Ako si vybudovať veľké paže a hrudník bez tlaku na lavičke

Ak si chcete posilniť hrudník a paže, bench press je jedným z najlepších cvikov.[1]
Ak však nemáte to správne vybavenie, chcete precvičiť iné svaly alebo jednoducho chcete vyskúšať nejaké alternatívy tohto klasického tréningu, máte šťastie! Pre jednoduché cvičenie rúk a hrudníka, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, vyskúšajte niektoré cviky s vlastnou váhou, ako sú kliky alebo drepy na doske. Môžete si tiež vziať nejaké voľné závažia alebo si zacvičiť na strojoch v posilňovni s asistenciou.

Metóda 1 z 3: Cvičenia s telesnou váhou

Vybudujte si silu pomocou niekoľkých klasických Kliky. Kliky sú základným, ale super účinným tréningom pre hrudník, ruky a jadro tela. Kľaknite si na podlahu alebo cvičebnú podložku s nohami za sebou, potom položte ruky na podložku na šírku ramien. Postavte sa tak, aby ste mali ramená a lakte priamo nad zápästiami a nohy vystrite rovno za seba, pričom prsty na nohách sa opierajú o podlahu. Spevnite jadro tela a pomaly spúšťajte telo na podlahu pomocou paží, pričom chrbát a nohy držte rovno. Pomaly sa opäť vytláčajte cez ramená, až kým sa lakte opäť nenarovnajú.[2]

  • Na začiatku sa zamerajte na 10 až 15 opakovaní, a keď sa vám bude kliky lepšie robiť, môžete ich urobiť viac.[3]
    Dôveryhodný zdroj
    Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
    Systém verejného zdravotníctva v Spojenom kráľovstve
    Prejsť na zdroj
  • Ak sa ešte necítite na bežné kliky, začnite s klikmi, pri ktorých máte kolená na podlahe a len zdvíhate hornú časť tela a boky. Keď naberiete viac sily, môžete prejsť na kliky na celé telo.
  • Pre silovejší tréning vyskúšajte náročnejšie varianty, ako sú napríklad kliky s medicinbalom (s oboma rukami alebo len s jednou), kliky s jednou nohou alebo škorpiónmi, kliky so šikmou nohou alebo kliky s jednou rukou umiestnenou pred druhou.[4]

Zlepšite si silu ramien pomocou cvikov CKC na paraskapulárnu oblasť. Ak máte problémy s cvičením paží a hrudníka kvôli obmedzenej sile v ramenách, cviky CKC (uzavretý kinetický reťazec) vám môžu poskytnúť potrebnú silu a stabilitu.[5]
Ak sa chcete zamerať na hrudník a ramená pomocou cviku CKC paraskapulárne cvičenie: [6]

  • Kľaknite si s kolenami a chodidlami na šírku bokov a so špičkami na podlahe smerom dopredu.
  • Predkloňte sa a položte ruky na podložku tak, aby ste mali lakte a zápästia umiestnené priamo pod ramenami a prsty smerovali dopredu. Spevnite jadro a udržujte rovnú chrbticu.
  • Posuňte pravú ruku dopredu o 6-12 palcov (15-30 cm) a otočte obe ruky tak, aby prsty smerovali dovnútra. V tejto polohe vydržte 5 – 10 sekúnd a potom si ruku vráťte pod rameno.
  • Pohyb rukou zopakujte 2-4 krát, potom sa vymeňte a urobte 2-4 opakovania ľavou rukou.
  • Cvičenie si môžete skomplikovať tým, že ho budete vykonávať v pozícii kliku s nohami vystretými za sebou. Do cvičenia môžete zaradiť aj poklesy ramien – spustite rameno smerom k podlahe na opačnej strane, ako je ruka, ktorá sa posunula dopredu.

Posilnite tricepsy a prsné svaly pomocou dipov na lavičke. Na tento silný posilňovací cvik potrebujete len lavičku alebo stoličku a váhu vlastného tela. Sadnite si na stoličku alebo lavičku a uchopte sedadlo po oboch stranách. Kolená rozkročte na šírku bokov a pokrčte ich v uhle 90°. Pomaly vystrite nohy dopredu, kým sa zadok neodlepí od stoličky, a potom spusťte zadok k podlahe, pričom sa podopierajte rukami. Ohnite lakte do uhla 90° a držte ich za sebou. Pomaly sa tlačte späť do východiskovej polohy.[7]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj

  • Snažte sa urobiť 10-15 opakovaní tohto cviku.
  • Môžete si to uľahčiť tým, že budete robiť dipy v sede na podlahe namiesto na lavičke. Pre náročnejšie cvičenie držte nohy rovno pred sebou, zatiaľ čo sa ponárate z lavičky.
  • Bohužiaľ, dipy na lavičke môžu byť náročné pre vaše ramená, najmä ak nemáte veľkú silu ramien alebo ste si predtým zranili ramená. Spolupracujte so skúseným trénerom alebo sa poraďte so svojím lekárom, či môžete toto cvičenie vykonávať bezpečne.[8]

