Ako si vypracovať realistický plán výživy a cvičenia: 13 krokov

Môže byť ťažké nájsť plán stravovania a cvičenia, ktorý by bol realistický a dosiahnuteľný. Možno sa cítite preťažení svojou kariérou alebo školou a máte problém nájsť si čas na cvičenie a zdravé stravovanie. S trochou úsilia si môžete vytvoriť výživový plán a cvičebný plán, ktoré zodpovedajú vášmu životnému štýlu a vašim zdravotným cieľom. Pri cvičení a správnom stravovaní by ste sa mali zamerať aj na to, aby ste zostali odhodlaní a motivovaní, aby ste si dlhodobo udržali zdravší životný štýl.

Časť 1 z 3:Vytvorenie výživového plánu

Vyberte si stravu, ktorá zodpovedá vašim cieľom a životnému štýlu. Mali by ste začať tým, že si určíte svoje zdravotné ciele a vytvoríte si jedálniček, ktorý bude zodpovedať vašim cieľom. Takto je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho výživového plánu a po dosiahnutí svojich cieľov budete mať pocit naplnenia.[1]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Môžete mať napríklad zdravotný cieľ schudnúť 10 kíl. Potom si môžete vytvoriť diétu, ktorá vám umožní sledovať príjem kalórií a konzumovať len určité množstvo kalórií denne. Potom môžete vyvážiť svoj výživový plán s cvičebným plánom, aby ste schudli.
  • Možno budete chcieť zvážiť aj výber stravy, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu. Ak máte napríklad tendenciu byť počas týždňa zaneprázdnení školou alebo prácou, mali by ste si sadnúť a vytvoriť týždenné stravovacie plány, aby ste mohli dodržiavať diétu a schudnúť. Môžete tiež naplánovať cvičenie cez víkend, keď budete mať voľný čas.

Nájdite si dobrý plán na chudnutie. Môžete sa rozhodnúť použiť existujúci plán na chudnutie ako vzor pre svoj plán. Existuje mnoho plánov na chudnutie s rôznymi usmerneniami a krokmi. Môžete sa rozhodnúť pre plán chudnutia, ktorý vyhovuje vašim zdravotným cieľom, vášmu životnému štýlu a vášmu rozpočtu. Alebo môžete vyskúšať plán na chudnutie, ktorý má preukázateľné výsledky a v minulosti fungoval aj u iných.

  • Môžete napríklad vyskúšať program Weight Watchers, ktorý je podľa odborníkov na stravovanie hodnotený ako najlepšia diéta na chudnutie. V programe Weight Watchers môžete jesť, čo chcete, ale budete mať väčší úžitok zo zdravých rozhodnutí. Svoj jedálniček si môžete utvárať aj sami a sledovať svoje pokroky.[2]
  • Ďalšou možnosťou je pokúsiť sa vyradiť zo svojho jedálnička určité potraviny a zvoliť si špecifickú diétu, napríklad vegánsku diétu alebo diétu zo surovej stravy. Potom sa môžete zamerať na konzumáciu špecifických, zdravých potravín pri každom jedle a vyradiť potraviny, ktoré sú spracované, balené a nie sú čerstvé.

Sledujte svoj príjem kalórií. Ak chcete získať lepší prehľad o tom, koľko kalórií denne prijímate v rámci diéty, mali by ste sledovať svoj kalorický príjem. Môžete to dosiahnuť tak, že budete každý deň počítať kalórie v jedle, aby ste sa uistili, že jete dostatok jedla, aby ste zostali plní energie, ale nie príliš veľa, aby ste pribrali. Môžete si vypočítať, koľko kalórií potrebujete zjesť každý deň, aby ste si udržali rovnováhu, a potom zvážiť, aké jedlá si môžete dať na základe denného príjmu kalórií.

  • Na základe svojho životného štýlu, veku a hmotnosti by ste si mali vypočítať svoj denný príjem kalórií. Potom môžete od svojho denného príjmu odčítať 500 kalórií a uistiť sa, že vaša strava má o 500 kalórií menej, než je bežné.
  • Môžete sa napríklad rozhodnúť, že chcete schudnúť celkovo 10 kíl. Potom by ste sa mali snažiť schudnúť 1 až 2 kg týždenne prostredníctvom diéty a cvičenia. Potom sa môžete zamerať na spálenie o 500 až 1 000 kalórií viac, ako každý deň skonzumujete, cvičením alebo znížením kalorického príjmu o 500 až 1 000 kalórií.
  • Existuje množstvo aplikácií pre smartfóny, ktoré si môžete stiahnuť a používať na sledovanie príjmu kalórií.

