Ako si vybrať ergonomické sedenie: 9 krokov

Mnohí z nás trávia väčšinu času v sede – za pracovným stolom, za volantom auta, pri kuchynskom stole, na gauči po dlhom dni. Nie je teda prekvapujúce, že bolesti a zranenia súvisiace so sedením (v dolnej časti chrbta a inde) sú častým a nákladným problémom kancelárskych pracovníkov a širokej verejnosti. Ergonomické možnosti sedenia dávajú nádej, že sa takáto bolesť a nepohodlie dajú zmierniť, ale to, že sa stolička predáva ako „ergonomická“, neznamená, že je pre vás vhodná. Hoci existujú všeobecné merania a zásady, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere ergonomického sedenia, je dôležité si uvedomiť, že pohodlie sedenia je rovnako individuálne ako my sami.

Časť 1 z 2:Výber ergonomickej kancelárskej stoličky

Nájdite si vhodnú kozmetiku. Hoci je ťažké prekonať pohodlie objednania kancelárskej stoličky z webovej stránky alebo katalógu, „vyskúšať pred kúpou“ je určite lepšia cesta, pokiaľ ide o ergonomické sedenie. Zhromaždite všetky dôkazy a rady, ale nakoniec sa rozhodnite na základe svojich potrieb a pohodlia.

  • Napríklad ergonomický diagram sedenia, ktorý je k dispozícii na https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html je dobrým východiskovým bodom, ale nepredpokladajte, že vaša ideálna stolička bude presne zodpovedať jej rozmerom a detailom.

Zmerajte si stoličku. Vzhľadom na rozšírenosť úrazov súvisiacich so sedením, ako aj ich negatívny vplyv na produktivitu pracovníkov a náklady na zdravotnú starostlivosť je k dispozícii množstvo výskumov týkajúcich sa ergonomického sedenia. Tieto štúdie stanovili určité rozmery stoličiek, ktoré majú tendenciu zvyšovať ich ergonómiu. Nezabudnite však, že konečným sudcom musí byť vaše telo.

  • Sedadlo stoličky by malo byť vysoké približne 17 palcov, ak je pevné na mieste, alebo 15 až 24 palcov, ak je nastaviteľné. „Sedacia časť“ by mala byť 16.5″ (pevné) alebo 14″-18.5″ (nastaviteľné) a 20″-22″ na šírku (alebo dostatočne široké, aby na každej strane presahovalo aspoň o jeden centimeter vaše sediace boky).[1]
  • Opierka chrbta by mala byť široká 12″-19″ a dostatočne vysoká, aby podoprela celý chrbát, minimálne po ramená, ak nie ďalej.[2]
  • Ak má stolička podrúčky, mali by byť nastaviteľné a mali by byť 7″-11″ nad stlačenou výškou sedadla (to znamená nad hornou časťou sedáku, keď na ňom sedíte).[3]
  • Hoci meranie nie je tak presné, pri sedení by ste mali byť schopní vložiť päsť medzi zadnú časť kolena a prednú časť sedáku (s chrbtom opretým o operadlo).[4]
  • Ak chcete prepočítať palce na centimetre, vynásobte ich číslom 0.39.

Stanovte si uhly sedenia. Hoci by ste mohli predpokladať, že ideálna poloha je sedieť úplne vzpriamene, ukazuje sa, že mierny náklon môže podstatne znížiť tlak na platničky v chrbte. Opierka sedadla, ktorá sa nakláňa približne o 15-20 stupňov (105-110 stupňov od rovnobežky so zemou), prípadne až o 30 stupňov, bude pravdepodobne pohodlnejšia.[5]
[6]

  • Hoci mierny sklon vyvíja menší tlak na platničky, je dôležité, aby ste sa nenakláňali dozadu príliš veľa. Prílišné opretie chrbta môže byť lepšie pre platničky, ale vedie aj k zmene polohy krku, čím sa krk dostáva do mierneho predĺženia. To môže často viesť k skráteniu svalov a nakoniec k svalovým bolestiam a tenzným bolestiam hlavy.
  • Keď už sme pri téme uhlov, kolená by mali byť pri sedení ohnuté v pravom uhle (90 stupňov). Uhol v oblasti bedier by mal byť len mierne za pravým uhlom, aby sa prispôsobil miernemu nakloneniu vašej polohy chrbta.

Nezabudnite na svoje nohy. Všetky merania a uhly používajte ako pomôcku, ale pri určovaní svojho ideálneho sedadla uprednostnite niekoľko jednoduchých pozorovaní. Napríklad, keď sedíte, vaše nohy by mali byť (a skutočne sú) pevne a rovno položené na podlahe. Vaše kolená by mali byť v jednej rovine so sedacou plochou a spodná časť chrbta by sa mala opierať o operadlo sedadla (alebo bedrovú opierku).[7]

  • Ak nemôžete nájsť pohodlnú a opornú stoličku, ktorá umožňuje, aby vaše nohy spočívali rovno na podlahe, použite nástavec na ploché nohy.

