Ako si vybudovať veľký hrudník

Ste pripravení zapôsobiť na ľudí v posilňovni alebo na pláži väčším a svalnatejším hrudníkom?? Pridaním väčšej intenzity do svojho cvičebného režimu, konzumáciou veľkého množstva kalórií na podporu tréningu a cvičením zameraným na prsné svaly si tam môžete vybudovať svaly v priebehu niekoľkých týždňov. Či už sa chcete stať profesionálnym kulturistom, alebo si len zlepšiť postavu, veľký, svalnatý hrudník je pôsobivý úspech.

Časť 1 z 3:Zameranie sa na rast svalov


K silovému tréningu pristupujte výbušne. Štúdie ukazujú, že rýchle a ťažké zdvíhanie spôsobuje rýchlejší rast svalov ako pomalé zdvíhanie. „Výbušný“ silový tréning je kľúčom k získaniu väčších prsných svalov. Namiesto počítania opakovaní môžete skúsiť tréningy načasovať. Nastavte si časovač na minútu alebo dve a počas stanoveného času urobte čo najviac opakovaní tak rýchlo, ako dokážete.[1]

  • Tento typ tréningu si vyžaduje dokonalú techniku. „Rýchlo koncentricky, pomaly excentricky“ je najúčinnejší spôsob budovania svalov. Pri tlaku na lavičke je tlak koncentrický a spúšťanie tyče k hrudníku je excentrický. Pri cvičení prsných svalov je koncentrickým cvičením priťahovanie paží k sebe a excentrickým je spúšťanie paží do strán.

Snažte sa čo najviac. Okrem rýchlejšieho cvičenia by ste mali k tréningu pristupovať intenzívnejšie. Svaly musia byť namáhané, aby rástli. To znamená, že by ste mali dvíhať čo najväčšiu váhu po dobu približne desiatich opakovaní. Nezáleží na tom, akú váhu zdvíhate v porovnaní s ostatnými; ak zdvíhate dostatočnú záťaž, ktorá je pre vás výzvou, uvidíte rast svalov.[2]

  • Určte, akú váhu by ste mali dvíhať, experimentovaním s rôznymi závažiami, kým nenájdete také, ktoré dokážete zdvihnúť asi 10-krát, než budete musieť prestať. Ak dokážete zdvihnúť závažie len približne 6-krát, je príliš ťažké. Ak to dokážete zdvihnúť 15-krát, je to príliš ľahké.
  • Ak ste začiatočník, je dobré pracovať s trénerom. Dbajte na to, aby ste na seba príliš netlačili, inak riskujete zranenie.

Každých pár týždňov si skontrolujte svoju cieľovú hmotnosť. Jednou z metód silového tréningu je postupný prechod na ťažšie váhy. Približne každý druhý týždeň skúste, či zvládnete o niečo vyššiu váhu. Nie je užitočné tlačiť sa do vyčerpania alebo riskovať zranenie, ale je dobré nájsť ten správny bod, kedy je tréning vykonateľný, ale náročný.

Účinne si oddýchnite svaly. Svaly hrudníka by ste nemali precvičovať každý deň. Medzi tréningami potrebujú čas na regeneráciu a budovanie silnejších a väčších svalov. V dňoch, keď neprecvičujete prsné svaly, pracujte na nohách alebo chrbte. Nezabudnite sa tiež každú noc dobre vyspať, aby sa vaše svaly po tréningu plne zregenerovali.[3]


Udržujte si mierne kardio. Kardio cvičenia, ako je beh, bicyklovanie, plávanie a tímové športy, zlepšujú zdravie srdca a poskytujú ďalšie výhody, ktoré silový tréning nemôže priniesť. Teraz nie je čas vynakladať všetku energiu na maratónske behy, ale zamerajte sa na kardio tréningy, ktoré trvajú aspoň 30 minút, päť dní v týždni.

