Ako si vybudovať svalnatú postavu: 14 krokov

Mať silnú, estetickú postavu je univerzálnou túžbou. Pri pohľade na zvlnené a vypracované telá športovcov a fitness modelov sa môže zdať, že mať svalnatú postavu je nedosiahnuteľný cieľ, ale každý si môže zlepšiť postavu, ako aj kondíciu a celkové zdravie, ak začne intenzívne trénovať a správne sa stravovať.

Časť 1 z 3:Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu

Začnite so štruktúrovaným posilňovacím programom. Keď ste sa rozhodli zlepšiť svoju postavu, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je začať špecializovaný program silového tréningu. Váš režim by mal byť komplexný, zameraný na všetky hlavné svalové skupiny tela, a tréningy by ste mali vykonávať sústavne, pričom dni voľna by ste mali využívať len na odpočinok. Ak chcete budovať svaly, silový tréning sa musí stať súčasťou vášho životného štýlu.[1]

  • Predtým, ako prejdete k zdvíhaniu ťažších váh, je mimoriadne dôležité pochopiť správnu techniku a mechaniku tela. Neschopnosť zvoliť zvládnuteľnú záťaž môže viesť k zraneniu.

Cvičte viackrát týždenne. Na začiatku by ste sa mali snažiť dvíhať závažia približne tri dni v týždni.[2]
Odborný zdroj
Laila Ajani
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 31 októbra 2019.
Silový tréning môže byť pre neskúsené svaly a kĺby náročný a na prípravu tela na pravidelné prekonávanie odporu je zvyčajne potrebné aklimatizačné obdobie. Keď získate skúsenosti a vaše telo si zvykne na záťaž, môžete zaradiť ďalší tréning alebo 2 tréningy týždenne, hoci by ste si stále mali dať pár dní voľna, aby ste umožnili svalovú regeneráciu.[3]

  • Ak chcete čo najefektívnejšie využiť svoj čas v posilňovni, zvážte vykonávanie tradičného kulturistického „splitového“ tréningu, pri ktorom sa cvičia 2 alebo viac svalových skupín (napr.g. chrbát a bicepsy/nohy a brušné svaly) sa precvičujú postupne počas toho istého tréningu.[4]

Sústreďte sa na viacnásobné zdvíhanie ťažkých váh. O najlepšom počte sérií a opakovaní, ktoré treba vykonať na dosiahnutie určitých cieľov, sa vedú neustále diskusie, ale väčšina moderných fitness výskumov poukazuje na jedno jednoduché pravidlo: ak chcete budovať svaly, musíte veľa krát zdvihnúť niečo ťažké.[5]
Zdroj experta
Laila Ajani
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 31. októbra 2019.
Nepremýšľajte nad tým: začnite s jednoduchou štruktúrou 3×10 (tri série po desať opakovaní daného cviku), kým sa pokrok nezačne spomaľovať, potom buď zvýšte hmotnosť, ktorú používate, alebo počet opakovaní, ktoré vykonávate, aby ste sa stále zlepšovali.[6]

  • Keď získate trochu skúseností so silovým tréningom, môžete začať experimentovať s rôznymi váhami a rozsahmi opakovaní, aby ste zistili, čo najlepšie vyhovuje vášmu telesnému typu: nízke počty opakovaní (1 až 3) s extrémne vysokými váhami sa najčastejšie používajú na získanie výbušnej sily, zatiaľ čo vysoké počty opakovaní (15 – 30) sú užitočné na zvýšenie vytrvalosti.[7]
  • Pri zavádzaní systému opakovaní, ako je napríklad 3×10 alebo 5×5, by ste si mali vybrať dostatočne ťažkú váhu, aby ste mohli vykonať len toľko opakovaní v jednej sérii.