Vytvorte si týždenné plány jedál. Mali by ste sa držať svojho stravovacieho plánu tak, že si každý týždeň vytvoríte plány jedál. Takto budete vedieť, čo a kedy jete. Dbajte na to, aby ste sa denne najedli trikrát, pretože vynechávanie jedál môže viesť k prejedaniu sa a nezdravému výberu potravín. Naplánujte si jedlá na niekoľko týždňov a potom si urobte nákupný zoznam, aby ste presne vedeli, čo kupujete, keď idete do obchodu s potravinami.[3]

  • Denný príjem kalórií vám môže pomôcť pri výbere potravín do vašich stravovacích plánov. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom živín a vitamínov, ale s nízkym obsahom kalórií, aby ste mohli čo najlepšie využiť svoj stravovací plán. Ak si budete vyberať potraviny s nízkym obsahom kalórií, tiež si zabezpečíte, že sa budete pohybovať v rámci svojho denného príjmu kalórií.
  • V rámci svojho jedálnička môžete mať napríklad stanovený limit 1 500 kalórií. Na raňajky si môžete dať banánový koktail, ktorý má 250 kalórií, a potom dopoludňajšiu desiatu s toastom a ricottou s medom, ktorá má 150 kalórií. Potom si môžete dať na obed energetický šalát, ktorý má 400 kalórií, a po ňom popoludňajšiu desiatu s ovocím a orechmi, ktorá má 150 kalórií. Deň môžete zakončiť miskou zeleniny z quinoy a tofu na večeru, ktorá má 500 kalórií. Na deň tak budete mať približne 1 450 kalórií, čím splníte svoj stravovací cieľ.

Udržujte si malé a kontrolované porcie. Mali by ste sa tiež zamerať na to, koľko denne zjete, a kontrolovať svoje porcie. Uistite sa, že váš tanier obsahuje vyváženú porciu zeleniny, ovocia, bielkovín a obilnín. Snažte sa vyberať si malé porcie, pretože príliš veľké porcie môžu viesť k prejedaniu.[4]

  • Porcie si môžete kontrolovať tak, že si jedlo na tanieri odmeriate rukou. Na desiatu by ste si mali dať mliečne výrobky v hodnote jedného prsta, napríklad syrovú tyčinku a porciu mlieka v pohári veľkosti päste. Na tanieri by ste mali mať aj zeleninu v hodnote jednej päste, ako aj zdroj bielkovín, napríklad kuracie mäso alebo ryby, vo veľkosti dlane. Na desiatu by ste si mali dať aj jedno ovocie veľkosti päste, napríklad jablko.[5]
    Dôveryhodný zdroj
    Mliečna rada Kalifornie
    Centrum zdrojov zamerané na poskytovanie vzdelávania v oblasti výživy, ktoré pomáha spotrebiteľom pri zdravom výbere stravovacích návykov a životného štýlu.
    Prejsť na zdroj
  • Mali by ste sa tiež uistiť, že počas dňa máte malé občerstvenie, ktoré je zdravé a sýte. Konzumácia menších porcií počas dňa namiesto veľkých jedál vám môže pomôcť schudnúť a udržať si svoj výživový plán.

2. časť z 3:Vytvorenie plánu cvičenia

Vyberte si cvičebný plán, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a cieľom. Pri vytváraní cvičebného plánu by ste sa mali zamerať na nájdenie plánu, ktorý vyhovuje vám a vašim potrebám. Zvážte svoj životný štýl a svoje ciele v oblasti telesnej kondície. Potom si môžete vypracovať cvičebný plán, ktorý bude vyhovovať vašej rutine a bude sa vám zdať dosiahnuteľný.[6]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Môžete mať napríklad za cieľ spevniť svoje telo a nabrať viac svalov. Potom si môžete vypracovať cvičebný plán, ktorý sa zameria na budovanie svalov a tonizáciu kľúčových oblastí vášho tela.
  • Možno si tiež uvedomíte, že váš životný štýl vám sťažuje venovať hodiny cvičeniu alebo tráviť veľa času v posilňovni. Potom si môžete vybrať cvičebný plán, ktorý môžete vykonávať doma v obývačke 30 minút denne. Takto budete mať dostatok času na to, aby ste sa dostali do formy bez toho, aby ste narušili svoj bežný režim.

Naplánujte si stanovený čas na cvičenie. Mali by ste sa pokúsiť naplánovať si každý deň určitý čas na cvičenie. Zapíšte si čas cvičenia do kalendára a snažte sa ho dodržiavať každý deň alebo každý týždeň. Ak máte stanovený čas na cvičenie, môže byť ľahšie sa mu venovať a mať pocit, že je prirodzenou súčasťou vášho dňa.[7]

  • V kalendári v práci si môžete zablokovať čas na cvičenie, aby ste v čase cvičenia neboli k dispozícii na stretnutia alebo iné pracovné udalosti.
  • Môžete tiež informovať ostatných o svojom stanovenom čase cvičenia, aby si mohli naplánovať čas podľa vášho cvičenia. Môžu to byť kolegovia v práci, členovia rodiny doma alebo priatelia v škole.

