas práce. To môže spôsobiť, že budete ospalí a neschopní sústrediť sa.
  • Čuchajte alebo žujte mätu piepornú. Vôňa mäty piepornej dokáže povzbudiť vašu myseľ, udržať vás v strehu a uvoľniť vás. Žujte alebo cmúľajte mätové žuvačky alebo cukríky počas pracovného dňa. Majte pri stole fľaštičku mätového esenciálneho oleja, ktorý si môžete ovoniavať, keď sa vám zapáči.[21]
  • Odkazy