Ako si viesť denník o duševnom zdraví: 15 krokov (s obrázkami)

Vyrovnať sa so stavom duševného zdravia môže byť ťažké, ale písanie denníka môže pomôcť. Písanie denníkov vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, úzkosťou, depresiou a bipolárnou poruchou. Okrem toho môžete svoj denník využiť na to, aby ste zlepšili svoje návyky a správanie.[1]
Ak chcete začať písať denník, vyberte si vhodný čas na písanie každý deň a vyzvite sa, aby ste 20 minút písali všetko, čo vám príde na um. Používajte svoj denník na spracovanie svojich pocitov alebo na prácu na svojich cieľoch v oblasti sebazdokonaľovania.

1. časť z 3:Začiatok návyku viesť si denník


Rozhodnite sa, či si chcete viesť papierový alebo digitálny denník. Písanie rukou zvyčajne pomáha lepšie spracovať myšlienky. Najlepšie je však vybrať si formát, ktorý vám najviac vyhovuje. Vyberte si papierový denník, ak radi píšete rukou, alebo použite textový procesor, ak radšej píšete na počítači.[2]
Dôveryhodný zdroj
Lekárske centrum Rochesterskej univerzity
Popredné akademické zdravotnícke centrum v U.S. zameraný na klinickú starostlivosť a výskum
Prejsť na zdroj

  • Papierový denník vám uľahčí kreatívny prístup k zápisom, ak máte záujem do svojho denníka vložiť umenie.
  • Ak používate Dokumenty Google, môžete do svojho digitálneho denníka pridávať z akéhokoľvek zariadenia. Stiahnite si Dokumenty Google zadarmo z obchodu s aplikáciami. Potom môžete vytvárať a upravovať dokumenty na akomkoľvek zariadení, ktoré má službu Dokumenty Google.


Aby ste dosiahli čo najväčší úžitok, píšte do denníka každý deň. Ak chcete denník používať na zlepšenie svojho duševného zdravia, je dôležité vytvoriť si návyk. Vyberte si čas, kedy vám písanie vyhovuje, a potom si dajte za úlohu písať každý deň. Naplánujte si čas na písanie denníka do svojho dňa ako akékoľvek iné dôležité stretnutie.[3]
Dôveryhodný zdroj
Lekárske centrum Rochesterskej univerzity
Vedúce akademické lekárske centrum v U.S. zameraný na klinickú starostlivosť a výskum
Prejsť na zdroj

  • Do denníka si môžete písať napríklad každé ráno po prebudení, počas obedňajšej prestávky alebo tesne pred spaním.
  • Ak dochádzate do práce autobusom alebo vlakom, využite tento čas na písanie do denníka.


Nastavte si časovač na 20 minút a skúste písať, kým sa nezapne. Keď začínate písať denník, vyhraďte si na to krátky časový úsek, aby ste sa necítili preťažení. Začnite s 20 minútami, ale pokojne si čas upravte tak, aby lepšie vyhovoval vašim potrebám. Kým časovač beží, zapisujte alebo píšte všetky slová, ktoré vám napadnú.[4]

  • Hoci je cieľom písať o svojich myšlienkach alebo stresoroch, teraz sa tým nezaoberajte. Je v poriadku napísať veci ako: „Neviem, čo mám povedať“, „Toto je hlúpy pocit“ alebo „Momentálne ma nič nenapadá“.“ Ak budete pokračovať, začnete odhaľovať svoje vnútorné myšlienky.

Tip: Ak si chcete písať denník, musíte si ho napísať: Je v poriadku pokračovať v písaní aj po vypnutí časovača. Účelom časovača je pomôcť vám, aby ste mali pocit, že vaša denníková prax má určitú štruktúru, čo vám môže pomôcť ľahšie začať.


Nebojte sa pravopisu ani gramatiky. Váš denník je určený pre vás, takže nezáleží na tom, či používate správne vety alebo či správne píšete slová. Nechajte svoje myšlienky voľne plynúť bez akejkoľvek sebakontroly.[5]

  • Ak vás gramatické chyby naozaj trápia, je v poriadku, ak sa k nim neskôr vrátite a opravíte ich. Nie je to však nevyhnutné.


