Ako si udržať motiváciu, keď máte problémy (s obrázkami)

Po získaní počiatočnej motivácie prichádza druhá časť – udržať si motiváciu, keď necítite rovnaké nadšenie ako na začiatku. Možno vám do života vstúpilo niečo nové a váš starý cieľ už nie je takou prioritou. Možno ste jeden alebo dva dni vynechali a teraz sa nemôžete vrátiť späť. Možno ste to pokazili a odradilo vás to. Ak sa dokážete opäť nadchnúť a pokračovať, nakoniec sa vám to podarí. Ale ak sa vzdáte, nebudete. Je to vaša voľba – dosiahnite cieľ, alebo skončite. Tu je návod, ako si môžete zabrániť odchodu a dosiahnuť svoj cieľ.

Metóda 1 z 2:Plánovanie úspechu


Držte sa späť. Keď začínate s novým cvičebným programom alebo vlastne s akýmkoľvek novým cieľom, zvyčajne ste plní elánu, vzrušenia a nadšenia, ktoré nepozná hranice. Nemáte zmysel pre sebaobmedzenie a myslíte si, že dokážete všetko. Netrvá však dlho, kým zistíte, že máte obmedzenia, a vaše nadšenie začne slabnúť. Skvelou motiváciou je, že keď máte na začiatku programu toľko energie a chcete ísť naplno – zadržať. Nedovoľte si robiť všetko, čo chcete. Dovoľte si urobiť len 50-75 % toho, čo chcete urobiť. A naplánujte si postup, pri ktorom budete časom pomaly zvyšovať.[1]
Napríklad:

  • Ak si chcete ísť zabehať, možno si myslíte, že zvládnete 3 míle (4.8 km) na začiatku. Ale namiesto toho, aby ste si to dovolili, začnite tým, že si zabehnete len jednu míľu. Keď urobíte ten kilometer, povedzte si, že môžete urobiť viac! Ale nenechajte sa. Po tomto tréningu sa budete tešiť na ďalší tréning, keď si dovolíte 1.5 míľ (2.4 km). Udržujte túto energiu na uzde, využite ju, aby ste ju mohli ešte viac vygradovať.


Dosiahnite miniciele.[2]
Odborný zdroj
Sydney Axelrodová
Certifikovaný životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 30. júna 2020.
Veľké alebo dlhodobé ciele môžu byť niekedy ohromujúce. Po niekoľkých týždňoch môžeme stratiť motiváciu, pretože na dosiahnutie cieľa nám zostáva ešte niekoľko mesiacov, rok alebo viac. Je ťažké udržať si motiváciu pre jeden cieľ tak dlho. Riešenie: Rozdeľte si ho na menšie ciele po ceste.[3]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak sa vám napríklad nedarí dodržať cieľ „viac cvičiť“, rozdeľte si ho na konkrétne, dosiahnuteľné miniciele, aby ste zvýšili svoju dynamiku. „Choď trikrát týždenne na 15-minútovú prechádzku“ a „Behaj s kamarátom dvakrát týždenne ráno“ sú konkrétnejšie a uskutočniteľnejšie ako väčší a nejasný cieľ.


Jednoducho začnite. Sú dni, keď sa vám nechce vyraziť za dvere, aby ste si zabehali, alebo vymysleli rozpočet, alebo čokoľvek, čo máte v ten deň urobiť pre svoj cieľ. No namiesto toho, aby ste mysleli na to, aké je to ťažké a ako dlho to bude trvať, povedzte si, že stačí začať.[4]
Odborný zdroj
Sydney Axelrod
Certifikovaný životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 30. júna 2020.
Nečakajte, kým sa vám „zachce“ urobiť čokoľvek, čo potrebujete.[5]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis, ktorý sa zaoberá témami súvisiacimi s postupmi riadenia podnikov
Prejsť na zdroj

  • Napríklad si len obujte bežecké topánky a zatvorte za sebou dvere. Potom už všetko plynie prirodzene. Práve keď sedíte doma, premýšľate o behu a cítite sa unavení, zdá sa vám to ťažké. Keď začnete, nikdy to nie je také ťažké, ako ste si mysleli, že to bude. Tento tip funguje vždy dobre.
  • Môžete tiež vyskúšať prístup „ak – potom“, aby ste sa rozbehli. Môžete si napríklad povedať: „Ak pocítim nutkanie sadnúť si a pozerať televíziu, pôjdem si najprv zabehať 10 minút.“


Zostaňte zodpovední.[6]
Ak ste sa zaviazali verejne, prostredníctvom online fóra (skúste fórum Chat wikiHow!), na blogu, e-mailom alebo osobne, zostať zodpovední voči tejto skupine ľudí. Zaviažte sa, že im budete denne podávať správy, alebo niečo podobné, a dodržujte to! Táto zodpovednosť vám pomôže, aby ste chceli robiť dobre, pretože nechcete oznámiť, že ste zlyhali.