Zaradiť pohyby s telesnou váhou. Doplňte svoje silové tréningy o pohyby s vlastnou váhou, ako sú kliky, príťahy, drepy a drepy bez záťaže a výpady. Cvičenia s telesnou váhou vás nútia stabilizovať a kontrolovať pohyb vlastného tela, čo znamená, že sú veľmi účinné pri budovaní svalov a dobre sa premietajú do športového úsilia. Počas cesty za vzpieraním nezabúdajte na základy.[8]

  • Cvičenia s telesnou váhou sú záchranou pre mnohých ľudí, ktorí nemajú prístup k posilňovaciemu zariadeniu alebo majú zranenia z minulosti, ktoré im sťažujú nadmerné zaťažovanie; stačí vám len pár metrov priestoru vo vlastnom dome a vôľa presadiť sa.
  • Skúste tréning ukončiť sériou „finišerov“ (cviky strednej intenzity vykonávané dlhú dobu, ktorých cieľom je úplne vás vyčerpať na konci tréningu) pozostávajúcich z pohybov s telesnou váhou. Na tento účel sa dobre hodia kliky, burpees, drepy a horolezectvo.[9]

Pocíťte „prepojenie mysle a svalov. Keď dvíhate činky, mali by ste sa snažiť uvedomiť si, ako sa sval pri namáhaní pohybom cíti. Vedci a siloví tréneri to označujú ako „spojenie mysle a svalov“.“ Základným princípom je, že čím viac sa sústredíte na aktívne zapojenie svalu počas konkrétneho zdvihu, tým viac z neho dostanete a tým lepšie budú vaše výsledky. Spojenie mysle a svalov vám môže pomôcť získať viac energie, aby ste pracovali efektívne, nielen tvrdo.[10]

  • Pri vykonávaní napríklad bicepsového zhybu sa sústreďte na kontrakciu samotného svalu, myslite na to, ako sa cítia všetky časti pohybu, a stláčajte sval, aby ste udržali svalové vlákna aktívne počas celého zdvihu.
  • Pochopenie základov kineziológie a mechanického fungovania ľudského tela je neoddeliteľnou súčasťou dvíhania činiek.

Druhá časť z 3:Úprava stravy na zlepšenie postavy

Doprajte si dostatok bielkovín. Každé tkanivo vo vašom tele sa skladá z bunkových proteínov a tie sa pri záťaži vášho tela pri cvičení rozkladajú a vyčerpávajú. Doplňte stratené bielkoviny a poskytnite telu dostatok na vytvorenie nového svalového rastu konzumáciou chudého mäsa, vajec, orechov alebo mliečnych výrobkov pri každom jedle. Bielkoviny sú základom stravy každého kulturistu.[11]

  • Grilované kuracie prsia bez kože, vajcia pripravené na olivovom oleji namiesto masla, mandle a odtučnené mlieko sú vynikajúcou voľbou s nízkymi nákladmi a vysokým obsahom bielkovín.
  • Športovci a tí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, potrebujú denne oveľa viac bielkovín ako priemerný človek. Dobrým všeobecným pravidlom je prijímať aspoň pol gramu bielkovín na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti denne (ak vážite 200 kg, je to 100 g bielkovín).[12]

Doplnky stravy na doplnenie stravy. Skúste do svojho jedálnička pridať základné doplnky stravy, aby ste si zabezpečili splnenie výživových požiadaviek. Môže byť ťažké získať z bežnej stravy toľko bielkovín a ďalších živín, koľko každý deň potrebujete. Tu prichádzajú na rad doplnky stravy. Proteínový kokteil alebo tyčinka vám rýchlo dodajú 30 alebo 40 g čistých bielkovín bez toho, aby ste museli starostlivo pripravovať jedlo. Tieto doplnky sú k dispozícii kedykoľvek a sú dobrým spôsobom, ako zahnať chuť na jedlo. Ak sa ponáhľate, môžu dokonca nahradiť jedlo.[13]

  • Väčšine ľudí postačí na doplnenie štandardnej stravy kvalitný srvátkový proteínový doplnok (a prípadne kreatín, ak to s priberaním myslíte vážne).
  • Proteínové doplnky sú obzvlášť dôležité pre vegánov a vegetariánov, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, pretože potraviny najbohatšie na bielkoviny sú v týchto diétach zvyčajne zakázané. Vegetariánske a vegánske bielkoviny pochádzajú z prírodných rastlinných zdrojov a v tele fungujú rovnako.[14]
  • Hoci sú proteínové koktaily, energetické tyčinky a iné doplnky výživy pohodlné, nikdy by nemali nahrádzať čerstvé, plnohodnotné potraviny na dennej báze. Sú to len to: doplnky výživy.