Buďte kreatívni pri formátovaní, ak neradi píšete vo vetách. Výhody písania denníka môžete získať aj vtedy, ak neradi píšete alebo neviete prísť na to, čo povedať. Netrápte sa vypisovaním viet alebo odsekov. Vyskúšajte rôzne spôsoby formátovania záznamov, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje. Tu je niekoľko spôsobov, ako by ste sa mohli vyjadriť: [6]

  • Vytvorte si zoznam.
  • Napíšte báseň alebo pieseň.
  • Zapojte obrázky, aby ste vyjadrili, ako sa cítite alebo čo máte na mysli.
  • Napíšte niekomu list.
  • Napíšte príbeh, ktorého hlavnou postavou ste vy.
  • Použite pramene viet od svojho terapeuta alebo na internete. Môže to byť napríklad: „Najviac ma trápi, keď…“, „Najlepšie sa cítim, keď…“ alebo „Najviac ma trápi…“
  • Vytvorte si bullet journal.


Vytvorte si z denníka zónu bez posudzovania. Dajte si povolenie písať všetko, čo cítite, bez toho, aby ste svoje myšlienky kontrolovali. Nepripájajte k tomu, čo píšete, negatívne emócie, ako sú pocit viny alebo rozpaky. Máte plné právo na svoje myšlienky a pocity a vaše denníkové cvičenie je spôsob, ako im pomôcť, aby boli čo najzdravšie. Nesúďte sa za to, že ste urobili tento veľký krok k vyriešeniu svojich vnútorných konfliktov.[7]

  • Napríklad sa môžete cítiť vinní za to, že ste sa rozčúlili nad niečím, čo sa stalo počas vášho dňa. Nesúďte sa za to, že ste sa rozrušili, pretože je to úplne normálna reakcia. Namiesto toho sa potľapkajte po pleci za to, že ste tieto myšlienky spracovali vo svojom denníku.

2. časť z 3:Vyrovnávanie sa s myšlienkami a pocitmi


Vyjadrite všetko, čo máte na mysli, keď si sadnete k písaniu. Najlepší spôsob, ako využiť písanie denníka na spracovanie svojich myšlienok a pocitov, je písať o tom, čo sa v ten deň vo vašom živote deje. Diskutujte o tom, čo sa vám stalo, ako sa cítite a aké máte obavy. Pokračujte v písaní, kým sa časovač nevypne alebo kým sa nebudete cítiť lepšie.[8]
Dôveryhodný zdroj
Lekárske centrum Rochesterskej univerzity
Popredné akademické zdravotnícke centrum v U.S. zamerané na klinickú starostlivosť a výskum
Prejsť na zdroj

  • Môžete napísať niečo ako: „Dnes som sa cítil veľmi smutný, pretože celý deň pršalo. Myslím, že počasie ovplyvňuje moju náladu. Zaujímalo by ma, ako si môžem pomôcť, aby som sa počas pochmúrnych dní cítil lepšie.“


Píšte v prúde vedomia, keď si nie ste istí, čo cítite. Niekedy je ťažké zistiť, čo máte naozaj na mysli, a to je v poriadku! Ak chcete písať v prúde vedomia, jednoducho zapíšte všetky slová, ktoré vám napadnú, aj keď nedávajú zmysel. Netrápte sa interpunkciou ani štruktúrou viet. Píšte dovtedy, kým nerozpoznáte, že sa objavuje hlavná myšlienka alebo téma, ktorá vám napovie, ako sa cítite.[9]

  • Ako príklad môže vyzerať takýto záznam prúdu vedomia: „Sedím tu a neviem, čo povedať, bol to dlhý deň a som unavený, ale neviem prísť na to, prečo sa dnes cítim skleslo, a myslím si, že je to preto, že sa mi nedarí, takže možno musím niečo zmeniť, ale čo môžem zmeniť.“


Uvoľnite negatívne emócie, ako je hnev, smútok a žiarlivosť. Každý sa stretáva s neúspechmi a konfliktami a niekedy je ťažké prekonať silné negatívne emócie, ktoré tieto situácie vyvolávajú. Našťastie je váš denník nástrojom, ktorý môžete použiť na spracovanie týchto emócií a na vymyslenie ďalších krokov. Napíšte si chválospev alebo sťažnosť na všetko, čo sa vám nedarí. Prípadne napíšte list osobe, ktorá vám ublížila, ale neposielajte ho.[10]