  • Zvážte aj drastické opatrenia zodpovednosti. Dajte niekomu určitú sumu peňazí a on vám ju môže vracať len postupne za každú návštevu posilňovne, za každé zhodené kilo alebo za každý ubehnutý kilometer. Môžete si dokonca vypracovať zmluvu!


Nájdite si rovnako zmýšľajúcich priateľov.[7]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Udržať si motiváciu na vlastnú päsť je ťažké. Ak však nájdete niekoho s podobnými cieľmi (beh, diéta, financie atď.), zistite, či by s vami nechceli spolupracovať. Alebo spolupracujte so svojím manželom, súrodencom alebo najlepším priateľom na akýchkoľvek cieľoch, ktoré sa snažia dosiahnuť. Nemusíte ísť za rovnakými cieľmi – pokiaľ sa obaja navzájom posúvate a povzbudzujete k úspechu. Ďalšími dobrými možnosťami sú skupiny vo vašom okolí (buďte napríklad súčasťou bežeckého klubu) alebo online fóra, kde môžete nájsť ľudí, s ktorými sa môžete porozprávať o svojich cieľoch.

  • Je ťažké dosiahnuť niečo sám. Či už ide o odvykanie od fajčenia, maratónsky beh alebo písanie diplomovej práce, je dôležité nájsť si podpornú sieť, a to buď v reálnom svete, alebo online, prípadne v oboch.[8]


Zaznamenajte si svoj pokrok. Môže to byť tak jednoduché, ako keď si v kalendári označíte krížik, vytvoríte jednoduchú tabuľku alebo si svoj cieľ zaznamenáte pomocou online softvéru. Ale môže byť nesmierne obohacujúce pozrieť sa späť na svoj pokrok a vidieť, ako ďaleko ste sa dostali, a môže vám to pomôcť pokračovať – nechcete mať príliš veľa dní bez X![9]
Odborný zdroj
Sydney Axelrod
Certifikovaný životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 30 júna 2020.
Teraz budete mať v tabuľke niekoľko zlých známok. To je v poriadku. Nedovoľte, aby vás niekoľko zlých známok zastavilo v pokračovaní. Namiesto toho sa snažte nabudúce získať dobré známky.

  • Štúdie ukazujú, že ak budete dokumentovať svoj pokrok, začnete sa cítiť kompetentnejší. Ľudia, ktorí sa cítia kompetentní, majú lepšiu motiváciu.[10]


Často sa odmeňte.[11]
Za každý malý krok na ceste oslávte svoj úspech a dajte si odmenu. Pomáha napísať si vhodné odmeny za každý krok, aby ste sa na tieto odmeny mohli tešiť. Pod pojmom primeraná sa rozumie: 1) je primeraná veľkosti cieľa (neodmeňte absolvovanie 1 míle behu luxusnou plavbou na Bahamy); a 2) neničí váš cieľ – ak sa snažíte schudnúť, neodmeňte deň zdravého stravovania prepadnutím zákusku. Je to sebazničujúce.[12]

Prekonať prokrastináciu. Všetci máme dni, keď je najjednoduchšie povedať si: „Urobím to zajtra!“ Prokrastináciu môžete považovať za lenivosť a niekedy to tak aj je. Mnohokrát však ide o to, že máte pre seba takú nesplniteľnú normu, že viete, že ju nemôžete dosiahnuť – a preto sa o to nechcete pokúsiť.[13]
Odborný zdroj
Sydney Axelrod
Certifikovaný životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 30. júna 2020.
Namiesto toho vyskúšajte niektorú z týchto taktík na zabránenie prokrastinácii:

  • Pozrite sa na maličkosti. Ak sa snažíte dokončiť veľkú semestrálnu prácu, nemyslite na ňu ako na „veľkú semestrálnu prácu.“ Rozdeľte si ho na menšie časti, napríklad „výskum“, „písanie úvodu“, „vypracovanie hlavných odsekov“ atď. Je oveľa menej desivé riešiť jednu z nich ako „veľkú semestrálnu prácu“.“
  • Pripomínajte si, že môžete urobiť len to najlepšie. Ak je vaším cieľom „získať samé päťky“, môže sa stať, že vás váš cieľ nakoniec tak vystraší, že nikdy nezačnete pracovať. Namiesto toho si stanovte cieľ: „Urobím všetko, čo je v mojich silách, pri všetkých úlohách.“
  • Odpusťte si. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí si vyčítajú odkladanie, strávia veľa času pocitom viny a nie veľa času skutočnou prácou. Povedzte si: „Včera som to odložil a teraz mám viac práce, ale zvládnem to.“ Potom sa ponorte.


