Ako si vybudovať silu rúk bez vybavenia: 11 krokov

Mnohí z nás chcú získať silu horných končatín, ale nie každý má to drahé vybavenie, prístup alebo čas chodiť do posilňovne. Čítajte ďalej a dozviete sa o nových metódach na budovanie sily horných končatín bez toho, aby ste museli chodiť von a investovať do najrôznejších zariadení, alebo aby ste museli chodiť do posilňovne.

Metóda 1 z 2: Vykonávanie spoločných cvikov

Urobte niekoľko klikov. Tieto vám pomôžu vybudovať silu hornej časti paže. Robte ich len s mierou a udržujte ich v každodenných pohyboch.[1]
[2]
Odborný zdroj
Alex Robles, MD, NASM
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 30 júl 2021.

  • Môžete si vyskúšať rôzne typy klikov, napríklad šikmé, klesajúce, so širokými úchopmi, s úchopmi a pseudoplanky.[3]
    Odborný zdroj
    Alex Robles, MD, NASM
    Certifikovaný osobný tréner
    Rozhovor s expertom. 30. júla 2021.
  • Môžete vyskúšať aj pike push-up, čo je zmenšená verzia klikov na rukách.[4]
    Odborný zdroj
    Alex Robles, MD, NASM
    Certifikovaný osobný tréner
    Rozhovor s odborníkom. 30. júla 2021.

Zaradiť jednoduché kardio. Stačí si každý deň alebo každý druhý deň hodiť jeden alebo dva 15-20 minútové behy alebo niečo podobné. To, aby ste mali svaly a telo aj v kondícii, vám pomôže oveľa ľahšie získať silu horných končatín.

Robiť sedy-lehy. Pomôžu vám spevniť brucho a uľahčia vám prácu pri budovaní sily horných končatín prostredníctvom cvikov, ako sú napríklad kliky.

Vyskúšajte jednoduché triky s rukami. Môžete použiť niekoľko trikov, napríklad držať v jednej ruke plnú rolku kačacej pásky s vystretou rukou, kým ju už neudržíte. Tento tip veľmi odporúča námorníctvo.

Zahrňte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu. Pomôže vám to všestranne sa dostať do formy, čo v konečnom dôsledku dosť uľahčí posilňovanie horných svalov.

Metóda 2 z 2:Používanie techník pilatesu

Robte kruhy na rukách. Ruky držte v rovnej horizontálnej línii. Otáčajte ich v malých kruhoch alebo pre ťažšie cvičenie urobte kruhy väčšie.[5]

Vykonávajte údery na bránku. Každé rameno vytvorí deväťdesiatstupňový uhol a smeruje nahor. Potom ich obráťte hore nohami a narovnajte. Opakujte, pričom pohyby vykonávajte čo najrýchlejšie.[6]

Vykonávajte pulzy ramien. Ruky držte vystreté v rovnej vodorovnej línii a veľmi mierne nimi trhnite nahor a potom späť nadol. Opakovanie.[7]

Robte zadné drepy. Držte ruky v rovnej horizontálnej línii. Priťahujte ich tak, aby tvorili obrátený trojuholník, pričom dbajte na to, aby ste mali bicepsy mierne za chrbtom. Opakujte.

Vykonávajte tlaky do trojuholníka. Umiestnite ruky do polohy, v ktorej po spojení vytvoria dlhý trojuholník. Vystrite ich tak, aby boli rovno pred vami a rovnobežne. Opakujte.[8]

  • Robte modlitebné impulzy. Dajte ruky a paže do rovnej, vertikálnej polohy tak, aby boli pritlačené k sebe a na úrovni ramien. Zdvihnite ich a potom spustite na úroveň ramien. Opakovanie.
  • Odkazy:

      https://www.weightwatchers.com/us/article/bodyweight-arm-workout

      Alex Robles, MD, NASM. Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 30. júla 2021.

      Alex Robles, MD, NASM. Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 30. júla 2021.

      Alex Robles, MD, NASM. Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 30. júla 2021.

      https://www.gaiam.com/blogs/discover/arm-exercises-without-weights

      https://www.youtube.com/watch?time_continue=94&v=XKBbn5GBw0Y

      https://www.youtube.com/watch?time_continue=94&v=XKBbn5GBw0Y

      https://www.weightwatchers.com/us/article/bodyweight-arm-workout

    1. https://www.youtube.com/watch?v=XKBbn5GBw0Y