  • Napíšte niečo ako: „Nemôžem uveriť, že mi Alex neposkytla pomoc, ktorú mi sľúbila. Naozaj som si myslel, že sa na ňu môžem spoľahnúť. Chcel som na ňu kričať, až mi zmodrie tvár, ale nechcem, aby mi mama robila drámu.“

Tip: Zapisovanie toho, ako sa cítite, vám môže pomôcť upokojiť sa a nájsť slová, ktoré potrebujete na to, aby ste svoje pocity oznámili ostatným. Po vyjadrení sa v denníku si prezrite, čo ste napísali, a rozhodnite sa, čo musíte urobiť ďalej, aby ste problém vyriešili.


Sledujte svoje nálady každý deň, aby ste si pomohli identifikovať svoje spúšťače. Zaznamenávanie nálady v záznamoch do denníka vám pomôže rozpoznať vzorce, ktoré vás môžu priviesť k spúšťačom. Zapíšte si, ako ste sa cítili počas dňa pred alebo po zápise do denníka. Okrem toho ohodnoťte svoju náladu na číselnej stupnici. Potom sa spätne pozrite na svoje nálady a zistite, čo vám pomáha cítiť sa skvele a čo vyvoláva zlú náladu. To vám môže pomôcť urobiť pozitívne zmeny na celkové zlepšenie nálady.[11]
Dôveryhodný zdroj
Lekárske centrum Rochesterskej univerzity
Popredné akademické zdravotnícke centrum v U.S. zamerané na klinickú starostlivosť a výskum
Prejsť na zdroj

  • Svoju náladu môžete napísať slovom alebo použiť symbol. Možné nálady môžu zahŕňať „šťastný“, „smutný“, „vystresovaný“, „ľahostajný“ alebo „nahnevaný“.“ Svoje nálady môžete ohodnotiť na stupnici od 1 do 5, pričom 1 znamená mierne a 5 silné. Napíšte niečo ako: „Depresia (4).“


Zamyslite sa nad svojimi zápismi, aby ste lepšie pochopili svoje pocity. Ak chcete zo svojho návyku viesť si denník vyťažiť čo najviac, vráťte sa k tomu, čo ste napísali, a neskôr si to znovu prečítajte. Premýšľajte o tom, čo ste povedali a ako ste sa museli cítiť. Použite to na to, aby ste si v budúcnosti pomohli lepšie sa rozhodovať. Okrem toho vám to môže pomôcť preformulovať svoje myšlienky, aby ste v budúcnosti mohli o veciach premýšľať inak.[12]

  • Ak prechádzate krízou, môžete si svoj záznam prečítať znova hneď po jeho napísaní alebo neskôr v ten istý deň.
  • Ak chcete zlepšiť svoje celkové duševné zdravie, prehodnoťte svoje príspevky po 3 – 4 mesiacoch.

Časť 3 z 3:Používanie denníka na sebazdokonaľovanie


Sledujte svoj pokrok pri dosahovaní cieľov, dobrých návykov a pozitívneho správania. Používajte svoj denník na stanovenie osobných cieľov a pracujte na pozitívnych návykoch alebo správaní, ktoré chcete zaviesť do svojho života. Zaznamenávajte si kroky, ktoré podnikáte na dosiahnutie svojich cieľov, a sledujte svoj pokrok. Okrem toho si zapíšte alebo zaškrtnite, kedy sa venujete svojim dobrým návykom alebo správaniu.[13]

  • Môžete si napríklad viesť stránku v denníku, na ktorej budete sledovať svoj pokrok v plnení cieľa. Napíšte si akčný plán, zdokumentujte, kedy budete na cieli pracovať, a zaškrtnite každý krok.
  • Ak bolo vaším cieľom meditovať každý deň, môžete si vo svojom rozvrhu vyhradiť čas na meditáciu a stiahnuť si meditačnú aplikáciu. Potom sledujte, ako často meditujete, ako dlho vaše sedenia trvajú a aké výhody pociťujete po meditácii.
  • Prípadne si dajte nálepku alebo zaškrtávacie znamienko v dňoch, keď pracujete na dosiahnutí svojho cieľa alebo nových návykov. Ako príklad si dajte samolepku so smajlíkom zakaždým, keď budete vykonávať starostlivosť o seba, zaškrtávacie políčko za každý vypitý pohár vody alebo hviezdičku za každý deň, keď si doma uvaríte jedlo.