Jedzte zelenú zeleninu. Vždy ste to počuli ako dieťa a je to dobrá rada aj teraz. Žiarivo sfarbená zelenina je plná antioxidantov a ďalších živín, ako sú železo, draslík, vláknina a vitamíny. Tieto by si mali nájsť stabilné miesto vo vašom jedálničku.[15]

  • Vo všeobecnosti platí, že zelenina, ktorá je zelená, listová alebo má obzvlášť svetlé či tmavé farby, obsahuje najvyššie koncentrácie prospešných živín. Preto sú produkty ako brokolica, kel, špenát a sladké zemiaky ideálne na budovanie zdravého tela.[16]

Vyberte si správne tuky a sacharidy. Tuky a sacharidy sú kalorické druhy potravín, čo znamená, že telu poskytujú okamžitú a trvalú energiu. Hoci sa väčšina ľudí pravdepodobne príliš spolieha na dostupnosť a kulinársku príťažlivosť týchto potravín, pre aktívnych ľudí sú nepostrádateľné. Väčšina sacharidov by mala pochádzať z „čistých“ zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina (na rozdiel od obohatených obilnín, škrobových cestovín, spracovaného cukru atď.), zatiaľ čo pri tukoch by ste sa mali držať najmä mono- a polynenasýtených, medzi ktoré patrí avokádo, mandle a olivový olej.[17]
Dôveryhodný zdroj
EatRight.org
Organizácia spojená s Akadémiou výživy a dietetiky, ktorá poskytuje poradenstvo o potravinách, zdraví a kondícii
Prejsť na zdroj

  • Sacharidy sú nevyhnutné na podporu namáhavej činnosti, ale ak to s nimi preháňate, môžu ľahko spôsobiť aj nežiaducu tvorbu tuku. Odporúčaný príjem sacharidov závisí od rôznych faktorov (vrátane veku, hmotnosti, výšky a úrovne aktivity). Vyskúšajte online kalkulačku, aby ste zistili, koľko gramov sacharidov by ste mali denne zjesť.[18]
  • Mono- a polynenasýtené tuky obsahujú zlúčeniny, ktoré sa zameriavajú na voľné radikály v telesných bunkách, čím zvracajú poškodenie spôsobené oxidáciou a udržiavajú váš vzhľad a pocit zdravia.[19]
    Dôveryhodný zdroj
    EatRight.org
    Organizácia spojená s Akadémiou výživy a dietetiky, ktorá poskytuje poradenstvo v oblasti potravín, zdravia a telesnej kondície
    Prejsť na zdroj

Obmedzte príjem nezdravých potravín. Je to samozrejmé, ale každý si to občas potrebuje jemne pripomenúť, najmä v súvislosti s opätovnou popularitou nezdravých potravín, ako sú pizza, koláčiky a makaróny so syrom. Tieto pochúťky si nechajte na ťažko zaslúžený cheat day alebo na prvé jedlo po vyčerpávajúcom tréningu, kedy sa väčšina nadbytočných kalórií použije na obnovu stratenej energie svalov. Budovanie silného tela si vyžaduje striedmosť aj úsilie – bola by škoda premárniť týždeň potu na pár nerozvážnych výberov potravín.[20]

  • Odolajte nutkaniu prejedania sa. Ak máte hlad, pripravte si alebo si objednajte vyvážené jedlo, ktoré obsahuje aspoň 1/3 chudých bielkovín so zdrojom sacharidov a čerstvým ovocím alebo zeleninou. Nečakajte, kým vyhladnete a cestou domov si nebudete môcť pomôcť a nezastavíte sa v rýchlom občerstvení.[21]

3. časť z 3:Zlepšenie životného štýlu a návykov

Využívajte dni odpočinku.[22]
Odborný zdroj
Laila Ajani
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 31. októbra 2019.
Počas týždňa by ste mali mať aspoň 2 dni voľna od posilňovania a iných cvičení. Len málo vecí je pri budovaní silnej a zdravej svalovej hmoty dôležitejších ako odpočinok. Keď vykonávate cvičenie s vlastnou váhou, v skutočnosti spôsobujete opotrebovanie svalov a kĺbov, ktoré sa hromadí, ak sa im neposkytne dostatočný čas na zotavenie. Odpočinok dáva týmto ťažko pracujúcim svalovým vláknam čas na regeneráciu a zhrubnutie, vďaka čomu sú odolnejšie voči záťaži a samotný sval sa zväčšuje.[23]