Robte palcové drepy, aby ste si posilnili celú hornú časť tela. Tento náročný cvik precvičí vaše ruky, ramená, chrbát, hrudník a brušné svaly. Kotúče môžu byť náročné na chrbát a ramená, preto spolupracujte so skúseným trénerom, aby ste sa uistili, že ich vykonávate správne. Ako vykonať palcový drep: [9]

  • Začnite v stoji s nohami pri sebe a napnite svaly brucha a chrbta. Nezakláňajte kolená.
  • S výdychom sa predkloňte v bokoch dopredu s rukami vystretými pred sebou, až kým sa nedotknete dlaní a končekmi prstov podlahy. Chrbát majte rovný a kolená mierne pokrčené.
  • Choďte rukami dopredu a zároveň držte nohy vystreté, kým nebudete v pozícii kliku, potom urobte úplný klik.
  • S úplne vystretými pažami a rukami položenými na podlahe choďte nohami dopredu, až kým nebudú tesne za vašimi rukami a váš zadok nebude vo vzduchu. Opäť choďte rukami dopredu a opakujte cvičenie, kým sa nepohnete asi 30-45 metrov [9.1-13.7 m) z východiskovej pozície.

Zlepšite si tréning pomocou drepov. Prkná sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie jadra tela.[10]
Kombinujte ich s kliky, aby ste fantasticky precvičili ruky, hrudník a brušné svaly. Začnite v pozícii na kliky, pričom lakte a zápästia sú priamo pod ramenami, chrbát je rovný a nohy sú vystreté za vami. Potom sa pomaly spúšťajte na predlaktia tak, aby ste sa opierali o lakte v pozícii dosky. Roztvorte ruky a pritlačte dlane k podlahe, potom sa opatrne vytlačte späť do pozície kliku.[11]

  • Na začiatku sa snažte o 10-15 opakovaní, alebo menej, ak máte problém urobiť toľko opakovaní. Zvyšujte počet opakovaní, keď sa vám bude cvičenie lepšie dariť.
  • Počas tohto cviku udržujte jadro tela napnuté a chrbát a nohy rovné. Nekriviť chrbticu ani nevystrkovať zadok do vzduchu.

Metóda 2 z 3: Cvičenie s voľnou váhou

Posilnite bicepsy pomocou bicepsových zhybov v sede. Ak sa chcete zamerať na bicepsy, sadnite si na stoličku alebo lavičku s činkami, v každej ruke jednu. Nechajte ruky visieť rovno po bokoch s dlaňami smerujúcimi dopredu. Horné končatiny držte v pokoji, pomaly ohýbajte činky smerom k ramenám a ohýbajte ich v lakťoch. Vydržte v polohe 1-2 sekundy a potom spustite ruky späť do východiskovej polohy.[12]

  • Počas krútenia držte zápästia rovno – neohýbajte ich dovnútra ani von.[13]
  • Môže vám pomôcť výdych pri zdvíhaní paží, zadržanie dychu na niekoľko sekúnd na vrchole zhybu a potom pomalý nádych pri spúšťaní do východiskovej polohy.
  • Snažte sa urobiť 3-4 série po 5-10 opakovaniach.

Vyskúšajte tlaky nad hlavou v sede, aby ste precvičili tricepsy, ramená a bočné strany hrudníka. Posaďte sa na stoličku s opierkou chrbta a v každej ruke držte činku, pričom nohy majte pevne položené na podlahe. Stiahnite jadro, vydýchnite a pomaly dvíhajte činky k ramenám, pričom dlane držte pred sebou a lakte ohnuté do strán. Stiahnite lopatky nadol a dozadu. Nadýchnite sa a potom opäť vydýchnite, keď pomaly dvíhate činky tlakom rovno nahor, až kým sa vaše ruky úplne nevystrčia smerom k stropu. Na vrchole tlakov by mali byť vaše lakte a zápästia zarovnané s ramenami. Pri ohýbaní lakťov sa nadýchnite, aby ste činky vrátili späť k ramenám.[14]

  • Pokúste sa o 3-4 série po 5-10 opakovaniach.
  • Pri tomto cviku majte rovný chrbát a neutrálne zápästia (neohýbajte sa dopredu ani dozadu).
  • Keď premýšľate o budovaní hrudníka, zvyčajne myslíte na prsné svaly. Tlaky nad hlavou v sede pomáhajú posilňovať inú časť hrudníka, predný sval srdca. Tieto svaly sa obtáčajú po stranách hrudného koša, tesne pod lopatkami.[15]

Precvičte si celú hornú časť tela rotačnými zhadzovačmi. Uchopte do každej ruky činku a postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Držte dlane nahor a lakte si pritiahnite k telu. Zatlačte ľavú nohu do zeme a otočte telo doprava a zároveň zdvihnite ľavú ruku v pohybe hornej končatiny, pričom lakeť zostane ohnutý v uhle 90°. Zdvihnite lakeť do výšky ramien, potom sa pomaly otočte späť do východiskovej polohy a zároveň spustite lakeť späť k boku. Zopakujte to opäť s pravou rukou, tentoraz otočte telo doľava.[16]

  • Pri tomto silovom cviku si precvičíte paže, ramená, chrbát, hrudník a brušné svaly!
  • Snažte sa urobiť 3 série po 10 opakovaniach.