Nájdite si kouča alebo navštívte kurz.[14]
Tie vás budú motivovať, aby ste sa aspoň ukázali a začali konať. Dá sa aplikovať na akýkoľvek cieľ. Je to síce jeden z najnákladnejších spôsobov motivácie, ale funguje. A ak si urobíte prieskum, možno nájdete nejaké lacné kurzy vo vašom okolí alebo poznáte priateľa, ktorý vám poskytne koučing alebo poradenstvo zadarmo.

Metóda 2 z 2:Pozitívne myslenie


Potlačte negatívne myšlienky a nahraďte ich pozitívnymi.[15]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Toto je jedna z najdôležitejších motivačných zručností a je dôležité ju denne praktizovať. Je dôležité začať sledovať svoje myšlienky a rozpoznať negatívne samomluvy. Stačí stráviť niekoľko dní uvedomovaním si každej negatívnej myšlienky. Potom po niekoľkých dňoch skúste tieto negatívne myšlienky rozbiť ako chrobáka a potom ich nahraďte zodpovedajúcou pozitívnou myšlienkou. Skloňte: „Je to príliš ťažké!“ a nahraďte ho slovami: „Dokážem to!“ Znie to banálne, ale funguje to. Naozaj.

  • Používajte afirmácie. Skúste si povedať niečo ako: „Dnes sa necítim superšportovo, ale som silný! Toto cvičenie môžem dokončiť.“


Myslite na výhody. Premýšľanie o tom, aké je niečo ťažké, je pre väčšinu ľudí veľký problém. Skoré vstávanie znie tak ťažko! Len premýšľanie o tom vás unavuje. Ale namiesto toho, aby ste mysleli na to, aké je niečo ťažké, myslite na to, čo z toho budete mať.

  • Skúste si urobiť zoznam všetkých dôvodov, prečo chcete dosiahnuť svoj cieľ, a čo z toho budete mať.[16]
    Napríklad namiesto toho, aby ste mysleli na to, aké ťažké je vstávať skoro, sústreďte sa na to, ako dobre sa budete cítiť, keď to urobíte, a ako bude váš deň oveľa lepší vďaka času navyše, ktorý máte. Výhody niečoho vám pomôžu dodať energiu.


Znovu sa nadchnite! Premýšľajte o tom, prečo ste stratili nadšenie, a potom sa zamyslite nad tým, prečo ste boli nadšení na prvom mieste. Dokážete to získať späť? Čo vás prinútilo splniť cieľ? Čo vás nadchlo? Skúste si to znovu vybudovať, znovu sa sústrediť, nabrať energiu.[17]

  • Skúste si prečítať nejaké inšpiratívne príbehy. Inšpirácia môže pochádzať od iných, ktorí dosiahli to, čo chcete dosiahnuť, alebo ktorí to práve robia. Čítajte ďalšie blogy, knihy, časopisy. Vygooglite si svoj cieľ a prečítajte si príbehy o úspechu. Čoskoro zistíte, že sa cítite nadšenejší ako kedykoľvek predtým.
  • Nájdite si inšpiratívne prostredie. Niektorí ľudia robia svoju najlepšiu prácu sediac v kaviarni, iní zalezlí ďaleko od sveta. Nájdite to, čo vám dodáva energiu, a snažte sa to zaradiť do svojho programu.


Stavajte na svojich úspechoch. Každý malý krok na ceste je úspech – oslavujte to, že ste vôbec začali! A potom to robte dva dni! Oslávte každý malý míľnik.[18]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis, ktorý sa zaoberá témami súvisiacimi s postupmi riadenia podniku
Prejsť na zdroj
Vezmite si ten úspešný pocit a stavajte na ňom, s ďalším malým krokom. Pridajte si k cvičeniu 2-3 minúty, napr. S každým krokom (a každý krok by mal trvať približne týždeň) sa budete cítiť ešte úspešnejší. Urobte každý krok naozaj, naozaj malý a nezlyháte. Po niekoľkých mesiacoch sa vaše drobné kroky spoja do veľkého pokroku a veľkého úspechu.