  • Rozložte si dni odpočinku tak, aby spadali do vášho pravidelného tréningu. Napríklad v pondelok môžete precvičovať chrbát a bicepsy, v utorok nohy a jadro tela, v stredu odpočívať, vo štvrtok cvičiť hrudník a tricepsy, v piatok si ísť zabehať, v sobotu odpočívať atď. Týmto spôsobom sa všetkým vašim hlavným svalovým skupinám dostáva pozornosti, pričom majú dostatok času na odpočinok medzi jednotlivými svalovými dňami, ktoré 2 dni v týždni úplne vynechajte.
  • Svaly, ktoré nemajú možnosť zotaviť sa a uzdraviť, budú hromadiť poškodenia, až sa stanú náchylnými na zranenia.

Choďte spať. Dbajte na dostatočný odpočinok. Ľudské telo vykonáva väčšinu svojich opravných prác na bunkovej úrovni, kým spíte. Znamená to, že malé natrhnutia a natiahnutia sa napravujú, tuky sa metabolizujú pre nepretržitú energiu a nové svaly sa budujú vždy, keď sa uložíte na noc. Príliš veľa ľudí si dáva dôvody na to, aby nemali dostatok spánku, pričom si neuvedomujú, že nedostatok spánku a silné, zdravé telo sú vo vzájomnom protiklade.[24]

  • Snažte sa spať 7 až 9 hodín každú noc.
  • Aspoň hodinu pred spaním vypnite všetky vizuálne a zvukovo stimulujúce rušivé prvky. Elektromagnetická energia z televízora, iPadu alebo herného systému vám môže sťažovať zaspávanie a udržanie spánku.[25]

Obmedzte konzumáciu alkoholu. Každý má rád dobré párty, ale nadmerné pitie alkoholu vždy spôsobí viac škody ako úžitku. Rovnako to platí aj pre vaše zdravie a kondíciu. Alkohol je nielen plný nevýživných kalórií, ale jeho nadmerné množstvo môže vyplaviť vápnik z kostí, čo sťažuje a ohrozuje vzpieranie. Nebojte sa dať si pár pív pri špeciálnych príležitostiach, ale uistite sa, že to nie je každodenná záležitosť, a dajte si pozor na nadmerné pitie.[26]

  • Väčšina pív a likérov sa destiluje z ovocia, zeleniny a obilia, čo znamená, že obsahujú všetky sacharidy z cukru bez akejkoľvek výživovej hodnoty.
  • Konzumácia alkoholu sa pri zvyčajnom užívaní veľkých množstiev spája aj s poškodením tkanív, poruchami nervovej činnosti a dokonca aj so zlyhaním orgánov.[27]
  • Minimalizujte stres. Často prehliadaným aspektom priberania svalov je správne regulovanie hormonálnych hladín v tele. Prirodzené hormóny, ako je testosterón, zohrávajú dôležitú úlohu pri riadení svalového rastu a tieto hormóny môžu byť negatívne ovplyvnené faktormi, ako je stres a úzkosť. Stres je viac než čokoľvek iné brzdiacou reakciou – budovanie vytúženej svalnatej postavy sa môže stať väčšou výzvou, ak sa zdroje vášho tela nevyužívajú efektívne.[28]

    • Nájdite konštruktívne spôsoby, ako znížiť stres. Cvičte pozitívne myslenie, na konci dňa si vyhraďte niekoľko minút na tichú meditáciu alebo sa ponorte do relaxačného kúpeľa. Všetko, čo môžete urobiť pre minimalizáciu vplyvu stresu na váš život, vám umožní dosiahnuť nové vrcholy vo vašich fitness cieľoch a snahe o zdravú myseľ a telo.[29]
    • Samotné cvičenie je jednou z najlepších foriem odbúravania stresu. Pravidelné cvičenie vám dá vytúženú postavu, ale umožní vám aj odreagovať sa, prekonať každodenný stres a dosiahnuť duševnú čistotu.[30]
  • Odkazy