  • Ak vám kardio prekáža pri zdvíhaní, zmeňte priority a najprv sa venujte silovému tréningu, až potom kardio.

2. časť z 3: Cvičenie na hrudník


Vykonávajte tlaky na lavičke. Tlak na lavičke sa považuje za jediný najúčinnejší cvik pre tých, ktorí sa snažia vybudovať veľký hrudník. Zdvíhanie ťažkých váh s malým počtom opakovaní je najlepším spôsobom budovania svalov. Na vykonávanie tohto cviku môžete použiť stroj na bench press, činku alebo aj činky.[4]
Odborný zdroj
Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18 november 2019.

  • Nechajte niekoho, aby vás pozoroval. Ak zdvíhate do zlyhania (alebo do bodu, keď vaše svaly fyzicky neunesú zdvih), bezpodmienečne potrebujete pozorovateľa, ktorý za vás váhu chytí. Uistite sa, že daná osoba je fyzicky schopná zachytiť všetko, čo by ste mohli zhodiť.
  • Vyberte si váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 7 až 10-krát.
  • Ľahnite si na lavičku so závažím na chrbát. Uchopte tyč s rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien.
  • Pomaly spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hrudníka. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Opakujte, kým tento pohyb neukončíte 5 až 7-krát alebo nedosiahnete zlyhanie.
  • Chvíľu odpočívajte a potom vykonajte ďalšie 2 série.
  • Ak dokážete ľahko vykonať 10 opakovaní, pridajte väčšiu váhu.


Na vykonávanie letov použite činky alebo káblovú stanicu. Na toto cvičenie sa odporúčajú ľahšie činky. Hranicu hmotnosti určuje vaše rameno, ktoré je otočným bodom dlhej páky tvorenej vašou vystretou rukou.[5]
Odborný zdroj
Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18 november 2019.

  • Ľahnite si na chrbát a do každej ruky uchopte činku alebo rukoväť lana.
  • Natiahnite ruky rovno pred seba.
  • Ruky držte vystreté a pomaly spúšťajte ruky na obe strany tela.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Opakujte celkovo 3 série po 10 až 12 opakovaniach.
  • Hmotnosť zvýšte, keď dokážete ľahko vykonať 12 opakovaní.


Superset dvoch alebo viacerých cvikov za sebou. Supersérie nútia vaše svaly pracovať intenzívnejšie, pretože vykonávate jeden cvik hneď po druhom. Môžu byť veľmi účinné pri budovaní svalov.[6]

  • Napríklad po vykonaní 10 opakovaní tlaku na rovnej lavičke okamžite prejdite na cvičenie s činkami a vykonajte čo najviac opakovaní. Alebo po bench presse nasledujte toľko klikov, koľko dokážete urobiť.


Vyskúšajte klesajúce série. Pri zhadzovaní znižujte váhu v každej nasledujúcej sérii a choďte až do zlyhania.

  • Vykonajte aspoň 10 opakovaní tlaku na lavičke alebo drepov. Okamžite odstráňte 10 kg a vykonajte cvik do zlyhania. Potom opäť odoberte 10 kilogramov a ešte raz vykonajte cvik do zlyhania.


Robte kliky. Ak chcete dosiahnuť maximálny prínos, robte rôzne kliky. Nie je nič účinnejšie ako klasický pohyb: [7]
Odborný zdroj
Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18. novembra 2019.

  • Rozmiestnite ruky ďalej ako na šírku ramien, na šírku ramien alebo tesne vedľa seba.
  • Položte si nohy na lavičku a robte sklonené kliky alebo položte nohy na podlahu a ruky na lavičku pre šikmé kliky.
  • Pri každej sérii sa snažte dosiahnuť zlyhanie.


Robte dipy. Tieto cviky môžete vykonávať na dipovej tyči alebo dokonca medzi dvoma stoličkami s vysokým operadlom.[8]
Odborný zdroj
Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 18. novembra 2019.