Začleňte fitnes do svojej každodennej rutiny. Ak máte problém nájsť si každý deň čas na cvičenie, môžete skúsiť začleniť fitnes do svojich každodenných úloh. Namiesto výťahu choďte po schodoch a počas obeda sa snažte ísť na prechádzku alebo si zabehať. Medzi stretnutiami robte kliky alebo drepy a počas telefonovania v práci robte zdvihy nôh.[8]

  • Môžete sa tiež pokúsiť radšej chodiť a rozprávať sa s priateľmi alebo kolegami, než sedieť za stolom na stretnutí a rozprávať sa. Vykonávanie určitého pohybu alebo cvičenia aj po dobu 5 – 10 minút počas dňa vám môže pomôcť zostať aktívnym.

Vyzvite sa na splnenie nových kondičných cieľov. Po niekoľkých týždňoch až mesiacoch cvičebného plánu by ste mali zhodnotiť svoj pokrok. Ak máte pocit, že dosahujete svoje ciele, môžete si vytvoriť nové fitness ciele a potom ich splniť. Ak si budete klásť výzvy, zabezpečíte si, že nezostanete na mŕtvom bode a budete sa naďalej udržiavať vo forme.[9]

  • Možno ste napríklad dosiahli svoj cieľ schudnúť 10 kg. Potom si môžete stanoviť nový cieľ, ktorým je spevnenie svalov cvičením posilňovacích cvikov. Potom si môžete vytvoriť nový cvičebný plán zameraný na tento nový cieľ alebo ho pridať k existujúcemu plánu.

Učte sa od profesionálneho trénera. Môžete zvážiť spoluprácu s profesionálnym trénerom, ktorý vám pomôže vypracovať cvičebný plán, napríklad s trénerom vo vašej posilňovni. Profesionálni tréneri vám môžu prispôsobiť tréningy na základe vašich potrieb a môžu vám pomôcť motivovať vás, aby ste zostali na správnej ceste.

  • Môžete tiež skúsiť navštevovať hodiny fitnes v miestnej posilňovni, aby ste sa naučili, ako správne a efektívne cvičiť.

Časť 3 z 3:Dodržiavanie plánu

Zostaňte motivovaní a odhodlaní. Veľkou súčasťou dosiahnutia vašich cieľov v oblasti stravovania a fitnes je zostať motivovaný a odhodlaný. Mali by ste sa zamerať na to, aby ste zostali motivovaní dosiahnuť svoje ciele, najmä ak sa zdajú byť reálne a možné. Jasné ciele, napríklad cieľová hmotnosť, vám pomôžu udržať si motiváciu a odhodlanie dosiahnuť svoj cieľ.[10]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Možno vám pomôže aj čítanie motivačných textov alebo príspevkov o diéte a chudnutí na sociálnych sieťach. Po dome alebo v kancelárii si môžete vyvesiť motivačné texty o fitnes, ktoré vám budú pripomínať, aby ste sa sústredili na dosiahnutie svojich cieľov.

Sledujte svoj pokrok. K udržaniu motivácie dodržiavať plán stravovania a cvičenia vám môže pomôcť aj sledovanie vašich pokrokov zo dňa na deň a z týždňa na týždeň. Môžete si vytvoriť dokument v počítači, v ktorom budete sledovať svoj jedálniček a cvičenie, alebo použiť aplikáciu v telefóne. Pokúste sa aktualizovať dokument alebo aplikáciu pri každom jedle a pri každom cvičení.[11]

  • Raz týždenne môžete tiež skontrolovať svoje pokroky, aby ste zistili, ako sa vám darí. Potom môžete analyzovať svoj pokrok a zaznamenať všetky slabé miesta alebo problémové oblasti.
  • Môžete si napríklad všimnúť, že ku koncu týždňa máte tendenciu klesať v pokrokoch, najmä keď ste zaneprázdnení v práci alebo v škole. Potom môžete skúsiť upraviť svoj tréningový plán tak, aby ste na konci týždňa absolvovali kratšie tréningy, ktoré vám stále umožnia udržať sa na správnej ceste a dosiahnuť svoje ciele v oblasti telesnej kondície.
  • Nájdite si systém podpory. Motiváciu môžete nájsť tak, že sa obrátite na ostatných, aby vás povzbudili a podporili. Na cvičenie počas obeda alebo cez víkendy môžete prizvať priateľa alebo spolupracovníka. Môžete sa prihlásiť na hodinu fitnes s priateľom a zaviazať sa, že na ňu budete chodiť každý týždeň spoločne. Alebo môžete požiadať partnera, aby vám pomohol pripraviť zdravé jedlá v rámci vášho stravovacieho plánu a vyhýbať sa tomu, aby ste sa chodili s priateľmi stravovať do nezdravých podnikov.[12]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

    • Môžete zvážiť spoluprácu s dietológom, ktorý vám pomôže vypracovať výživový plán, ktorý je pre vás realistický a ideálny. Konzultácia s dietológom zabezpečí, že každý deň skonzumujete dostatok kalórií, aby ste zostali zdraví.
  • Odkazy