Zdokumentujte svoje príznaky, ak sa liečite na duševné ochorenie. Sledovanie vašich príznakov vám môže pomôcť určiť, či robíte pokroky alebo ktorá liečba vám najlepšie vyhovuje. Príznaky, ktoré prežívate, si zapíšte do hornej alebo dolnej časti záznamu v denníku na daný deň. Ohodnoťte závažnosť svojich príznakov na číselnej stupnici, aby ste im lepšie porozumeli. Porovnajte symptómy, ktoré prežívate, s tým, čo sa v ten deň dialo vo vašom živote, aby ste mohli hľadať zákonitosti.[14]

  • Môžete si napísať: „Dnes sa cítim úzkostlivo (3) a neisto (2),“ pričom čísla predstavujú závažnosť vašich príznakov.
  • Ak užívate lieky, sledujte, kedy ich užívate, aby ste zistili, či to má nejaký vplyv na vaše príznaky.


Zaznamenávajte si dôkazy v prospech alebo neprospech svojich presvedčení o sebe samom. Pravdepodobne máte o sebe zmes pozitívnych a negatívnych presvedčení. Niekedy môže príliš veľa negatívnych presvedčení prispieť k vašej depresii a úzkosti, aj keď nemusia byť pravdivé. Keď máte o sebe negatívnu myšlienku, napíšte si dôkazy, ktoré vás oprávňujú tejto myšlienke veriť aj neveriť. Použite tento postup, ktorý vám pomôže vnímať samých seba v pozitívnejšom svetle.[15]
Dôveryhodný zdroj
Lekárske centrum Rochesterskej univerzity
Vedúce akademické zdravotnícke centrum v U.S. zamerané na klinickú starostlivosť a výskum
Prejsť na zdroj

  • Povedzme, že si napríklad myslíte, že ste hlúpi. Môžete uviesť príklady, kedy ste povedali niečo naozaj múdre, témy, v ktorých sa obzvlášť vyznáte, a akékoľvek vzdelanie, ktoré ste absolvovali. Odtiaľ by ste mohli povedať: „Som naozaj šikovný, pokiaľ ide o históriu a pomoc ľuďom pri organizovaní ich vecí.“

  • Ak máte pred sebou závažné rozhodnutie, urobte si zoznam výhod a nevýhod. Veľké rozhodnutia sú vždy ťažké, ale niekedy sa môžu zdať ešte ťažšie, ak máte do činenia s duševnou chorobou. Našťastie, váš denník vám môže pomôcť zistiť, čo máte robiť. Nakreslite čiaru do stredu stránky a potom na ľavej strane uveďte klady voľby a na pravej strane zápory. Vytvorte si zoznam pre každú možnosť, ktorú zvažujete, a potom si vyberte možnosť, ktorá je pre vás najvýhodnejšia.[16]

    • Možno vám bude stačiť vytvoriť 1 zoznam výhod a nevýhod, ktorý vám pomôže pri rozhodovaní.
    • Napríklad povedzme, že sa rozhodujete, či si zaobstarať zviera na emocionálnu podporu, alebo nie. Medzi klady by mohli patriť: „Mať pohodlie“, „Nikdy sa necítiť sám“ a „Cítiť sa šťastný, keď vidím svojho spoločníka“.“ Medzi zápory môže patriť: „Musím po ňom upratať“ a „Musím vybaviť papiere“.“
    • Ak však máte niekoľko rôznych možností, je užitočné vytvoriť viacero zoznamov. Ako príklad možno uviesť, že ak sa rozhodujete, ktorú možnosť liečby vyskúšať, môžete si vytvoriť viacero zoznamov.
  • Odkazy