  • Držte sa vzpriamene medzi tyčami alebo stoličkami, potom pokrčte lakte a spúšťajte telo, kým nepocítite na hrudníku napätie.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
  • Pre väčší úžitok si pri vykonávaní tohto cviku priviažte okolo pása záťažovú dosku alebo uchopte činku medzi členky alebo kolená.


Robte drepy alebo bradlá. Drepy nezväčšia veľkosť vášho hrudníka, ale doplnia vaše úsilie posilnením chrbta a brucha. Podbradníky (s rukami bližšie k sebe v podrepe) síce zapájajú veľký prsný sval, ale stále sa zameriavajú predovšetkým na ostatné svaly.[9]
Zdroj experta
Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner
Odborný rozhovor. 18 novembra 2019.

3. časť z 3:Stravovanie pre väčšie svaly

Jedzte veľa zdravého jedla. Vaše telo spotrebuje svaly, ak neprijímate dostatok kalórií na udržanie úrovne vašej aktivity. Ak chcete nabrať svaly, musíte si vytvoriť kalorický nadbytok a väčšinu z neho by mali tvoriť komplexné sacharidy a bielkoviny. Vyhnite sa preťažovaniu jednoduchými sacharidmi a tukmi, ktoré neposkytujú dlhodobú energiu a môžu podporiť nárast tuku namiesto svalov.

  • Jedzte vyváženú stravu zloženú z celozrnných výrobkov, bielkovín (mäso, ryby, vajcia, tofu atď.), ovocia a zeleniny a vlákniny.
  • Vyhýbajte sa sladkým nápojom a dezertom, rýchlemu občerstveniu, mäsu s obsahom dusičnanov a hormónov a slaným pochutinám.

Jedzte viac ako tri jedlá denne. Keď sa zameriavate na rast svalov, vaše telo potrebuje veľa paliva. Jedenie troch pravidelných jedál denne nie je vhodné. Pridajte ďalšie dve jedlá, každé so zdrojom bielkovín približne vo veľkosti vašej dlane. Možno budete musieť zjesť viac, než na čo máte v skutočnosti chuť, ale s výsledkami budete spokojní, keď uvidíte, že váš hrudník je objemnejší.[10]

  • Ak ste štíhli a chcete nabrať svalovú hmotu, zväčšite veľkosť porcií. Ak máte prebytočný tuk, ktorý by ste chceli zhodiť, majte pod kontrolou veľkosť porcií.
  • Zhruba hodinu pred cvičením zjedzte zdravé jedlo. Vyberajte si zdravé sacharidy, ako je quinoa, fazuľa alebo hnedá ryža, v kombinácii s ľahkými bielkovinami.
  • Po tréningu zjedzte ďalšie jedlo, ktoré pomôže vašim svalom zregenerovať sa a posilniť sa.

Pite veľa vody. Mali by ste piť 8-10 pohárov denne, aby ste sa udržali hydratovaní a aby vaše svaly mohli spracovať prijímané bielkoviny. Pite vodu pred a po každom tréningu.[11]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Užívajte doplnky stravy. Veľkému rastu svalov často pomáhajú spolu so suplementmi. Kreatín replikuje prirodzený enzým, ktorý telo produkuje na podporu rastu svalov a sily. Ukázalo sa, že užívanie odporúčaných dávok pomáha svalom zväčšovať sa rýchlejšie.[12]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Odkazy

      http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength

      https://www.mensjournal.com/health-fitness/rep-range-builds-most-muscle/

      https://www.self.com/story/rest-strength-workouts

      Monica Morris. Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 18. novembra 2019.

      Monica Morris. Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 18. novembra 2019.

      https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-superset-and-why-should-i-do-it/

      Monica Morris. Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 18. novembra 2019.

      Monica Morris. Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 18 november 2019.

      Monica Morris. Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 18. novembra 2019.