Zamerajte sa na prsné svaly pomocou svendových tlakov. Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite na šikmú lavičku s činkami alebo činkami v rukách. Stláčajte závažie čo najtvrdšie v strede hrudníka a držte ramená vzadu. Stále pevne stláčajte činky k sebe, vytláčajte ich rovno z hrudníka a vystierajte obe ruky, až kým lakte nie sú rovné. Pomaly vráťte závažie späť k hrudníku.[17]

  • Snažte sa urobiť 12-15 opakovaní a použite dostatočne ťažkú váhu, aby ste museli poriadne tlačiť (ale nie tak silno, aby ste si ublížili).
  • Svend press je cvik s váhou, ktorý vás núti naplno zapojiť prsné svaly bez zaťaženia ramien, ktoré sa vyskytuje pri tlaku na lavičke. Toto je skvelý tréning pre hornú časť hrudníka.

Zamerajte sa na hrudník a ramená tlakom zdola nahor. Uchopte kotlový zvon a postavte sa s nohami na šírku bokov a pravou nohou mierne dopredu. Uchopte činku do pravej ruky tak, aby rukoväť bola dole a závažie smerovalo priamo nahor. Preneste váhu tela dopredu na pravú nohu a zatlačte rovno cez lakeť, aby ste zdvihli činku nad hlavu. Pomaly spúšťajte váhu ohnutím lakťa, až kým sa lakeť opäť nedostane na úroveň hrudného koša. Urobte 10 – 15 opakovaní, potom prejdite na druhú stranu.[18]

  • Tento jednoduchý cvik pomáha budovať silu predlaktia a rotátorovej manžety. Je to ľahké aj pre vaše kĺby![19]

Metóda 3 z 3: Cvičebné stroje

Vytvarujte si hrudník pomocou posilňovacieho stroja na prsné svaly. Okrem tlakov na lavičke je posilňovanie prsných svalov jedným z najsilnejších spôsobov posilňovania prsných svalov. Posaďte sa na sedadlo stroja tak, aby ste sa chrbtom opierali o opierku a kolená boli od seba vzdialené aspoň na šírku ramien. Zdvihnite lakte do úrovne ramien a ohnite ich pod uhlom 75-90°, potom ich oprite o rotujúce podložky alebo krídla. Držte sa úchopov a tlačte krídla dovnútra, kým sa takmer nestretnú, potom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.[20]

  • Snažte sa o sériu 12-15 opakovaní.
  • Ak ste mali v minulosti zranenia ramien, pred vyskúšaním tohto cvičenia sa poraďte so svojím lekárom alebo skúseným trénerom.

Hlboký tréning prsných svalov s ohnutými káblovými krížmi. Štúdie ukazujú, že lanové crossovery sú jedným z najlepších tréningov pre váš hrudník. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a jednou nohou mierne dopredu a mierne sa nakloňte dopredu. Každou rukou uchopte rukoväť na lanovom stroji, pričom ruky držte pod ramenami a lakte mierne pokrčené. Pomaly spúšťajte ruky nadol a dopredu, až kým nemáte ruky prekrížené cez seba a lakte takmer úplne rovné. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.[21]

  • Udržujte telo v pokoji a pri prekrývaní rúk sa nenakláňajte k rukám.
  • Snažte sa urobiť 12-15 opakovaní.

Posilnite horné končatiny pomocou strojového bicepsového zhybu. Tento cvik sa zameriava najmä na bicepsy, ale môže vám pomôcť posilniť aj ramená, svaly a jadro tela.[22]
Uchopte tyč na posilňovacom stroji dlaňami nahor. Pomaly dvíhajte závažie nahor, až kým lakte nebudú ohnuté v uhle 90°, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.[23]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Počas krútenia dbajte na to, aby ste mali zápästia pevné a rovné.
  • Urobte 12 – 15 opakovaní, prípadne viac, keď naberiete silu a cvičenie vám pôjde od ruky.
  • Precvičte si brušné svaly, paže a hrudník pomocou tlakov s protiotáčavým pohybom v stoji. Postavte sa k stroju s lanovou kladkou s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami, mierne otočenými k lanovej kladke na pravej strane. Uchopte kladku oboma rukami, prsty majte zopnuté a lakte zastrčené po bokoch. Pri tlačení rukoväte kladky dopredu držte rovný chrbát, kým lakte nebudú rovno pred vami na úrovni hrudníka. Držte 2-3 sekundy a potom pomaly vťahujte lakte späť.[24]

    • Snažte sa urobiť 12-15 opakovaní tohto cviku.
  • Odkazy