Prekonajte slabé chvíle. Motivácia nie je konštantná vec, ktorá je tu pre vás vždy. Prichádza a odchádza, prichádza a zase odchádza, ako príliv a odliv. Uvedomte si však, že aj keď môže zmiznúť, nerobí to natrvalo. Vráti sa. Jednoducho to vydržte a počkajte, kým sa motivácia vráti. Medzitým si čítajte o svojom cieli, požiadajte o pomoc a robte niektoré z ďalších vecí, ktoré sú tu uvedené, kým sa vám nevráti motivácia.

  • Jedným zo spôsobov, ako to môžete urobiť, je vyhnúť sa tomu, aby ste o svojich neúspechoch premýšľali ako o „zlyhaniach.“ Vďaka tomu sa vám dočasná strata motivácie zdá oveľa väčšia a trvalejšia, čo vás zbavuje motivácie skúsiť to znova.[19]
    Namiesto toho si povedzte: „Dnes som mal mizerný deň a nemal som chuť dosiahnuť svoj cieľ. Je v poriadku, ak máte občas takýto deň. Zajtra môžem začať odznova. Dnešný neúspech ma nemusí zajtra prenasledovať.“


Používajte vizualizáciu.[20]
Vizualizujte si svoj úspešný výsledok veľmi podrobne.[21]
Odborný zdroj
Sydney Axelrod
Certifikovaný životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 30. júna 2020.
Zavrite oči a premýšľajte o tom, ako presne bude váš úspešný výsledok vyzerať, ako sa budete cítiť, ako bude voňať, chutiť a znieť. Kde ste, keď sa stanete úspešnými? Ako vyzeráte? Čo máte na sebe? Vytvorte si čo najjasnejší mentálny obraz.[22]
Teraz je tu ďalší kľúč: robte to každý deň. Každý deň aspoň na niekoľko minút. To je jediný spôsob, ako si udržať motiváciu počas dlhého obdobia.

  • Vizualizácia sama o sebe nestačí na to, aby vás motivovala. Musíte sa tiež venovať práci. Štúdie však ukazujú, že ľudia, ktorí kombinujú vizualizáciu so skutočnou prácou, majú väčšiu šancu na úspech ako ľudia, ktorí robia len jedno alebo druhé.[23]
    Dôveryhodný zdroj
    PubMed Central
    Archív denníkov z U.S. Národné ústavy zdravia
    Prejsť na zdroj


Vytvorte si pohotovostné plány.[24]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Business Review
Online a tlačený časopis pokrývajúci témy týkajúce sa postupov riadenia podniku
Prejsť na zdroj
Vytvorte si plán, keď vás zasiahne nutkanie prestať. Napíšte si svoj plán, pretože keď vás raz zasiahnu tie nutkania, nebude sa vám chcieť vymýšľať plán.[25]

  • Jednou z najsilnejších vecí, ktoré môžete urobiť, je začať si tieto nutkania viac uvedomovať. Dobrým cvičením je prejsť si deň s malým kúskom papiera a zakaždým, keď dostanete nutkanie, poznačiť si ho. Jednoducho si uvedomíte nutkanie.
  • Keď sa naučíte dokumentovať svoje nutkania, môžete zistiť, kedy uplatniť svoj pohotovostný plán. Ak si napríklad všimnete, že vám po 17. hodine klesá energia a máte chuť vzdať sa cvičenia, realizujte svoj pohotovostný plán: namiesto toho si zacvičte ráno pred prácou!

  • Nájdite opäť potešenie. Nikto nedokáže dlho vydržať pri niečom, čo mu je nepríjemné, a odmenu získa až po mesiacoch námahy. Štúdie ukazujú, že v tom musí byť zábava, potešenie, radosť, inak to nebudete chcieť robiť.[26]
    Nájdite si tie príjemné veci – napríklad krásu ranného behu alebo uspokojenie z toho, že môžete ľuďom oznámiť, že ste práve dokončili ďalší krok na ceste, alebo chutnosť zdravého jedla. Žite v danom okamihu. Potom sa zamyslite nad krokmi k svojej budúcnosti a nad tým, ako môžete v každom nasledujúcom okamihu hladko splniť svoje sny.
  • Referencie