Uprednostnite nastaviteľnú stoličku s jednoduchým ovládaním. Nastaviteľné stoličky sú zvyčajne lepšou voľbou, pretože umožňujú personalizáciu, aby vyhovovali vášmu jedinečnému typu tela a potrebám pohodlia. Niektoré ergonomické stoličky majú toľko komplikovaných ovládacích prvkov (manuálnych alebo elektronických), že sa často nepoužívajú správne.[8]

  • Venujte trochu času tomu, aby ste zistili, ako sa používajú páčky, pedále, tlačidlá atď. na stoličke predtým, ako ju začnete pravidelne používať. Vedieť, ako si ho nastaviť podľa svojho pohodlia, namiesto toho, aby ste sa s ním museli trápiť, kým žonglujete s poltuctom iných úloh.

Robte si prestávky v sedení. Odborníci tvrdia, že pred rozhodnutím, či je ergonomická stolička pre vás vhodná, by ste na nej mali vyskúšať sedieť jednu až dve hodiny. V ideálnom prípade by to mala byť maximálna doba, počas ktorej budete na stoličke sedieť bez toho, aby ste vstali a urobili si prestávku na nohy.[9]
[10]

  • Bez ohľadu na to, ako dobre je stolička navrhnutá, sedenie zvyšuje tlak na platničky v chrbte a môže brániť prietoku krvi do nôh. Samotné vstávanie znižuje tieto problémy a spaľuje podstatne viac kalórií; ešte lepšie je, keď sa trochu hýbete.
  • Dajte si zámienku a/alebo pripomienku, aby ste približne každú hodinu vstali a trochu sa pohli. Vaše pohodlné kreslo na vás bude čakať, keď sa vrátite. Zvážte nastavenie časovača na počítači, ktorý vám pripomenie, aby ste každú hodinu na niekoľko minút vstali od stola.

2. časť z 2:Výber ďalších ergonomických sedadiel

Zvážte alternatívy stolových stoličiek. Možno ste už videli alebo počuli o stojacich stoloch alebo stoloch s bežeckým pásom, ktoré vás pri práci za stolom dostanú z chrbta a na nohy. Ak je však pre vás sedenie vhodnejšie alebo zo zdravotného hľadiska odporúčané, existuje niekoľko alternatív stolových stoličiek, ktoré môžu ponúknuť ergonomické výhody.

  • Kľačiace sedadlá vás doslova položia na kolená, ktoré majú polstrované opierky na kolená a ruky. Sedacie lopty sú podobné obrovským gumovým loptám, ktoré poznáte z detstva alebo z hodín jogy, a umožňujú vám sedieť a zároveň zostať v miernom pohybe.[11]
    Odborný zdroj
    Jarod Carter, DPT, CMT
    Fyzioterapeut
    Rozhovor s odborníkom. 11. júna 2020.
    Sedadlá sú navrhnuté tak, aby ste sa mohli rozkročiť (ako pri jazde na koni) s nohami položenými na zemi.[12]
  • Existuje však menej jasných dôkazov o pohodlí a zdravotných výhodách týchto alternatív stoličiek. Môže to jednoducho závisieť od osobných preferencií.[13]

Nezabudnite na svoj nábytok. Existuje slušná šanca, že na gauči v obývačke trávite rovnako veľa času ako na kancelárskej stoličke (možno aj viac), napriek tomu sa pri výbere bytového nábytku málokto zamýšľa nad ergonómiou. Dizajnéri a nákupcovia bytového nábytku majú tendenciu uprednostňovať štýl pred všetkým ostatným, takže väčšina kúskov – napríklad mäkké, plyšové pohovky, do ktorých sa zaboríte – sú ergonomicky nevhodné.[14]

  • Ak budete hľadať vo veľkom (a budete ochotní zaplatiť viac), môžete nájsť nábytok navrhnutý s ohľadom na ergonómiu, ale pri nakupovaní môžete mať na pamäti aj niektoré všeobecné zásady. Hľadajte také, ktoré majú pevné polstrovanie, umožňujú vám položiť nohy rovno na zem, zatiaľ čo chrbát je opretý o operadlo, a postaviť telo do vzpriamenej polohy (uši cez ramená cez boky).
  • Myslite na nakupovanie nábytku ako na nakupovanie topánok – vyberte si štýl a pohodlie. Predtým, ako sa rozhodnete, vyskúšajte si niektorý kus na 20 minút alebo dlhšie.
  • Pohodlne sa usaďte vo svojom aute. Niektorí výrobcovia automobilov v súčasnosti propagujú svoje ergonomicky navrhnuté sedadlá, ale často sa vaše pohodlie a zdravie chrbta pri sedení v aute obmedzuje na niekoľko jednoduchých úprav. Svoju úlohu zohrávajú aj vaše individuálne fyzické vlastnosti – džokej a center NBA sa nikdy nebudú cítiť úplne pohodlne pri riadení toho istého auta.

    • Pri šoférovaní si nastavte sedadlo tak, aby: vaše boky a kolená boli v jednej rovine; mohli ste naplno stlačiť pedále bez toho, aby sa váš chrbát odlepil od operadla sedadla; stred volantu bol asi 10-12 cm od vašej hrudnej kosti; váš chrbát bol naklonený asi o 10-20 stupňov za vzpriamenou polohou; opierka hlavy sa dotýkala stredu zátylku; vaša chvostová kosť bola v sedadle čo najviac vzadu; vankúš sedadla nedopadal na zadnú časť vašich kolien.
    • Tak ako pri každom inom type sedenia, pravidelne vstávajte (samozrejme, po zastavení vozidla!), aby ste sa rozhýbali a osviežili svoju myseľ a telo.
  • Odkazy